Khuỷu tay tennis là tình trạng bạn bị đau ở phía ngoài của khuỷu tay. Bạn có thể phát triển khuỷu tay quần vợt do lạm dụng các khớp của bạn thông qua các chuyển động lặp đi lặp lại, chẳng hạn như vung vợt tennis hoặc nâng một vật liên tục theo thời gian trong cùng một chuyển động xoắn. Chuyển động này lặp đi lặp lại sau đó sẽ gây ra tổn thương cho các gân xung quanh khuỷu tay của bạn, dẫn đến tình trạng đau đớn và khó chịu. Bạn có thể ngăn chặn khuỷu tay quần vợt bằng cách kéo căng trước khi chơi quần vợt hoặc chơi gôn, và bằng cách điều chỉnh thiết bị và kỹ thuật của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm nóng các bài kéo căng
Bước 1. Thực hiện các động tác khởi động trước khi chơi tennis hoặc chơi gôn
Để ngăn chặn khuỷu tay quần vợt, bạn nên tập thói quen thực hiện 15 phút khởi động căng cơ trước khi chơi tennis hoặc chơi gôn. Làm nóng cánh tay của bạn với các động tác duỗi sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo cẳng tay của bạn luôn khỏe. Cẳng tay mạnh mẽ sẽ làm giảm nguy cơ phát triển khuỷu tay quần vợt, đặc biệt nếu bạn có xu hướng thực hiện nhiều chuyển động lặp đi lặp lại với cánh tay khi chơi một môn thể thao.
Làm nóng các động tác giãn cơ trước khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác gây khó khăn cho cánh tay, chẳng hạn như làm vườn, nâng hộp hoặc vật nặng hoặc lao động chân tay, cũng có thể giúp ngăn ngừa khuỷu tay tennis
Bước 2. Thực hiện các bài tập bóp và thả lỏng
Bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này với một quả bóng tennis mới hoặc một quả bóng căng cứng. Nắm chặt quả bóng tennis trong tay và đưa nó ra trước mặt. Sau đó, bóp và thả quả bóng tennis trong 2-3 phút, bóp và thả quả bóng trong tay cầm của bạn.
- Thực hiện động tác này trên cả hai cánh tay như một phần của quá trình khởi động trước khi chơi quần vợt hoặc chơi gôn.
- Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này vào những ngày nghỉ chơi tennis hoặc chơi gôn, một đến hai lần một ngày, mỗi bên hai ba phút.
Bước 3. Thử cuộn cổ tay và gập cổ tay
Thực hiện các bài tập cổ tay có thể giúp tăng cường cơ bắp tay trước của bạn và ngăn ngừa khuỷu tay khi chơi tennis. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi ngồi tại bàn làm việc, trên sân trước trận đấu hoặc ở nhà.
- Để thực hiện động tác cuộn cổ tay, hãy nắm tay với khuỷu tay cong ở bên hông. Sau đó, tạo vòng tròn bằng cổ tay của bạn, khoảng năm vòng tròn mỗi hướng. Duỗi thẳng khuỷu tay và thực hiện thêm 5 vòng nữa với cổ tay. Lặp lại điều này ở phía bên kia.
- Để thực hiện động tác duỗi cổ tay, đưa cánh tay ra ngoài, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay còn lại của bạn nhẹ nhàng uốn cong trở lại bàn tay của cánh tay mở rộng. Nhấn xuống để các ngón tay của bạn hướng xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ dọc theo cẳng tay, nhưng không đau. Giữ điều này trong hai đến ba phút và sau đó lặp lại nó ở mặt khác.
Bước 4. Thực hiện động tác duỗi người trong tư thế đứng
Bạn cũng có thể tích hợp động tác đứng đơn giản vào thói quen khởi động của mình. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trước hoặc sau khi làm vườn hoặc nâng vật nặng để ngăn chặn khuỷu tay tennis.
Do đứng ép xương bả vai vào tường hoặc sàn nhà. Vòng tay qua đầu và đan các ngón tay vào nhau. Ấn các ngón tay lên trần nhà, giữ lưng áp vào tường hoặc sàn. Giữ căng này trong 30 giây đến một phút
Bước 5. Thử ván bên
Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh và duỗi thẳng cẳng tay bằng cách tập plank bên trên khuỷu tay. Cẳng tay mạnh mẽ sẽ bảo vệ gân của bạn và ngăn chặn sự phát triển của khuỷu tay quần vợt.
- Để thực hiện động tác plank bên hông, hãy nằm nghiêng một bên trên thảm tập. Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, với khuỷu tay và cẳng tay của bạn phẳng trên thảm. Sau đó, duỗi thẳng chân và nâng cao khỏi thảm. Nâng từ vùng hông để bạn đang sử dụng cơ bụng và cơ tay. Bạn có thể nắm tay trên thảm để tránh rơi vào khớp vai.
- Giữ tấm ván bên trong 30 giây đến một phút. Sau đó, lặp lại ở bên kia với cẳng tay còn lại.
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thiết bị của bạn
Bước 1. Sử dụng vợt nhẹ với trục linh hoạt
Để tránh căng thẳng cho khuỷu tay và gân, bạn nên đầu tư vào một cây vợt nhẹ, thoải mái và có trục linh hoạt. Hãy tìm một cây vợt cỡ trung hoặc cỡ lớn với sự linh hoạt, vì độ uốn dẻo sẽ giúp hấp thụ một số chấn động của quả bóng khi bạn đánh nó và gây ít căng thẳng hơn cho khuỷu tay của bạn.
Bước 2. Đảm bảo rằng dây vợt của bạn không quá căng
Các dây của bạn phải được căng ở độ căng dưới 55 lbs. Dây quá chặt có thể làm tăng áp lực lên cánh tay khi bạn đánh bóng.
Nếu có thể, bạn cũng nên chọn dây mỏng hơn thay vì dây dày hơn trên vợt của bạn. Dây mỏng hơn thì đàn hồi tốt hơn và sẽ hấp thụ nhiều chấn động hơn do đánh bóng
Bước 3. Chơi với những quả bóng khô, nhẹ
Tránh chơi với những quả bóng cũ, ẩm ướt vì chúng có thể đòi hỏi nhiều lực và nỗ lực hơn để đánh, dẫn đến lực đè lên cánh tay của bạn cao hơn. Chọn những quả bóng tennis mới, có áp suất bất cứ khi nào có thể.
Phương pháp 3/3: Thay đổi kỹ thuật của bạn
Bước 1. Chơi trái tay bằng hai tay
Nếu khuỷu tay của bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc mỏi trong một trận đấu dài, bạn có thể chuyển sang chơi trái tay bằng hai tay. Điều này sẽ giúp cơ của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và phục hồi. Cách cầm này cũng sẽ làm giảm áp lực và căng thẳng lên bàn tay, cẳng tay và khuỷu tay của bạn.
Nếu bạn không thường sử dụng trái tay bằng hai tay, bạn có thể sử dụng đây như một cơ hội để củng cố cú đánh của mình và trở nên tốt hơn trong kỹ thuật này
Bước 2. Giữ vững cổ tay khi đánh bóng
Bạn nên tránh uốn cong cổ tay khi đánh bóng vì điều này có thể làm tăng nguy cơ bị khuỷu tay tennis. Giữ cổ tay của bạn vững và thẳng khi bạn đánh bóng vì điều này sẽ cho phép chấn động của bóng phân tán ra toàn bộ cánh tay của bạn, thay vì chỉ ở khuỷu tay của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn với cổ tay lỏng lẻo khi chơi, bạn có thể thử sử dụng nẹp trên cánh tay đánh của mình. Điều này có thể giúp giữ cổ tay thẳng và phân tán áp lực lên cẳng tay
Bước 3. Giữ cho tay cầm của bạn lỏng lẻo giữa các lần đánh
Nhiều người chơi có xu hướng căng thẳng và giữ chặt vợt của họ giữa các lần đánh. Tập thói quen nới lỏng tay cầm giữa các lần đánh, đặc biệt là trong một trận đấu dài. Điều này sẽ giúp các cơ của bạn có cơ hội được thư giãn và khuỷu tay của bạn được duỗi ra và thả lỏng. Cố gắng nới lỏng tay cầm của bạn một chút khi bạn chơi cũng như cầm vợt quá chặt có thể gây căng thẳng cho cẳng tay của bạn.
Bạn cũng nên đảm bảo cách cầm vợt của mình thoải mái và chính xác để tránh chấn thương. Để đạt được độ bám chính xác, hãy đo khoảng cách từ nếp gấp dài trong lòng bàn tay đến đầu ngón tay đeo nhẫn của bạn. Đây là độ rộng tay cầm của bạn trên vợt
Bước 4. Tập với chuyên gia để tránh chấn thương
Đôi khi, khuỷu tay quần vợt có thể được gây ra bởi vị trí và động tác chân không tốt khi bạn chơi. Bạn có thể cân nhắc việc luyện tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo động tác chân, xoay và cầm vợt của bạn có trật tự. Điều này sau đó có thể ngăn chặn sự phát triển của khuỷu tay quần vợt và cải thiện trò chơi của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy thử đeo dây Cho-Pat, loại dây này có thể làm giảm căng thẳng cho các gân cơ của cẳng tay.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết các kỹ thuật hoặc bài tập tăng cường sức mạnh cơ tay cụ thể
