Rối loạn ám ảnh cưỡng chế, hay OCD, là một tình trạng gây ra một kiểu suy nghĩ hoặc sợ hãi dai dẳng, không mong muốn. Để đối phó với những suy nghĩ ám ảnh này, bạn có thể cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ để thực hiện một số hành động nhất định, chẳng hạn như rửa tay nhiều lần liên tiếp, nói đi nói lại một từ hoặc liên tục kiểm tra xem cửa trước của bạn đã khóa chưa. Những nghi thức cưỡng chế này có thể khiến bạn bực bội, xấu hổ hoặc thậm chí khiến bạn suy nhược, nhưng tin tốt là bạn có thể học cách quản lý chúng. Làm việc với bác sĩ trị liệu của bạn để phát triển các chiến lược thay đổi cách suy nghĩ và hành vi của bạn. Uống thuốc và thay đổi lối sống đơn giản cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng dẫn đến hành vi nghi lễ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sửa đổi hành vi của bạn
Bước 1. Gặp một nhà trị liệu thực hành phòng ngừa phơi nhiễm và ứng phó (ERP)
ERP là một loại liệu pháp hành vi nhận thức đặc biệt hiệu quả để điều trị các nghi lễ OCD. Yêu cầu bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn giới thiệu một cố vấn có kinh nghiệm thực hiện liệu pháp ERP.
Mặc dù đây có thể là một quá trình đáng sợ hoặc không thoải mái, bác sĩ trị liệu sẽ giúp hướng dẫn bạn vượt qua nó một cách an toàn và hỗ trợ
Bước 2. Xác định những nỗi sợ hãi ám ảnh chính của bạn và những nguyên nhân gây ra
Trước khi có thể bắt đầu khắc phục các nghi lễ OCD, bạn cần xác định những suy nghĩ hoặc nỗi sợ hãi đằng sau chúng. Nghĩ về những suy nghĩ hoặc tình huống cụ thể có xu hướng kích hoạt các nghi lễ của bạn và viết chúng ra. Bao gồm các chi tiết như mức độ sợ hãi hoặc lo lắng mà mỗi tình huống hoặc suy nghĩ gây ra và bạn thực hiện nghi lễ nào để giải tỏa nỗi sợ hãi.
Ví dụ: bạn có thể viết, “Tôi lo lắng rằng ai đó có thể vào xe của tôi khi xe đang đậu trên đường, vì vậy tôi luôn nhấn nút khóa cửa 10 lần để đảm bảo rằng xe đã được khóa. Trên thang điểm từ 0-10, tôi đánh giá mức độ lo lắng của mình về điều này là 3”
Bước 3. Liệt kê những nỗi sợ hãi ám ảnh của bạn từ nhỏ nhất đến lớn nhất
Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt chính cho các nghi thức OCD của mình, hãy viết một danh sách xếp hạng chúng theo mức độ sợ hãi hoặc lo lắng mà chúng gây ra cho bạn, từ nhẹ nhất đến nghiêm trọng nhất. Đây được gọi là “bậc thang sợ hãi”. Bạn có thể sử dụng bậc thang của mình để đặt mục tiêu cho bản thân khi bạn nỗ lực vượt qua từng nghi lễ.
Ví dụ, quên tắt đèn phòng tắm có thể nằm ở cuối bậc thang sợ hãi của bạn, trong khi đi máy bay có thể ở trên cùng
Bước 4. Đặt mục tiêu cho mỗi bước trên nấc thang sợ hãi của bạn
Xem xét nghi thức đi kèm với mỗi nỗi sợ hãi hoặc kích hoạt và đặt mục tiêu tương ứng. Khi bạn làm việc theo cách của mình lên bậc thang, bạn sẽ cố gắng đạt được những mục tiêu ngày càng lớn hơn hoặc khó khăn hơn liên quan đến những nỗi sợ hãi hoặc sự kích hoạt ám ảnh nghiêm trọng hơn của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn sợ bật đèn phòng tắm, mục tiêu của bạn có thể là tắt đèn rồi rời khỏi nhà mà không quay lại để kiểm tra xem đèn đã tắt hay chưa.
- Cuối cùng, bạn sẽ hướng tới những mục tiêu lớn hơn, chẳng hạn như thực hiện một chuyến bay dài trên máy bay mà không thực hiện bất kỳ động tác nào hoặc các nghi thức chạm vào để giúp bản thân bình tĩnh hơn.
Bước 5. Tiếp xúc với từng kích hoạt trong danh sách của bạn, nhỏ nhất trước
Điều này có thể sẽ gây khó chịu hoặc đáng sợ lúc đầu, nhưng đó là một phần quan trọng trong việc học cách kiểm soát các nghi thức OCD của bạn. Bắt đầu với những tác nhân gây ra sự sợ hãi hoặc lo lắng nhỏ nhất, hãy cố ý đặt bản thân vào tình huống mà bạn thường cảm thấy cần phải thực hiện một nghi lễ. Nhập tình huống với ý định chống lại nghi thức thông thường của bạn.
Ví dụ, bước vào phòng tắm và tắt đèn, sau đó lại bước ra ngoài
Bước 6. Chống lại sự thôi thúc thực hiện nghi lễ thông thường của bạn khi bạn đối mặt với mỗi lần kích hoạt
Bạn có thể cảm thấy thôi thúc quá lớn để thực hiện nghi lễ, nhưng hãy tự nhủ rằng bạn không được phép làm điều đó. Ngồi xuống và hít thở sâu trong khi bạn chờ đợi cảm giác thôi thúc qua đi.
Ví dụ, nếu bạn thường đi vào và ra khỏi phòng tắm 5 lần để đảm bảo đèn đã tắt, hãy đi vào phòng khác và ngồi xuống
Bước 7. Tập trung vào cảm xúc của bạn mà không phán xét khi bạn chống lại nghi lễ
Khi bạn đang kháng cự, đừng cố gắng phớt lờ cảm xúc của mình hoặc khiến bản thân mất tập trung vào chúng. Thay vào đó, hãy ghi lại từng cảm giác và cho phép bản thân cảm nhận nó mà không cố gắng thay đổi hoặc chỉ trích nó.
- Ví dụ, bạn có thể tự nói với chính mình, “Tôi nhớ đã tắt đèn, nhưng tôi vẫn cảm thấy lo lắng vì tôi vẫn bật đèn. Tôi cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh, và vai của tôi thực sự căng thẳng”.
- Cuối cùng, cảm giác lo lắng của bạn sẽ giảm bớt. Sự thôi thúc thực hiện nghi lễ sẽ trôi qua khi bạn hoàn toàn nội tâm hóa ý tưởng rằng sẽ không có thảm họa nào xảy ra nếu bạn không làm điều đó. Điều này sẽ giúp bạn học cách ngừng liên kết những cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng đó với mỗi lần kích hoạt.
Bước 8. Làm chủ từng nghi lễ trước khi chuyển sang nghi thức tiếp theo
Sẽ mất thời gian và luyện tập để vượt qua từng nghi thức trong danh sách của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải tự kiểm soát và giải quyết từng nghi thức một. Thực hành chống lại từng nghi thức cho đến khi bạn có thể thoải mái làm như vậy, sau đó chuyển lên mục tiếp theo trên thang của bạn.
Mẹo:
Nếu bạn thấy bất kỳ mục tiêu nào quá áp đảo hoặc thách thức, hãy thử chia mục tiêu đó thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Ví dụ: nếu bạn thường phải dành 15 phút để rửa tay sau khi sử dụng phòng tắm, hãy thử cắt giảm xuống 10 phút, rồi 5, và cuối cùng chỉ là 20-30 giây được khuyến nghị.
Phương pháp 2/3: Điều trị OCD của bạn bằng thuốc
Bước 1. Hỏi bác sĩ về việc thử dùng thuốc chống trầm cảm
Thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như SSRIs (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) và thuốc chống trầm cảm ba vòng, có thể giúp kiểm soát những suy nghĩ ám ảnh dẫn đến hành vi nghi lễ trong OCD. Nếu chỉ liệu pháp hành vi không đủ để giúp bạn vượt qua các nghi lễ của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần về việc thử một trong những loại thuốc này.
- Các SSRI phổ biến được sử dụng để điều trị OCD bao gồm fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil) và sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) là một loại thuốc chống trầm cảm ba vòng thường được sử dụng để điều trị OCD.
- Có thể mất 10-12 tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng khi dùng các loại thuốc này, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không cảm thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Bước 2. Thảo luận về những rủi ro có thể xảy ra và tác dụng phụ của từng loại thuốc
Mặc dù hầu hết các loại thuốc được sử dụng để điều trị OCD tương đối an toàn, nhưng vẫn có một số rủi ro. Nói chuyện với bác sĩ về tiền sử sức khỏe của bạn và thảo luận xem những loại thuốc này có thể an toàn hoặc hiệu quả cho bạn hay không.
- Một số loại thuốc này không an toàn cho thanh thiếu niên hoặc trẻ em dưới một độ tuổi nhất định.
- Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc dự định có thai.
- Các tác dụng phụ thường gặp của thuốc chống trầm cảm bao gồm đau đầu, buồn nôn, khó ngủ và thay đổi ham muốn tình dục của bạn. Nhiều triệu chứng trong số này có thể cải thiện theo thời gian hoặc nếu bạn điều chỉnh liều lượng thuốc của mình.
Cảnh báo:
Một số thuốc chống trầm cảm có thể gây ra ý định tự tử, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nếu bạn có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân khi đang dùng một trong những loại thuốc này, hãy gọi dịch vụ cấp cứu hoặc thông báo cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn ngay lập tức. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn cũng có thể gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng mới
Thuốc chống trầm cảm có thể tương tác với các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác hoặc khiến chúng kém hiệu quả hơn. Nếu bạn dùng thuốc chống trầm cảm cho chứng OCD, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thuốc mới nào khác để đảm bảo rằng thuốc đó an toàn.
Tương tự như vậy, trước khi bạn bắt đầu dùng thuốc chống trầm cảm, hãy cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ về bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn hiện đang sử dụng, bao gồm thuốc không kê đơn, thuốc theo toa và vitamin hoặc chất bổ sung
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh liều lượng của bạn nếu cần thiết
Có thể mất một thời gian và thử và sai để tìm ra loại thuốc và liều lượng phù hợp để điều trị chứng OCD của bạn. Nếu bạn cảm thấy không có tác dụng tốt đối với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể điều chỉnh liều của bạn hoặc giúp bạn chuyển sang một loại thuốc mới nếu cần thiết.
Không bao giờ ngừng dùng thuốc chống trầm cảm hoặc cố gắng tự điều chỉnh liều lượng. Làm như vậy có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm hoặc các triệu chứng cai nghiện. Bác sĩ có thể cho bạn biết cách điều chỉnh hoặc giảm bớt thuốc một cách an toàn
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng để giảm bớt các triệu chứng của bạn
Căng thẳng có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, vì vậy điều quan trọng là phải phát triển các kỹ năng giảm căng thẳng tốt trong khi bạn đang cố gắng vượt qua các nghi lễ OCD. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy làm những việc giúp bạn bình tĩnh và thư giãn, chẳng hạn như:
- Các bài tập thiền, yoga hoặc hít thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục
- Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
- Nghe nhạc hòa bình
- Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen
- Đi dạo
- Đọc hoặc xem phim
- Làm việc theo sở thích hoặc dự án sáng tạo
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên để giúp tập trung lại suy nghĩ của bạn
Tập thể dục là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên và nó cũng có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí khi bạn đang bị ám ảnh. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày.
- Nếu bạn không có thời gian để thực hiện tất cả các bài tập của mình trong một lần, hãy thử chia nhỏ thành nhiều buổi tập kéo dài 10 phút.
- Khi bạn tập thể dục, hãy chú ý đến những chuyển động bạn đang làm và những cảm giác trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp bạn tập trung khỏi những lo lắng hoặc ám ảnh.
Bước 3. Ngủ đủ giấc để giúp tâm trạng ổn định
Những người mắc chứng OCD thường khó ngủ đủ giấc, điều này có thể khiến bạn khó điều chỉnh tâm trạng và chống lại các hành vi nghi lễ. Để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi cần thiết, hãy lên kế hoạch đi ngủ sớm mỗi đêm để bạn có thể ngủ ít nhất 7-9 tiếng (hoặc 8-10 tiếng nếu bạn là thanh thiếu niên).
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm, hãy thử thiết lập một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng. Ví dụ, bạn có thể tắm nước ấm, thư giãn nhẹ hoặc đọc sách nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Vì ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng tránh xa điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc màn hình TV ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Giữ phòng của bạn thoải mái, tối và yên tĩnh vào ban đêm để giúp bạn có giấc ngủ ngon nhất có thể.
Bạn có biết không?
Các nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng OCD là cú đêm trái ngược với những người buổi sáng có xu hướng gặp nhiều triệu chứng lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh hơn. Nếu có thể, hãy tránh thức khuya hoặc hoạt động quá nhiều vào ban đêm để bạn có thể cảm thấy được nghỉ ngơi và tỉnh táo vào buổi sáng.
Bước 4. Tránh nicotine, rượu và các loại thuốc làm thay đổi tâm trạng khác
Bạn có thể muốn uống một ly hoặc với lấy một điếu thuốc nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, nhưng làm như vậy có thể khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn phụ thuộc vào rượu hoặc nicotine, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để cắt giảm hoặc bỏ thuốc.
- Nói chung, tốt nhất là nên tránh các chất kích thích, vì chúng có thể làm cho cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy caffeine thực sự có thể giúp giảm các triệu chứng OCD, vì vậy đừng ngại uống một tách cà phê vào buổi sáng! Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng caffein cho OCD nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu nó có hiệu quả hay không.
- Các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu tác động của cần sa đối với bệnh OCD. Trong khi một số người cho rằng cần sa có thể giúp cải thiện các triệu chứng của OCD, những người khác lại thấy rằng nó làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ.
Kết luận
- Làm việc với nhà trị liệu và bác sĩ của bạn để xác định các yếu tố kích hoạt và phát triển các cơ chế đối phó hiệu quả sẽ giúp bạn tránh các nghi lễ có vấn đề.
- Phòng ngừa phơi nhiễm và phản ứng (ERP) là phương pháp điều trị chính cho OCD, và nó liên quan đến việc bạn phải tiếp xúc nhiều lần với bất cứ thứ gì gây ra OCD và học cách bỏ qua nghi lễ.
- Trong lúc này, hãy thử thách thức bất cứ suy nghĩ nào mà bạn có đang cám dỗ bạn thực hiện nghi lễ và nếu bạn không thể giải quyết vấn đề đó, hãy đánh lạc hướng bản thân.
- Không bao giờ cảm thấy tồi tệ khi hoàn thành một nghi lễ OCD; nó không khác gì một người có tình trạng ngứa da và đó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hoặc thất bại.
- Thuốc có thể cực kỳ hữu ích đối với nhiều người bị OCD, nhưng bạn có thể không cần dùng thuốc nếu các nghi thức của bạn không can thiệp nhiều vào cuộc sống hàng ngày của bạn và chỉ riêng ERP là đủ.
