Duy trì sự tập trung có thể giúp bạn hoàn thành nhiều công việc cá nhân và chuyên môn khác nhau, từ học bài kiểm tra đến hoàn thành công việc sớm một giờ. Có nhiều bước thực tế khác nhau mà bạn có thể thực hiện để giúp bản thân tập trung tốt hơn và ngừng kiểm tra Facebook hoặc điện thoại cứ sau mười lăm phút. Để tiếp tục tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, hãy chống lại sự thôi thúc của sự sao nhãng, lập danh sách việc cần làm (đã được tích hợp sẵn các khoảng thời gian nghỉ ngơi) và chống lại sự cám dỗ phải làm nhiều việc.
Các bước
Phần 1/3: Sắp xếp tổ chức để tập trung tốt hơn
Bước 1. Tổ chức không gian làm việc của bạn
Cho dù bạn đang làm việc tại văn phòng hay học tập ở nhà, có một không gian sạch sẽ có thể giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc với sự tập trung cao độ hơn rất nhiều. Loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn mất tập trung vào công việc và không liên quan đến nhiệm vụ. Dọn dẹp bàn làm việc của bạn để chỉ bao gồm những thứ bạn cần làm việc, chỉ để lại một vài bức ảnh hoặc vật lưu niệm để giúp bạn thư giãn một chút.
- Nếu bạn chỉ dành mười phút để dọn dẹp không gian của mình vào cuối mỗi ngày, bạn sẽ có thể duy trì lối sống có tổ chức mới của mình.
- Nếu bạn không cần điện thoại để thực hiện công việc của mình, hãy cất nó đi trong vài giờ. Đừng để nó làm lộn xộn không gian của bạn và làm bạn mất tập trung.
Bước 2. Lập danh sách việc cần làm
Lập danh sách việc cần làm vào đầu mỗi ngày hoặc mỗi tuần có thể khiến bạn cảm thấy tập trung hơn và có động lực để tiếp tục công việc của mình. Nếu bạn lập danh sách tất cả những việc bạn phải làm, dù nhỏ đến đâu, bạn sẽ cảm thấy mình hoàn thành tốt hơn khi đánh dấu những mục đó ra khỏi danh sách và chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Điều này cũng sẽ giúp bạn tập trung vào từng nhiệm vụ một.
- Ưu tiên các nhiệm vụ của bạn. Đặt những nhiệm vụ quan trọng nhất hoặc khó nhất lên hàng đầu. Tốt hơn hết bạn nên để dành những nhiệm vụ dễ dàng hơn hoặc dễ quản lý hơn vào cuối ngày, khi bạn mệt mỏi hơn và ít bị ép buộc hơn để hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn nhất. Nếu bạn gác lại những nhiệm vụ khó khăn cho đến phút cuối cùng, bạn sẽ sợ hãi khi hoàn thành chúng cả ngày.
- Ví dụ: một danh sách việc cần làm có thể chứa: “Gọi cho mẹ. Đặt bánh sinh nhật cho bé. Gọi lại cho bác sĩ. Bưu điện @ 2 giờ chiều.”
Bước 3. Đặt cho mình một giới hạn thời gian cho mỗi nhiệm vụ
Quản lý thời gian của bạn đi đôi với việc lập danh sách việc cần làm. Bên cạnh mỗi mục trong danh sách, hãy viết khoảng thời gian bạn sẽ hoàn thành mỗi nhiệm vụ. Hãy thực tế về ước tính này. Sau đó, cố gắng hoàn thành từng nhiệm vụ trong giới hạn thời gian. Điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng chểnh mảng hoặc nhắn tin cho bạn bè của mình trong một giờ thay vì thực sự hoàn thành bất cứ việc gì.
- Bạn có thể chia nhỏ các nhiệm vụ tốn nhiều thời gian hơn bằng các nhiệm vụ ngắn hơn, dễ dàng hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị choáng ngợp bởi quá nhiều nhiệm vụ khó khăn liên tiếp. Bạn có thể coi các nhiệm vụ ngắn hơn như một phần thưởng nhỏ.
- Ví dụ, bạn có thể viết: “Pha cà phê: 5 phút. Trả lời email: 15 phút. Họp nhân viên: 1 giờ. Nhập ghi chú cuộc họp: 30 phút. Chỉnh sửa báo cáo: 2 giờ.”
Bước 4. Dành thời gian giải lao trong ngày
Mặc dù nghe có vẻ hơi phản trực quan khi đưa thư giãn vào lịch trình hàng ngày của bạn, nhưng hình thức tổ chức này thực sự sẽ giúp bạn tập trung. Bạn nên giải lao ít nhất 5-10 phút cho mỗi giờ làm việc, hoặc nghỉ 3-5 phút cho mỗi nửa giờ làm việc. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ, giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi để mắt được nghỉ ngơi và sẽ giúp bạn có một khoảng thời gian để chuyển tâm trí sang nhiệm vụ tiếp theo phía trước.
- Bạn thậm chí có thể hẹn giờ tắt sau mỗi nửa giờ hoặc giờ làm việc, báo hiệu rằng bạn nên nghỉ ngơi. Nếu bạn thực sự “ở trong khu vực”, bạn có thể bỏ qua một trong những lần nghỉ giải lao, nhưng đừng biến nó thành thói quen.
- Nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng như Pomodoro để lên lịch ngày làm việc của mình với thời gian nghỉ được tích hợp sẵn.
Bước 5. Hãy nghỉ ngơi ở một nơi mà bạn sẽ không bị phân tâm
Ví dụ: thời gian nghỉ giải lao sẽ không giúp bạn thư giãn đầu óc nếu bạn vẫn đang kiểm tra email công việc. Vì vậy, hãy đứng dậy trong thời gian nghỉ ngơi. Nhìn ra ngoài cửa sổ, đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài hoặc chỉ cần đi bộ lên 5 bậc cầu thang để bơm máu. Những khoảng thời gian nghỉ ngắn này sẽ khiến bạn có thêm sinh lực để quay trở lại làm việc.
Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu đọc ba mươi phút trong vòng ba giờ. Dành thời gian để mắt khỏi màn hình và hoàn thành chương sách sẽ giúp bạn có động lực hơn để hoàn thành nhiệm vụ của mình
Phần 2/3: Cải thiện sự tập trung của bạn
Bước 1. Cải thiện khả năng tập trung của bạn
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình sẽ luôn dễ bị phân tâm, nhưng bất kỳ ai cũng có thể cải thiện sự tập trung của mình với một chút động lực. Tất cả những gì bạn phải làm là chọn một nhiệm vụ đã cho và dành cho mình 30 phút để chỉ làm nhiệm vụ đó mà không bị sao nhãng - thậm chí không cần thức dậy. Hãy tiếp tục và xem bạn có thể xây dựng khả năng tập trung trong bao lâu.
- Sau vài tuần, khi bạn đã thành thạo trong việc lấy nét trong 30 phút, hãy xem liệu bạn có thể kéo dài thời gian lấy nét đó thêm 5 hay thậm chí 10 phút hay không.
- Mặc dù bạn nên nghỉ giải lao ít nhất mỗi giờ, nhưng học cách tập trung lâu hơn sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành các nhiệm vụ phía trước và tập trung trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bước 2. Đừng trì hoãn các nhiệm vụ mà bạn cần phải hoàn thành
Tránh trì hoãn bất kỳ hoạt động nào của bạn bằng cách để lại những việc phải làm cho ngày mai, tuần sau hoặc tháng sau. Thay vào đó, họ đã hoàn thành ngay bây giờ và chuyển sang dự án tiếp theo.
- Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn cần gọi cho một khách hàng đặc biệt khó tính trong tuần này, đừng hoãn cuộc gọi đến chiều thứ Sáu. Hãy thực hiện cuộc gọi vào sáng thứ Hai hoặc thứ Ba, và cuộc gọi sẽ không làm bạn choáng ngợp trong phần còn lại của tuần.
- Thường xuyên nhượng bộ sự trì hoãn sẽ làm hỏng sự tập trung của bạn và làm giảm năng suất của bạn một cách nghiêm trọng.
Bước 3. Làm ít nhiệm vụ hơn để nâng cao sự tập trung của bạn
Nhiều người nghĩ sai rằng đa tác vụ là tuyệt vời vì nó cho phép bạn hoàn thành nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Ngược lại, đa tác vụ thực sự khiến não bộ của bạn bối rối và làm bạn chậm lại, khiến bạn không thể hoàn toàn tham gia vào bất kỳ nhiệm vụ nào. Mỗi khi bạn chuyển đổi qua lại giữa hai tác vụ, bạn sẽ phải thiết lập lại tâm trí của mình một chút, điều này sẽ làm bạn chậm lại.
Đây là lúc danh sách việc cần làm trở nên hữu ích: nó sẽ khiến bạn có động lực hơn để hoàn thành từng công việc một
Bước 4. Tránh bị phân tâm trực tuyến
Mất tập trung là kẻ thù của sự tập trung và khiến cho việc tập trung trở nên bất khả thi. Nếu bạn muốn có thể tập trung hoàn toàn, thì bạn phải biết cách tránh nhiều thứ gây xao nhãng. Có một số loại xao nhãng mà bạn cần phải rèn luyện để tránh.
Để tránh bị phân tâm khi trực tuyến, hãy cố gắng mở càng ít tab Internet càng tốt. Bạn càng mở nhiều tab, bạn càng làm được nhiều việc hơn và bạn càng có nhiều khả năng bị phân tâm. Hãy dành cho bản thân năm phút sau mỗi 2 giờ để kiểm tra email, Facebook hoặc bất kỳ trang mạng xã hội nào khác mà bạn không thể sống thiếu. Sau đó, hãy ở lại các trang web cho đến khi 2 giờ tiếp theo trôi qua
Bước 5. Tránh phân tâm về thể chất
Cho dù bạn đang làm việc trong văn phòng, thư viện hay tại nhà riêng của mình, hãy cố gắng không để người khác bị phân tâm. Đừng để người khác làm mất công việc của bạn, cho dù họ là những người trong nhóm học tập của bạn, đồng nghiệp của bạn hay một người bạn luôn yêu cầu sự ủng hộ. Hãy tạm gác những thứ cá nhân cho đến khi bạn hoàn thành công việc và bạn sẽ hoàn thành công việc nhanh hơn và có thể tận hưởng các hoạt động cá nhân nhiều hơn.
- Cũng đừng để bị phân tâm bởi môi trường xung quanh. Nếu bạn đang ở trong một môi trường ồn ào, hãy nghe nhạc êm dịu hoặc đầu tư vào một số tai nghe chống ồn. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để nhìn xung quanh và xem mọi người đang làm gì, hãy cho phép bản thân chỉ nhìn lên sau mỗi 10 phút hoặc lâu hơn để giữ tập trung.
- Làm việc trong một môi trường hiệu quả như quán cà phê hoặc thư viện. Nhìn thấy những người khác làm việc hiệu quả có thể giúp bạn tập trung vào năng suất của chính mình.
- Nghe nhạc cổ điển hoặc âm thanh thiên nhiên qua tai nghe để giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Tránh nhạc có lời vì chúng có thể gây mất tập trung.
Bước 6. Hít thở sâu vài lần để ổn định tâm trí và giúp bạn tập trung
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, cáu kỉnh hoặc bị kích thích quá mức trong khi làm việc, hãy ngồi lại và nhắm mắt lại. Hít thở sâu từ 3 đến 5 lần. Sự gia tăng oxy sẽ kích thích não của bạn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào bất cứ nhiệm vụ nào trước mắt.
- Nếu có thời gian, bạn có thể chuyển lần thở 3 đến 5 lần thở dài hơn. Ví dụ, trong giờ nghỉ trưa, hãy ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào việc hít thở sâu trong 15 phút.
- Chấp nhận nhiệm vụ mà bạn cần phải hoàn thành. Việc chống lại một nhiệm vụ sẽ khiến nó trở nên khó khăn hơn.
Bước 7. Nhai một miếng kẹo cao su
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai một miếng kẹo cao su có thể tạm thời làm tăng sự tập trung của bạn. Nhai kẹo cao su làm tăng lượng oxy mà não của bạn nhận được, từ đó giúp bạn tập trung hơn.
Nếu bạn không thích kẹo cao su, hãy thử ăn một món ăn nhẹ lành mạnh, có thể có tác dụng tương tự như kẹo cao su. Ăn một số ít các loại hạt hoặc một vài thanh cà rốt
Bước 8. Tránh quá nhiều caffeine
Mặc dù một tách cà phê hoặc một tách trà mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút và sẵn sàng bắt đầu ngày làm việc, nhưng nếu bạn có quá nhiều caffeine, nó có thể khiến bạn quá phấn khích để tập trung, thậm chí là bồn chồn hoặc run rẩy. sau một vài giờ. Chống lại ham muốn rót cho mình một tách cà phê đầy mỗi khi bạn cần giúp tập trung.
Tốt hơn là bạn nên cung cấp đủ nước và chỉ uống một tách trà mỗi ngày hơn là nạp vào cơ thể quá nhiều caffein khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để hoàn thành bất cứ việc gì
Bước 9. Nhìn một vật ở xa trong 20 giây
Hầu hết chúng ta làm việc trên máy tính hoặc bàn làm việc và thường nhìn các vật thể từ khoảng cách 1–2 feet (30–61 cm). Điều này có thể làm căng mắt của bạn, gây ra một số khó chịu và làm giảm sự tập trung của bạn. Vì vậy, hãy cho mắt nghỉ ngơi bằng cách nhìn vào một vật ở xa trong vài giây. Đôi mắt và tư duy của bạn-sẽ có thể tập trung tốt hơn khi bạn quay lại màn hình máy tính.
Hãy thử làm theo quy tắc 20-20-20: mỗi khi 20 phút trôi qua, hãy dành 20 giây để nhìn vật gì đó cách xa khoảng 6,1 m
Phần 3/3: Duy trì động lực khi cố gắng tập trung
Bước 1. Nhắc nhở bản thân về những gì bạn đang hướng tới
Có mục tiêu trong đầu sẽ giúp bạn có động lực để hoàn thành công việc và bạn sẽ thành công hơn trong việc duy trì sự tập trung. Một phần lý do khiến chúng ta mất tập trung là bởi vì chúng ta không thể nhìn thấy điểm của bất kỳ nhiệm vụ nào chúng ta phải hoàn thành và thà làm việc khác.
- Ví dụ, nếu bạn đang học, hãy nhắc nhở bản thân tại sao nó lại quan trọng. Bạn có thể vượt qua 1 bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra không quan trọng, nhưng điều quan trọng là bạn phải thành công trong khóa học đó sẽ là yếu tố quyết định điểm số bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra của bạn, và điều quan trọng là bạn phải đạt điểm cao để có thể tốt nghiệp.
- Hoặc, nếu bạn đang làm việc, hãy nhắc nhở bản thân tại sao công việc của bạn lại quan trọng. Nếu công việc là một phương tiện để kết thúc, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những thứ bạn có thể mua được vì công việc, hoặc về tất cả những điều thú vị bạn có thể làm sau khi ngày làm việc của bạn kết thúc.
Bước 2. Xác định một mục tiêu cụ thể mà bạn có thể hướng tới
Bạn rất dễ bị sa lầy vào một loạt nhiệm vụ nhỏ khiến bạn mất tập trung nếu bạn không hướng tới một mục tiêu lớn duy nhất. Khi bạn có một mục tiêu để hướng tới, nó có thể là củ cà rốt ở cuối cây khiến nhiệm vụ đó trở nên đáng làm.
- Vậy mục tiêu hoàn thành nhiệm vụ của bạn là gì? Có phải chỉ đơn giản là hoàn thành công việc hoặc ngày học, tiết kiệm đủ tiền để mua một chiếc thuyền, hay để thăng tiến sự nghiệp?
- Ví dụ: mục tiêu của bạn cũng có thể chỉ là dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà của bạn để bạn có thể tổ chức một bữa tiệc vui vẻ hoặc chạy trong 40 phút mà không bỏ cuộc để bạn có thể trạng tốt hơn.
Bước 3. Lặp lại hoặc viết ra một “câu thần chú tập trung
”Khi bạn biết chính xác mục đích và mục tiêu của mình, bạn có thể tạo ra một câu thần chú tập trung mà bạn lặp lại với chính mình bất cứ khi nào bạn bị phân tâm. Nó có thể chỉ là một cụm từ đơn giản mà bạn lặp lại khi bạn đang bị lạc hướng để giúp bạn trở lại trật tự. Nếu việc lặp lại thành tiếng điều này sẽ khiến bạn cảm thấy khó xử, hãy thử viết câu thần chú của bạn vào một tờ giấy nhớ và dán nó trên bàn của bạn.
Câu thần chú của bạn có thể là, “Không còn Facebook và không nhắn tin nữa cho đến khi tôi hoàn thành công việc của mình. Khi tôi hoàn thành công việc của mình, tôi sẽ sẵn sàng để đạt điểm cao trong bài kiểm tra hóa học, và khi tôi vượt qua bài kiểm tra hóa học, tôi sẽ đạt điểm A trong lớp!”
Lời khuyên
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên mất tập trung và nếu bạn cảm thấy mình lãng phí thời gian trong ngày, hãy thử sử dụng nhật ký thời gian. Tạo nhật ký thời gian để xem và hiểu cách bạn sử dụng thời gian của mình.
- Nếu bạn cảm thấy chán nản về số lượng nhiệm vụ bạn không hoàn thành trong ngày, hãy thử lập hồ sơ theo dõi những nhiệm vụ bạn đã làm và những nhiệm vụ bạn không thực hiện được. Cố gắng tăng số lượng nhiệm vụ thành công. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tập trung vào các nhiệm vụ trước mắt hơn là những thứ khác có thể khiến bạn phân tâm.
- Nếu bạn đang tìm cách sắp xếp danh sách việc cần làm của mình, hãy thử tách danh sách việc cần làm của bạn thành ba danh sách: những việc cần làm trong ngày hôm đó, những việc cần làm vào ngày hôm sau và những việc cần làm trong tuần đó. Nếu bạn hoàn thành nhiệm vụ cho ngày hôm đó nhưng vẫn còn dư thời gian, bạn có thể chuyển sang nhóm nhiệm vụ tiếp theo.
- Làm những gì bạn có thể để ngủ và ăn vào những thời điểm thích hợp. Tránh học quá khuya.
