Mệt mỏi thời kỳ mãn kinh là một triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể là do sự thay đổi nồng độ hormone hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh hoặc trầm cảm. Để giúp bạn bớt mệt mỏi, hãy giữ cho ngôi nhà của bạn thoáng mát, tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, giảm căng thẳng và thử các chất bổ sung tự nhiên.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giữ cho ngôi nhà của bạn luôn mát mẻ
Nếu bạn bị bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, bạn có thể không ngủ đủ giấc. Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi ở thời kỳ mãn kinh. Để giải quyết vấn đề này, hãy giữ cho nhiệt độ ở nhà luôn mát mẻ. Nếu bạn không thể giữ cho toàn bộ ngôi nhà của mình ở nhiệt độ thấp hơn, hãy đảm bảo làm điều này cho phòng của bạn vào ban đêm.
- Bạn có thể muốn giữ nhiệt độ trên bộ điều nhiệt làm mát. Nếu bạn không muốn làm điều này, hãy đặt quạt hoặc thiết bị cửa sổ điều hòa không khí trong phòng của bạn để giữ cho phòng mát hơn.
- Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí và sử dụng chăn nhẹ hơn thay vì chăn nặng hơn.
Bước 2. Bài tập
Tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn cung cấp nhiều năng lượng hơn và chống lại sự mệt mỏi. Một số nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Giảm cơn bốc hỏa cũng có thể giúp bạn giảm mệt mỏi bằng cách giúp bạn ngủ ngon hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.
Bạn có thể thử nhiều hoạt động thể chất khác nhau để rèn luyện sức khỏe. Đi bộ, chạy bộ, các lớp tập gym, rèn luyện sức bền, Zumba, đạp xe, hoặc bơi lội là những hoạt động tốt
Bước 3. Thử các chất bổ sung tự nhiên
Bạn có thể muốn thử điều trị chứng mệt mỏi, bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác một cách tự nhiên. Bạn có thể dùng các loại thảo mộc có thể làm giảm bớt các triệu chứng. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử các biện pháp tự nhiên.
- Black cohosh là một loại thảo mộc được sử dụng cho đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa. Nghiên cứu đã chỉ ra kết quả hỗn hợp cho loại thảo mộc này, nhưng một số phụ nữ đã thấy nó hữu ích. Bạn có thể dùng nó dưới dạng viên nang, viên nén hoặc bột pha vào nước. Black cohosh có liên quan đến các vấn đề về gan, vì vậy không nên dùng nó nếu bạn bị bệnh gan. Nó cũng có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng.
- Dầu hoa anh thảo có thể giúp giảm các triệu chứng. Bạn có thể lấy nó dưới dạng dầu hoặc dưới dạng viên nang, nhưng có thể mất từ sáu đến tám tuần để phát huy tác dụng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ của mình trước để đảm bảo rằng loại dầu này sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào của bạn.
- Bổ sung vitamin E có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Hãy thử bổ sung khoảng 400 IU. Quá nhiều vitamin E có liên quan đến chảy máu trong và làm tăng nguy cơ chảy máu nói chung. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Vitamin E vì nó có thể ảnh hưởng đến nhiều loại thuốc khác nhau.
- Uống bổ sung canxi để duy trì lối sống lành mạnh, năng động.
- Vitamin B12 cũng có thể giúp ích cho quá trình mãn kinh.
Bước 4. Xem xét việc sử dụng các chất thích nghi
Các chất thích nghi như chiết xuất rễ cây tần bì có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chức năng tình dục trong cơ thể bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thử các liệu pháp thảo dược này để xem liệu chúng có phù hợp với bạn không. Nếu bạn nhận được bất kỳ chất thích ứng nào, hãy làm theo hướng dẫn liều lượng trên chai để có kết quả tốt nhất.
Bước 5. Thực hiện thay đổi lối sống
Hai thay đổi quan trọng trong lối sống mà bạn có thể thực hiện có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi của thời kỳ mãn kinh là bỏ hút thuốc và giảm cân. Hút thuốc và thừa cân dẫn đến bốc hỏa và có thể khiến bạn mệt mỏi hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những cách giúp bạn bỏ thuốc lá và giảm cân
Phương pháp 2/3: Thúc đẩy thư giãn
Bước 1. Thử các bài tập hít thở sâu
Bạn có thể thấy các bài tập thở hữu ích với tình trạng mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh của bạn. Các bài tập thở đã được chứng minh là làm giảm các cơn bốc hỏa, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Các bài tập thở cũng giúp giảm căng thẳng, có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và kiệt sức.
Hãy thử hít thở chậm và có chủ ý. Hít vào từ từ bằng mũi khi bạn đẩy bụng ra. Đẩy không khí ra khỏi bụng khi bạn thở ra, làm xẹp bụng. Cố gắng hít thở đủ chậm để bạn chỉ hít thở từ sáu đến tám lần mỗi phút. Làm điều này hai đến ba lần mỗi ngày trong khoảng 15 phút
Bước 2. Ngủ ngon
Ngủ ngon giấc có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi. Thiếu ngủ không chỉ dẫn đến mệt mỏi mà còn dẫn đến cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng, làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi. Cố gắng đi ngủ từ 8 giờ tối đến nửa đêm để bạn có thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Nếu giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ vẫn chưa đủ, hãy thử đặt một túi chườm lạnh dưới gối của bạn. Nếu bạn thức dậy thấy nóng, hãy lật gối lại và nằm dựa trên bề mặt mát.
- Ăn tối ít nhất 3–4 giờ trước khi ngủ để bạn có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Để quần áo thay bên cạnh giường để bạn có thể dễ dàng thay quần áo ướt do đổ mồ hôi ban đêm.
- Nhiều phụ nữ bị mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị.
- Tránh các hoạt động kích thích vào buổi tối. Ví dụ, thay vì xem TV hoặc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính, hãy đi dạo vào buổi tối hoặc đọc sách.
- Thử mát-xa trước khi đi ngủ. Xoa bóp da đầu và bàn chân của bạn với một ít dầu dừa và một vài giọt tinh dầu oải hương.
Bước 3. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng và lo lắng có thể gây ra mệt mỏi và thờ ơ. Để giúp điều này, bạn nên kiểm soát căng thẳng của mình. Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể làm điều này. Hãy thử các phương pháp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình.
- Hãy thử thiền, yoga, các bài tập thở sâu, mát-xa hoặc thậm chí là châm cứu.
- Dành thời gian mỗi ngày để thư giãn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Cố gắng không lo lắng hoặc để mọi thứ trôi qua thay vì cảm thấy lo lắng.
Phương pháp 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng caffein của bạn
Bạn có thể uống thêm đồ uống có caffeine do mệt mỏi. Tuy nhiên, điều này có thể làm tăng sự mệt mỏi của bạn về lâu dài. Caffeine chỉ làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng tạm thời, sau đó là sự sụp đổ khi nó cạn kiệt.
- Thay vì uống thêm đồ uống có chứa caffein, hãy uống nước và nước trái cây ít calo trong ngày. Chúng có thể giúp bạn đủ nước mà không gặp sự cố.
- Tránh tiêu thụ caffeine vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Giảm chất béo và đường trong chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào sự mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, carbs đơn hoặc chế biến và đường bổ sung gây ra sự gia tăng các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như mệt mỏi, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Cắt giảm những thứ này khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Cắt bỏ chất béo bão hòa và thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh, như các loại hạt, dầu dừa và bơ.
- Giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ăn vặt và bánh kẹo. Cố gắng loại bỏ bánh ăn nhẹ, bánh ngọt, ngũ cốc có đường, thanh kẹo và đồ ăn nhẹ có đường khác. Điều này cũng sẽ giúp bạn loại bỏ carbs đơn giản, có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
- Một chế độ ăn uống cân bằng với rau, trái cây, thịt nạc, protein thực vật, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, bao gồm cả mệt mỏi.
Bước 3. Hạn chế hoặc tránh uống rượu
Rượu có liên quan đến các cơn bốc hỏa. Những cơn bốc hỏa quá mức có thể khiến bạn tỉnh táo và làm tăng thêm sự mệt mỏi. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh, hãy giảm uống rượu hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian.
- Nếu bạn chọn uống, hãy uống có chừng mực. Điều này có nghĩa là không quá bảy đồ uống có cồn mỗi tuần và không quá ba ly trong một ngày.
- Một đồ uống bao gồm một ly rượu vang 5 ounce, một cốc bia 12 ounce hoặc một cốc rượu 1,5 ounce.
Bước 4. Thêm nhiều isoflavone vào chế độ ăn uống của bạn
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đồ ăn cay, có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn. Isoflavone có thể giúp giảm các triệu chứng. Isoflavone là estrogen thực vật được cho là hoạt động trong cơ thể giống như một loại estrogen yếu.
Thử ăn đậu nành, đậu gà, đậu lăng và hạt lanh xay hoặc nghiền. Dấu vết tối thiểu của isoflavone cũng có thể được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau
Bước 5. Đi tiêu ít nhất 1 lần mỗi ngày
Khi mức độ estrogen của bạn suy giảm, mức độ cortisol của bạn tăng lên có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của mình hoặc thông qua các chất bổ sung để giúp tiêu hóa và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
