Xương của bạn được tạo thành từ collagen và canxi, nhưng chúng còn hơn nhiều so với những bộ xương vô hồn mà bạn thấy trong các lớp học Sinh học hoặc trong lễ hội Halloween. Cơ thể của bạn liên tục phá vỡ và đổi mới xương của bạn thông qua tu sửa. Giống như tu sửa một ngôi nhà, cơ thể bạn phá vỡ và loại bỏ mô xương cũ và thay thế bằng mô mới, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải cung cấp cho nó những gì cần thiết để xương chắc khỏe. Giữ cho xương chắc khỏe đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì cứ 2 phụ nữ thì có 1 người bị gãy xương do loãng xương trong đời. Đối với nam giới, nguy cơ cả đời là 1 trong 4. Mặc dù một số người bẩm sinh có nguy cơ xương yếu hơn những người khác, nhưng bạn có thể làm nhiều điều để xây dựng xương chắc khỏe hơn trong suốt cuộc đời.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tiêu thụ đủ canxi mỗi ngày để giữ cho xương của bạn chắc khỏe
Ăn nhiều rau xanh, đậu và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua để hấp thụ canxi qua chế độ ăn uống của bạn. Chọn sữa đậu nành tăng cường canxi, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác. Đậu phụ cũng có thể được làm giàu canxi. Một số loại nước trái cây và đồ uống khác cũng bổ sung thêm canxi. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, và bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn mức này trừ khi được bác sĩ hướng dẫn.
- Điều quan trọng là phải cung cấp đủ canxi để phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, không có đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày.
- Các nguồn rau giàu canxi bao gồm củ cải và cải xanh, cải thảo (bok choy), đậu mắt đen, cải xoăn và bông cải xanh. Rau bina rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó không hiệu quả như một nguồn cung cấp canxi như các loại rau xanh khác vì hàm lượng axit oxalic của nó làm giảm khả năng cung cấp canxi cho cơ thể bạn.
- Cá mòi đóng hộp và cá hồi đóng hộp là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời vì xương được dùng để ăn. Cá mòi và cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe não bộ và có thể góp phần giúp tâm trạng tốt hơn. Chúng cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
- Hầu hết người lớn cần tiêu thụ từ 2, 000-2, 500mg canxi mỗi ngày.
- Trẻ em dưới 1 tuổi nên nhận được từ 200-260mg một ngày. Trẻ em dưới 3 tuổi cần được bổ sung khoảng 700mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên dùng 1, 000mg. Trẻ lớn hơn và thiếu niên cần khoảng 1, 300mg mỗi ngày. Trong thời thơ ấu và những năm thiếu niên, cơ thể bạn bổ sung xương mới nhanh hơn so với quá trình loại bỏ xương, vì vậy bạn cần bổ sung thêm canxi trong những năm này.
- Người lớn dưới 50 tuổi nên nhận khoảng 1000mg mỗi ngày và phụ nữ trên 50 tuổi nên tăng lượng của họ lên khoảng 1, 200mg mỗi ngày. Tất cả người lớn trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1, 200mg mỗi ngày.
- Canxi có trong thực phẩm chức năng, nhưng bạn chỉ nên dùng những loại này theo hướng dẫn của bác sĩ. Quá nhiều canxi có thể gây táo bón và sỏi thận, trong số các tác dụng phụ khó chịu khác.
Bước 2. Bổ sung đủ vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi
Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo xương. Nếu không có đủ vitamin D, xương của bạn có thể trở nên giòn và yếu. Lượng vitamin D bạn cần thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Dành từ 5-30 phút dưới ánh nắng mặt trời ít nhất hai lần một tuần để tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần được bổ sung ít nhất 400IU vitamin D. Sữa mẹ thường không thể cung cấp đủ vitamin D; Bệnh còi xương dinh dưỡng có thể xảy ra ở những trẻ không được bổ sung vitamin D. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên bổ sung 400IU vitamin D cho trẻ bú mẹ trong dung dịch uống mỗi ngày.
- Trẻ em từ 1 tuổi trở lên và người lớn nên nhận được khoảng 600IU vitamin D mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên tăng mức này lên 800IU hàng ngày.
- Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa ít hoặc không chứa Vitamin D. Cá béo, chẳng hạn như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất, cũng như axit béo omega-3. Các loại thực phẩm như gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Sữa và ngũ cốc ăn sáng thường được tăng cường vitamin A và D.
- Cơ thể bạn tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Những người có lượng melanin cao hơn có làn da sẫm màu hơn và sản xuất ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời nếu bạn dễ bị bỏng, nhiều hơn nếu bạn dễ rám nắng hơn.
- Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Điều này có thể cần thiết đối với những người ăn chay và ăn chay không tiêu thụ các sản phẩm động vật, cũng như những người không sống trong khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời hoặc có làn da sẫm màu. Nó có sẵn ở hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều có tác dụng như nhau ở liều thông thường, mặc dù D2 có thể kém hơn ở liều cao. Độc tính của vitamin D là rất hiếm.
Cảnh báo:
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên vẫn làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy hãy khôn ngoan khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thoa kem chống nắng.
Bước 3. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít chất đạm
Tiêu thụ rất ít protein có thể cản trở khả năng hình thành xương mới của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều protein cũng không tốt cho xương của bạn và có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Nhu cầu protein của cơ thể khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng để giữ cho xương chắc khỏe.
- Trẻ em dưới 3 tuổi nên nhận ít nhất 13 gam protein mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên được bổ sung 19 gram mỗi ngày. Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên nhận 34 gram mỗi ngày
- Thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn trẻ em và trẻ em trai thường cần nhiều hơn trẻ em gái. Phụ nữ trẻ từ 14-18 tuổi nên ăn ít nhất 46 gram mỗi ngày và nam thanh niên từ 14-18 tuổi nên nhận ít nhất 52 gram mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành nên nhận ít nhất 46 gam protein mỗi ngày, mặc dù phụ nữ cao tuổi có thể cần ăn 50 hoặc hơn để giúp ngăn ngừa mất xương. Đàn ông trưởng thành nên nạp ít nhất 56 gam protein mỗi ngày.
- Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt nạc, trứng, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Protein động vật có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên.
Bước 4. Bao gồm thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn để tránh thiếu canxi
Magiê cạnh tranh với canxi để hấp thụ trong cơ thể của bạn, vì vậy nếu mức canxi của bạn đã thấp, magiê có thể gây ra tình trạng thiếu canxi. Cung cấp đủ canxi và magiê sẽ giúp bạn và xương chắc khỏe. Đảm bảo thêm các loại thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm các loại hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Lượng magiê bạn cần thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên nhận được từ 30-75mg mỗi ngày. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên dùng 80mg mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi cần 130mg mỗi ngày. Trẻ từ 9-13 tuổi cần 240mg một ngày.
- Nam thanh niên cần 410mg mỗi ngày. Trẻ em gái cần 360mg. Thanh thiếu niên mang thai nên bổ sung ít nhất 400mg mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành nên nhận được từ 400-420mg mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận được ít nhất 310-320mg mỗi ngày.
- Hầu hết thực phẩm cung cấp chất xơ cũng sẽ cung cấp magiê.
- Bơ, khoai tây bỏ vỏ và chuối cũng là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Bước 5. Thêm thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn uống của bạn để xương có thể phục hồi
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương trong cơ thể bạn, giúp hình thành xương mới khi mô cũ đã bị phá hủy. Bổ sung đủ B12 sẽ giúp đảm bảo xương của bạn được bổ sung và chắc khỏe. Ăn các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12 như động vật có vỏ, thịt nội tạng, thịt đỏ và cá. Các sản phẩm sữa và ngũ cốc tăng cường cũng có thể chứa B12.
- Lượng B12 bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên nhận được từ 0,4-0,5mcg mỗi ngày. Trẻ em từ 1-3 tuổi nên nhận 0,9mcg và từ 4-8 tuổi nên nhận 1,2mcg. Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên nhận 1,8mcg mỗi ngày.
- Trẻ em từ 14 tuổi trở lên và người lớn nên bổ sung ít nhất 2,4mcg Vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung nhiều vitamin B12 hơn một chút, trong khoảng 2,6-2,8mcg.
Mẹo:
Bởi vì B12 hiếm khi tồn tại tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người ăn chay và ăn chay trường có thể gặp khó khăn hơn trong việc bổ sung đủ B12. B12 cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng dưới dạng viên nang hoặc chất lỏng ngậm dưới lưỡi.
Bước 6. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được nhiều vitamin C để thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen
Collagen cung cấp một bộ khung mà canxi xây dựng. Vitamin C đã được chứng minh là có khả năng kích thích procollagen và tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ vitamin C để giữ cho xương chắc khỏe. Các nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời trong chế độ ăn uống bao gồm trái cây và nước trái cây họ cam quýt, ớt đỏ và xanh, cà chua, quả kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels.
- Lượng vitamin C bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, nhưng hầu hết mọi người đều nhận được nhiều. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi có thể nhận đủ vitamin C từ sữa công thức hoặc sữa mẹ. Trẻ em 1-3 nên nhận được ít nhất 15mg mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên dùng 25mg mỗi ngày. Trẻ em từ 9-13 tuổi cần 45mg mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên lớn hơn (14-18) cần 65-75mg mỗi ngày. Đàn ông trưởng thành nên nhận được ít nhất 90mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận được ít nhất 75mg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai nên nhận được từ 80-85mg một ngày và phụ nữ cho con bú nên nhận được từ 115-120mg một ngày.
- Bắp cải, súp lơ, khoai tây, rau bina, và đậu Hà Lan, cũng như ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác, cũng là những nguồn cung cấp vitamin C.
- Những người hút thuốc nên tiêu thụ nhiều hơn ít nhất 35mg so với khuyến nghị hàng ngày. Khói thuốc làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể bạn.
Bước 7. Giảm nguy cơ gãy xương bằng cách tiêu thụ đủ vitamin K
Vitamin K làm tăng mật độ và sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy và gãy xương. Vitamin K được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, dầu thực vật, các loại hạt, trái cây (đặc biệt là quả mọng, nho và quả sung) và thực phẩm lên men như Natto và pho mát.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng nên được bổ sung 2mcg mỗi ngày. Trẻ sơ sinh 7-12 tháng nên nhận 2,5mcg. Trẻ em từ 1 đến 3 cần ít nhất 30mcg mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên nhận được 55mcg. Trẻ em từ 9-13 tuổi nên dùng 60mcg.
- Thanh thiếu niên cần 75mcg mỗi ngày. Nam giới trưởng thành (18+) nên nạp ít nhất 120mcg mỗi ngày và nữ giới trưởng thành nên nhận ít nhất 90mcg mỗi ngày.
Bước 8. Tránh uống bổ sung vitamin E trừ khi có chỉ định của bác sĩ
Vitamin E là một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm, chống lại các gốc tự do trong cơ thể có thể gây tổn thương tế bào. Tuy nhiên, các chất bổ sung vitamin E có thể cung cấp 100IU trở lên cho mỗi liều, nhiều hơn so với lượng khuyến nghị hàng ngày. Sử dụng 'chất bổ sung' vitamin E có thể làm giảm khối lượng xương và ngăn cơ thể bạn tạo ra các mô xương mới một cách hiệu quả, vì vậy đừng dùng chúng mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng nên được bổ sung 4mg / 6IU mỗi ngày. Trẻ sơ sinh 7-12 tháng nên được bổ sung 5mg / 7,5IU. Trẻ em từ 1 đến 3 nên dùng 6mg / 9IU mỗi ngày. Trẻ em từ 4-8 tuổi nên dùng 7mg / 10,4IU mỗi ngày. Trẻ 9-13 cần 11mg / 16,4IU mỗi ngày.
- Trẻ em từ 14 tuổi trở lên và người lớn nên nhận ít nhất 15mg / 22,4IU mỗi ngày. Các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều hơn một chút, khoảng 19mg / 28,4IU mỗi ngày.
- Các nguồn cung cấp vitamin E trong chế độ ăn uống tốt nên bao gồm ít nhất 10% giá trị hàng ngày của bạn và bao gồm dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân và dầu thực vật. Mặc dù không đậm đặc nhưng các nguồn vitamin E khác trong chế độ ăn uống bao gồm đậu phộng, bông cải xanh, quả kiwi, xoài, cà chua và rau bina.
Bước 9. Giữ mức tiêu thụ caffein của bạn dưới 400mg mỗi ngày
Tiêu thụ quá nhiều caffeine từ đồ uống như cola và cà phê có liên quan đến việc mất xương, mặc dù mối quan hệ chính xác vẫn chưa rõ ràng. Hạn chế lượng caffein của bạn ở mức 400mg mỗi ngày hoặc ít hơn để tránh làm suy yếu xương của bạn.
- Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi không nên dùng caffein, chất có liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe và phát triển. Caffeine sẽ không làm trẻ chậm phát triển, nhưng nó có thể gây ra nhiều vấn đề khác bao gồm tim đập nhanh và lo lắng.
- Axit photphoric trong cola cũng có thể đào thải canxi ra khỏi xương. Nước ngọt như bia gừng và soda chanh không chứa axit photphoric không liên quan đến việc mất xương, mặc dù đường trong nhiều loại đồ uống này không tốt cho bạn.
Phương pháp 2 trên 2: Lựa chọn lối sống lành mạnh
Bước 1. Tránh hạn chế lượng calo của bạn trừ khi được bác sĩ khuyến nghị
Ăn kiêng hạn chế calo nghiêm trọng có liên quan đến xương yếu hơn và mất xương. Cơ thể bạn cần một lượng calo và dinh dưỡng nhất định mỗi ngày để duy trì xương và cơ chắc khỏe, nhưng nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt không mang lại sự cân bằng lành mạnh. Nếu bạn cần giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh.
- Những người mắc chứng chán ăn tâm thần, một chứng rối loạn ăn uống trong đó những người hạn chế calo nghiêm trọng trong một thời gian dài, có nguy cơ cao bị loãng xương.
- Những người cực kỳ gầy, dù tự nhiên hay qua chế độ ăn kiêng, cũng có nguy cơ cao bị loãng xương.
Bước 2. Uống rượu vừa phải để giữ cho xương của bạn chắc khỏe
Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể cản trở quá trình tái tạo xương. Nó làm suy yếu xương của bạn và làm tăng nguy cơ gãy và gãy. Điều này đặc biệt đúng đối với thanh thiếu niên uống rượu. Nếu bạn có uống rượu, hãy chỉ uống ở mức độ vừa phải.
Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu tuyên bố rằng uống rượu “có nguy cơ thấp” hoặc “vừa phải” là cách an toàn nhất để tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe từ rượu. Điều này được định nghĩa là không quá 3 ly mỗi ngày và không quá 7 ly mỗi tuần đối với phụ nữ. Đối với nam giới, không quá 4 ly mỗi ngày và không quá 14 ly mỗi tuần
Bước 3. Tập thể dục với trọng lượng ít nhất 30 phút mỗi ngày
Những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng có xương chắc khỏe hơn. Tập thể dục chịu trọng lượng, nơi xương của bạn phải gánh trọng lượng cơ thể xung quanh, đặc biệt quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị các hoạt động như đi bộ nhanh, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu và tập tạ để giúp xây dựng và duy trì khối lượng xương.
- Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người đạt được khối lượng xương đỉnh sớm hơn nam giới.
- Tập thể dục thường xuyên bắt đầu từ thời thơ ấu là cách tốt nhất để tiếp tục các thói quen lành mạnh trong suốt cuộc đời của bạn. Khuyến khích trẻ chạy xung quanh, nhảy, khiêu vũ và chơi thể thao.
- Nhảy cao hết mức có thể 10 lần, hai lần một ngày cũng có thể giúp xương chắc khỏe.
- Công việc nặng nhọc trên sân hoặc làm vườn, trượt tuyết, trượt băng và karate cũng là những lựa chọn tốt.
- Các bài tập như bơi lội và đi xe đạp không yêu cầu bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể, vì vậy mặc dù chúng tuyệt vời như một phần của kế hoạch thể dục tổng thể, nhưng chúng không tốt cho việc xây dựng xương.
- Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ gây loãng xương hoặc các tình trạng sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để đảm bảo bạn có được kế hoạch tập thể dục an toàn và lành mạnh cho mình.
Bước 4. Ngừng hút thuốc và tránh hít phải khói thuốc
Hút thuốc vô cùng có hại cho mọi bộ phận trên cơ thể, và xương của bạn cũng không ngoại lệ. Hút thuốc cản trở cơ thể bạn sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi và cản trở khả năng cơ thể sử dụng vitamin C để tạo ra collagen mới. Cả hai điều này đều làm yếu xương của bạn. Trên thực tế, hút thuốc có liên quan trực tiếp đến mật độ xương thấp hơn. Nếu bạn hút thuốc, hãy thử bỏ thuốc càng sớm càng tốt.
- Hút thuốc cũng làm giảm nồng độ estrogen ở nam giới và phụ nữ. Estrogen rất quan trọng để giúp xương của bạn giữ được canxi và các khoáng chất khác.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với khói thuốc khi còn trẻ và giai đoạn đầu trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ phát triển khối lượng xương thấp sau này. Giữ trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn tránh xa các khu vực có khói thuốc thụ động.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Tập trung vào việc nạp vitamin từ các nguồn thực phẩm toàn phần, đó là cách tốt nhất để cơ thể bạn hấp thụ chúng
Cảnh báo
- Đừng tiêu thụ quá nhiều canxi. Nếu dùng quá nhiều, nó có thể gây ra các vấn đề về thận, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp và gây đau cơ.
- Thoa kem chống nắng bất cứ khi nào bạn ra nắng để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư da.
