Nếu bạn đang cố gắng tránh chất bảo quản trong chế độ ăn uống của mình, điều cần thiết là học cách xác định chúng. Các nhà sản xuất thực phẩm có một loạt các chất bảo quản và phụ gia mà họ thêm vào thực phẩm vì nhiều lý do. Nhiều khi, chất bảo quản thực phẩm thường được thêm vào để làm chậm hoặc ngăn chặn sự hư hỏng, đổi màu, mất hương vị không mong muốn, sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc hoặc vi sinh vật. Mặc dù nhiều chất bảo quản đã bị mang tiếng xấu, nhưng chúng vẫn giữ cho thực phẩm của chúng ta an toàn khỏi các vi khuẩn rất có hại như ngộ độc thịt. Đọc kỹ nhãn mác và hướng tới việc trở thành người tiêu dùng có hiểu biết để bạn có thể tránh các loại thực phẩm hoặc sản phẩm thực phẩm có chất bảo quản mà bạn không muốn tiêu thụ.
Các bước
Phần 1/3: Học cách xác định chất bảo quản
Bước 1. Xem lại nhãn "front of pack"
Khi bạn đang đi mua sắm và đề phòng chất bảo quản, có rất nhiều vị trí trên bao bì thực phẩm có thể giúp bạn xác định xem bạn có muốn mua sản phẩm đó hay không.
- Thực phẩm 100% hữu cơ cũng không phải lúc nào cũng không có chất bảo quản. Theo định nghĩa pháp lý, chỉ 95% thành phần hoặc phụ gia của thực phẩm 100% hữu cơ cần phải là thực phẩm hữu cơ. Ngoài ra, có 45 chất phụ gia thực sự được phép sử dụng trong thực phẩm hữu cơ. Những thứ này ở đó vì chúng đã được coi là "thiết yếu" đối với sự an toàn của thực phẩm.
- Có một số cụm từ như "tất cả tự nhiên" hoặc "tự nhiên" không thực sự có định nghĩa pháp lý trong FDA. Nhiều công ty thực phẩm sử dụng thuật ngữ này cho các mục đích tiếp thị và quảng cáo. Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm "hoàn toàn tự nhiên" có chứa nhiều chất làm ngọt, hương vị tự nhiên và chất bảo quản. Đừng để bị lừa bởi kiểu ghi nhãn này.
- Sau khi xem xét bất kỳ yêu cầu ghi nhãn nào trên mặt trước của bao bì, bạn sẽ cần kiểm tra lại và xác minh với các nhãn khác trên thực phẩm của mình.
Bước 2. Quét toàn bộ danh sách thành phần
Danh sách thành phần là bắt buộc và tất cả các nhà sản xuất thực phẩm cần phải bao gồm danh sách thành phần trên sản phẩm của họ. Đây là nơi bạn sẽ tìm ra những loại chất bảo quản, nếu có, được thêm vào.
- FDA yêu cầu tất cả các nhà sản xuất thực phẩm phải liệt kê mọi thành phần có trong sản phẩm thực phẩm trên nhãn thành phần.
- Khi xem lại danh sách thành phần, hãy biết rằng thành phần đầu tiên được liệt kê là thành phần đầu tiên được tìm thấy với số lượng cao nhất. Thành phần cuối cùng được liệt kê được tìm thấy với số lượng ít nhất hoặc nhỏ nhất trong sản phẩm.
- Chất bảo quản sẽ được liệt kê với một tuyên bố về mục đích dự định của chúng. Ví dụ: danh sách thành phần có thể tuyên bố "axit ascorbic để cải thiện khả năng giữ màu" hoặc "sulfur dioxide để ngăn ngừa thối rữa." Điều này có thể cho bạn biết lý do tại sao chất phụ gia là một phần của thực phẩm.
Bước 3. Quyết định tránh tất cả các chất phụ gia hoặc chỉ chất bảo quản
Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm nhiều loại hợp chất khác nhau vào thực phẩm vì nhiều lý do. Chất bảo quản chỉ là 1 loại phụ gia mà các công ty thực phẩm sử dụng.
- Ngoài chất bảo quản, bạn cũng có thể nhận thấy các loại phụ gia khác. Chúng có thể bao gồm chất tạo màu, vitamin và khoáng chất, chất xơ bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo và chất phụ gia để cải thiện hương vị (khi chất béo hoặc đường được loại bỏ khỏi sản phẩm).
- Cân nhắc sự đa dạng của các chất phụ gia và những gì bạn thực sự muốn tránh và những gì bạn cho là "OK" để đưa vào chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, nhiều loại ngũ cốc có chứa thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bánh quy "ít đường" hoặc "ăn kiêng" có thể có thêm một số chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất tạo kết cấu mà bạn muốn tránh.
- Tất cả các chất phụ gia hiện đang được sử dụng đều được FDA (ở Mỹ) chấp thuận và được coi là an toàn cho con người.
Bước 4. Ghi lại những chất bảo quản phổ biến và những chất bạn muốn tránh
Mặc dù có hàng trăm loại phụ gia thực phẩm có chức năng như chất bảo quản, nhưng một số loại phụ gia phổ biến nhất lại xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm. Một khi bạn học cách xác định các chất bảo quản thông thường, bạn có thể nhanh chóng tránh chọn thực phẩm có các chất bảo quản đó trong tương lai. Bạn cũng có thể lập danh sách hoặc ghi chú một số chất phụ gia, chất tạo màu hoặc chất bảo quản mà bạn đặc biệt muốn tránh. Bạn cũng có thể muốn lập danh sách các loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm thường thấy và tránh chúng. Một số chất bảo quản phổ biến và công dụng của chúng là:
- Propionates, axit ascorbic và nitrat đều được sử dụng để bảo quản và duy trì độ tươi trong thực phẩm.
- Glycerine là một chất giữ ẩm giúp giữ ẩm cho thực phẩm và giúp chúng không bị khô.
- Kẹo cao su Xantham là một chất làm đặc phổ biến trong thực phẩm.
- Pectin và thạch agar cũng được sử dụng để làm đặc và ổn định các loại thực phẩm khác nhau.
- Ngô biến tính hoặc tinh bột thực phẩm giúp tăng khối lượng thực phẩm mà không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó.
Phần 2/3: Mua sắm thực phẩm có ít chất phụ gia hơn
Bước 1. Mua sắm chu vi của cửa hàng tạp hóa
Đây là một câu nói phổ biến đề cập đến việc chủ yếu mua sắm và mua thực phẩm từ các khu vực nằm trong bức tường của một cửa hàng tạp hóa. Điều này có thể giúp bạn tránh một số chất bảo quản.
- Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên mua sắm trong phạm vi cửa hàng vì nhiều loại thực phẩm này ít được chế biến hơn và thường được coi là "thực phẩm toàn phần".
- Các phần chính trên chu vi bao gồm: phần nông sản với trái cây và rau, quầy thịt / đồ nguội, quầy hải sản, hộp sữa và trứng và các phần đông lạnh.
- Hầu hết các loại thực phẩm trong lối đi đều được chế biến nhiều hơn và rất có thể sẽ có các lượng phụ gia khác nhau.
Bước 2. Chọn trái cây và rau củ chưa qua chế biến
Phần nông sản sẽ có hầu hết các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu.
- Thông thường, trái cây tươi và rau quả không chứa. Dự trữ những thực phẩm này để giúp giảm bớt hoặc tránh các chất phụ gia.
- Lưu ý rằng không phải tất cả các mặt hàng trong khu vực sản xuất sẽ không có chất bảo quản. Các mặt hàng như trái cây và rau đã rửa sạch, cắt sẵn có thể có một số chất phụ gia để duy trì độ tươi hoặc màu sắc.
- Các loại hạt và hạt thô cũng là những lựa chọn tốt để tránh chất bảo quản. Những thứ này có thể có sẵn trong các thùng số lượng lớn gần sản phẩm hoặc trong một khu hàng loạt riêng biệt trong cửa hàng của bạn.
Bước 3. Mua thịt và hải sản đã qua sơ chế
Quầy thịt, đồ nguội và hải sản sẽ có nhiều mặt hàng chế biến hơn so với quầy nông sản.
- Cố gắng ăn các loại thịt chưa nấu chín và ở trạng thái tự nhiên hơn, chẳng hạn như thịt gà sống, nguyên con, thịt bò sống hoặc cá sống.
- Ví dụ, thay vì ức gà nấu sẵn, hãy mua nguyên một con gà hoặc ức gà sống và tự chế biến. Hoặc thay vì mua thịt gà tây làm sẵn, hãy mua ức gà tây để tự nướng và cắt miếng.
- Ngoài ra, không phải lúc nào cũng bỏ qua các mặt hàng đông lạnh. Nhiều khi thịt và hải sản đông lạnh không chứa chất phụ gia vì việc đông lạnh giúp chúng luôn tươi ngon và tránh bị hư hỏng.
Bước 4. Hãy cảnh giác với trường hợp sữa
Vỏ sữa và trứng là một lĩnh vực khác có nhiều cách chế biến và lượng phụ gia.
- Trứng thường sẽ không có chất bảo quản và phụ gia vì bạn không thể thêm bất cứ thứ gì vào trứng có vỏ. Họ phân biệt những gì gà được cho ăn và cách chúng được nuôi dưỡng. Ngoài ra, trứng lỏng và lòng trắng trứng lỏng có thể chứa chất phụ gia.
- Bạn có thể cân nhắc việc tránh các loại thực phẩm từ sữa có thêm đường hoặc hương liệu và mua các loại bình thường hoặc không có hương vị. Ví dụ, mua sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua có hoa quả.
- Các loại phô mai như phô mai cắt lát hoặc vụn có thể có một số chất phụ gia để ngăn phô mai tự dính vào nhau. Hãy thử mua các khối pho mát và tự cắt hoặc bào pho mát. Ngoài ra, hãy để ý đến các loại pho mát đã qua chế biến cao, chẳng hạn như pho mát Mỹ và Velveeta.
Bước 5. Bám vào những món đã qua xử lý tối thiểu trong các lối đi của tủ đông
Các lối đi của tủ đông có thể chứa các loại thực phẩm đã qua chế biến rất kỹ và các mặt hàng chế biến tối thiểu. Hãy thông minh với những gì bạn chọn.
- Nhiều loại trái cây và rau quả đông lạnh được chế biến tối thiểu và ít hoặc không chứa chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Đảm bảo rằng bạn đã đọc nhãn để kiểm tra kỹ.
- Trái cây và rau đông lạnh đi kèm với nước sốt hoặc nước thịt sẽ có phụ gia. Tránh những thứ này nếu bạn không muốn tiêu thụ chất bảo quản.
- Hầu hết các loại thực phẩm đông lạnh khác sẽ được chế biến và chứa các chất phụ gia. Giảm thiểu những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn hoặc tránh tất cả chúng cùng nhau nếu muốn.
Bước 6. Hãy lưu ý khi mua sắm ở các lối đi
Sẽ rất khó để mua thực phẩm chỉ từ chu vi đến cửa hàng. Khi mua các mặt hàng từ các lối đi bên trong, hãy cẩn thận về những gì bạn chọn.
- Cố gắng tránh các lối đi có kẹo, khoai tây chiên, bánh quy giòn, ngũ cốc hoặc bánh quy. Những thực phẩm này được đảm bảo đã qua chế biến và chứa một lượng phụ gia đáng kể.
- Nếu bạn định mua rau hoặc thịt đóng hộp, hãy chọn những loại không thêm muối. Đồ hộp đóng một công việc tuyệt vời trong việc bảo quản thực phẩm và do đó nhiều mặt hàng trong số này có chứa các chất phụ gia tối thiểu.
- Đối với các mặt hàng như nước xốt salad, gia vị hoặc nước sốt, hãy đọc nhãn của những mặt hàng có chứa nhiều thành phần tự nhiên hơn và ít phụ gia hơn. Đây là một yêu cầu phổ biến của người tiêu dùng, vì vậy nếu có thêm một chút thời gian với nhãn, bạn sẽ có thể tìm được sản phẩm thay thế thích hợp.
Phần 3/3: Ăn và Chuẩn bị Bữa ăn Không có Chất bảo quản
Bước 1. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Nhiều loại thực phẩm chế biến nhiều sẽ chứa chất phụ gia. Giảm thiểu hoặc tránh những thực phẩm này để giúp bạn giảm lượng chất phụ gia tiêu thụ trong ngày.
- Các ứng cử viên hàng đầu cho thực phẩm chế biến cao bao gồm: bữa ăn đông lạnh, bữa ăn đóng hộp, thịt nguội, thịt ăn sáng và thịt chế biến, gia vị, nước sốt và nước xốt, đồ uống có đường, thức ăn nhanh và khoai tây chiên / bánh quy giòn. Nhiều loại bánh mì cắt lát cũng chứa nhiều chất bảo quản.
- Thực phẩm hư hỏng nhanh chóng hoặc được đóng gói tối thiểu không có khả năng chứa chất bảo quản. Mua sản phẩm tươi, chưa qua chế biến và thực phẩm nguyên chất tự nhiên để giảm thời gian đọc danh sách thành phần.
- Nếu thực phẩm đã qua chế biến và có chất bảo quản, hãy tìm các mặt hàng sử dụng nhiều chất bảo quản tự nhiên hơn như muối, giấm, đường, axit xitric hoặc axit ascorbic.
Bước 2. Nấu ăn tại nhà và làm các món từ đầu
Nếu bạn muốn loại bỏ các chất phụ gia trong chế độ ăn uống của mình, rất có thể bạn sẽ phải bắt đầu chế biến một số loại thực phẩm từ đầu hoặc tự làm.
- Tự làm các món cho phép bạn kiểm soát những gì đi vào thực phẩm và bữa ăn của bạn. Bạn có thể kiểm soát lượng calo, đường, chất béo, muối và lượng phụ gia mà thực phẩm của bạn chứa.
- Nếu bạn đang bắt đầu từ một chế độ ăn kiêng có chứa một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn hoặc những thực phẩm có chứa nhiều chất phụ gia, hãy từ từ bắt đầu chuyển sang thực phẩm tự chế biến nhiều hơn. Thực hiện thay đổi rất nhanh thường không dễ dàng hoặc không bền vững lâu dài.
- Một số ví dụ về các món bạn có thể tự làm bao gồm: nước xốt salad, nước sốt hoặc nước xốt, bánh mì, trái cây hoặc rau củ đông lạnh của riêng bạn hoặc "bữa ăn trong tủ lạnh" của riêng bạn làm bằng các món tự làm.
Bước 3. Ghi chú những sản phẩm không có chất bảo quản mà bạn yêu thích
Sau khi bạn đã xác định được thực phẩm không có chất bảo quản hóa học, hãy thêm chúng vào danh sách “bảng gian lận” để mua sắm.
- Điều này sẽ giúp bạn không gặp rắc rối khi đọc lại danh sách thành phần trong các chuyến đi tạp hóa trong tương lai.
- Ngoài ra, bạn có thể cung cấp danh sách này cho gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp, những người cũng có thể đang mua thực phẩm cho bạn. Họ sẽ biết chính xác những gì cần lấy.
Bước 4. Tránh các món đã qua chế biến khi bạn đi ăn ngoài
Nếu bạn chọn đi ăn ngoài hàng, bạn có thể gặp phải một số thực phẩm đã qua chế biến kỹ hoặc những thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản. Hãy lựa chọn nơi bạn đi ăn để tránh vấn đề này.
- Nhiều nhà hàng hiện đang quảng cáo rằng họ sử dụng thực phẩm không có chất bảo quản, tất cả các thành phần hữu cơ hoặc thịt không có thêm hormone. Xem lại trang web của nhà hàng để xác minh xem họ có thực sự sử dụng những loại nguyên liệu này hay không.
- Gọi trước cho nhà hàng. Nói chuyện với người quản lý hoặc đầu bếp để biết họ đang sử dụng loại thực phẩm nào để chuẩn bị bữa ăn.
- Cũng nên nhớ rằng ngay cả khi một nhà hàng tuyên bố có thịt không chứa hormone, các sản phẩm hoặc thực phẩm khác của họ có chứa chất bảo quản không? Kiểm tra từng thành phần được sử dụng trong việc chuẩn bị bữa ăn của họ.
Lời khuyên
- Tại Hoa Kỳ, chất bảo quản thực phẩm hóa học được chấp thuận phải được khai báo trên danh sách thành phần. Bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm, bạn có thể xác định và tránh các chất bảo quản thực phẩm.
- Nếu bạn không sống ở Hoa Kỳ, hãy tìm kiếm trang web y tế công cộng hoặc nông nghiệp của chính phủ để tìm hiểu các chính sách của quốc gia bạn về việc sử dụng chất bảo quản và công bố trên danh sách thành phần.
