Xương là hệ thống hỗ trợ cơ thể của bạn. Xây dựng khối lượng xương khi còn trẻ và duy trì nó khi bạn lớn lên giúp ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng mà xương trở nên rất giòn và dễ gãy. Rất khó để đảo ngược tình trạng loãng xương khi nó bắt đầu (thường sau 65 tuổi), vì vậy tốt nhất bạn nên cố gắng ngăn ngừa tình trạng này từ khi còn trẻ.
Các bước
Phần 1/3: Ăn đúng loại thực phẩm để xây dựng và bảo tồn khối lượng xương
Bước 1. Bổ sung nhiều canxi
Canxi được lưu trữ trong xương và răng, giúp chúng cứng và chắc. Người lớn trung bình cần 1, 000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em gái vị thành niên và phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều hơn khoảng 200 mg. Có rất nhiều cách để kết hợp canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Các tùy chọn của bạn bao gồm
- sữa (chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát)
- nước trái cây bổ sung canxi
- ngũ cốc đóng hộp bổ sung canxi
- cháo bột yến mạch
- đậu
- cây họ đậu
- cá hồi
- rau lá xanh đậm (chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, cải thìa, hoặc cải ngọt)
- quả hạnh
Bước 2. Ăn nhiều protein
Mặc dù các nghiên cứu cũ cho rằng protein thực sự có hại cho khối lượng xương, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy rằng, ăn uống điều độ, nó hỗ trợ sự hấp thụ canxi. Đàn ông nên nhận được khoảng 56 gam protein mỗi ngày, phụ nữ nên nhận được 46 và phụ nữ mang thai nên nhận được 70. Ăn nhiều protein nạc, bao gồm:
- cá
- đậu
- phô mai
- trứng
- quả hạch
- Gà
- Yến mạch
- Sữa chua Hy Lạp
- Sữa
- bông cải xanh
- quinoa
- bắp cải Brucxen
Bước 3. Nhận đủ Vitamin D
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng Vitamin D, giống như protein, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn nên nhận được khoảng 600 IU (nhưng không quá 4.000 IU) Vitamin D mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung Vitamin D nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ từ các nguồn như sau:
- trứng (với lòng đỏ)
- cá béo (chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ)
- con tôm
- dầu gan cá
- gan bò
- các sản phẩm từ sữa được bổ sung Vitamin D
- ngũ cốc tăng cường vitamin D
- nước trái cây bổ sung vitamin D
- mặt trời (khoảng 10-15 phút ba lần mỗi tuần sẽ làm)
Bước 4. Nhận thêm Vitamin K
Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa rõ ràng về cách chính xác Vitamin K đóng góp vào sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó hỗ trợ hấp thụ canxi. Phụ nữ nên nhận được 90 microgram Vitamin K và nam giới nên nhận được 120. Bổ sung Vitamin K trong các loại thực phẩm như
- rau lá xanh
- hành
- măng tây
Bước 5. Ăn nhiều kali hơn
Kali có thể giúp trung hòa các axit lấy canxi ra khỏi cơ thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung chất dinh dưỡng này cùng với canxi, protein và vitamin. Nói chung, người lớn nên nhận được 4,7 gam kali mỗi ngày. Thực phẩm giàu kali bao gồm
- khoai lang
- khoai tây trắng có vỏ
- chuối
- Sữa chua
- các sản phẩm từ sữa
- thịt
- quả hạch
Phần 2/3: Tập luyện để xây dựng và bảo tồn khối lượng xương
Bước 1. Đứng dậy
Có lối sống ít vận động góp phần rất lớn vào việc mất xương. Đặc biệt nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy nhớ nghỉ ngơi thường xuyên để đứng, vươn vai hoặc đi bộ nhanh.
Bước 2. Thực hiện các bài tập chịu sức nặng
Cùng với việc ăn một chế độ ăn giàu canxi và các chất dinh dưỡng khác, đây là chìa khóa để xây dựng và cải thiện khối lượng xương. Tập thể dục để giữ cho xương chắc khỏe! Tổ chức Loãng xương Quốc gia khuyến nghị khoảng 30 phút tập thể dục với trọng lượng mỗi ngày. Một số bài tập chịu trọng lượng hiệu quả bao gồm
- đi dạo
- khiêu vũ
- chạy bộ
- nhảy dây
- trượt tuyết
- leo cầu thang
Bước 3. Dành thời gian cho việc huấn luyện sức đề kháng
Ngoài việc thực hiện nhiều bài tập chịu trọng lượng, bạn cũng nên cải thiện sức mạnh của mình bằng cách nâng tạ hoặc sử dụng dây thun. Điều này không chỉ giúp cải thiện khối lượng xương mà còn hỗ trợ sức mạnh và sự cân bằng, có thể giúp ngăn ngừa té ngã (và gãy xương) khi bạn già đi.
- Cùng với nâng tạ, yoga, thái cực quyền và pilate là những cách tốt để kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn. Hãy cẩn thận mặc dù! Một số tư thế không được khuyến khích cho những người đã bị loãng xương.
- Cố gắng tập luyện sức đề kháng 2-3 ngày mỗi tuần. Hãy tập từng nhóm cơ chính nếu bạn có thể (chân, hông, lưng, cơ bụng, ngực, vai và cánh tay), nhưng nếu bạn không phù hợp với điều đó, hãy xoay và tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày.
Phần 3/3: Tránh các hoạt động làm giảm khối lượng xương
Bước 1. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá dẫn đến mất xương. Người lớn hút thuốc có nhiều khả năng bị gãy xương và nguy cơ càng tăng khi bạn hút thuốc nhiều hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khói thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến khối lượng xương.
Bước 2. Cắt giảm lượng caffeine
Quá nhiều caffeine có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ canxi. Đặc biệt nếu bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, hãy uống 2 tách cà phê hoặc nước ngọt trở xuống mỗi ngày.
Bước 3. Tiếp tục ngâm rượu
Uống quá nhiều có thể gây mất xương, vì vậy hãy uống vừa phải. Một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới là được, và một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng uống rượu điều độ có thể giúp xương khỏe mạnh về lâu dài.
