Chế độ ăn kiêng detox là một phương pháp phổ biến để giảm cân. Nhiều người khẳng định nó giúp bạn giảm cân nhanh chóng, loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Các kế hoạch ăn kiêng giải độc bao gồm từ rất hạn chế tất cả các chế độ ăn lỏng, đến chế độ ăn toàn phần và toàn diện hơn. Ý tưởng thiết lập lại cơ thể của bạn và bắt đầu tươi mới với một chế độ ăn uống giải độc có thể hấp dẫn (đặc biệt nếu bạn ăn uống kém hoặc uống nhiều rượu); tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng detox đều an toàn và không phải tất cả đều mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài và bền vững. Hãy cẩn thận lựa chọn một kế hoạch detox an toàn và hợp lý để giúp bạn giảm cân.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn một kế hoạch cai nghiện an toàn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất kể bạn chọn loại chế độ ăn kiêng nào, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng giải độc. Bạn sẽ cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống giải độc mà bạn lựa chọn là an toàn và phù hợp với bạn.
- Điều đặc biệt quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống giải độc của bạn. Bởi vì có sự khác biệt lớn trong các chế độ ăn kiêng này, bác sĩ của bạn nên biết chính xác chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện và lý do tại sao.
- Ngoài ra, nếu bạn chọn thực hiện một phương pháp giải độc rất hạn chế, ít calo hoặc chỉ dùng chất lỏng, bạn sẽ cần đảm bảo rằng những thứ này an toàn cho bạn. Một số phương pháp ăn kiêng không phù hợp với tất cả mọi người.
- Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân. Hỏi xem họ có lời khuyên hoặc gợi ý nào cho bạn không.
Bước 2. Lên kế hoạch đề xuất thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến
Bạn có thể tìm thấy các kế hoạch cai nghiện đề xuất chỉ ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Đây là những kế hoạch tuyệt vời để làm theo vì chúng thường không quá hạn chế và giúp bạn ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn. Một trong những lợi ích của loại chế độ ăn kiêng này là nó có thể là một sự thay đổi lối sống - một cách bền vững để thay đổi vĩnh viễn cách bạn ăn uống và nuôi dưỡng cơ thể (và có thể giúp giảm cân).
- Loại chế độ ăn kiêng giải độc này gây căng thẳng cho việc ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm được chế biến tối thiểu, ít calo vừa phải, nhưng rất giàu chất dinh dưỡng (như chất xơ, protein hoặc vitamin).
- Thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: trái cây, rau, protein nạc, hải sản và các sản phẩm từ sữa.
- Bám sát vào chu vi của cửa hàng tạp hóa là một cách dễ dàng để tìm và dính vào những loại thực phẩm toàn bộ này.
- Một số phiên bản chế biến tối thiểu của những thực phẩm này cũng thích hợp. Trái cây và rau quả đông lạnh được chế biến tối thiểu, nhưng không có chất phụ gia. Tương tự đối với đậu, rau hoặc trái cây đóng hộp không thêm muối hoặc đường.
Bước 3. Chọn một kế hoạch cai nghiện hạn chế chất phụ gia
Nhiều chế độ ăn kiêng giải độc hạn chế một số loại thực phẩm - đặc biệt là đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn. Loại bỏ những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều và giúp bạn giảm cân.
- Thực phẩm được chế biến kỹ, có nhiều chất bảo quản, hoặc có thêm đường có thể có hàm lượng calo và chất béo cao hơn rất nhiều. Nếu bạn ăn những thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn có thể khó giảm cân.
- Thực phẩm thuộc nhóm này có thể tránh được bao gồm: đồ uống có đường, ngũ cốc có đường, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ngọt / bánh nướng, bánh ngọt ăn sáng, bữa ăn đông lạnh, bữa ăn đóng hộp, thịt chế biến sẵn (như thịt nguội hoặc xúc xích) và kẹo.
- Bạn có thể loại bỏ những thực phẩm này một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hay cơ thể một cách tiêu cực. Trên thực tế, nhiều người cho biết họ cảm thấy tốt hơn nhiều sau một vài ngày mà không có những loại thực phẩm này.
Bước 4. Tìm kế hoạch tập trung vào việc uống đủ nước
Nhiều kế hoạch cai nghiện không thúc đẩy việc tiêu thụ chất lỏng tiêu thụ đầy đủ. Uống đủ nước và các chất lỏng bổ sung nước khác giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước và có thể thải độc tố ra khỏi cơ thể.
- Hầu hết các chuyên gia y tế đề nghị tiêu thụ tối thiểu 64 oz hoặc tám ly chất lỏng trong suốt hàng ngày; tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giải độc có thể gợi ý uống nhiều hơn - gần 10 - 13 ly mỗi ngày.
- Vì nhiều kế hoạch cai nghiện hạn chế các chất phụ gia như đường hoặc thậm chí chất làm ngọt nhân tạo, nên lựa chọn của bạn về chất lỏng có thể bị hạn chế. Đây là một ý tưởng hay vì bạn nên quen với việc uống nước thông thường và hạn chế các hương liệu, màu sắc và chất tạo ngọt nhân tạo.
- Những món như nước lọc, nước có ga, nước pha hoặc trà có thể là lựa chọn duy nhất của bạn khi bạn đang cai nghiện, vì chúng không có chất phụ gia.
- Nếu bạn có nhiều sự lựa chọn hơn, bạn có thể thử cà phê decaf hoặc nước có hương vị.
- Chế độ ăn kiêng giải độc đề nghị bạn chỉ tiêu thụ nước hoặc chất lỏng thường không an toàn và nên tránh.
Bước 5. Chọn một chế độ ăn uống giải độc có một khoảng thời gian xác định
Hầu hết các chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn kiêng detox, sẽ đi kèm với thời hạn hoặc khoảng thời gian quy định. Đây là điều quan trọng cần tìm trong kế hoạch của bạn, vì bạn có thể không thể tuân theo chế độ ăn uống giải độc của mình trong một thời gian dài.
- Nhịn ăn dài hạn bằng cách hạn chế nhiều nhóm thực phẩm hoặc theo một chế độ ăn lỏng có thể nguy hiểm và thường không được khuyến khích. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và mất khối lượng cơ.
- Nếu kế hoạch cai nghiện của bạn đi kèm với một số nhịn ăn, điều đó không sao, nhưng nên giới hạn trong một vài ngày đối với hầu hết mọi người. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Nếu chế độ ăn uống giải độc của bạn cân bằng hơn và bao gồm nhiều nhóm thực phẩm, rất có thể bạn có thể tuân theo chế độ này trong một thời gian dài hơn vì bạn không quá hạn chế chất dinh dưỡng.
Phần 2/3: Tránh các kế hoạch cai nghiện không an toàn
Bước 1. Hãy nghi ngờ về các bản sửa lỗi hoặc lỗi mốt nhanh chóng
Một khía cạnh phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng cai nghiện là chúng được quảng cáo là khắc phục nhanh chóng. Điều này khiến chúng trở thành một chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc thời thượng, không được các chuyên gia y tế khuyến khích.
- Các kế hoạch cai nghiện hứa hẹn giảm cân nhanh chóng (như "giảm 21 pound trong 21 ngày") không bao giờ được coi là an toàn hoặc hiệu quả. Trên thực tế, nếu bạn thấy tiếp thị như thế này, bạn nên tránh xa những kế hoạch cai nghiện này.
- Những kế hoạch này thường không thể thực sự tạo ra những kết quả đó để bắt đầu. Ngoài ra, phương pháp họ sử dụng để cố gắng đạt được những kết quả đó nói chung là không an toàn và không có cơ sở (như uống nước với nước chanh, ớt cayenne và xi-rô cây phong).
- Nếu bạn đang xem xét các chế độ ăn uống giải độc khác nhau, hãy tránh xa các kế hoạch có vẻ như là một giải pháp nhanh chóng, quá tốt để trở thành sự thật hoặc quá hạn chế.
Bước 2. Tránh các kế hoạch đề nghị dùng nhiều chất bổ sung
Khi nghiên cứu chế độ ăn kiêng giải độc, bạn sẽ nhận thấy rằng một số kế hoạch ăn kiêng đề xuất sử dụng nhiều chất bổ sung. Nếu bạn nhận thấy điều này, đừng làm theo những kế hoạch cai nghiện đó.
- Một chất bổ sung rất phổ biến mà bạn có thể thấy được bán cùng với kế hoạch cai nghiện là chất bổ sung chất xơ hoặc chất làm sạch ruột. Những thứ này không an toàn và không nên sử dụng. Đừng tuân theo một kế hoạch cai nghiện đề xuất những điều này.
- Nếu một kế hoạch đề nghị dùng nhiều chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất (như chất bổ sung B12), hãy tránh nó. Hầu hết mọi người không cần liều lượng lớn vitamin. Nếu lấy chúng, chúng có thể gây nguy hiểm.
- Cũng tránh các chất bổ sung thảo dược (trừ khi thảo luận với bác sĩ của bạn). Một số chất bổ sung thảo dược (như St. John's Wort) có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác và một số tình trạng sức khỏe.
Bước 3. Đừng tuân theo các chế độ ăn kiêng chỉ nên ăn chất lỏng
Nhiều kế hoạch cai nghiện có một vài ngày hoặc một khoảng thời gian dài hơn đối với tất cả các chất lỏng. Chúng có thể bao gồm nhịn ăn bằng nước trái cây hoặc nhịn ăn ít nhiều chỉ dựa vào nước. Bạn không bao giờ nên làm theo các chương trình này.
- Các kế hoạch giải độc khuyên nhịn ăn lỏng có thể gây nguy hiểm cho cơ thể của bạn. Nhiều khi, chúng dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và mệt mỏi.
- Ngoài ra, trọng lượng bị mất thường là trọng lượng nước và được lấy lại sau khi bạn trở lại ăn thức ăn thông thường.
- Ăn kiêng chất lỏng có lẽ là cách ăn kiêng kém hiệu quả nhất. Việc lấy lại cân thường diễn ra rất nhanh sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.
Bước 4. Tránh các chế độ ăn kiêng giải độc đề nghị hạn chế nhiều loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm
Mặc dù một số kế hoạch cai nghiện hạn chế thực phẩm (như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đường), chúng vẫn bao gồm nhiều loại thực phẩm nói chung. Có những kế hoạch khác hạn chế các nhóm thực phẩm lớn hơn nhiều và nên tránh.
- Nếu bạn đang đọc qua kế hoạch cai nghiện của mình và nhận thấy rằng nó đề xuất hạn chế lúa mì hoặc gluten, sữa hoặc protein, thì đây không phải là một chương trình thích hợp hoặc an toàn để tuân theo.
- Khi bạn hạn chế nhiều nhóm thực phẩm hoặc nhiều loại thực phẩm, bạn đang hạn chế lượng chất dinh dưỡng có thể ăn. Một lần nữa, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian.
- Ngoài ra, nếu kế hoạch giải độc của bạn đề xuất chỉ có trái cây hoặc rau, hãy đảm bảo rằng nó bao gồm lượng protein đầy đủ (ví dụ: đậu, các loại đậu, đậu Hà Lan, cải xoăn, rabe bông cải xanh, nấm). Lượng protein không đủ có thể dẫn đến mất khối lượng cơ thay vì chất béo theo thời gian.
Phần 3/3: Giảm và Duy trì Cân nặng An toàn
Bước 1. Kết hợp hoạt động thể chất
Sau khi đã chọn một kế hoạch cai nghiện để thực hiện, bạn sẽ muốn duy trì mức cân nặng mà mình đã giảm được. Để làm được điều đó, hãy đảm bảo bạn cũng đưa hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của mình.
- Tập thể dục giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giúp bạn tiếp tục giảm cân.
- Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này kết thúc là khoảng 2 giờ rưỡi mỗi tuần.
- Tập thể dục nhịp điệu nên có cường độ vừa phải. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy tập elip, tham gia một lớp học xoay tròn hoặc đi bộ đường dài.
- Ngoài các bài tập thể dục nhịp điệu, hãy nhớ bao gồm một đến hai ngày tập luyện sức mạnh. Yoga, nâng tạ hoặc pilate là những bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.
Bước 2. Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn nhiều chất béo, dầu mỡ
Nếu chế độ ăn uống giải độc của bạn loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, như đồ ngọt hoặc thực phẩm nhiều chất béo, thì đây là một ý tưởng tốt để tiếp tục lâu dài. Hạn chế những thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì quá trình giảm cân của mình.
- Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường, chất béo, natri và calo cao hơn. Hạn chế những thực phẩm này trong thời gian dài rất có thể sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân.
- Thực phẩm thuộc danh mục chế biến quá kỹ này bao gồm: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt ăn sáng, ngũ cốc có đường, thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và thịt chế biến sẵn.
Bước 3. Thực hiện theo các kích cỡ khẩu phần thích hợp
Một lĩnh vực mà mọi người trượt dài và mắc sai lầm là liên quan đến khẩu phần ăn. Ngay cả khi bạn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, bạn vẫn có thể lấy lại được một số cân nặng của mình trong thời gian dài.
- Đối với protein, bạn cần đảm bảo bao gồm khẩu phần 3-4 oz trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn nạp đủ protein hàng ngày nhưng vẫn ở mức calo thích hợp.
- Trái cây và rau cũng nên xuất hiện trong mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn ăn đủ 5 đến 9 khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày. Nhắm ăn 1/2 chén trái cây hoặc một miếng nhỏ, 1 chén rau hoặc 2 chén rau xanh.
- Sữa không thuộc nhóm protein, nhưng có khuyến nghị về kích thước khẩu phần riêng biệt. Ăn 1 cốc sữa, sữa chua hoặc phô mai tươi và 1-2 ounce phô mai.
- Các loại ngũ cốc cũng nên được chia theo khẩu phần - đặc biệt là vì mọi người có xu hướng ăn quá nhiều đối với nhóm này. Đong 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín hoặc 1 - 2 ounce ngũ cốc.
Lời khuyên
- Thực hiện một số nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng giải độc khác nhau trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Thư viện là một nguồn thông tin tốt.
- Tham khảo ý kiến của bạn bè và các thành viên trong gia đình về những chế độ ăn kiêng giải độc có hiệu quả hoặc không phù hợp với họ.
