4 cách để có một trái tim khỏe mạnh

Mục lục:

4 cách để có một trái tim khỏe mạnh
4 cách để có một trái tim khỏe mạnh

Video: 4 cách để có một trái tim khỏe mạnh

Video: 4 cách để có một trái tim khỏe mạnh
Video: 8 Thói Quen Đơn Giản Nên Thực Hiện Để Có Trái Tim Khỏe Mạnh | SKĐS 2024, Tháng Ba
Anonim

Thật dễ dàng được coi là trái tim của bạn phải làm việc bao nhiêu mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể. Mọi thứ từ chế độ ăn uống đến tâm trạng của bạn - và thậm chí cả tình trạng răng và nướu của bạn - đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn! Những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho tim là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và tập thể dục nhiều. Thay đổi lối sống như bỏ hút thuốc và cắt giảm rượu cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Đi khám sức khỏe định kỳ từ bác sĩ để đảm bảo tim của bạn hoạt động tốt, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 1
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 1

Bước 1. Ăn 4-5 phần trái cây và rau mỗi ngày

Có nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh và chăm sóc trái tim của bạn. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời ít calo. Hãy cố gắng ăn đủ loại trái cây và rau quả mỗi ngày để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.

  • 1 khẩu phần trái cây là khoảng 1 trái cây cỡ vừa, ¼ cốc (khoảng 50 g) trái cây khô, ½ cốc (khoảng 60 g) trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 6 ounce (180 mL) trái cây. Nước ép. Một phần ăn rau là 1 cốc (khoảng 30 g) rau xanh sống, ½ cốc (khoảng 80 g) rau nấu chín hoặc 6 ounce (180 mL) nước ép rau.
  • Chọn rau tươi hoặc đông lạnh hơn là rau đóng hộp. Những loại đóng hộp có xu hướng được thêm muối. Nếu bạn mua rau đóng hộp, hãy đảm bảo rằng chúng được đánh dấu là ít natri hoặc ít muối. Tương tự như vậy, tránh trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh có thêm đường hoặc xi-rô.
  • Nếu bạn ăn trái cây sấy khô, hãy kiểm tra thành phần để đảm bảo nó không chứa sulfite và đường thêm vào, đồng thời hạn chế khẩu phần ăn nhỏ hơn - ví dụ: 2 quả mơ khô hoặc 2 muỗng canh (29,6 ml) (16 g) quả nam việt quất khô.
  • Cố gắng hạn chế lượng rau chiên hoặc tẩm bột bạn ăn, vì quá trình chiên và tẩm bột có xu hướng tạo thêm chất béo và calo rỗng.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 2
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 2

Bước 2. Nhận 7-8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, carbohydrate phức hợp và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác. Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ, bột yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, lúa mạch và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

  • Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 cốc (khoảng 40 g) ngũ cốc nguội nguyên hạt hoặc ½ cốc (khoảng 100 g) gạo, mì ống hoặc ngũ cốc đã nấu chín.
  • Tránh các nguồn ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, bắp rang bơ, bánh quy snack và bánh nướng làm từ bột mì trắng. Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 3
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 3

Bước 3. Chọn nguồn protein nạc

Protein nạc giúp bạn xây dựng cơ bắp và duy trì mức năng lượng cao hơn. Ăn các loại protein lành mạnh, ít chất béo mỗi ngày, chẳng hạn như ức gia cầm không da, cá, đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt, các sản phẩm đậu nành, trứng và sữa ít béo.

Tránh lấy protein của bạn từ thịt béo, thịt chế biến sẵn (như xúc xích hoặc Spam), các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo hoặc thịt chiên hoặc tẩm bột. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần không tốt cho tim của bạn, như natri và chất béo bão hòa

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 4
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 4

Bước 4. Kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn 25 gam (0,88 oz) chất xơ hàng ngày nếu bạn là phụ nữ và 38 gam (1,3 oz) mỗi ngày nếu bạn là nam giới (hoặc 21 g đối với phụ nữ và 30 g đối với nam giới nếu bạn trên 50 tuổi). Để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, các loại hạt và hạt.

  • Ví dụ, thường xuyên ăn một bát ngũ cốc cám vào bữa sáng sẽ giúp bạn có đủ chất xơ.
  • Đổi bánh mì trắng lấy bánh mì nguyên hạt để tăng lượng chất xơ của bạn.
  • Ăn nhiều chất xơ cũng sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý bằng cách khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn trong khi ăn ít calo hơn.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 5
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 5

Bước 5. Cắt giảm chất béo bão hòa

Nếu bạn tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, bạn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, có thể dẫn đến bệnh tim. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa để giúp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như thịt béo, bơ và bơ thực vật, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhẹ béo như bánh quy đóng gói, bánh quy giòn và khoai tây chiên.

  • Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn các loại thịt nạc hơn và sữa 1% chất béo. Bạn cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu thực vật, hạt và quả hạch, ô liu, quả bơ và cá béo (như cá hồi, cá thu và cá ngừ).
  • Một người trung bình tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày không nên có quá 20 g chất béo bão hòa mỗi ngày. Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết thông tin về lượng chất béo bão hòa bạn đang tiêu thụ.
  • Nếu bạn bị cao huyết áp hoặc bệnh tim, lượng chất béo bão hòa bạn nên tiêu thụ sẽ khác. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 6
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 6

Bước 6. Giảm lượng muối ăn vào

Một trong những cách bạn có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao là giảm lượng muối và natri tiêu thụ. Cố gắng tiêu thụ không quá một thìa cà phê (5,69 g) muối trong cả ngày (khoảng 2, 300 mg natri). Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể giảm cho mình 2/3 thìa cà phê (4,27 g) muối (1, 500 mg natri). Có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm lượng muối tiêu thụ:

  • Sử dụng các sản phẩm không có thêm muối hoặc được khử natri.
  • Hương vị thức ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối.
  • Ăn thịt và thịt gia cầm tươi hơn là thịt đóng hộp hoặc chế biến sẵn, thường có hàm lượng muối cao.
  • Nếu bạn ăn cá hoặc rau đóng hộp, hãy rửa sạch dưới vòi nước trước khi ăn.
  • Tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và chọn thực phẩm có lượng muối hoặc natri thấp hơn.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 7
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 7

Bước 7. Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng nếu bạn cần giảm cân

Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp giữa tăng cường hoạt động thể chất và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động của bạn.

  • Hầu hết mọi người có thể giảm 1–2 pound (0,45–0,91 kg) mỗi tuần bằng cách cắt giảm khoảng 500-1.000 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày thông thường của họ. Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể của bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như bạn đã ăn bao nhiêu calo và bạn tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày.
  • Không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày mà không hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước. Ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày trong thời gian dài có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
  • Nếu bác sĩ khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy hữu ích nếu ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng bạn ăn mỗi ngày. Tham khảo nhãn thông tin dinh dưỡng về thực phẩm bạn ăn hoặc sử dụng máy tính calo thực phẩm như máy tính trên trang web của Hội đồng kiểm soát calo để xác định có bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn.

Phương pháp 2/4: Hoạt động thể chất

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 8
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 8

Bước 1. Tìm cách vận động nhiều hơn trong thói quen hàng ngày của bạn

Các nghiên cứu cho thấy rằng ít vận động - và đặc biệt là dành nhiều thời gian ngồi - có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Ngay cả khi bạn không thực sự tập thể dục, chỉ cần cố gắng rời khỏi ghế hoặc rời khỏi ghế đi văng thỉnh thoảng trong suốt cả ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Tìm lý do để đứng dậy và di chuyển suốt cả ngày, ngay cả khi đó chỉ là để đổ rác hay đi bộ xuống đường lái xe và kiểm tra thư.

  • Nếu bạn có một công việc văn phòng ít vận động, hãy cố gắng đứng dậy khỏi bàn làm việc và di chuyển xung quanh bất cứ khi nào bạn có thể. Bạn có thể đề nghị mang một số đồ đến phòng thư hoặc đi uống cà phê.
  • Đứng lên và thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ cũng có thể giúp máu lưu thông.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 9
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 9

Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Hoạt động tích cực cũng mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch của bạn, vì những người thường ít hoạt động có nhiều khả năng mắc các vấn đề về tim hơn. Cố gắng thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao, mỗi tuần để kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

  • Ví dụ về hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp với tốc độ dưới 10 dặm (16 km) mỗi giờ và làm việc nhà như làm vườn, hút bụi hoặc cắt cỏ. Hoạt động cường độ cao bao gồm những thứ như chạy bộ hoặc chạy, khiêu vũ aerobic hoặc đạp xe nhanh.
  • Không hoạt động có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường, đây là những yếu tố chính gây ra bệnh tim.
  • Nếu bạn đã có bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể cần phải tập thể dục nhẹ nhàng hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những loại bài tập thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 10
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 10

Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn

Tập luyện sức bền là một thành phần quan trọng khác để giảm cân một cách lành mạnh. Để giúp bản thân xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời, hãy tập luyện từng nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần. Thực hiện một hiệp 12-15 lần mỗi bài tập.

  • Các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng sức đề kháng để xây dựng cơ bắp của bạn. Điều này có thể bao gồm những việc như nâng tạ, sử dụng băng cản hoặc tạo lực cản bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ: plank hoặc pullup).
  • Nếu bạn không quen với việc tập luyện sức bền, hãy bắt đầu đơn giản bằng cách nâng các đồ vật xung quanh nhà vài lần mỗi ngày (chẳng hạn như một cuốn sách nặng hoặc một bình sữa). Khi điều đó trở nên dễ dàng hơn cho bạn, hãy chuyển sang những món đồ nặng hơn.
  • Hỏi bác sĩ về cách tập luyện sức mạnh an toàn nếu bạn đã mắc bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 11
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 11

Bước 4. Tăng dần số lượng và cường độ tập luyện của bạn

Tập thể dục rất tốt cho tim của bạn, nhưng tập quá nhiều, quá nhanh có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn. Khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền, hãy tập luyện lâu hơn và ở cường độ cao hơn.

Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 10 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng mỗi ngày, sau đó dần dần tăng lên chạy bộ nhẹ 30 phút trong vài tuần tới

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 12
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 12

Bước 5. Đặt mục tiêu THÔNG MINH để có được thân hình cân đối

Có thể khó duy trì động lực để tập thể dục, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn cảm thấy quá lớn để quản lý. Đặt mục tiêu THÔNG MINH (Cụ thể, Đo lường được, Có thể thực hiện, Có liên quan và Có giới hạn thời gian) khiến bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với kế hoạch của mình để trở nên năng động và khỏe mạnh hơn. Để điều này có hiệu quả, mục tiêu của bạn cần phải cụ thể hơn là chỉ "Có một trái tim khỏe mạnh" hoặc "Có một trái tim khỏe mạnh". Hãy thử đặt mục tiêu cụ thể, kịp thời và có thể đạt được. Ví dụ: mục tiêu của bạn có thể là "Tôi muốn giảm 5 pound (2,3 kg) vào cuối tháng 10" hoặc "Tôi muốn hạ huyết áp xuống 120/80 hoặc thấp hơn vào tháng 6".

  • Viết ra các mục tiêu của bạn và xem lại chúng để duy trì động lực. Sau khi bạn đạt được mục tiêu, hãy đánh dấu nó ra khỏi danh sách và đừng quên tự chúc mừng và ăn mừng!
  • Nếu một mục tiêu có vẻ quá sức, hãy thử chia nhỏ mục tiêu đó thành một loạt các mục tiêu nhỏ. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng để có thể chạy bán marathon, bạn có thể bắt đầu với mục tiêu chạy bộ 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần.

Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh khác

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 13
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 13

Bước 1. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim của mình là bỏ thuốc lá. Hút thuốc có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tim, và nó là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch vành. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để bỏ thuốc lá một cách an toàn và hiệu quả. Họ có thể đề xuất các chiến lược hoặc thậm chí kê đơn thuốc có thể hữu ích.

Tác động của việc bỏ thuốc lá là đáng kể. Một năm sau khi bạn ngừng hút thuốc, nguy cơ bạn bị đau tim sẽ giảm xuống còn khoảng một nửa so với những người vẫn hút thuốc

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 14
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 14

Bước 2. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải

Nếu bạn uống rượu, uống có chừng mực sẽ không gây ra các vấn đề cho sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, uống nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim, bao gồm tăng huyết áp và tăng nguy cơ bị đột quỵ. Nếu bạn lo lắng rằng bạn uống quá nhiều, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách cắt giảm hoặc bỏ thuốc. Đừng bắt đầu uống rượu nếu bạn hiện không uống.

  • Uống rượu vừa phải được định nghĩa bởi Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu là không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới. Một thức uống tương đương với 12 ounce chất lỏng (350 mL) bia, 5 ounce chất lỏng (150 mL) rượu vang hoặc 1,5 ounce chất lỏng (44 mL) rượu.
  • Rượu góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và mức chất béo trung tính, tổn thương cơ tim và nghiện.

Ghi nhớ:

Có một số bằng chứng cho thấy những người uống rượu vang đỏ điều độ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, nhưng không rõ ràng rằng uống rượu sẽ trực tiếp có lợi cho tim của bạn. Những rủi ro liên quan đến việc uống rượu cao hơn những lợi ích có thể có, vì vậy Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn không nên bắt đầu uống rượu nếu bạn đang kiêng.

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 15
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 15

Bước 3. Ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm

Một giấc ngủ ngon có thể có lợi cho tim của bạn, vì vậy hãy cố gắng tạo thói quen ngủ tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trên 45 tuổi ngủ từ 6 giờ trở xuống mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim cao gấp đôi so với những người ở cùng độ tuổi ngủ 6-8 giờ mỗi đêm. Lên kế hoạch đi ngủ đủ sớm để bạn có thể ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm (hoặc 8-10 tiếng nếu bạn là thanh thiếu niên).

  • Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách giữ cho phòng tối, yên tĩnh và thoải mái vào ban đêm. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể khiến não của bạn khó vào chế độ ngủ hơn, vì vậy hãy tắt tất cả các màn hình (chẳng hạn như TV, điện thoại hoặc máy tính bảng) ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
  • Nếu bạn khó thư giãn vào ban đêm, hãy thử thiết lập một thói quen đi ngủ yên bình. Ví dụ, bạn có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền định, hoặc đọc sách khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ.
  • Ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp bạn tránh căng thẳng và cung cấp cho bạn năng lượng để sống một lối sống năng động và đầy đủ.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 16
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 16

Bước 4. Thử các hoạt động thư giãn để đối phó với căng thẳng và lo lắng

Mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng và sức khỏe tim mạch là không chắc chắn, nhưng thường cách mọi người đối phó với căng thẳng có thể gây hại cho tim của họ. Ví dụ, uống rượu, ăn quá no và hút thuốc là những cách phổ biến nhưng có hại để đối phó với một tình huống căng thẳng. Cố gắng kiểm soát căng thẳng và chọn các cách thư giãn thay thế có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp liên tục hoặc các bài tập thở sâu.

  • Hãy dành thời gian thực hiện những sở thích mà bạn yêu thích và thư giãn với bạn bè và gia đình, vì đây là những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.
  • Tập thể dục là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời, vì vậy lần tới khi bạn bị căng thẳng, hãy đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe.
  • Ngồi thiền hoặc tập yoga cũng là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng và chăm sóc trái tim của bạn.

Phương pháp 4/4: Theo dõi sức khỏe tim mạch của bạn

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 18
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 18

Bước 1. Kiểm tra huyết áp thường xuyên

Huyết áp là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn. Yêu cầu kiểm tra huyết áp của bạn bất cứ khi nào bạn đi khám với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng bạn có nguy cơ cao mắc các vấn đề về tim mạch. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ hoặc y tá hướng dẫn cách tự kiểm tra huyết áp bằng thiết bị kiểm tra tại nhà.

  • Nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, chẳng hạn như cân nặng, chế độ ăn uống, căng thẳng, uống rượu và hút thuốc. Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy làm việc với bác sĩ để xác định nguyên nhân và điều trị thích hợp.
  • Thường không có triệu chứng của bệnh cao huyết áp, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm tra huyết áp thường xuyên.
  • Chỉ số huyết áp bình thường sẽ có giá trị tâm thu nhỏ hơn 120 và giá trị tâm trương nhỏ hơn 80. Bất kỳ giá trị nào trên mức này cho thấy huyết áp cao và có nghĩa là bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 19
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 19

Bước 2. Hỏi bác sĩ về việc kiểm tra lượng đường trong máu của bạn

Kiểm soát lượng đường trong máu là một phần quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Kiểm tra lượng đường trong máu 3 năm một lần hoặc thường xuyên hơn nếu bác sĩ cho rằng bạn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

  • Các yếu tố nguy cơ phổ biến bao gồm trên 45 tuổi, thừa cân, tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường và tiền sử huyết áp cao hoặc cholesterol cao.
  • Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là bạn phải nhanh chóng hành động và trao đổi với bác sĩ để có thể đưa ra kế hoạch điều trị. Điều này có thể liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
  • Mức đường huyết bình thường là từ 80 đến 130 mg / dL ngay trước khi ăn một bữa ăn và dưới 180 mg / dL 2 giờ sau khi ăn.
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 20
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 20

Bước 3. Kiểm tra cholesterol của bạn sau mỗi 4-6 năm

Bạn cần một số cholesterol, nhưng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ khuyến cáo rằng tất cả mọi người trên 20 tuổi nên kiểm tra mức cholesterol của họ từ 4 đến 6 năm một lần. Bạn có thể cần phải kiểm tra nồng độ thường xuyên hơn nếu bạn có tiền sử cholesterol cao hoặc các vấn đề sức khỏe khác (chẳng hạn như huyết áp cao hoặc tiểu đường). Hỏi bác sĩ của bạn bao lâu bạn nên được kiểm tra.

  • Xét nghiệm này là một xét nghiệm máu đơn giản, thường diễn ra nhanh từ 9 đến 12 giờ.
  • Yếu tố di truyền có thể làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao, nhưng bạn có thể giảm nguy cơ này bằng một lối sống lành mạnh và năng động.
  • Yêu cầu bác sĩ xem lại kết quả xét nghiệm cholesterol của bạn. Họ sẽ tìm kiếm các yếu tố như mức cholesterol tổng thể của bạn và tỷ lệ tương đối của “cholesterol tốt” (HDL), “cholesterol xấu” (LDL) và chất béo trung tính trong máu của bạn.
  • Mức cholesterol toàn phần tốt là 200 mg / dL (hoặc 5,2 mmol / L) hoặc thấp hơn. Lý tưởng nhất là cholesterol LDL của bạn phải dưới 70 mg / dL (1,8 mmol / L) và cholesterol HDL của bạn phải trên 60 mg / dL (1,5 mmol / L). Chất béo trung tính của bạn phải dưới 150 mg / dL (1,7 mmol / L).
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 21
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 21

Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ về việc cân nặng của bạn có khỏe mạnh hay không

Thừa cân hoặc béo phì có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của trái tim của bạn. Bạn càng thừa cân, bạn càng có nhiều khả năng mắc bệnh tim. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình và nó có thể ảnh hưởng đến tim như thế nào, hãy hẹn gặp bác sĩ. Họ có thể giúp bạn đánh giá cân nặng của mình và phát triển các mục tiêu quản lý cân nặng lành mạnh.

  • Bạn có thể sử dụng máy tính BMI trực tuyến như công cụ tính trên trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia để giúp xác định xem bạn có thể thừa hay thiếu cân hay không: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Bạn sẽ cần nhập chiều cao và cân nặng của mình. Đối với một số máy tính BMI, bạn cũng có thể cần đo ngay trên thắt lưng và quanh cổ.
  • Nói chung, chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân, từ 18,5 đến 29,4 là bình thường, từ 25 đến 29,9 là thừa cân và 30 trở lên được coi là béo phì. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một người có nhiều khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như vận động viên hoặc người tập thể hình, cũng có thể có chỉ số BMI cao bất thường mà vẫn khỏe mạnh.

Hãy lưu ý:

Thiếu cân cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Làm việc với bác sĩ của bạn để xác định phạm vi cân nặng lành mạnh nhất cho bạn.

Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 22
Có được một trái tim khỏe mạnh Bước 22

Bước 5. Thảo luận về việc thực hiện các xét nghiệm tim nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim

Nếu tiền sử gia đình sức khỏe của bạn cho thấy bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim, bác sĩ có thể đề nghị một loạt các xét nghiệm để đánh giá sức khỏe của tim bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về tim của mình, hãy hẹn gặp bác sĩ để trao đổi về các lựa chọn của bạn. Các bài kiểm tra thông thường bao gồm:

  • Một bài kiểm tra mức độ căng thẳng, đo lường hoạt động của tim khi bạn đi bộ trên máy chạy bộ.
  • Chụp mạch, là một loại tia X để kiểm tra các mạch máu bị tắc nghẽn trong hoặc xung quanh tim của bạn. Kiểm tra này thường chỉ được thực hiện nếu kiểm tra căng thẳng của bạn cho thấy có vấn đề.
  • Siêu âm tim để tìm các vấn đề về cách tim bạn đang bơm máu. Xét nghiệm này sử dụng sóng siêu âm để tạo ra hình ảnh chuyển động của trái tim đang đập của bạn.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Cảnh báo

  • Nếu bạn lo lắng về trái tim của mình theo bất kỳ cách nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn ở độ tuổi trung niên trở lên, hoặc có bất kỳ lý do gì để lo lắng về sức khỏe của mình.
  • Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
  • Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn gặp các triệu chứng của vấn đề về tim, chẳng hạn như đau hoặc áp lực ở ngực, hàm, lưng trên, bụng hoặc vai, khó thở, tim đập nhanh hoặc đau ngực kết hợp với buồn nôn, suy nhược, chóng mặt, ngất xỉu, đổ mồ hôi lạnh, hoặc mệt mỏi nghiêm trọng.

Đề xuất: