Trong tất cả các triệu chứng của tiền mãn kinh, bạn có thể thấy khó chịu nhất là tăng cân. Có thể bạn đã có cùng một chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục trong nhiều năm và tương đối hài lòng với cơ thể của mình, nhưng khi bạn bước qua tuổi 40, "sự lây lan của tuổi trung niên" sẽ gây ra hậu quả. Mặc dù lối sống của bạn đóng một vai trò quan trọng, nhưng những thay đổi trong nội tiết tố là thủ phạm lớn nhất. Chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục phù hợp với bạn ở độ tuổi 20 hoặc thậm chí 30 tuổi có thể không hiệu quả khi quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn thay đổi thói quen của mình, bạn hoàn toàn có thể đánh bại tình trạng tăng cân tiền mãn kinh và sở hữu một thân hình đáng tự hào trở lại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tập thể dục đầy đủ
Bước 1. Chọn các bài tập cường độ thấp hơn để tránh cortisol tăng đột biến
Cơ thể của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách sản xuất cortisol, một phần nguyên nhân gây tăng cân vào khoảng giữa. Các bài tập cường độ cao gây căng thẳng cho cơ thể của bạn và khiến cortisol tăng đột biến. Khi bạn đến tuổi tiền mãn kinh, việc tập luyện cường độ cao hơn sẽ không nhất thiết giúp bạn giảm cân.
- Bơi lội và đi bộ là hai hoạt động sẽ không gây tăng đột biến cortisol.
- Bạn cũng có thể thử yoga hoặc pilate. Những hoạt động này giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và tránh tăng đột biến cortisol.
Bước 2. Xây dựng ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần
Nếu bạn chưa có kế hoạch tập thể dục thường xuyên, tiền mãn kinh là thời điểm để bắt đầu - đặc biệt là nếu bạn muốn tránh sự lây lan của tuổi trung niên. Bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian tập thể dục trong ngày và cả tuần.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi sáng. Sau một vài tuần, hãy kéo dài thời gian đi bộ lên 15 phút. Vài tuần sau, hãy thêm 5 phút nữa. Tiếp tục cho đến khi bạn đi bộ nửa giờ mỗi ngày
Mẹo:
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể phải tập thể dục thường xuyên hơn. Huấn luyện viên thể chất hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch để đạt được mục tiêu của mình.
Bước 3. Thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh từ 2 đến 3 lần một tuần
Trong độ tuổi trung niên, khối lượng cơ của bạn giảm đi trong khi chất béo tăng lên. Tập luyện sức bền giúp xây dựng cơ bắp của bạn để bạn giữ được nhiều cơ hơn. Khối lượng cơ nhiều hơn cũng có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trước đây, bạn nên bắt đầu với một huấn luyện viên. Họ có thể đánh giá thể lực tổng thể của bạn và đề xuất một thói quen tập thể dục có lợi cho bạn.
- Trung tâm cộng đồng địa phương của bạn cũng có thể có một chương trình đào tạo sức mạnh được thiết kế đặc biệt cho người trung niên và người lớn tuổi.
Bước 4. Thời gian tập luyện của bạn để thiết lập lại sự cân bằng cortisol của bạn
Có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra thời gian trong ngày để tập thể dục khi cơ thể bạn đạt được nhiều lợi ích nhất. Chú ý đến cảm giác của bạn sau khi tập thể dục và liệu thói quen tập thể dục của bạn có bị gián đoạn giấc ngủ hay không.
- Nếu bạn thích các bài tập cường độ cao hơn, hãy cố gắng tập vào buổi sáng hoặc bữa trưa. Sự tăng vọt cortisol đi kèm sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua buổi sáng hoặc vượt qua cơn u mê vào giữa buổi chiều đó.
- Mức độ cortisol cao vào buổi tối có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến cơ thể không thể sửa chữa và hồi phục khi bạn ngủ. Theo thời gian, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Các dấu hiệu của cortisol quá cao vào buổi tối bao gồm cảm thấy đặc biệt tranh luận hoặc mất vài giờ để đi vào giấc ngủ.
- Nếu buổi tối là thời gian duy nhất bạn phải tập thể dục, hãy chuyển sang một thói quen bình tĩnh hơn, ít tác động hơn sẽ không làm tăng mức cortisol của bạn. Ví dụ: bạn có thể tham gia một lớp học yoga thay vì lớp học xoay tròn thông thường.
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc hơn
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có xu hướng tốt hơn các lựa chọn khác nếu bạn đang cố gắng giảm cân tiền mãn kinh. Nếu bạn vẫn muốn ăn thịt, hãy cố gắng ăn ít thịt hơn và chọn các loại protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây.
- Ăn thực phẩm toàn phần - chúng càng ít chế biến thì càng tốt cho bạn và vòng eo của bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn cá hồi nướng cho bữa tối cùng với một ít cà rốt và đậu xanh và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Đối với bữa trưa, một món salad đầy đủ các loại rau tươi, bao gồm cả các loại rau xanh như rau bina hoặc cải xoăn, là một lựa chọn tốt. Cùng với món salad, bạn có thể có một ít sữa chua hoặc chuối.
- Nếu bạn không có thời gian nấu ăn hàng ngày, hãy thử nấu một bữa ăn số lượng lớn vào một ngày khi bạn có thời gian, sau đó đóng gói để cung cấp các bữa ăn trong tuần.
Mẹo:
Nếu bạn thích thực phẩm chiên, hãy nấu chúng bằng dầu ô liu hoặc dầu thực vật hơn là bơ.
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn sau mỗi 3 giờ
Cơ thể bạn cần ít calo hơn khi bạn già đi và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc cắt giảm khẩu phần ăn là một cách tốt để bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ bữa hoặc để quá lâu giữa các bữa ăn, sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm xuống, khiến bạn khó giảm cân đã tăng.
- Ví dụ: nếu bạn ăn sáng hàng ngày lúc 7 giờ sáng, bạn nên ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ sáng. Ăn trưa lúc 1 giờ chiều, sau đó ăn nhẹ khác lúc 4 giờ chiều. Kết thúc một ngày của bạn với bữa tối lúc 7:00 tối
- Một bữa ăn nhẹ tốt là sự cân bằng của protein, carbs và chất béo lành mạnh. Một quả trứng sùng và một miếng trái cây nhỏ là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể ăn kèm với một ít hạnh nhân và pho mát sợi, một cốc sữa chua với bột yến mạch hoặc trái cây trộn hoặc một thanh granola.
Bước 3. Thử nhịn ăn gián đoạn để xem nó có giúp bạn kiểm soát cân nặng hay không
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn kiêng mà bạn ăn tất cả thức ăn trong ngày trong một khung giờ nhất định. Giới hạn thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Điều này có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn.
- Ví dụ: bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn của mình từ 9:00 sáng đến 5:00 chiều.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử nhịn ăn gián đoạn để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Đừng cố nhịn ăn gián đoạn nếu bạn bị một tình trạng như tiểu đường hoặc hạ đường huyết đòi hỏi bạn phải ăn vài giờ một lần.
Bước 4. Sử dụng chất bổ sung dinh dưỡng để khôi phục sự cân bằng cortisol của bạn
Nếu bạn đang phải vật lộn với cân nặng của mình, việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của cortisol là điều cần thiết. Cortisol dư thừa có thể gây tăng cân, đặc biệt là ở khoảng giữa của bạn. Axit béo omega-3, vitamin C và vitamin B5 có thể giúp bạn kiểm soát mức cortisol.
- Vitamin C và B5 thường được tìm thấy trong các loại vitamin tổng hợp. Một loại thực phẩm bổ sung B-complex riêng biệt cũng là một loại thuốc giảm căng thẳng tốt giúp giảm cortisol của bạn. Axit béo omega-3 là các chất bổ sung riêng biệt, thường là viên nang dầu cá.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào cho tình trạng mãn tính vì chất bổ sung đôi khi có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.
Bước 5. Uống bổ sung cây kế sữa để giúp gan của bạn
Cây kế sữa có thể làm giảm chứng viêm trong gan của bạn, giúp giải độc cơ thể và phân hủy chất béo tốt hơn. Mua thực phẩm bổ sung cây kế sữa ở dạng viên nén hoặc viên nén. Sau đó, uống bổ sung của bạn theo chỉ dẫn trên nhãn.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào
Bước 6. Hạn chế uống rượu và đường
Đường và rượu bổ sung lượng calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn, gây đầy hơi và khiến bạn thực sự khó giảm cân. Hãy đổi nước ngọt của bạn bằng nước hoặc trà, và tránh xa bánh ngọt và bánh quy nhiều nhất có thể.
Nếu bạn thường cho đường và kem vào cà phê, hãy thử loại bỏ đường hoặc chuyển từ cà phê sang trà xanh. Phương pháp cuối cùng là sử dụng chất thay thế đường
Bước 7. Thử nghiệm chế độ ăn kiêng để xem bạn có bị dị ứng thức ăn hay không
Dị ứng thực phẩm có thể gây viêm trong cơ thể và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và tiêu hóa. Chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường khỏi chế độ ăn uống của bạn để xem liệu bạn có bị mẫn cảm hay không. Ngừng ăn những thực phẩm này ít nhất 3-4 tuần hoặc cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất. Sau đó, thêm lại từng loại thực phẩm một để xem liệu các triệu chứng của bạn có xuất hiện trở lại hay không. Cắt bất kỳ loại thực phẩm nào gây ra phản ứng khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì bạn có thể bị mẫn cảm với chúng.
Các chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến cần loại bỏ bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành, các loại hạt, ngô, động vật có vỏ và cam quýt
Bước 8. Ngừng ăn 3-4 giờ trước khi ngủ để thức ăn được tiêu hóa hết
Tốt nhất bạn nên đi ngủ với cái bụng đói để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, thức ăn được tiêu hóa qua đêm có thể ngay lập tức được lưu trữ dưới dạng chất béo, vì bạn không cần nó để cung cấp năng lượng. Kết thúc bữa ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa hết thức ăn.
Ví dụ, không ăn sau 7 giờ tối. nếu bạn đi ngủ lúc 10:00 tối
Bước 9. Tham gia một nhóm giảm cân để có động lực và trách nhiệm
Các nhóm giảm cân không dành cho tất cả mọi người, nhưng nếu bạn muốn có sự hỗ trợ từ những người khác cũng đang trong hành trình tương tự, bạn có thể thấy những nhóm này sẽ giúp bạn thành công. Các nhóm cũng cung cấp các cơ chế, chẳng hạn như báo cáo thường xuyên và cân nhắc, giúp bạn có trách nhiệm.
Với một nhóm giảm cân tại địa phương, bạn cũng có thể gặp gỡ các đối tác tập thể dục mới. Tập thể dục với một người bạn thú vị hơn rất nhiều so với tập một mình và bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn nếu biết rằng bạn bè của mình đang dựa vào bạn
Phương pháp 3/3: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Đưa các hoạt động giảm căng thẳng vào trong thói quen hàng ngày của bạn
Ở độ tuổi 40 và 50, cuộc sống của bạn có thể trở nên bận rộn, đặc biệt nếu bạn có con và một gia đình bận rộn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đánh bại tình trạng tăng cân tiền mãn kinh, điều cần thiết là dành thời gian cho bản thân để thư giãn.
- Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích và bạn cảm thấy bình tĩnh. Ví dụ, nếu bạn thích đọc, bạn có thể dành ra 15 phút mỗi ngày để đọc một cuốn tiểu thuyết.
- Tắm nước ấm là một hoạt động giảm căng thẳng khác có thể đặc biệt giúp làm dịu ngay trước khi đi ngủ.
Bước 2. Dành thời gian phơi nắng để bổ sung vitamin D
Da của bạn từ từ mất khả năng sản xuất vitamin D khi bạn già đi, vì vậy việc nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Vitamin D cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn, rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
- Nếu bạn sống ở một nơi tối hơn, khô cằn hơn của thế giới, bạn có thể đầu tư vào một chiếc đèn chiếu sáng mặt trời và đặt dưới nó để đảm bảo rằng bạn được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ.
- Đảm bảo bạn thoa kem chống nắng khi ra ngoài để giảm nguy cơ ung thư da.
Bước 3. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giảm cảm giác thèm ăn
Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn có xu hướng thèm đồ ăn nhẹ béo và đồ ngọt mà bạn nên tránh xa nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngủ đủ giấc sẽ giúp thiết lập lại các hormone đói của bạn để bạn không bị cảm giác thèm ăn quá nhiều khiến chế độ ăn của bạn bị ảnh hưởng.
Tốt nhất, bạn nên đặt giờ đi ngủ đều đặn cho mình và kiên trì thực hiện mỗi tối. Nếu bạn ngủ vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng, chu kỳ của bạn sẽ trở nên đều đặn hơn và bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc giảm cân và giảm cân
Bước 4. Uống nhiều nước để chống đầy hơi
Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp cơ thể bạn không bị giữ nước, điều này sẽ làm giảm tình trạng đầy hơi. Uống nước cũng giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, có thể giúp da khô, ngứa hoặc mụn trứng cá cũng có thể là một phần của tiền mãn kinh.
- Lượng nước cụ thể bạn nên uống mỗi ngày phụ thuộc vào chiều cao và cân nặng cũng như mức độ hoạt động của bạn trong ngày.
- Chắc hẳn bạn đã từng nghe "quy tắc" rằng bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng điều đó không chính xác đối với tất cả mọi người. Bạn biết mình đang cung cấp đủ nước nếu nước tiểu của bạn tương đối không màu và hiếm khi khát.
Mẹo:
Uống nước và cung cấp đủ nước cũng có thể giúp bạn giảm cân một chút.
Bước 5. Sử dụng các bài tập thở có ý thức để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn
Các bài tập thở có thể giúp bạn làm dịu cơn bốc hỏa và làm dịu tim đập nhanh, hai trong số các triệu chứng khó chịu hơn của tiền mãn kinh. Kiểm soát các triệu chứng này giúp giảm căng thẳng và lo lắng, vốn khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Đối với một bài tập thở đơn giản, hít vào chậm và sâu trong 5 giây. Tạm dừng một giây trước khi thở ra chậm và sâu trong 5 giây tương tự, chú ý đến hơi thở của bạn. Lặp lại chu kỳ từ 1 đến 5 phút.
- Thở bằng lỗ mũi luân phiên cũng có thể có hiệu quả. Dùng 2 ngón tay khép nhẹ một bên lỗ mũi lại, sau đó hít vào bằng bên còn lại. Hít vào chậm và sâu trong 5 giây. Sau đó, nhẹ nhàng đóng lỗ mũi mà bạn đã sử dụng để hít vào và thở ra bằng lỗ mũi bên kia, chậm và sâu trong 5 giây. Lặp lại chu kỳ từ 1 đến 5 phút.
- Cố gắng đưa các bài tập thở vào lịch trình của bạn 4 đến 5 lần một ngày. Chúng cũng hữu ích khi bắt đầu xuất hiện các triệu chứng ngay lập tức.
Mẹo:
Ghi nhật ký về các triệu chứng của bạn có thể giúp bạn xác định các tác nhân tiềm ẩn. Căng thẳng, ngủ kém, cà phê, sô cô la và rượu vang đỏ là một số tác nhân phổ biến.
Bước 6. Bắt đầu thực hành thiền định để giúp kiểm soát mức độ cortisol của bạn
Chỉ thiền từ 5 đến 10 phút mỗi ngày có thể giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn và giảm lượng cortisol dư thừa có thể là nguyên nhân gây ra cân nặng mà bạn đã tăng trong khoảng thời gian trung bình. Thiền cũng là một cách giảm căng thẳng tốt giúp cải thiện sự tập trung của bạn trong ngày.
- Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, hãy bắt đầu với các phiên ngắn 5 phút và tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một đối tượng hoặc một âm thanh (chẳng hạn như chuông) làm tiêu điểm. Bất cứ khi nào bạn thấy tâm trí của mình đang trôi theo những suy nghĩ khác, hãy ghi nhận ý nghĩ đó một cách có ý thức, giải phóng nó và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại điểm tập trung.
- Đừng lo lắng về việc ngồi ở một tư thế cụ thể. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái nhất cho bạn. Nói chung, tốt nhất bạn nên chọn một địa điểm và thời gian để ít bị sao nhãng nhất. Nếu bạn sống trong một hộ gia đình bận rộn, bạn thậm chí có thể cân nhắc thiền trong phòng tắm.
