Lên cơn hoảng sợ có thể rất đáng sợ, nhưng chúng thường không gây hại cho sức khỏe của bạn. Trong cơn hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy sợ hãi dữ dội và mất kiểm soát, cùng với các triệu chứng thể chất đáng sợ, như khó thở và nhịp tim nhanh. Các cơn hoảng sợ thường kéo dài từ 5-20 phút, nhưng bạn có thể gặp các triệu chứng kéo dài đến 1 giờ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để chống lại những suy nghĩ lo lắng của bạn
Một cơn hoảng loạn có thể thực sự đáng sợ và bạn có thể cảm thấy như mình đang phải cấp cứu hoặc mất kiểm soát. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang trải qua lo lắng và sẽ cảm thấy tốt hơn có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh hơn. Hãy nói với bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời và mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn. Hãy tự nói với bản thân điều này cho đến khi cơn hoảng sợ của bạn qua đi.
Nói với bản thân những điều như, “Đây là tạm thời. Tôi sẽ sớm cảm thấy tốt hơn "," Điều này thật đáng sợ nhưng nó sẽ sớm kết thúc "và" Tôi sẽ ổn thôi. " Lặp lại các tuyên bố cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn
Thay thế:
Thay vào đó, bạn có thể muốn lặp lại một câu thần chú. Bạn có thể tự nói với mình những điều như, “Chuyện này rồi cũng sẽ qua”, “Tôi mạnh mẽ” hoặc “Mọi thứ chỉ là tạm thời”.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở sâu để giúp thư giãn cơ thể
Nằm xuống hoặc ngồi thẳng. Đặt một tay trước ngực và một tay đặt trên bụng. Từ từ hít vào bằng mũi và hút không khí vào dạ dày. Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng. Tiếp tục trong 5-10 phút.
Khi thở, bạn sẽ cảm thấy bàn tay đặt trên bụng lên xuống nhưng bàn tay đặt trước ngực phải giữ nguyên vị trí
Bước 3. Hình dung những hình ảnh êm dịu và tích cực trong tâm trí bạn
Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc không phải là cách chữa trị cơn hoảng sợ nhưng có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Tìm địa điểm vui vẻ của bạn và tưởng tượng rằng bạn đang ở đó hoặc chỉ đơn giản là nghĩ về những người, sự vật, địa điểm hoặc meme khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng ra bãi biển hoặc một khu nghỉ mát trượt tuyết ấm cúng. Bạn cũng có thể nghĩ về thú cưng, người bạn thân nhất của mình hoặc một kỷ niệm vui
Bước 4. Thực hiện giãn cơ liên tục để giải phóng căng cơ
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng kéo dài trong cơ thể khiến bạn khó cảm thấy bình tĩnh. Để giải phóng nó, hãy ngồi hoặc nằm xuống và cảm thấy thoải mái. Bắt đầu từ ngón chân, siết chặt từng nhóm cơ, sau đó thả lỏng. Hít thở sâu và dài khi bạn đi từ ngón chân lên đến vai.
Bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau khi làm điều này. Nếu không, hãy thử làm lại
Bước 5. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng để giúp bạn giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng
Bày tỏ những lo lắng hoặc băn khoăn của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Liên hệ với bạn bè, người thân hoặc bác sĩ trị liệu của bạn để bạn có thể trút giận. Hãy cho họ biết những gì bạn đang trải qua, những gì bạn nghĩ đã kích hoạt cuộc tấn công của mình và cảm giác của bạn vào lúc này.
- Nó có thể hữu ích nếu bạn có một danh sách những người bạn có thể gọi điện hoặc đến thăm nếu bạn cần nói chuyện.
- Viết ra những suy nghĩ của bạn cũng có thể hữu ích. Nếu bạn cảm thấy không muốn nói chuyện hoặc không biết phải gọi cho ai, hãy viết tất cả suy nghĩ của bạn ra giấy hoặc bằng trình xử lý văn bản.
Bước 6. Sử dụng liệu pháp hương thơm để giúp bạn thư giãn và phục hồi
Ngửi mùi hương êm dịu có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn sau cơn hoảng loạn. Sử dụng mùi hương như hoa oải hương để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hoặc mùi hương như mùi cam để cải thiện tâm trạng của bạn. Chỉ cần ngửi tinh dầu để có một lựa chọn dễ dàng, hoặc cho tinh dầu vào máy khuếch tán để hương thơm tràn ngập căn phòng.
Nếu bạn muốn, hãy mua một loại kem dưỡng da có hương liệu mà bạn có thể thoa lên da khi cảm thấy quá tải
Bước 7. Tập yoga để giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn
Yoga giúp bạn thư giãn ngay sau cơn hoảng sợ và có thể giúp bạn tránh được các cơn đau trong tương lai. Tham gia một lớp học yoga để được hướng dẫn chuyên nghiệp nếu bạn có thể. Bạn cũng có thể thử tập luyện qua video yoga. Khi bạn đang hồi phục sau cơn hoảng sợ, hãy thực hiện các tư thế yoga yêu thích để giúp bạn bình tĩnh và kết nối với cơ thể.
Bạn có thể tìm thấy các lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga địa phương. Nếu bạn thích tập luyện qua video, có một số lựa chọn trực tuyến hoặc bạn có thể mua một dvd yoga
Bước 8. Nghe nhạc thư giãn
Có nhiều âm thanh có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, chẳng hạn như bài hát Weightless được tạo ra đặc biệt để giúp xoa dịu tâm trí khi cơn lo lắng hoặc cơn hoảng sợ xuất hiện. Nó giúp ích rất nhiều khi đó là một cuộc tấn công nhỏ hơn hoặc tái diễn và bạn không muốn cảnh báo cho bất kỳ ai về tình trạng của mình. Bằng cách này, bạn có thể trở lại làm việc sau một vài phút.
Phương pháp 2/3: Chăm sóc bản thân sau cơn hoảng loạn
Bước 1. Thu hút 5 giác quan của bạn để hỗ trợ bạn trong thời điểm này
Một cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy mất kết nối hoặc mất phương hướng. May mắn thay, thực hiện bài tập tiếp đất có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tập trung vào những gì bạn có thể nhìn, nghe, ngửi, cảm nhận và chạm vào. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với cơ thể của mình.
Ví dụ, bạn có thể tự nói với bản thân những điều như, "Tôi có thể nhìn thấy nắng và mây trên bầu trời, tôi nghe thấy tiếng chim hót líu lo, tôi cảm thấy sức nóng từ mặt trời, tôi ngửi thấy mùi kem dưỡng da trên da và tôi có vị bạc hà."
Bước 2. Thỏa mãn nhu cầu thể chất để giúp bạn cảm thấy tốt hơn
Sau một cơn hoảng loạn, cảm thấy kiệt sức là điều bình thường. Để giúp bạn cảm thấy tốt hơn, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ và uống nhiều nước. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi và thư giãn cho đến khi cảm thấy tốt hơn.
Lắng nghe những gì cơ thể bạn cần. Nếu bạn cảm thấy cần đi lại để xả bớt năng lượng lo lắng, hãy làm điều đó thay vì nghỉ ngơi
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu để giúp cải thiện tâm trạng của bạn
Tập thể dục giúp bạn bình tĩnh hơn và vui vẻ hơn, vì vậy rất hữu ích để đối phó sau cơn hoảng loạn. Hãy tập thể dục 30 phút để giúp bạn đối phó với lo lắng. Chọn một bài tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ không quá vất vả đối với cơ thể của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể đi dạo bên ngoài hoặc nhảy theo những bài hát yêu thích của mình.
- Bạn có thể chia bài tập của mình thành ba khối 10 phút nếu điều đó dễ dàng hơn cho bạn.
Bước 4. Hạn chế lượng đường của bạn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn
Đường là một chất kích thích, vì vậy tiêu thụ quá nhiều có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn. Trong một số trường hợp, điều này có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm một cuộc tấn công, ngay cả khi bạn vừa mới bị một cơn. Giảm thiểu lượng đường tiêu thụ trong khi bạn đang hồi phục sau cơn hoảng loạn.
Bạn có thể muốn ăn kẹo hoặc đồ ăn vặt để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng đừng làm như vậy. Nó thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn
Bước 5. Kiêng caffein, rượu, thuốc lá và ma túy sau cơn hoảng loạn
Các chất kích thích và trầm cảm có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra các cơn hoảng sợ. Trong khi bạn đang trong quá trình hồi phục, hãy tập trung vào việc cố gắng bình tĩnh. Tránh xa các chất có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Bạn thậm chí có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình hoàn toàn để giúp bạn kiểm soát các cơn hoảng sợ của mình
Cảnh báo:
Nếu bạn lên cơn hoảng sợ, đừng dùng thuốc cảm hoặc thuốc giảm cân không kê đơn. Chúng có chứa chất kích thích, vì vậy chúng có thể làm trầm trọng thêm các cuộc tấn công của bạn.
Phương pháp 3/3: Gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu
Bước 1. Đi điều trị y tế ngay lập tức nếu đây là cơn hoảng sợ đầu tiên của bạn
Bạn có thể không cần lo lắng, nhưng các cơn hoảng sợ có các triệu chứng giống như các tình trạng nghiêm trọng khác. Để được an toàn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức để đảm bảo bạn gặp phải cơn hoảng loạn. Bạn có thể gặp kết hợp các triệu chứng sau trong một cơn hoảng sợ:
- Cảm giác sợ hãi hoặc nguy hiểm
- Mất kiểm soát và / hoặc tách rời khỏi thực tế
- Nhịp tim nhanh
- Đổ mồ hôi và run rẩy
- Khó thở
- Tưc ngực
- Ớn lạnh hoặc bốc hỏa
- Buồn nôn hoặc đau quặn bụng
- Nhức đầu, chóng mặt và ngất xỉu
- Tê và ngứa ran
Bước 2. Làm việc với bác sĩ để kiểm soát các cơn hoảng sợ
Mặc dù các cơn hoảng sợ có thể tái phát, nhưng vẫn có các phương pháp điều trị. Bạn có thể ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai hoặc phục hồi chúng nhanh hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu các lựa chọn điều trị nào có thể tốt nhất cho bạn.
Bác sĩ của bạn có thể kê đơn thuốc trị lo âu hoặc có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu
Bước 3. Tham gia vào liệu pháp trò chuyện để giúp bạn kiểm soát các cơn hoảng sợ
Đối phó với cơn hoảng sợ có thể khó khăn, nhưng bác sĩ trị liệu có thể giúp đỡ. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn giải quyết những lo lắng và có thể giúp bạn học các chiến lược đối phó mới. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc tìm một nhà trị liệu trực tuyến.
Các cuộc hẹn trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem thuốc có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình hay không
Nếu bạn bị lo lắng và hoảng sợ nghiêm trọng, bạn và bác sĩ của bạn có thể quyết định rằng thuốc là phương pháp điều trị phù hợp cho bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có sẵn. Bác sĩ có thể kê một trong những loại thuốc sau:
- Thuốc chống trầm cảm, như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc thuốc chống trầm cảm ba vòng
- Pregabalin hoặc clonazepam để giúp bạn giảm bớt lo lắng
Lời khuyên
- Cơ thể bạn cần ngủ và ngủ quá ít có thể góp phần làm bạn lo lắng và hoảng sợ. Cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp bạn kiểm soát sự lo lắng.
- Tham gia nhóm hỗ trợ để giúp bạn kiểm soát các cơn hoảng sợ của mình. Bạn sẽ có thể chia sẻ kinh nghiệm của mình và có thể học hỏi từ những người khác đã đồng hành cùng bạn.
