Sinh con có thể là một trải nghiệm dữ dội nhưng bổ ích. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể làm cho quá trình lao động của mình bớt vất vả hơn để bạn có thể tận hưởng nó. Thực hiện các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chân, xương chậu và hông của bạn ngay từ đầu khi mang thai để bạn có sức chịu đựng tốt cho quá trình chuyển dạ. Bạn cũng có thể nhận được hỗ trợ và thông tin về quá trình chuyển dạ từ bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc doula để bạn biết những gì sẽ xảy ra. Sau đó, khi đến thời điểm, hãy tập trung vào việc giữ tâm lý thoải mái và thư giãn trong quá trình chuyển dạ để quá trình sinh nở của bạn diễn ra suôn sẻ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tập thể dục và duy trì hoạt động
Bước 1. Thực hiện các bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn
Bài tập Kegel có thể được thực hiện tại nhà khi bạn đang ngồi trên ghế hoặc nằm trên giường. Đảm bảo bạn đi vệ sinh và làm trống bàng quang trước khi thực hiện chúng. Siết cơ sàn chậu trong 3 giây. Giả vờ như bạn đang nhịn tiểu để kích hoạt các cơ này. Sau đó, thả chúng trong 3 giây.
- Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất một lần mỗi ngày để giữ cho sàn chậu và vùng âm đạo luôn chắc khỏe.
- Làm việc để thực hiện 10-15 lần lặp lại một lần.
- Thực hiện bài tập này trong mọi ba tháng của thai kỳ.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo nghiêng khung chậu để giúp em bé của bạn ở vị trí thuận lợi cho quá trình chuyển dạ
Vị trí của bạn trên tay và đầu gối, với vai và hông của bạn thẳng hàng với nhau. Hít vào khi bạn ấn bụng về phía sàn, cong lưng dưới và nâng cằm lên trần nhà. Sau đó, thở ra khi bạn ấn lưng lên, ấn bụng về phía trần nhà và cằm hướng xuống sàn. Thực hiện các động tác này 10 lần, tối đa 3 lần một ngày.
Các động tác kéo giãn nghiêng vùng chậu là điều nên làm trong tam cá nguyệt thứ ba, vì đây là lúc em bé của bạn hoạt động nhiều nhất. Các động tác kéo giãn có thể giúp đưa em bé của bạn vào vị trí lý tưởng để chuyển dạ
Bước 3. Thử động tác duỗi bướm để giải phóng lưng dưới và xương chậu của bạn
Những động tác kéo giãn này sẽ giúp giữ cho lưng dưới và xương chậu của bạn được thư giãn, sau đó có thể giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn một chút. Ngồi trên người bạn và uốn cong đầu gối của bạn để đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau, với các ngón chân chạm vào nhau. Chân của bạn nên tạo thành hình kim cương. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống bằng khuỷu tay hoặc lệch sang bên.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa. Đảm bảo lưng dưới của bạn phẳng trên mặt đất khi bạn đưa hai bàn chân lại với nhau để tạo thành hình kim cương.
- Cố gắng thực hiện bài tập này trong mọi ba tháng của thai kỳ.
Bước 4. Thực hiện các động tác nghiêng người về phía trước để thư giãn tử cung và cổ tử cung
Bài tập này giúp thư giãn các dây chằng trong tử cung và cổ tử cung của bạn, có thể giúp tử cung của bạn thẳng hàng với khung chậu và cổ tử cung. Điều này có thể tạo thêm chỗ cho em bé trong quá trình chuyển dạ. Để thực hiện bài tập, hãy quỳ trên mép giường hoặc đi văng. Hạ người xuống cẳng tay, khuỷu tay dang ra và bàn tay đặt trên sàn. Hãy để đầu của bạn được treo tự do. Giữ mông và hông của bạn lên trong không khí. Di chuyển hông của bạn sang bên và giữ cho lưng dưới của bạn bằng phẳng.
- Giữ bài tập này trong 3-4 lần hít thở sâu rồi hạ lưng xuống tay. Thực hiện bài tập này 2-4 lần, mỗi ngày một lần.
- Không thực hiện bài tập này nếu bạn đang bị co thắt dạ dày hoặc bị đau ở bụng hoặc lưng.
- Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn. Bạn có thể cần một người giám sát để đảm bảo bạn có thể làm điều đó một cách an toàn.
Bước 5. Thực hiện động tác ngồi xổm được hỗ trợ để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Giữ cho cơ chân của bạn khỏe mạnh với các bài tập ngồi xổm có hỗ trợ để bạn có thể giữ tư thế thẳng trong khi chuyển dạ, vì đứng thẳng có thể giúp quá trình chuyển dạ của bạn bớt khó khăn hơn. Đứng quay lưng vào tường. Đặt một quả bóng tập thể dục giữa lưng dưới của bạn và tường. Di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và hướng các ngón chân ra ngoài. Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, giữ quả bóng tập ở vị trí cũ. Thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần squat một lần mỗi ngày để giữ cho đôi chân của bạn chắc khỏe.
- Khi bạn thực hiện bài tập này trong tam cá nguyệt thứ ba, hãy đặt một chiếc ghế phía sau để hỗ trợ. Bạn cũng có thể hỏi đối tác hoặc bạn bè hoặc đóng vai trò là người phát hiện.
Bước 6. Đi bộ hàng ngày để cải thiện lưu thông máu
Đi bộ có thể giúp bạn năng động và cân bằng. Nó cũng có thể đảm bảo cho bạn lưu thông máu và là phương pháp tốt khi bạn phải đi bộ hoặc di chuyển trong giai đoạn đầu của quá trình chuyển dạ. Đi bộ trong một công viên gần đó hoặc trong khu phố của bạn. Cố gắng đi bộ ít nhất 20-30 phút mỗi ngày.
Bước 7. Tham gia lớp tập thể dục trước khi sinh hàng tuần để giữ gìn vóc dáng và tinh thần thoải mái
Tìm một lớp yoga trước khi sinh hoặc một lớp thể dục nhịp điệu trước khi sinh tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Hãy đăng ký lớp học và tham dự thường xuyên để có thể giữ được sức khỏe.
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ lớp thể dục vất vả nào trước khi sinh, vì bạn không muốn tập quá sức hoặc khiến thai nhi gặp nguy hiểm
Phương pháp 2/4: Nhận hỗ trợ và thông tin về lao động
Bước 1. Thảo luận kế hoạch sinh của bạn với bác sĩ vài tuần trước ngày dự sinh
Kế hoạch sinh đẻ của bạn nên phác thảo người bạn muốn ở bên trong quá trình chuyển dạ, chẳng hạn như bạn đời hoặc con cái của bạn. Nó cũng nên thảo luận xem bạn có muốn di động và đi lại không, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình chuyển dạ. Quyết định cách bạn muốn kiểm soát cơn đau khi chuyển dạ và liệu bạn có muốn dùng thuốc hay không. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định những điểm chính trong kế hoạch sinh của bạn.
- Bạn cũng có thể quyết định cách bạn muốn môi trường được thiết lập cho sự ra đời, chẳng hạn như ánh sáng, âm nhạc hoặc mùi hương êm dịu.
- Nếu bạn quyết định sinh tại nhà hoặc sử dụng hồ sinh, hãy lưu ý điều này trong kế hoạch sinh của bạn.
Bước 2. Chia sẻ kế hoạch sinh con với người bạn đời của bạn để cả hai biết điều gì sẽ xảy ra
Hãy cho đối tác của bạn biết chi tiết về kế hoạch sinh nở của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn họ ở trong phòng với bạn trong quá trình chuyển dạ. Cho phép họ thêm những thứ vào kế hoạch sinh và nhận phản hồi của họ để họ cảm thấy mình là một phần của quá trình. Sau đó, họ có thể hỗ trợ mong muốn của bạn và đảm bảo quá trình chuyển dạ diễn ra như ý muốn của bạn.
Bạn cũng có thể chia sẻ kế hoạch sinh nở của mình với bất kỳ thành viên nào trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết có liên quan đến quá trình mang thai hoặc chuyển dạ của bạn
Bước 3. Thuê một doula như một phần của kế hoạch sinh nở của bạn.
Một doula được đào tạo để hỗ trợ bạn trong quá trình mang thai và chuyển dạ. Họ thường đóng vai trò là huấn luyện viên lao động và có thể chỉ cho bạn cách giúp bạn chuyển dạ dễ dàng hơn. Doulas có thể đắt, tính phí theo dịch vụ hoặc phí cố định. Nhưng chúng đã được chứng minh là có thể giúp quá trình chuyển dạ bớt khó khăn hơn.
Nhà cung cấp bảo hiểm của bạn có thể không bao trả chi phí doula. Tìm hiểu xem doula của bạn có cung cấp gói thanh toán hay thang chi phí trượt không. Bạn cũng có thể yêu cầu các khoản đóng góp để thuê người tắm rửa cho trẻ sơ sinh
Bước 4. Tham gia một lớp học đỡ đẻ để tìm hiểu thêm về quá trình chuyển dạ và những gì sẽ xảy ra
Tìm kiếm các lớp học sinh tại bệnh viện hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn. Nhiều trung tâm và phòng khám sức khỏe gia đình cũng sẽ cung cấp các lớp dạy đỡ đẻ. Hãy mang theo người bạn đời của bạn đến lớp học để họ có thể hiểu được điều gì sẽ xảy ra trong quá trình chuyển dạ của bạn.
- Các lớp học về sinh vật tập trung vào kỹ thuật thở, kỹ thuật rặn đẻ và các chiến lược thư giãn trong quá trình chuyển dạ là những lựa chọn tốt.
- Hãy tìm các lớp học thảo luận về kỹ thuật Lamaze, phương pháp Bradley hoặc kỹ thuật Alexander, vì chúng tập trung vào cách giúp chuyển dạ dễ dàng hơn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một lớp học đỡ đẻ trong khu vực của mình, hãy tìm hướng dẫn và hướng dẫn trực tuyến.
Phương pháp 3 của 4: Giữ thoải mái và thư giãn khi chuyển dạ sớm
Bước 1. Ở nhà cho đến khi các cơn co thắt cách nhau 3-5 phút
Tránh vội vàng đến bệnh viện khi bạn bắt đầu cảm thấy các cơn co thắt. Đến bệnh viện quá sớm có thể khiến bạn căng thẳng hơn. Thay vào đó, hãy ở nhà và canh thời gian cho các cơn co thắt của bạn.
- Tải xuống một ứng dụng trên điện thoại của bạn để tính giờ các cơn co thắt cho bạn, do đó bạn không phải tự mình làm điều này.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào hoặc bắt đầu chảy máu từ âm đạo, hãy đến bệnh viện ngay lập tức.
- Nếu bạn vỡ nước trong khi các cơn co thắt vẫn cách xa nhau, hãy đến bệnh viện. Em bé của bạn có thể có nguy cơ bị nhiễm trùng.
Bước 2. Chườm nóng vùng lưng dưới hoặc bụng
Chườm nóng vào những vùng nhạy cảm có thể giúp bạn chuyển dạ ít đau hơn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Đặt một miếng gạc nóng lên lưng dưới hoặc bụng của bạn trong 10 phút mỗi lần để giảm đau hoặc kích ứng ở những khu vực này.
Nếu những khu vực này đặc biệt nhạy cảm, hãy yêu cầu đối tác của bạn mát-xa cho bạn. Mát-xa có thể là một cách tuyệt vời để bạn giữ bình tĩnh và thư giãn trong quá trình chuyển dạ
Bước 3. Giữ điện thoại di động và thẳng đứng
Đi bộ và đi lại xung quanh có thể giúp em bé vào tư thế chuẩn bị sinh. Di chuyển trong nhà của bạn hoặc đi dạo trong khu phố của bạn. Đi đến cửa hàng tạp hóa và đi bộ xung quanh để đánh lạc hướng bản thân và duy trì tính di động.
Bạn cũng có thể ngồi trên một quả bóng tập thể dục lớn và tung lên xung quanh để duy trì hoạt động
Bước 4. Uống nhiều nước và ăn nhẹ mì ống, bánh quy giòn, hoặc bánh mì nướng khô
Giữ đủ nước bằng cách uống nước thường xuyên trong thời gian đầu chuyển dạ. Hãy nhắm đến những món ăn nhẹ có nhiều carbohydrate, như bánh quy giòn hạt, mì ống và bánh mì nguyên cám. Những loại carbs này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng khi quá trình chuyển dạ của bạn thực sự bắt đầu.
Tránh ăn thức ăn nặng hoặc nhiều dầu mỡ, vì điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày và khiến quá trình chuyển dạ của bạn trở nên khó khăn hơn
Bước 5. Tắm hoặc tắm vòi sen để giữ tinh thần thoải mái
Ngâm mình trong bồn nước ấm để xoa dịu cơn đau nhức. Nếu bồn tắm có vòi phun, hãy bật chúng lên để bạn có thể được mát-xa thư giãn trong khi ngâm mình. Vòi sen nước ấm, nơi bạn đứng thẳng và dựa vào tường tắm, cũng có thể giúp giảm đau và khó chịu.
Phương pháp 4/4: Có kinh nghiệm lao động muộn tích cực
Bước 1. Mang theo túi qua đêm
Khi các cơn co thắt của bạn cách nhau 3-5 phút, hoặc khi bạn vỡ nước, hãy đến bệnh viện hoặc trung tâm sinh của bạn. Mang theo một chiếc túi có quần áo rộng, nhẹ, áo choàng, tất dày, áo lót dành cho bà bầu, đồ ăn nhẹ không dễ hỏng và một chai nước đầy. Bạn cũng nên đóng gói giấy tờ tùy thân có ảnh và thông tin chăm sóc sức khỏe của mình để bạn có nó trong tay.
Đóng gói túi vài tuần trước ngày đến hạn của bạn để nó sẵn sàng mang đi. Hãy cho đối tác của bạn biết nó ở đâu để họ có thể mang nó cho bạn đến bệnh viện hoặc trung tâm sinh sản, nếu cần
Bước 2. Kiểm tra với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn
Hãy cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn biết bạn đang ở bệnh viện hoặc trung tâm đỡ đẻ. Nhân viên tại bệnh viện hoặc trung tâm sẽ cung cấp cho bạn áo choàng bệnh viện để bạn mặc vào và sắp xếp cho bạn trong một phòng hoặc khu vực. Sau đó, bác sĩ hoặc nữ hộ sinh sẽ kiểm tra sức khỏe của bạn thường xuyên để xem quá trình chuyển dạ của bạn như thế nào.
Nếu bạn có doula, hãy cho họ biết bạn đang lâm bồn để họ có thể ở đó hỗ trợ bạn
Bước 3. Thực hiện các bài tập thở để giảm đau và căng thẳng
Bắt đầu bằng cách thở chậm khi các cơn co thắt gần nhau và dữ dội hơn. Hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng, thở ra hết hơi. Giữ cơ thể mềm nhũn và giải phóng mọi căng thẳng khi bạn thở ra.
- Thực hiện thở tăng tốc nhẹ khi quá trình chuyển dạ của bạn trở nên tích cực hơn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào thở ra nhanh chóng. Giữ hơi thở nông và theo kiểu thở một hơi mỗi giây.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy quá sức hoặc kiệt sức trong quá trình chuyển dạ, hãy thực hiện động tác thở "thở hổn hển" hoặc "hee-hee-ai". Hít vào nhanh chóng bằng mũi hoặc miệng và thở ra dài hơn bằng miệng. Tạo ra âm thanh "ai" hoặc "puh" khi bạn thở ra để giải tỏa căng thẳng và căng thẳng.
Bước 4. Trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn khi đến thời điểm rặn đẻ
Thay đổi tư thế để tìm một tư thế thoải mái cho bạn khi bạn rặn đẻ khi chuyển dạ giai đoạn cuối. Dựa vào bác sĩ, nữ hộ sinh, doula hoặc bạn đời của bạn để hỗ trợ bạn khi bạn rặn đẻ.
