Testosterone là hormone sinh dục nam chịu trách nhiệm điều chỉnh ham muốn tình dục, khối lượng cơ, số lượng tinh trùng, phân phối chất béo và sức khỏe của xương. Nếu bạn có mức testosterone thấp, bạn có thể bị rối loạn cương dương, trầm cảm, ham muốn tình dục thấp, mệt mỏi, cáu kỉnh và giảm khối lượng cơ, vì vậy, tự nhiên bạn sẽ muốn tăng cường testosterone của mình nếu bạn thấy những triệu chứng này. Điều trị y tế điển hình bao gồm thuốc và liệu pháp hormone để đưa mức độ của bạn trở lại, nhưng bạn có thể muốn thử một số biện pháp tự nhiên trước. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để tăng mức testosterone của mình miễn là vấn đề sức khỏe tiềm ẩn không gây ra vấn đề. Trong mọi trường hợp, hãy giữ liên lạc với bác sĩ của bạn và bắt đầu các phương pháp điều trị thông thường hơn nếu các bước tự nhiên không hiệu quả.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến hóa học cơ thể và chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm giảm mức testosterone của bạn. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống có thể sẽ không đưa testosterone của bạn vượt quá mức bình thường nhiều, nhưng nó có thể khắc phục sự thiếu hụt. Hãy thử thực hiện những thay đổi này để xem chúng có giúp ích gì không và liên hệ với bác sĩ nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong vòng vài tuần.
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Nói chung, tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng là tốt nhất cho sức khỏe sinh sản và mức độ testosterone của bạn.
- Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bao gồm ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn 1 hoặc 2 trong mỗi bữa ăn và thêm vào một vài bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Chuyển sang các sản phẩm làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc thay vì các loại màu trắng để có carbohydrate lành mạnh hơn.
- Nhớ uống đủ nước để cơ thể luôn đủ nước. Đối với hầu hết mọi người, 6-8 ly mỗi ngày là đủ.
Bước 2. Bổ sung nhiều vitamin D và kẽm mỗi ngày
Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng này có thể gây ra testosterone thấp, vì vậy hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Điều này sẽ không hữu ích nếu bạn chưa bị thiếu hụt, nhưng có thể tăng mức testosterone của bạn nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống thông thường của mình.
- Người lớn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm trứng, sữa, cá, gan, thịt đỏ và thực phẩm tăng cường. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D bằng cách phơi nắng vài phút trong ngày.
- Người lớn cần 8-11 mg kẽm mỗi ngày trong chế độ ăn uống của họ. Bạn có thể lấy nó từ động vật có vỏ, thịt gia cầm, thịt đỏ, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường.
- Bạn cũng có thể uống bổ sung để có được 2 chất dinh dưỡng này. Hãy hỏi bác sĩ xem đây có phải là sự lựa chọn an toàn cho bạn hay không.
Bước 3. Thử bổ sung magiê để tăng cường testosterone của bạn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê đã làm tăng thành công mức testosterone ở các vận động viên, vì vậy điều này có thể hiệu quả với bạn. Hãy thử bổ sung magiê hàng ngày hoặc bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn để xem liệu điều này có hữu ích hay không.
- Hỏi bác sĩ về liều lượng magiê phù hợp cho bạn. Nghiên cứu sử dụng 10 mg cho mỗi kg (2,2 lbs.) Trọng lượng cơ thể, có nghĩa là một người nặng 150 lb (68 kg) sẽ dùng 680 mg magiê. Mức này cao hơn nhiều so với liều thông thường hàng ngày, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem liệu điều này có an toàn hay không trước khi bạn thử.
- Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, động vật có vỏ, rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường.
Bước 4. Ăn nhiều omega-3 hơn
Các axit béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, có thể tăng thể tích tinh hoàn. Vì có mối liên quan giữa thể tích tinh hoàn và mức testosterone, điều này có thể giúp tăng testosterone của bạn. Bao gồm nhiều nguồn omega-3 hơn trong chế độ ăn uống của bạn như cá, dầu thực vật, quả hạch, hạt và các loại đậu để xem liệu điều này có làm tăng testosterone của bạn hay không.
Nhận 1,1-1,6 g omega-3 từ chế độ ăn uống thông thường của bạn mỗi ngày
Bước 5. Cắt giảm chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Trong khi chất béo lành mạnh có tác động tích cực đến mức testosterone của bạn, chất béo chuyển hóa dường như làm giảm chức năng tinh hoàn và mức testosterone. Mặc dù chúng có thể có trong một số thực phẩm ngon, nhưng chất béo chuyển hóa nhìn chung không có lợi cho sức khỏe, vì vậy hãy cố gắng cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn.
Nguy cơ chính của chất béo chuyển hóa là nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim. Cố gắng tránh thực phẩm chế biến chiên, cùng với chất làm ngọt nhân tạo và bơ thực vật
Bước 6. Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Đường rất khó cưỡng lại, nhưng thức ăn và đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc giảm nồng độ testosterone. Cố gắng tránh càng nhiều đường càng tốt, đặc biệt là soda và đồ uống có đường khác.
Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên tất cả thực phẩm bạn mua. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng đường mà một số sản phẩm có
Bước 7. Uống rượu điều độ
Uống rượu quá mức cũng có thể làm giảm mức testosterone của bạn.
Phương pháp 2/3: Mẹo về lối sống
Bạn cũng có thể thực hiện một số bước trong cuộc sống hàng ngày để hỗ trợ mức testosterone của bạn. Giống như thay đổi chế độ ăn uống, những mẹo này có thể sẽ không làm tăng testosterone của bạn lên trên mức bình thường, nhưng chúng có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử thực hiện những thay đổi này để thử và tăng mức testosterone tự nhiên của bạn.
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sản xuất testosterone
Cả bài tập aerobic và bài tập tăng cường sức mạnh đều có tác động tích cực đến mức testosterone của bạn. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày để giải phóng nhiều testosterone hơn.
- Khuyến nghị chung là dành 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia thời gian đó thành 30 phút 5-7 ngày mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ cao hơn không liên quan đến mức testosterone cao hơn, vì vậy đừng lo lắng về việc cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn.
Bước 2. Giảm cân nếu bạn phải
Đàn ông thừa cân có xu hướng có mức testosterone thấp hơn, vì vậy bạn có thể phải giảm cân. Nói chuyện với bác sĩ để thảo luận về một trọng lượng lý tưởng cho bản thân, sau đó thiết kế một chế độ ăn uống và luyện tập để đạt được và duy trì cân nặng đó.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên đều có thể giúp bạn giảm cân, do đó, tăng cường sản xuất testosterone cũng có thể hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh
Bước 3. Giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Mặc dù tất cả chúng ta đều cảm thấy căng thẳng, nhưng căng thẳng liên tục có thể ảnh hưởng đến hoạt động hóa học của cơ thể và làm giảm mức testosterone của bạn. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng hoặc quá tải, thì việc thực hiện các bước để thư giãn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm căng thẳng của mình, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể rất hữu ích.
- Một số bài tập thư giãn có thể hữu ích bao gồm thiền định và các hoạt động hít thở sâu. Cố gắng dành 15-20 phút cho những hoạt động này mỗi ngày.
- Tận hưởng bản thân là một cách tốt khác để giảm căng thẳng. Dành thời gian mỗi ngày cho sở thích và những điều bạn thích.
Bước 4. Ngủ nhiều mỗi đêm
Giấc ngủ cũng giúp điều chỉnh việc sản xuất hormone của bạn, do đó, một lịch trình ngủ không nhất quán có thể làm giảm mức testosterone của bạn. Cố gắng ngủ 7-8 giờ bình thường mỗi đêm để hỗ trợ quá trình hóa học trong cơ thể và duy trì sản xuất testosterone.
- Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, hãy cố gắng thư giãn trước khi ngủ. Tắt điện thoại, TV và máy tính của bạn. Thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc đi tắm để chuẩn bị đi ngủ.
- Ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến testosterone thấp vì nó gây ra giấc ngủ không ngon. Trong trường hợp bạn thường thức dậy mệt mỏi hoặc ngáy quá mức, hãy kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ.
Phương pháp 3/3: Liệu pháp thay thế testosterone
Liệu pháp thay thế testosterone là phương pháp điều trị được chấp nhận cho tình trạng testosterone thấp, vì vậy nếu các bước trong lối sống của bạn không làm tăng testosterone, bác sĩ sẽ đề xuất một trong những liệu pháp sau cho bạn. Có một số phương pháp điều trị testosterone, vì vậy loại mà bạn sử dụng phụ thuộc vào những gì bác sĩ cho là tốt nhất cho bạn. Bất kỳ phương pháp điều trị nào trong số này sẽ đưa mức testosterone của bạn trở lại mức bình thường.
Bước 1. Tự tiêm testosterone 2 tuần một lần
Điều này yêu cầu tiêm vào cơ bắp của bạn 10-14 ngày một lần. Có thể bạn sẽ phải quay lại phòng khám bác sĩ để tiêm những mũi tiêm này, nhưng bạn cũng có thể lấy ống tiêm để tự tiêm tại nhà. Đây là một phương pháp điều trị hiệu quả, nhưng không phải là tốt nhất nếu bạn không thích tiêm hoặc kim tiêm.
- Nếu bạn tự tiêm testosterone, hãy luôn nhìn vào ống tiêm trước khi sử dụng. Nếu chất lỏng trông có màu đục hoặc bạn thấy bất kỳ hạt nào trong đó, không sử dụng ống tiêm.
- Trừ khi có hướng dẫn khác, hãy bảo quản ống tiêm ở nhiệt độ phòng.
Bước 2. Dán miếng dán hoặc gel testosterone để cơ thể hấp thụ
Đây là một loại liệu pháp hormone ít xâm lấn hơn. Với gel hoặc miếng dán, testosterone sẽ đi qua da và đi vào cơ thể bạn. Bôi thuốc đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ để không dùng quá nhiều.
Nếu bạn sử dụng gel, hãy đảm bảo rằng người khác hoặc đối tác của bạn không cọ xát với nó. Họ có thể vô tình nhận được một liều hormone nếu nó dính vào da của họ
Bước 3. Đặt các viên testosterone dưới da của bạn để điều trị ít thường xuyên hơn
Với phương pháp điều trị bằng viên nén, bác sĩ sẽ đưa một viên nhỏ có chứa testosterone vào dưới da ở hông, lưng hoặc mông của bạn. Viên này tan chậm và giải phóng hormone trong vài tháng. Đây là một phương pháp điều trị duy trì thấp vì bạn sẽ chỉ cần thay viên thuốc mỗi 3-6 tháng, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình điều trị.
Bài học rút ra về y tế
Chắc chắn có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể thực hiện để tăng mức testosterone của mình. Mặc dù cả hai đều không làm tăng mức của bạn nhiều hơn mức bình thường, nhưng chúng có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt, miễn là bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng của testosterone thấp và dùng thuốc nếu cần thiết. Các phương pháp điều trị chuyên nghiệp có thể khắc phục mọi vấn đề bạn đang gặp phải.
Lời khuyên
- Mặc dù quan hệ tình dục làm tăng mức testosterone trong thời gian ngắn, nhưng điều này không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến mức testosterone tổng thể của bạn. Đây không phải là phương pháp điều trị hợp lệ cho testosterone thấp.
- Ngoài ra còn có các phương pháp điều trị thay thế hormone bằng đường uống, nhưng những phương pháp này không được chấp thuận ở Hoa Kỳ.
Cảnh báo
- Các nghiên cứu cho thấy nicotine và các sản phẩm thuốc lá thực sự làm tăng mức testosterone. Tuy nhiên, đây là nhiều nguy cơ sức khỏe khác liên quan đến các sản phẩm này, vì vậy đừng bao giờ thử hút thuốc như một cách để tăng cường testosterone của bạn.
- Không có biện pháp thảo dược nào đã được xác minh thực sự làm tăng mức testosterone, vì vậy đừng thử chúng mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
Thực phẩm nên ăn và tránh và các bài tập nên thử
Thực phẩm nên ăn để tăng mức testosterone
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên tránh để tăng mức testosterone
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các bài tập để giúp tăng mức testosterone
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
