Thực phẩm cung cấp các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, cần thiết cho cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe. Nhiều phương pháp nấu nướng và bảo quản thực phẩm có thể phá hủy hoặc làm giảm hàm lượng vitamin của chúng; tuy nhiên, nấu chín thức ăn cũng có thể làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn và có thể làm tăng hấp thu một số chất dinh dưỡng. Hãy thử ăn hỗn hợp thức ăn chín và sống, đồng thời học cách chế biến thức ăn bạn ăn theo những cách bảo tồn vitamin của chúng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chuẩn bị thực phẩm thô
Bước 1. Ăn thực phẩm tươi
Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong các loại trái cây và rau củ vừa được hái. Bạn càng chờ đợi để ăn thức ăn của bạn lâu hơn, lượng chất dinh dưỡng bị mất đi càng nhiều.
- Chỉ mua số lượng nhiều vì bạn sẽ sử dụng trong vài ngày. Tốt hơn là bạn nên mua sắm thường xuyên hơn và có nhiều lựa chọn thực phẩm tươi hơn.
- Mua sắm tại các khu chợ cung cấp thực phẩm tươi ngon nhất. Vào mùa, bạn có thể mua trực tiếp từ nông dân hoặc tại chợ nông sản.
Bước 2. Bao gồm thực phẩm thô trong chế độ ăn uống của bạn
Việc nấu chín các loại rau có thể làm giảm lượng vitamin C trong chúng, mặc dù nó cũng có thể làm tăng các chất dinh dưỡng quý giá khác, chẳng hạn như lycopene. Bông cải xanh, cải xoong và tỏi thường là những thực phẩm sống tốt hơn là nấu chín. Điều độ và cân bằng là chìa khóa.
Bông cải xanh sống chứa sulforaphane, một hợp chất có khả năng bảo vệ và cà rốt sống chứa polyphenol, một nhóm hóa chất bảo vệ khác. Việc nấu chín các loại rau này sẽ phá hủy các hợp chất này, nhưng thay thế chúng bằng các chất có lợi khác bao gồm indole và carotenoid
Bước 3. Giảm tiếp xúc bề mặt
Không khí, nước và nhiệt đều tấn công vitamin bắt đầu từ bề mặt của sản phẩm. Rau được cắt thành từng miếng lớn sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng hơn so với những miếng nhỏ. Nếu bạn cần miếng nhỏ hơn, vừa ăn, bạn luôn có thể cắt chúng nhỏ hơn trước khi phục vụ.
Bước 4. Chọn quả chín dưới nắng
Tránh trái cây được hái còn xanh. Ví dụ, cà chua chín ngoài trời trên giàn có thể có lượng vitamin C gấp đôi so với cà chua trồng trong nhà kính.
Bước 5. Rửa sản phẩm nhanh chóng
Nếu bạn ngâm sản phẩm, bạn có thể làm mất đi các vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước.
Phương pháp 2/3: Nấu ăn
Bước 1. Biết thực phẩm nào bổ dưỡng nhất khi nấu chín và cách nấu
Nếu một loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin nhưng cơ thể bạn không thể hấp thụ hoặc xử lý chúng, thì các chất dinh dưỡng đó về cơ bản đã bị lãng phí. Nấu ăn thường xuyên có thể làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, sự hấp thụ beta-carotene được tìm thấy là lớn hơn 6,5 lần khi cà rốt được xào so với khi ăn sống. Cà chua xào với dầu ô liu có thể làm tăng khả năng hấp thụ lycopene, một chất chống oxy hóa.
- Rau bina, măng tây và nấm là những thực phẩm khác có thể có lợi từ việc sưởi ấm, vì điều này có thể làm tăng sinh khả dụng của một số chất dinh dưỡng, cho phép cơ thể bạn hấp thụ chúng tốt hơn.
- Hãy thử nấu thực phẩm nguyên hạt và không bóc vỏ để bảo toàn vitamin trong khi nấu.
- Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng lò vi sóng là một cách tốt để hâm nóng thức ăn mà vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là trong nấm và tỏi. Điều này là do thời gian nấu ăn ngắn.
Bước 2. Chọn nồi nấu một cách khôn ngoan
Nồi sắt có thể phá hủy vitamin C nhưng bổ sung thêm sắt, đặc biệt là trong thực phẩm có tính axit, trong khi đồng không có lớp lót sẽ phá hủy vitamin C, vitamin E và folacin.
Bước 3. Đừng nấu quá chín
Rang thịt trong thời gian dài sẽ phá hủy thiamin.
Bước 4. Xông hơi nếu có thể
Nếu bạn luộc rau hoặc nấu chúng với một lượng lớn chất béo (chẳng hạn như chiên ngập dầu), bạn có thể sẽ làm mất đi các vitamin có giá trị. Các vitamin tan trong nước như vitamin B và vitamin C sẽ bị trôi ra ngoài trong quá trình đun sôi, trong khi các vitamin tan trong chất béo như vitamin A sẽ trôi ra ngoài dầu ăn. Thay vào đó, hãy hấp rau bằng một lượng nước nhỏ trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Bạn cũng có thể xào chúng với một lượng nhỏ chất béo sẽ có trong chính món ăn.
- Miễn là bạn sử dụng các loại bình an toàn với lò vi sóng, việc nấu bằng lò vi sóng không ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác.
- Giữ nắp trên. Bằng cách đậy nắp nồi trong khi nấu rau, hơi nước sẽ được tạo ra giúp nấu chín rau nhanh hơn.
Bước 5. Thêm một ít dầu vào rau của bạn
Thêm một ít dầu ô liu vào món salad của bạn hoặc chiên nhẹ rau xanh trong dầu có thể giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo có trong rau.
Bước 6. Tái sử dụng hoặc tiết kiệm nước nấu ăn
Bất kỳ loại nước nào được sử dụng trong khi nấu ăn đều thu được các vitamin thoát ra khỏi thực phẩm, cũng như một số hương vị của nó. Chọn các phương pháp nấu ăn cho phép bạn giữ lại lượng nước này. Ví dụ, nấu rau trong một món súp. Hoặc, sử dụng nước còn sót lại từ quá trình hấp làm cơ sở cho nước dùng cho mẻ súp tiếp theo của bạn.
Phương pháp 3/3: Lưu trữ và bảo quản thực phẩm
Bước 1. Bảo quản trái cây và rau ở nơi thoáng mát
Quá trình enzym phá hủy vitamin sẽ bị chậm lại khi giữ rau và trái cây gần nhiệt độ đông lạnh.
Bước 2. Giữ sữa mát và tránh ánh sáng mạnh
Riboflavin, vitamin A và vitamin D có thể bị phá hủy bởi ánh sáng trực tiếp.
Bước 3. Làm đông lạnh thực phẩm
Đông lạnh giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn so với các phương pháp bảo quản khác như sấy khô, ngâm chua, hoặc đóng hộp.
- Trước tiên, chần rau bằng cách nhúng sơ qua nước sôi để ngăn chặn các biến đổi enzym phá hủy vitamin và cũng để tiêu diệt các vi sinh vật sống trên bề mặt.
- Bổ sung axit ascorbic vào trái cây để kiểm soát các enzym gây hư hỏng vitamin cũng như màu sắc.
- Nếu rau hoặc trái cây được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch, chúng có thể có nhiều vitamin hơn so với đồ tươi cũ ở cửa hàng tạp hóa.
Bước 4. Thực phẩm khử nước
Mặc dù làm khô thực phẩm dưới ánh nắng mặt trời hoặc lò nướng làm mất nhiều vitamin hơn so với đông lạnh, nhưng nó lại ít gây hại hơn so với quá trình đóng hộp. Làm khô đông lạnh, là một phương pháp thường được sử dụng cho các loại thảo mộc và súp, giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
Bước 5. Ăn thực phẩm đóng hộp một cách tiết kiệm
Đồ hộp loại bỏ nhiều vitamin tan trong nước. Tuy nhiên, nó cho phép bảo quản rau và thịt ở nhiệt độ phòng với chất bảo quản hóa học tối thiểu. Ngoài ra, một số thực phẩm đóng hộp vẫn giữ được vitamin. Ví dụ, cá đóng hộp có hàm lượng canxi cao và cá dầu đóng hộp vẫn giữ được hàm lượng axit béo omega-3.
