Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ, và nó thực sự có thể gây kiệt quệ trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn thấy mình thức trắng đêm lo lắng về tất cả những gì bạn phải làm, đừng hoảng sợ. Bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản để giảm bớt căng thẳng vào ban đêm. Xây dựng thói quen đi ngủ thư giãn, không căng thẳng và làm việc để giảm căng thẳng của bạn trong suốt cả ngày để giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Một lịch trình ngủ nhất quán giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, ngay cả khi bạn đang gặp căng thẳng. Nếu bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng một ngày và 11 giờ sáng hôm sau, cơ thể bạn sẽ bối rối và không thể ngủ vào đêm hôm sau. Đặt báo thức và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Bằng cách này, bạn sẽ đủ mệt để chìm vào giấc ngủ khi đi ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện.
- Cũng nên tuân theo lịch trình đi ngủ. Đừng đi ngủ lúc 10 giờ tối một ngày và 2 giờ sáng hôm sau.
- Bạn có thể ngủ muộn hơn một chút vào cuối tuần, nhưng đừng đi chệch lịch trình của mình quá xa. Nếu bạn thường thức dậy lúc 6 giờ trong tuần, hãy thử ngủ đến 7 giờ 30 vào thứ Bảy.
- Hãy tuân thủ lịch trình ngay cả khi bạn không ngủ ngon vào đêm hôm trước. Bạn có thể tắt báo thức buổi sáng nếu bạn không ngủ được, nhưng việc ngủ muộn hơn sẽ làm mất đi lịch trình của bạn. Đêm đó sẽ khó ngủ hơn.
Bước 2. Thực hiện các hoạt động yên bình để chuẩn bị đi ngủ
Thay vì xem một bộ phim căng thẳng hoặc làm việc, hãy làm cho các hoạt động ban đêm của bạn trở nên bình tĩnh và thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, vẽ và các hoạt động tương tự sẽ giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Tìm một sở thích yên tĩnh và biến nó thành một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn.
- Thiền cũng là một hoạt động tốt để giải tỏa tâm trí và thư giãn. Cố gắng dành 10-15 phút thiền và hít thở để bình tĩnh trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn đọc, hãy sử dụng sách hoặc tạp chí vật lý thay vì máy tính bảng hoặc máy tính. Ánh sáng từ các thiết bị này sẽ kích thích não bộ của bạn.
- Giữ thói quen của bạn nhất quán bất cứ khi nào bạn đi ngủ. Dần dần, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình để nhận ra rằng những hoạt động này có nghĩa là đã đến giờ đi ngủ.
Bước 3. Thực hành các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ để giúp bạn dễ ngủ
Thư giãn cơ bắp liên tục là một kỹ thuật giảm căng thẳng giúp giải phóng dần dần tất cả các cơ đang căng thẳng của bạn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và hít thở sâu. Sau đó, căng từng cơ trên cơ thể và thả lỏng. Làm việc thông qua toàn bộ cơ thể của bạn. Thư giãn cơ bắp của bạn như vậy sẽ giúp giảm bớt căng thẳng mà bạn đang cảm thấy.
Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn này khi cảm thấy căng thẳng trong ngày. Nếu bạn nhận thấy mình đang căng cơ, hãy dừng lại một phút và cố ý thả lỏng chúng. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng
Bước 4. Ngừng nhìn vào màn hình trong 30 phút trước khi bạn đi ngủ
Ánh sáng từ điện thoại, máy tính và TV có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày. Điều này kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cắt thời gian sử dụng thiết bị ra khỏi thói quen hàng đêm của bạn để thư giãn đầu óc.
- Sử dụng điện thoại hoặc máy tính cũng có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng hơn. Ví dụ: nếu bạn đang lướt Internet và bắt gặp một câu chuyện tin tức tiêu cực, điều này có thể làm phiền bạn và khó ngủ.
- Cũng đừng nhìn vào điện thoại nếu bạn khó ngủ. Điều này làm cho vấn đề tồi tệ hơn.
Bước 5. Tránh các hoạt động căng thẳng như làm việc hoặc ngân hàng vào ban đêm
Những hoạt động này khiến tâm trí bạn chạy đua và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn nhiều. Hoàn thành tất cả trách nhiệm của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và bắt đầu thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Đừng xem bất kỳ email công việc hoặc hóa đơn thanh toán nào. Bằng cách đó, bạn sẽ thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn nhiều.
Nếu điều gì đó không phải là trường hợp khẩn cấp, hãy cân nhắc để dành nó cho đến sáng hôm sau. Ví dụ: nếu gần đến giờ đi ngủ nhưng đối tác của bạn muốn thảo luận về tài chính, hãy hỏi xem bạn có thể làm việc đó vào buổi sáng không vì hiện tại không phải là trường hợp khẩn cấp
Bước 6. Không hút thuốc hoặc uống rượu vào buổi tối
Rượu có thể khiến bạn mệt mỏi ban đầu, nhưng nó có xu hướng khiến bạn thức giấc suốt đêm. Nicotine là một chất kích thích và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cắt cả hai hoạt động ra khỏi thói quen ban đêm của bạn để ngủ ngon hơn. Ngừng hút thuốc ít nhất 2 giờ trước khi ngủ và ngừng uống rượu trước đó 4 giờ.
- CDC khuyên bạn nên hạn chế uống rượu ở mức 2 ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông và 1 ly nếu bạn là phụ nữ. Uống nhiều đồ uống hơn mức này được coi là uống quá nhiều.
- Có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác khi bỏ hút thuốc và giảm uống rượu. Cân nhắc cắt giảm cả hai để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 7. Xoay đồng hồ khỏi bạn trong khi bạn ngủ
Việc xem đồng hồ tích tắc làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn vào ban đêm, đặc biệt nếu bạn khó ngủ. Xoay đồng hồ ra xa bạn khi bạn đang trên giường và chỉ kiểm tra nó nếu bạn nghĩ rằng đã gần đến giờ dậy.
- Tránh nhìn đồng hồ nếu bạn không thể ngủ. Điều này khiến bạn bực bội và khó ngủ hơn.
- Nếu bạn đã đặt báo thức, thì bạn không thực sự cần phải xem đồng hồ. Bạn sẽ vẫn thức dậy khi bạn phải làm như vậy.
Bước 8. Hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động giúp tĩnh tâm nếu bạn không thể ngủ được
Tránh trằn trọc hoặc trở mình trong nhiều giờ liền. Nếu 15-20 phút trôi qua mà bạn vẫn chưa ngủ, hãy ra khỏi giường và đi sang phòng khác. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh như đọc sách để khiến bản thân mệt mỏi trở lại. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy quay trở lại giường và cố gắng ngủ tiếp.
Hãy nhớ, không nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong thời gian này. Điều này sẽ khiến vấn đề mất ngủ của bạn trở nên trầm trọng hơn
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng trong cả ngày
Bước 1. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho danh sách việc cần làm của bạn để bạn không cảm thấy quá tải
Sống có tổ chức là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn đã loại bỏ những trách nhiệm không cần thiết, hãy xem những gì bạn phải làm. Lập danh sách và sắp xếp thứ tự ưu tiên để xác định cách thức và thời điểm bạn sẽ hoàn thành từng nhiệm vụ. Ngay cả với một lịch trình bận rộn, việc tổ chức hợp lý có thể giúp bạn tránh phải thức trắng đêm mà cảm thấy quá tải.
- Nếu bạn có thể, hãy chia một số nhiệm vụ này thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Điều này làm cho danh sách việc cần làm có vẻ ít áp đảo hơn nhiều.
- Đừng sắp xếp danh sách của bạn gần đến giờ đi ngủ. Điều này sẽ khiến tâm trí của bạn chạy đua và bạn cần một vài giờ để bình tĩnh lại.
Bước 2. Tránh làm quá tải lịch trình và trách nhiệm của bạn
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng vì đã nhận quá nhiều trách nhiệm và không thể đảm đương hết được. Nếu bạn có một lịch trình đã tải, thì tự nhiên bạn sẽ bắt đầu nghĩ về nó vào ban đêm. Xem lịch biểu của bạn và xem bạn đang thêm công việc cho mình ở đâu. Cố gắng bắt đầu nói “Không” nữa nếu bạn phải giảm bớt khối lượng công việc của mình. Với ít trách nhiệm hơn, bạn có thể sắp xếp nhiều thời gian hơn để thư giãn và làm việc cho bản thân.
- Giảm lịch trình của bạn không nhất thiết phải kéo dài. Có thể bạn đang có một khoảng thời gian đặc biệt căng thẳng, vì vậy hãy dành chút thời gian để thư giãn trong khi vượt qua nó.
- Nếu bạn lo lắng về việc làm mọi người thất vọng, hãy giải thích rằng gần đây bạn cảm thấy căng thẳng và bạn phải làm điều này vì sức khỏe của mình. Hầu hết mọi người sẽ hiểu. Nếu ai đó không làm vậy, hãy nhớ rằng sức khỏe của bạn phải được ưu tiên.
Bước 3. Dành thời gian trong ngày cho lo lắng và căng thẳng
Một “thời gian căng thẳng” được chỉ định trong ngày nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó có thể giúp giảm căng thẳng tổng thể của bạn. Chặn cửa sổ 10 đến 20 phút trong ngày. Trong thời gian cửa sổ đó, hãy để bản thân lo lắng về tất cả những điều căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Sau khi cửa sổ đó kết thúc, hãy quay lại các hoạt động bình thường của bạn. Giải tỏa mọi căng thẳng của bạn trong những lần bùng nổ có kiểm soát như thế này có thể ngăn những suy nghĩ căng thẳng quay trở lại khi bạn đang cố gắng ngủ.
Đảm bảo thời gian căng thẳng này là vài giờ trước khi đi ngủ để những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi đầu bạn vào thời điểm bạn đang cố gắng ngủ
Bước 4. Nói về căng thẳng của bạn để tránh làm chai sạn
Cố gắng che giấu căng thẳng hoặc lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Hãy bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn để chúng không xây dựng và lấn át bạn. Bằng cách nói cho người khác biết bạn đang cảm thấy thế nào hoặc quyết đoán hơn về vấn đề của mình, bạn có thể giải tỏa căng thẳng và ngăn nó khiến bạn thức đêm.
- Hãy trung thực nếu ai đó hỏi bạn điều gì sai. Đừng chỉ nói, "Không có gì." Thay vào đó, hãy nói "Công việc khiến tôi căng thẳng. Tôi đang cố gắng hoàn thành nó."
- Ví dụ, nếu bạn đang xa cách đối tác của mình vì căng thẳng trong công việc, hãy nói với họ điều đó. Nói rằng bạn không cảm thấy như chính mình và đó không phải là lỗi của họ.
- Hãy nhớ bày tỏ cảm xúc của bạn một cách hiệu quả mà không tỏ ra thù địch. Nếu bạn cần bạn bè để bạn một mình trong vài giờ để làm việc, đừng la mắng họ. Giải thích một cách bình tĩnh rằng bạn phải hoàn thành một việc gì đó và bạn sẽ thấy chúng ngay khi có thể.
Bước 5. Đón ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Tìm thời gian để dành ít nhất 30 phút bên ngoài trong ngày. Điều này cho bộ não của bạn biết rằng đã đến lúc phải thức và chuẩn bị cho giấc ngủ khi mặt trời lặn. Điều này hoạt động ngay cả khi khu vực của bạn không có nhiều ánh sáng mặt trời. Miễn là ban ngày nhẹ hơn ban đêm, não của bạn sẽ nhận ra rằng bạn phải thức.
- Nếu bạn làm việc trong nhà, hãy cố gắng mở tất cả các cửa sổ và để ánh sáng mặt trời chiếu vào. Bạn cũng có thể ngồi ngoài trời trong giờ nghỉ trưa, nếu thời tiết đủ đẹp.
- Ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng để giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin D, mà cơ thể bạn cần để tự phục hồi. Nếu bạn không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời, bạn có thể nhận được vitamin D từ các chất bổ sung và thực phẩm như trứng, cá và thịt đỏ.
Bước 6. Tránh tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, và hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể bị kích thích và khiến bạn tỉnh táo. Kết thúc việc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và thư giãn.
- Tuy nhiên, hoạt động thể chất nhẹ nhàng hơn như kéo căng hoặc yoga thường không kích thích cơ thể bạn nhiều. Bạn có thể làm những việc này trước khi đi ngủ nếu chúng không làm bạn thức giấc.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp thường có tác dụng giảm căng thẳng tốt nhất. Ngay cả khi đi bộ một quãng ngắn cũng tốt hơn là không tập thể dục.
Bước 7. Gặp bác sĩ trị liệu nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng của mình
Ngay cả với tất cả các kỹ thuật giảm căng thẳng này, bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng. Đây là một vấn đề phổ biến. Để được trợ giúp thêm, hãy nói chuyện với chuyên gia trị liệu để tìm hiểu một số phương pháp thực hành hiệu quả hơn. Nhà trị liệu có thể sẽ nói chuyện với bạn về căng thẳng của bạn và cung cấp cho bạn một số kỹ thuật thư giãn để thử.
- Đề cập đến bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng khi gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Một số có thể là chất kích thích, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Hãy nhớ cập nhật các kỹ thuật mà nhà trị liệu gợi ý cho bạn. Liệu pháp hiệu quả thường yêu cầu thêm công việc ngoài việc duy trì các cuộc hẹn của bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Thuốc và Dinh dưỡng
Bước 1. Giảm lượng caffein của bạn trong suốt cả ngày
Bên cạnh việc tránh dùng caffein trước khi đi ngủ, hạn chế tiêu thụ caffein suốt cả ngày cũng rất hữu ích để giảm căng thẳng. Caffeine làm tăng nhịp tim của bạn, có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn gặp vấn đề với căng thẳng, cắt giảm lượng caffeine có thể là một khởi đầu tốt.
Hãy nhớ rằng nhiều thứ chứa caffeine ngoài cà phê. Trà, đường chế biến và nước tăng lực đều chứa caffeine, vì vậy bạn cũng nên hạn chế ăn những đồ này
Bước 2. Uống trà hoa cúc để giúp bản thân thư giãn
Hoa cúc giúp thư giãn cơ thể một cách tự nhiên và giúp một số người đi vào giấc ngủ. Hãy thử uống một tách khoảng một giờ trước khi đi ngủ để giúp bản thân thư giãn.
Đảm bảo rằng trà không có caffeine. Mặc dù hoa cúc la mã tự nhiên không chứa caffeine, nhưng một số loại trà đã thêm vào các thành phần có caffeine
Bước 3. Uống bổ sung melatonin trước khi đi ngủ
Melatonin là một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ. Các chất bổ sung có thể hoạt động như một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nếu bạn đang bị mất ngủ. Lấy một chai từ hiệu thuốc và uống theo chỉ dẫn trước khi đi ngủ.
- Melatonin thường không có bất kỳ tương tác thuốc nào, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng.
- Có nhiều nhãn hiệu melatonin khác nhau có sẵn. Mua thuốc từ một hiệu thuốc được cấp phép và tránh mua chúng trực tuyến từ một người bán không xác định. Nếu bạn không chắc sản phẩm nào phù hợp nhất với mình, hãy hỏi bác sĩ.
Bước 4. Gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dùng thuốc chống lo âu
Nếu bạn không thể ngủ vì căng thẳng hoặc rối loạn lo âu, thì thuốc chống lo âu có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn về việc nhận đơn thuốc này. Thực hiện theo chỉ dẫn để giúp kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Luôn dùng thuốc trị lo âu theo quy định. Nó có khả năng gây nghiện.
- Hãy cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn nhận thấy những thay đổi tâm trạng đáng kể khi dùng thuốc này. Đây có thể là một tác dụng phụ nghiêm trọng.
