Ăn uống như một trò giải trí thường được gọi là ăn uống theo cảm xúc, có nghĩa là sử dụng thức ăn để đáp ứng một số nhu cầu cảm xúc khác như cô đơn, chán nản hoặc buồn bã. Bạn có thể ngồi trước TV và ăn cả gói bánh quy. Hoặc, bạn có thể thấy mình đang ăn một lít kem vào một ngày cuối tuần khi tất cả bạn bè của bạn quá bận rộn để đi chơi. Ăn uống theo cảm xúc có thể dẫn đến vấn đề giảm cân hoặc khiến bạn tăng cân không mong muốn. Nếu bạn đang gặp vấn đề với việc ăn uống để giải trí, bạn cần học cách xây dựng một phương pháp ăn uống lành mạnh hơn.
Các bước
Phần 1/2: Đối phó với việc ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Đừng đánh giá bản thân về việc ăn uống theo cảm xúc
Ở một số điểm khác, tất cả mọi người ăn để thoải mái, và đó là lý do tại sao một số thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm thoải mái. Tuy nhiên, bạn không bao giờ muốn thấy mình liên tục tìm kiếm thức ăn để lấp đầy khoảng trống cảm xúc. Khi bạn nhận thấy rằng bạn đã ăn nhiều để giải trí, chỉ cần dừng hành vi này ngay khi bạn có thể.
- Nếu bạn quyết định trừng phạt bản thân bằng những lời chỉ trích hoặc cảm giác tội lỗi sau khi ăn uống theo cảm xúc, điều đó có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc hơn dẫn đến một vòng luẩn quẩn của các hành vi không lành mạnh.
- Thay vì chỉ trích những sai lầm của bạn, hãy thể hiện lòng trắc ẩn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ là con người và tất cả chúng ta đều mắc sai lầm. Thừa nhận rằng bạn đã tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc và sau đó, hãy để nó qua đi. Đừng cố chấp vào sai lầm. Lập kế hoạch để làm tốt hơn bắt đầu từ bây giờ.
Bước 2. Cố gắng xác định nhu cầu cơ bản
Nếu bạn đang ăn uống theo cảm xúc, có một số nhu cầu vẫn chưa được thỏa mãn. Hãy dành một chút thời gian để đánh giá cảm xúc hiện tại của bạn. Bạn đang cô đơn hay nhớ ai đó? Bạn đã có một ngày khó khăn hoặc nhận được một số tin xấu? Có thể bạn có một thời hạn sắp tới khiến bạn lo lắng và bạn phải tìm đến thức ăn để đối phó với căng thẳng. Bất kể nguyên nhân cảm xúc nào đối với việc ăn uống của bạn, bạn phải thừa nhận nó để thay đổi hành vi.
Viết nhật ký có thể hữu ích trong việc tìm ra nhu cầu cơ bản của việc ăn uống theo cảm xúc. Xem Phần 2 để biết thêm chi tiết
Bước 3. Học cách ngừng cảm thấy cô đơn
Nếu bạn xác định rằng việc ăn theo cảm xúc của bạn bắt nguồn từ sự cô đơn, hãy tìm cách vượt qua cảm giác này sẽ giúp bạn ngừng ăn theo cảm xúc. Tìm một hành vi lành mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu hơn là tìm kiếm thức ăn.
Nếu cảm xúc muốn thoát khỏi sự cô đơn, bạn có thể kết nối với những người khác có cùng sở thích với mình, tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích hoặc nhận nuôi thú cưng làm bạn đồng hành
Bước 4. Tìm cách đối phó với căng thẳng hoặc lo lắng
Nếu bạn chỉ xem việc ăn uống như một trò giải trí khi bạn đang cực kỳ căng thẳng, thì việc chống lại những tình huống căng thẳng là lựa chọn tốt nhất để ngăn chặn những thói quen ăn uống không lành mạnh này. Bạn có thể lo lắng hoặc buồn phiền về vấn đề sức khỏe, khó khăn tài chính hoặc căng thẳng trong mối quan hệ. Bất kỳ yếu tố gây căng thẳng nào trong số này đều có thể khiến bạn ăn uống theo cảm xúc.
Nếu việc ăn uống để giải trí có liên quan đến mức độ căng thẳng của bạn, bạn có thể cần phải tìm cách để thư giãn. Một số ý tưởng có thể bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ giấc và tham gia các hoạt động chăm sóc bản thân thường xuyên như uống một tách trà nóng hoặc ngâm mình trong bồn tắm nước nóng và lâu. Các gợi ý khác để giảm căng thẳng có thể bao gồm tập thiền hoặc yoga
Bước 5. Nhận biết khi nào bạn cảm thấy buồn chán
Bạn có thể đang xem thức ăn như một nguồn giải trí vì bạn không bị kích thích bởi những thứ khác. Trộn đều thói quen hàng ngày của bạn và làm điều gì đó ngoài quy chuẩn để ngăn chặn sự nhàm chán. Nghiên cứu cho thấy mọi người thường cảm thấy buồn chán và nghĩ rằng thức ăn sẽ khiến họ thích thú.
Nếu việc ăn uống của bạn dựa trên sự nhàm chán, hãy nghĩ đến những điều thú vị và thú vị mà bạn có thể làm để vượt qua sự nhàm chán không liên quan đến việc ăn uống. Tạo một danh sách các hoạt động thú vị cần làm và đánh dấu vào từng hoạt động một để tránh nhàm chán với thói quen hàng ngày của bạn. Ra khỏi nhà và khám phá thành phố của bạn. Đọc quyển sách. Làm điều gì đó mà bạn yêu thích
Bước 6. Yêu cầu một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè quy trách nhiệm cho bạn
Nếu bạn sống với ai đó, bạn có thể liên hệ với họ để được giúp đỡ trong việc đối phó với chứng ăn uống theo cảm tính. Đối với một người, người này có thể đưa ra đôi tai lắng nghe của họ để bạn trút bỏ sự bực bội hoặc đơn giản là trò chuyện và chống lại sự cô đơn. Mặt khác, người này cũng có thể giúp bạn theo dõi hành vi ăn uống của bạn.
Ngay cả khi bạn sống một mình, bạn bè hoặc người thân có thể cho phép bạn gọi điện cho họ hoặc đến nhà khi bạn muốn ăn để giải trí. Người này có thể khiến suy nghĩ của bạn bận rộn theo những cách khác bằng cách nói chuyện, chơi trò chơi hoặc nghe nhạc
Bước 7. Tìm kiếm các hình thức hỗ trợ xã hội khác
Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ như chương trình tự lực 12 bước Overeaters Anonymous. Trong những nhóm như vậy, bạn có thể nghe những câu chuyện cá nhân của những người khác, những người thường dùng đồ ăn để giải trí. Những lời chứng thực và lời động viên của họ có thể giúp bạn học cách vượt qua vấn đề ăn uống theo cảm xúc của mình.
Phần 2 của 2: Áp dụng thói quen ăn uống có tư duy
Bước 1. Loại bỏ các loại thực phẩm bạn sử dụng để thoải mái ra khỏi nhà của bạn
Đi qua tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn và lấy ra tất cả đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn thoải mái mà bạn đang sử dụng để xoa dịu cảm xúc của bạn. Hãy vứt những thực phẩm này đi hoặc cho bạn bè hoặc gia đình. Lần sau khi bạn đi chợ, hãy tránh mua lại những thực phẩm này.
Nếu bạn dễ dàng tiếp cận với các loại thực phẩm không lành mạnh, bạn sẽ khó lòng vượt qua được cám dỗ ăn uống một cách vô tâm khi bạn không cảm thấy tuyệt vời như vậy. Loại bỏ những thực phẩm này giúp quá trình không ăn để giải trí trở nên dễ dàng hơn
Bước 2. Hãy lấp đầy căn bếp của bạn với những món ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng
Giữ các loại thực phẩm lành mạnh cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể của bạn như trái cây và rau quả, nguồn protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh cũng sẽ giảm thiểu cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh chứa đầy đường, muối hoặc chất béo.
Mặc dù bất kỳ hình thức ăn uống theo cảm xúc nào đều không lành mạnh, nhưng bạn sẽ ít có khả năng tự đánh mình nếu ăn quá nhiều nho thay vì ăn một túi bánh quy
Bước 3. Theo dõi những gì bạn ăn
Sử dụng ứng dụng di động hoặc công cụ web trực tuyến cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn. Nhận thức là bước đầu tiên để thay đổi hành vi ăn uống không lành mạnh. Do đó, nếu bạn biết mình đang ăn những loại thực phẩm nào và khi nào, bạn có thể đưa ra chiến lược để ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc trước khi nó xảy ra.
Ghi lại các loại thực phẩm bạn đang ăn và thời gian bạn ăn chúng trong một công cụ theo dõi sức khỏe và thể dục. Bạn có thể nhận thấy xu hướng ăn khuya khi cô đơn hoặc bạn có xu hướng ăn uống theo cảm xúc vào những ngày có nhiều thời hạn
Bước 4. Viết nhật ký
Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn mỗi ngày cũng có thể giúp bạn nhận ra các yếu tố kích thích hoặc dấu hiệu của việc ăn uống để giải trí. Theo dõi thức ăn của bạn giúp bạn biết bạn đang ăn gì, nhưng tạp chí cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về những gì bạn đang cảm thấy và đôi khi tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Sau khi nhận ra các tình huống mà bạn dễ bị ăn theo cảm tính, bạn có thể áp dụng các chiến lược đối phó đã nêu ở trên.
Bước 5. Chỉ ăn khi bạn đói
Thông thường, mọi người ăn theo thời gian biểu hoặc theo lịch trình mà không chú ý đến việc họ có thực sự đói hay không. Để tránh chỉ ăn để giải trí, hãy ăn khi nhận thấy cơ thể có dấu hiệu đói.
- Cơn đói thể chất đến dần dần và có thể được dập tắt bằng cách uống nước hoặc ăn nhẹ, ăn nhẹ lành mạnh. Khi bạn ăn một thứ gì đó để thỏa mãn cơn đói thực sự, đó có thể là bất kỳ thức ăn nào và khi bạn đã ăn đủ, cơ thể bạn sẽ cảm thấy no.
- Mặt khác, cảm giác đói đến đột ngột và cảm thấy khẩn cấp. Thông thường, những "cơn đói" này dành cho các loại thực phẩm cụ thể như kem hoặc bánh pizza. Thêm vào đó, ngay cả khi bạn đã có phần của mình, bạn vẫn có thể tiếp tục ăn.
Bước 6. Ăn uống có tâm
Thực hành chánh niệm khi bạn đang ăn bằng cách tránh đa nhiệm trong bữa ăn. Ăn thức ăn của bạn mà không xem TV hoặc sử dụng bất kỳ sự phân tâm nào khác. Với mỗi lần cắn, hãy để ý kết cấu, mùi vị, mùi và màu sắc của thực phẩm. Nhai chậm - khoảng 20 lần mỗi miếng - và đặt nĩa xuống sau mỗi lần cắn. Khi bạn đã no, hãy ngừng ăn, ngay cả khi vẫn còn thức ăn trên đĩa.
Bước 7. Trì hoãn bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ 10 phút
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang đói, hãy uống một cốc nước trước. Đôi khi, đói bị nhầm với khát. Nếu sau 10 phút, bạn vẫn muốn ăn, hãy chọn một món ăn nhẹ lành mạnh, cân bằng như các loại hạt hoặc trái cây tươi và rau. Hoặc, một bữa ăn với protein nạc, sản phẩm và ngũ cốc nguyên hạt.
Lời khuyên
- Hãy tin tưởng vào một người bạn hướng dẫn và hỗ trợ bạn trong quá trình ngừng ăn uống theo cảm xúc. Đây có thể là một hành trình khó khăn, vì vậy hãy nhớ dựa vào người khác để nhận được sự động viên mà bạn cần.
- Nếu việc ăn uống theo cảm xúc của bạn dẫn đến việc tự thương hại, trầm cảm, tăng cân quá mức hoặc dường như bạn không thể tự mình dừng những thói quen ăn uống này, bạn nên đến gặp chuyên gia tâm lý để tìm hiểu tận gốc thói quen ăn uống của mình.
