Thèm ăn vào giữa buổi chiều, vào khoảng 3 giờ chiều hoặc lâu hơn, là một vấn đề phổ biến chủ yếu ở nhân viên văn phòng ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác. Vấn đề là ăn vặt giữa các bữa ăn có thể khiến người ta đói và ăn quá nhiều, đồng thời cản trở khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể (do ăn cả ngày), dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân. Có rất nhiều chiến lược để sử dụng và các mẹo cần tuân thủ để ngăn chặn hoặc giảm cảm giác thèm ăn vào giữa buổi chiều, điều này có thể sẽ tác động tích cực đến vòng eo và sức khỏe của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Quản lý thành phần Đói thể chất
Bước 1. Bắt đầu mỗi ngày với bữa sáng
Cách tốt nhất để có thói quen ăn uống trong ngày là bắt đầu với một bữa sáng thịnh soạn sau khi bạn đã có cơ hội đi vệ sinh và đi bộ xung quanh trong vài phút - nó thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn. Ăn một bữa sáng lành mạnh sẽ ngăn chặn cơn đói của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng và ổn định các hormone của bạn (insulin và các chất khác), giúp chống lại cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
- Chọn thực phẩm dạng sợi tiêu hóa chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, cám, táo và quả mọng.
- Thêm một số chất béo lành mạnh và protein từ các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều - chúng cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Mọi người cần một số chất béo bão hòa (với cholesterol) cho sức khỏe, cộng với nó làm cho bạn cảm thấy no và ngừng thèm ăn, vì vậy hãy thêm một số trứng, bơ và sữa chua vào bữa sáng của bạn một vài lần một tuần.
- Sự kết hợp của các nhóm thực phẩm này mang lại lợi ích cho sức khỏe và cung cấp carbohydrate phức hợp, protein, chất xơ và một lượng nhỏ chất béo khiến bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
Bước 2. Cắt giảm đồ uống có đường
Sau khi bạn đã ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và có một khởi đầu tốt về mặt sinh lý, đừng khiến lượng đường trong máu và mức insulin tăng đột biến bằng cách uống nước ngọt, nước tăng lực hoặc cà phê có nhiều đường và kem. Những loại đồ uống này có thể giúp bạn nhanh chóng "hạ đường" và tăng cường năng lượng, nhưng chúng sẽ kích hoạt một chuyến đi tàu lượn nội tiết tố kéo dài đến hết ngày và làm tăng khả năng thèm ăn.
- Sự nóng vội của đường cũng có tác động tiêu cực đến cảm xúc. Lượng đường trong máu có thể tăng nhanh do tiêu thụ thực phẩm giàu đường tinh luyện, dẫn đến các vấn đề về khả năng tập trung.
- Nếu bạn phải uống cà phê vào buổi sáng và buổi chiều, hãy uống nó với một chút sữa thay thế không đường, chẳng hạn như sữa yến mạch hoặc hạnh nhân, và chuyển sang decaf. Caffeine có thể khiến tâm trí bạn chạy đua và mất tập trung vào thói quen ăn kiêng của bạn.
- Uống nước tinh khiết hoặc trà thảo mộc sau bữa ăn sáng và suốt cả ngày, vì chúng sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường huyết hoặc hormone của bạn.
Bước 3. Ăn trưa gần 1 giờ chiều mỗi ngày
Nếu bạn đã ăn một bữa sáng thịnh soạn có chứa chất xơ, chất béo và protein, bạn sẽ có thể đẩy bữa trưa đến từ 12:30 - 1:00 chiều, tức là sau bữa sáng khoảng 5 giờ. Thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có chỉ số đường huyết thấp (không gây tăng đột biến insulin) cung cấp cho bạn năng lượng và trì hoãn cơn đói lâu hơn. Nếu bạn đã hoàn thành tốt công việc chuẩn bị bữa sáng của mình, bạn sẽ có thể kéo dài 5 giờ cho đến bữa trưa.
- Ý tưởng là chọn các loại thực phẩm phù hợp để bạn sẽ kéo dài khoảng năm giờ giữa các bữa ăn chính - ví dụ: 7:30 sáng cho bữa sáng, 12:30 chiều hoặc lâu hơn cho bữa trưa và khoảng 6 giờ tối cho bữa tối.
- Hãy duy trì thói quen này vào bữa trưa để cơ thể bạn được đào tạo để tiêu hóa các loại thực phẩm dạng sợi và sau đó không chứa calo trong khoảng 5 giờ.
- Ăn trưa gần 1 giờ chiều (giả sử bạn có những lựa chọn lành mạnh) sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cơn đói và cảm giác thèm ăn nào vào giữa buổi chiều khoảng 3 giờ chiều hoặc lâu hơn.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế
Khi bạn nghỉ trưa vào khoảng 12:30 - 1:00 chiều, những lựa chọn bạn đưa ra rất quan trọng đối với lượng đường trong máu, mức tăng đột biến insulin, cảm giác no, lượng năng lượng và khả năng thèm ăn vài giờ sau đó. Do đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng và mì ống làm từ bột tinh chế, gạo lứt thay vì gạo trắng và đậu thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng.
- Đậu thận, đậu đen và đậu lăng không chỉ là những loại carbohydrate phức hợp với chỉ số đường huyết thấp, mà chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ, axit amin và khoáng chất dồi dào.
- Chất xơ thực phẩm tự nhiên trong carbohydrate chưa tinh chế có nhiệm vụ duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và kiểm soát sự thèm ăn.
- Các loại carbs tinh chế khác cần tránh cho bữa trưa bao gồm hầu hết bánh nướng xốp, bánh mì tròn, bánh quy, bánh hamburger / hotdog, bánh ngô và mì.
Bước 5. Bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa trưa của bạn
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng khác của bữa trưa bổ dưỡng vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và tác động đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate phức tạp. Chất béo lành mạnh từ thực vật được tìm thấy trong quả bơ, ô liu, hạt (lanh và vừng) và các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó). Cho một số thành phần này vào món salad với nguồn protein lành mạnh (xem bên dưới) và bạn có thể sẽ không cảm thấy thèm ăn hoặc cảm giác đói cho đến gần giờ ăn tối.
- Một số chất béo bão hòa cũng cần thiết trong chế độ ăn uống của con người và nó có thể được tìm thấy trong thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua.
- Các chất béo thực sự cần tránh vì lý do sức khỏe bao gồm chất béo chuyển hóa hydro hóa, có xu hướng làm tắc nghẽn động mạch và tăng mức cholesterol trong máu.
- Hãy nhớ rằng những món này cũng chứa nhiều calo, vì vậy đừng ăn quá nhiều. Ví dụ, một quả bơ trung bình có khoảng 250 calo.
Bước 6. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng có một ít protein cho bữa trưa
Giống như chất béo, protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giải phóng năng lượng và tác động đến lượng đường trong máu. Do đó, ăn protein khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vào giữa buổi chiều của nhiều người. Cũng nên nhớ rằng protein (cũng như chất béo) là một nguồn calo dày đặc, vì vậy một ít có thể giúp ích cho cả một chặng đường dài. Trên thực tế, tất cả các nguồn protein động vật luôn chứa chất béo bão hòa, có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn và loại bỏ cảm giác thèm ăn.
- Mặc dù một số chất béo bão hòa là cần thiết, nhưng bạn không muốn lạm dụng nó với cholesterol, vì vậy hãy chọn thịt nạc cho bữa trưa, chẳng hạn như ức gà, thăn cá hồi không bỏ da và thịt bò nướng đã loại bỏ mỡ.
- Các nguồn thực vật giàu protein bao gồm các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu edamame); các sản phẩm từ hạt lanh; quinoa; và hầu như tất cả các loại hạt và hạt.
Bước 7. Uống nước nếu bạn cảm thấy đói vào giữa buổi chiều
Ngay cả khi bạn đã bắt đầu một ngày với bữa sáng và ăn một bữa trưa thịnh soạn gần 1 giờ chiều, nếu dạ dày của bạn bắt đầu cồn cào và bắt đầu cảm thấy thèm đồ ăn vặt, hãy uống một ly 8 ounce (237 ml) nước lạnh. Dạ dày của bạn sẽ bị đánh lừa bởi khối lượng chất lỏng và nói với bộ não của bạn rằng bạn đã ăn - mẹo này có thể khiến bạn mất đến một giờ trước khi cơn đói cồn cào và cảm giác thèm ăn quay trở lại.
- Uống một ngụm nước xuống sẽ giúp bạn có nhiều không khí hơn vào dạ dày và khiến bạn cảm thấy no hơn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn bị đầy hơi và khó chịu, vì vậy hãy nhấp từng ngụm nước để thay thế.
- Nhai viên đá và nuốt nước cũng có thể giúp đánh lừa dạ dày / não bộ của bạn và giúp bạn vượt qua cả buổi chiều mà không cần ăn vặt.
Bước 8. Nhai một ít kẹo cao su không đường
Về chủ đề đánh lừa cơ thể bạn về thức ăn và cảm giác no, kẹo cao su cũng có thể hoạt động khá tốt trong thời gian ngắn. Nhai kẹo cao su khiến nước bọt tiết ra nhiều vào miệng, theo đường đến dạ dày và khiến cơ thể nghĩ rằng thức ăn cũng sắp xuống. Kẹo cao su có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn là uống nước vì chúng sẽ khiến bạn ít dịch trong dạ dày hơn.
- Hãy thận trọng với chiến lược này vì đối với một số người, nhai kẹo cao su thực sự có thể làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn.
- Đừng chọn kẹo cao su có hương bạc hà hoặc bạc hà vì nó có thể kích thích tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy đói hơn một chút.
Phần 2 của 2: Quản lý Thành phần Tâm lý
Bước 1. Chống lại căng thẳng của bạn trong khi làm việc
Cảm giác thèm ăn cũng có xu hướng ảnh hưởng tâm lý mạnh mẽ. Nói cách khác, bạn không hẳn đang ăn vì cảm thấy đói hoặc cần thêm thức ăn, mà là vì bạn đang "tự thưởng" cho mình khi vượt qua một tình huống căng thẳng. Thêm vào đó, cơ thể của bạn được lập trình để lấy năng lượng nhanh chóng từ đường khi căng thẳng vì nó chuẩn bị cho "chuyến bay hoặc chiến đấu".
- Tìm cách để giảm bớt căng thẳng trong công việc, cho dù đó là xung đột tính cách, làm việc nhiều giờ, không thoải mái về thể chất hay thiếu tiền.
- Thay đổi suy nghĩ để bạn tự thưởng cho mình những món ăn nhẹ lành mạnh và những bữa ăn bổ dưỡng hơn, thay vì đồ ăn nhiều đường.
- Hãy thử các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, tập thở sâu, yoga và các bài tập hình ảnh tích cực.
Bước 2. Ngừng suy nghĩ hoặc ám ảnh về thức ăn
Một mẹo hữu ích khác để đối phó với thành phần tâm lý của cảm giác thèm ăn và ăn uống vô độ là dành ít thời gian hơn để suy nghĩ (hoặc ám ảnh) về thức ăn. Tập trung hơn vào các nhiệm vụ công việc trong khi làm việc và rèn luyện tâm trí của bạn để không băn khoăn và mơ mộng về thức ăn. Hãy gỡ bỏ bất kỳ bức ảnh đồ ăn nào xung quanh bàn làm việc của bạn và không lướt Internet để tìm công thức nấu ăn, v.v. Một số người ám ảnh về đồ ăn bởi vì nó mang lại cho họ niềm vui duy nhất trong cuộc sống, vì vậy, làm việc với cuộc sống xã hội và các mối quan hệ gia đình của bạn cũng có thể hữu ích.
- Nỗi ám ảnh với đồ ăn vặt chế biến sẵn giống như nghiện ma túy và liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh tương tự của não, chẳng hạn như dopamine.
- Nghiện thực phẩm thường không phải là do thiếu ý chí, mà là sự phụ thuộc vào hóa chất phát triển qua nhiều tháng / năm. Bạn có thể cần tư vấn chuyên nghiệp để phá bỏ cơn nghiện đồ ăn của mình.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân bằng một số bài tập nhẹ
Ngoài việc đối phó với bất kỳ loại phụ thuộc hóa học nào, hãy thử đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn đói và / hoặc cảm giác thèm ăn bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng và thay đổi cảnh quan. Đi dạo quanh văn phòng, vào phòng tắm hoặc hít thở không khí trong lành bên ngoài khoảng 15 phút hoặc lâu hơn. Tập thể dục nhẹ nhàng cũng sẽ giúp chống lại căng thẳng và giúp tâm trí của bạn thoải mái "tự thưởng" cho mình một bữa ăn nhẹ.
- Trong sự riêng tư của phòng tắm tại nơi làm việc hoặc trong cầu thang, hãy thực hiện một số động tác thư giãn nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhảy dây, trong vài phút.
- Đừng tập thể dục quá sức, nếu không bạn có thể sẽ khiến mình đói hơn với những bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều.
Bước 4. Ghim những thông điệp tích cực tại nơi làm việc
Cùng với việc giảm căng thẳng, chống lại nỗi ám ảnh thức ăn và đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi cảm giác thèm ăn, hãy đăng những thông điệp và hình ảnh tích cực xung quanh khu vực làm việc hoặc ở nhà của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy viết số cân nặng lý tưởng của bạn vào một tờ giấy đăng để nhắc nhở bản thân tiếp tục tập trung vào việc ăn uống lành mạnh. Ghim lên một bức ảnh của một người phù hợp mà bạn ngưỡng mộ - đó có thể là động lực tốt để vượt qua sự thúc giục ăn nhẹ vào giữa buổi chiều và đợi đến giờ ăn tối.
- Nếu bạn tính lượng calo, hãy ghi lại lượng calo của bạn trong ngày hoặc tuần và giữ con số này trong tầm nhìn tại cơ quan làm việc hoặc ở nhà trong nhà bếp của bạn.
- Một yếu tố thúc đẩy khác là tiền và đồ ăn nhẹ có thể đắt tiền, vì vậy hãy viết ra số tiền bạn tiết kiệm được bằng cách không thèm ăn giữa buổi chiều. Xem con số tăng lên theo từng tuần và lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ với số tiền tiết kiệm được.
Lời khuyên
- Nghiên cứu cho thấy sự khác biệt trong hành vi đối phó với căng thẳng: phụ nữ có xu hướng chuyển sang ăn uống hơn, trong khi nam giới có xu hướng uống rượu hoặc hút thuốc.
- Khi bị căng thẳng mãn tính, tuyến thượng thận của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn.
- Ngoài lượng insulin và cortisol cao, một loại hormone gọi là ghrelin cũng góp phần vào cảm giác đói. Tất cả những hormone này đều bị ảnh hưởng bởi căng thẳng mãn tính.
