Chế độ ăn ketogenic là một cách ăn rất ít carb, nhiều chất béo được cho là sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Một trong những điều chỉnh lớn nhất mà mọi người phải thực hiện là cắt giảm lượng carbs, điều này có nghĩa là một trong những mặt hàng chủ lực trong bữa ăn - cơm - thực sự là không cần bàn. Nhưng chỉ vì bạn không thể thưởng thức một lớp cơm dẻo không có nghĩa là bữa ăn của bạn sẽ nhạt nhòa.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thưởng thức các lựa chọn thay thế lành mạnh
Bước 1. Chuẩn bị cơm súp lơ để thay thế có vị hơi béo
Cơm súp lơ ngày càng trở nên phổ biến hơn trong vài năm qua. Thêm nó vào món salad, sử dụng nó để làm cơm chiên giả, hoặc trộn nó với các loại rau khác và protein để tạo thành một bữa ăn ngon và đầy đủ.
- Đổi gạo lấy một chén (107 gram) súp lơ cắt nhỏ làm giảm lượng carb của bạn từ khoảng 34 gram xuống còn 5 gram.
- Ngoài việc thay thế tuyệt vời cho cơm, súp lơ còn có thể được biến tấu thành món phụ cho khoai tây nghiền.
Về Carbs và Keto:
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, bạn thường sẽ ăn từ 20-50 gam carbs mỗi ngày. Một chén cơm có khoảng 40-60 carbs. Hạn chế carbs là cách chính cơ thể đạt được trạng thái ketosis, có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn keto, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn an toàn cho bạn.
Bước 2. Băm hoặc nạo bắp cải để có thêm màu sắc cho bữa ăn tiếp theo của bạn
Thay vì cơm, hãy thêm một lớp bắp cải xanh hoặc tím bên dưới miếng gà hoặc cá hồi nướng. Trộn nó với những người bạn thân thiện với keto khác, như hạt bí ngô, pho mát feta và một ít chanh tươi hoặc chanh để có một món ăn phụ sảng khoái.
- Một cốc (89 gram) bắp cải cắt nhỏ có 5 gram carbs.
- Bạn có thể ăn bắp cải sống, hoặc có thể cho vào lò vi sóng hoặc xào để bắp cải có độ sệt giống như cơm mềm hơn.
Bước 3. Thêm một số màu xanh lá cây bổ sung vào bữa ăn tiếp theo của bạn với bông cải xanh giàu vitamin
Bông cải xanh rất dễ biến thành dạng sệt giống như gạo - tất cả những gì bạn phải làm là đập nó, cắt khúc và tất cả, trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố. Để có thêm kết cấu, hãy để nguyên. Để có cảm giác giống cơm hơn, hãy xào hoặc cho vào lò vi sóng trong vài phút.
- Bạn có thể thưởng thức một cốc (91 gram) bông cải xanh cắt nhỏ chỉ với 6 carbs, biến nó thành một chất thay thế thông minh cho gạo.
- Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ, rất quan trọng nếu bạn đang theo chế độ ăn keto.
- Bạn có thể làm pho mát và bông cải xanh rán, bát "cơm" hoặc đơn giản là phục vụ bông cải xanh xé nhỏ bên cạnh để tăng thêm khối lượng cho bữa ăn tiếp theo của bạn.
Bước 4. Cung cấp cho bữa ăn tiếp theo của bạn một tông màu ngọt ngào với cà rốt nạo
Với một chút quế hoặc ớt cayenne, cà rốt có thể là một cách thú vị và đầy màu sắc để tăng lượng vitamin trong khi thay thế cơm. Bạn thậm chí có thể trộn nó với súp lơ đã cắt nhỏ. Cho rau mùi tây tươi và nước cốt chanh lên trên để có món ăn kèm ngọt ngào.
- Một cốc (128 gram) cà rốt băm nhỏ có 12 carbs, đây là một lượng lớn khi bạn cân nhắc xem bạn có thể có bao nhiêu carbs trong một ngày theo chế độ ăn keto. Giảm khẩu phần xuống còn 1/2 chén (64 gram) chỉ với 6 gram carbs.
- Nếu bạn thèm đồ ngọt, đây có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu đó mà không lạm dụng quá nhiều carbs.
Bước 5. Nhận thêm một lượng kali bằng cách rửa sạch một quả bí ngô
Bí ngô có vị ngọt nhẹ và nhiều hạt. Nó giúp tô điểm thêm màu sắc đẹp mắt đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin E và B-6. Dùng nó để làm bát taco với thịt bò xay hoặc xào với các loại rau khác và một ít tôm cho bữa tối thịnh soạn.
Có 16 gam carbs trong một cốc (140 gam) bí đao cắt hạt lựu. Hãy trộn nó với một ít cơm súp lơ để có được hương vị mà không cần phải ăn nhiều carbs
Bước 6. Hãy thử konjac, hoặc cơm shirataki, như một sự thay thế giàu chất xơ
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn một thứ gì đó siêu giàu chất xơ. Konjac gần như là 100% chất xơ! Bạn có thể tìm thấy nó ở một số thị trường châu Á hoặc bạn có thể đặt hàng trực tuyến. Xào nó trong vài phút hoặc cho vào lò vi sóng trong một phút để hâm nóng.
- 3 ounce (85 gram) gạo konjac chỉ có 3 carbs.
- Đôi khi gạo này có thể có mùi hơi tanh do cách chế biến. Rửa sạch bằng nước ấm trước khi thêm vào bữa ăn của bạn để loại bỏ mùi hôi.
- Cũng có một phiên bản mì của konjac, có thể thay thế tốt cho mì ống.
Bước 7. Đổi gạo lấy một luống rau xanh
Nó sẽ không giống cơm và thậm chí không có kết cấu giống nhau, nhưng một luống rau xanh có thể bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn. Rau sống, xào, hấp hoặc rang có thể thêm nhiều hương vị, màu sắc và chất dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn. Thêm vào đó, rau xanh có xu hướng có hàm lượng carbs thấp nhất. Hãy thử một số loại rau thân thiện với keto sau đây:
- Rau bina, rau diếp và cải xoăn
- Măng tây
- Quả dưa chuột
- Quả bí
- Đậu xanh
- bắp cải Brucxen
- Ớt xanh
Phương pháp 2/2: Biến rau thành cơm
Bước 1. Rửa sạch, gọt vỏ và cắt nhỏ loại rau bạn chọn
Nếu bạn đang sử dụng bí cà rốt hoặc bí ngô, bạn sẽ muốn gọt bỏ lớp da bên ngoài. Đối với súp lơ, bạn sẽ loại bỏ các lá bên ngoài và đối với bông cải xanh, bạn sẽ muốn cắt bỏ những phần thân xù xì hoặc chết. Cắt rau thành từng miếng đủ nhỏ để cho vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố.
Làm giàu rau là một nhiệm vụ nhanh chóng và dễ dàng! Mất ít thời gian hơn để chuẩn bị so với cơm, vì vậy bạn có thể có một bữa ăn trên bàn nhanh chóng
Bước 2. Xay rau trong máy xay thực phẩm cho đến khi chúng có kích thước bằng hạt gạo
Cho rau đã cắt nhỏ vào máy xay thực phẩm và đậy nắp lại. Xay thức ăn theo từng bước một trong một giây cho đến khi thức ăn thành những miếng nhỏ cỡ hạt gạo. Thỉnh thoảng bạn có thể muốn dùng thìa để cạo các cạnh bên.
Nếu bạn có phần đính kèm lưới, trước tiên hãy đặt phần đó vào máy xay thực phẩm và sau đó cho rau vào máy
Thay thế:
Nếu bạn không có máy xay thực phẩm, đừng thất vọng! Sử dụng các lỗ có kích thước vừa phải trên dụng cụ cắt hộp để cắt nhỏ rau củ của bạn.
Bước 3. Cho rau vào bát dùng được trong lò vi sóng và rưới dầu ô liu lên
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ miếng lớn nào không được xay trong máy xay thực phẩm, hãy chọn chúng ra. Sử dụng khoảng 1⁄2 muỗng canh (7,4 mL) dầu ô liu cho mỗi chén rau.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu ăn nào bạn muốn. Khi theo chế độ ăn kiêng keto, dầu ôliu siêu nguyên chất thường được khuyến khích, nhưng bạn cũng có thể sử dụng dầu bơ, dầu hạt nho hoặc thậm chí là dầu dừa
Bước 4. Dùng màng bọc thực phẩm bọc kín bát và cho rau vào lò vi sóng trong 3 phút
Đặt bát đã đậy nắp vào lò vi sóng và để nấu trong 2 phút rưỡi đến 3 phút. Khi hoàn tất, cẩn thận lấy bát ra, bóc lại màng bọc thực phẩm và đảo rau. Hãy nếm thử chúng để xem chúng đã đủ mềm chưa.
- Nếu rau vẫn còn cứng, hãy đặt chúng trở lại lò vi sóng trong khoảng thời gian 30 giây cho đến khi chúng chín.
- Nếu bạn không có lò vi sóng, hãy nấu rau trên bếp trong chảo xào trong 5-7 phút.
Bước 5. Đo lường lượng thức ăn bạn muốn cho bữa ăn của mình
Theo dõi và đo lường thực phẩm là một phần quan trọng của chế độ ăn keto và bạn đặc biệt muốn theo dõi lượng carbs bạn ăn mỗi ngày. Sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để múc lượng chính xác.
- Để biết có bao nhiêu carbs trong một khẩu phần thức ăn, hãy kiểm tra nhãn hoặc tìm kiếm trực tuyến cho “máy tính thức ăn”. Có rất nhiều trang web nơi bạn có thể nghiên cứu các loại thực phẩm cụ thể và phân tích lượng carb, protein và chất béo.
- Ghi lại lượng thức ăn của bạn trong nhật ký hoặc đăng nhập vào một ứng dụng có thể giúp việc theo dõi dễ dàng hơn rất nhiều. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach và Lifesum là những ứng dụng được xếp hạng hàng đầu mà bạn có thể tải xuống trên cả điện thoại Android và iOS.
- Một số người gặp khó khăn trong quá trình giảm cân vì họ ngừng theo dõi lượng carb và cuối cùng đã tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị.
Bước 6. Cất thức ăn thừa vào tủ lạnh hoặc cho vào ngăn đá để bảo quản lâu dài
Cho bất cứ thứ gì còn lại vào hộp kín hoặc túi nhựa có nắp đậy và để trong tủ lạnh trong 3-4 ngày. Thức ăn thừa sẽ để được đến 3 tháng trong tủ đông. Chỉ cần cho rau vào bát an toàn trong lò vi sóng và hâm nóng chúng trong vài phút khi bạn đã sẵn sàng sử dụng.
Dán nhãn hộp đựng để dễ nhớ thực phẩm sẽ để được bao lâu
Lời khuyên
- Nếu bạn không muốn tự chế biến loại gạo thay thế, thì hiện nay, rất nhiều cửa hàng đang cung cấp các loại gạo thay thế khác nhau, được làm sẵn!
- Trong khi chế độ ăn keto thường được những người muốn giảm cân sử dụng, nó cũng có thể hữu ích trong việc kiểm soát các tình trạng như động kinh.
Cảnh báo
- Thực hiện theo chế độ ăn keto có thể nguy hiểm nếu bạn mắc một số bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh tim. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại kế hoạch ăn kiêng nào.
- Hãy cẩn thận khi lấy thức ăn ra khỏi lò vi sóng. Mang găng tay lò nướng hoặc dùng khăn để giữ món ăn để bạn không bị bỏng.
