Mặc dù một số người tỏ ra tích cực hơn những người khác, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể rèn luyện bản thân để tiếp cận cuộc sống một cách lạc quan hơn. Thực hành lạc quan thường có nghĩa là tạo ra các thực hành xung quanh suy nghĩ lạc quan. Bằng cách tập trung vào những suy nghĩ và khuôn mẫu tinh thần của mình, bạn có thể bắt đầu đào tạo lại bản thân để suy nghĩ tích cực và lạc quan hơn cũng như học hỏi những kiểu suy nghĩ mới. Hãy dành ít thời gian để lôi kéo những suy nghĩ tiêu cực và thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc hữu ích hơn. Theo thời gian, bạn có thể rèn luyện bản thân để tiếp cận các tình huống một cách tích cực và lạc quan hơn.
Các bước
Phần 1 của 3: Tạo ra các phương pháp cải thiện sự lạc quan
Bước 1. Thực hành thiền chánh niệm
Chánh niệm bao gồm tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, ở đây và bây giờ. Thông thường, điều này được thực hiện thông qua việc kết nối với cơ thể của bạn vì cơ thể bạn sử dụng các cảm giác để kết nối với thời điểm hiện tại. Thực hành thiền định hàng ngày hoặc biến các hoạt động hàng ngày của bạn thành thiền định bằng cách thực hành chánh niệm thông qua việc quan sát hơi thở của bạn, đặc biệt là khi bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt. Điều chỉnh các cảm giác hàng ngày của bạn chẳng hạn như cảm giác nước đập vào da khi bạn tắm, quan sát cách cơ và xương của bạn chuyển động khi bạn đi bộ hoặc leo cầu thang, hoặc điều chỉnh những tiếng ồn bạn nghe thấy xung quanh mình. Cho phép suy nghĩ và cảm xúc lướt qua tâm trí của bạn mà không phán xét chúng hoặc phản ứng lại chúng. Điều này có thể giúp bạn tránh xa những trải nghiệm tiêu cực.
- Thực hành chánh niệm có thể giúp tăng cảm xúc tích cực, tăng chất xám trong não và thúc đẩy lòng trắc ẩn đối với người khác và bản thân.
- Ghé vào một lớp thiền hoặc tìm một ứng dụng điện thoại để giúp bạn thực hành thiền chánh niệm.
Bước 2. Tưởng tượng bản thân tốt nhất có thể của bạn
Hãy tưởng tượng cuộc sống của bạn trong tương lai khi bạn đang ở trạng thái tốt nhất. Xem xét tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn: sức khỏe, sở thích / hoạt động, sự nghiệp, bạn bè và gia đình. Đừng bị cuốn vào việc cuộc sống của bạn không phản ánh những điều này hiện tại như thế nào và chỉ tập trung vào tương lai. Hãy sáng tạo và tiếp tục viết trong 15 phút, tìm hiểu sâu về những gì bạn sẽ làm, những điều bạn sẽ thích và những người bạn sẽ dành thời gian cho. Những người thực hiện bài tập này cho biết họ cảm thấy tích cực hơn ngay cả một tháng sau khi hoàn thành.
- Tưởng tượng về bản thân tốt nhất có thể có thể giúp bạn tìm ra mục tiêu, ước mơ và mong muốn của mình. Nó có thể giúp bạn xác định ước mơ của mình và tạo ra các bước để đưa bạn đến đó.
- Hãy nghĩ xem bản thân bạn trông như thế nào. Bạn làm nghề gì? Ban song o dau? Bạn có thú cưng không? Bạn làm những việc gì để giải trí? Bạn bè của bạn là ai và bạn thích điều gì ở họ?
Bước 3. Viết lời khẳng định tích cực
Nếu bạn cần một sự thúc đẩy ở nhà, trong xe hơi hoặc tại nơi làm việc, hãy giữ một số khẳng định tích cực xung quanh để duy trì một cách tiếp cận lạc quan. Bạn cũng có thể thực hành nói những lời khẳng định tích cực trước ngày làm việc, sự kiện hoặc các tình huống khác mà bạn có thể cần tăng cường sự tích cực. Tập thói quen nói một câu khẳng định có ý nghĩa khi thức dậy, khi bạn đang trên đường đi làm hoặc trước khi bạn thử một điều gì đó khó khăn. Điều này có thể giúp rèn luyện bạn cách tiếp cận các tình huống một cách tích cực hơn. Lợi ích của sự khẳng định có thể kéo dài hàng tháng và hàng năm.
Ví dụ: khi bạn thức dậy, hãy tự nói với bản thân, “Tôi có khả năng và có thể tiếp cận ngày mới bằng sự tử tế và tình yêu thương”, “Tôi có thể thành công trong công việc hôm nay và mỗi ngày” hoặc “Tôi có thể hài lòng về một số điều hôm nay."
Bước 4. Ngủ ngon mỗi đêm
Giữ cho cơ thể khỏe mạnh có thể giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp não của bạn hoạt động tối ưu hơn và tăng cường hạnh phúc. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến tâm trí của bạn và có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của bạn. Ngủ ít có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tạo một môi trường ngủ thư giãn và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ như đọc sách, tắm hoặc nhâm nhi tách trà.
Giữ cho phòng ngủ của bạn thư giãn. Nếu ánh sáng quá mức làm phiền bạn, hãy mua rèm cửa tối hơn. Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi có vẻ ngoài và cảm giác thư giãn đối với bạn bằng cách trang trí nó với tông màu nhẹ nhàng, không quá sáng
Bước 5. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn những bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và cảm thấy thoải mái suốt cả ngày thay vì rơi vào tình trạng “sương mù não”. Đảm bảo bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không biết cách cân bằng bữa ăn hoặc bổ sung chất dinh dưỡng hợp lý, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi các chất dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể tải xuống một số ứng dụng điện thoại miễn phí để giúp bạn theo dõi lượng calo, đường và các nhóm thực phẩm chính mỗi ngày.
Cắt giảm đường, rượu, caffein, thuốc lá và các chất khác như một cách để giữ cho đầu óc tỉnh táo và cân bằng cảm xúc
Phần 2/3: Cải thiện suy nghĩ của bạn
Bước 1. Tạo ra những kỷ niệm vui vẻ
Tâm trí của bạn quyết định xem bạn nhớ một sự kiện là tích cực hay tiêu cực. Tạo ra những ký ức tích cực hơn có thể giúp bạn hình thành những cảm xúc và ký ức tích cực. Khi bạn tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực trong một trải nghiệm, nhiều khả năng bạn sẽ nhìn lại trải nghiệm đó là tiêu cực. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang tạo ra một trải nghiệm tiêu cực, hãy nghĩ về những gì đang diễn ra đúng đắn.
- Hãy biên soạn lại các sự kiện bạn trải qua và ghi nhớ chúng một cách tích cực hơn. Điều này có thể giúp bạn đào tạo lại bộ não của mình để tiếp cận mọi thứ tích cực hơn và ghi nhớ chúng theo cách tích cực. Hầu hết các trải nghiệm có thể được nhìn nhận là tích cực hoặc tiêu cực, tùy thuộc vào sự tập trung và suy nghĩ của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mình đã có một ngày tồi tệ, hãy nghĩ về những điều nhỏ nhặt đã diễn ra tốt đẹp hoặc cảm thấy tốt trong suốt cả ngày. Có lẽ bạn có thể bù đắp những khó khăn khi chạy muộn hoặc quên bữa trưa vào buổi sáng bằng một buổi chiều tích cực và vui vẻ hơn bằng cách làm những công việc bạn yêu thích, mua một món ăn đặc biệt hoặc nói chuyện với người bạn quan tâm.
Bước 2. Nhìn vào mặt tươi sáng
Thay vì tập trung vào tất cả những điều có thể xảy ra sai lầm, hãy tìm những điều đang diễn ra đúng đắn. Tập trung vào các khả năng và cơ hội để lạc quan chứ không phải bi quan. Nếu cảm thấy mọi thứ đang diễn ra không như ý muốn, hãy để ý ngay cả những điều nhỏ nhất đang diễn ra tốt đẹp. Nếu bạn đang cảm thấy thất vọng, hãy dừng lại và dành một chút thời gian để chuyển sự chú ý sang điều gì đó tích cực hơn.
- Ví dụ, nếu bạn đến trễ một cuộc họp, bạn có thể cảm thấy quá tải hoặc thất vọng. Hãy dừng lại và nghĩ, “Tôi rất buồn vì mình sẽ đến muộn, nhưng tôi biết mình sẽ đến đúng giờ. Tôi đã chuẩn bị cho cuộc họp này nên tôi hy vọng rằng nó sẽ diễn ra tốt đẹp”.
- Có một động lực hữu hình có thể giúp tạo ra một mặt tươi sáng. Ví dụ, lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn có thể mong đợi kỳ nghỉ của mình khi bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp và nhắc nhở bản thân rằng việc tận hưởng là trong tương lai của bạn.
Bước 3. Thực hành lòng biết ơn
Biết ơn là một cách để cảm ơn những gì bạn đang có. Thay vì tập trung vào những gì bạn thiếu, hãy tập trung vào những gì bạn có hoặc những gì bạn trân trọng. Những người thường xuyên thực hành lòng biết ơn có xu hướng có mức độ lạc quan và hạnh phúc cao hơn, hành động rộng lượng và từ bi, và trải nghiệm nhiều cảm xúc tích cực hơn. Tập thói quen tìm kiếm những thứ mà bạn biết ơn mỗi ngày.
- Bạn có thể viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc ghi nhận những điều mà bạn có thể biết ơn trong suốt cả ngày.
- Hãy thử thức dậy và đi ngủ mỗi ngày bằng cách gọi tên ba điều mà bạn biết ơn.
Bước 4. Tiếp tục lạc quan khi cuộc sống khó khăn
Cảm thấy lạc quan rất dễ dàng khi cuộc sống đang diễn ra tốt đẹp và mọi nhu cầu của bạn đều được đáp ứng. Sẽ khó hơn nhiều khi bạn cảm thấy thấp thỏm, mọi thứ diễn ra không như ý muốn và bạn đang gặp khó khăn. Lạc quan không phải là lúc nào cũng cảm thấy hạnh phúc hay nghĩ rằng mọi thứ sẽ tốt đẹp. Nó liên quan nhiều hơn đến việc tiếp tục động lực tích cực ngay cả khi cuộc sống gặp khó khăn.
Nếu bạn thực hành các phương pháp sống lạc quan, hãy duy trì chúng ngay cả khi bạn đang cảm thấy thấp thỏm hoặc có tâm trạng tồi tệ
Phần 3/3: Giảm Suy nghĩ Tiêu cực của Bạn
Bước 1. Làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ tiêu cực, hãy tự hỏi liệu suy nghĩ đó có hữu ích hay không. Nếu đó không phải là một suy nghĩ hữu ích, hãy để ý và dừng nó lại, ngay cả khi bạn đang suy nghĩ giữa chừng. Để ý những suy nghĩ tiêu cực của bạn và ngăn chặn chúng theo dõi.
- Nếu bạn nhận ra mình đang suy nghĩ tiêu cực về khả năng của mình hoặc sắp đến một ngày là “một ngày tồi tệ”, hãy nghĩ về cách bạn xoay chuyển sự tiêu cực đó thành một điều gì đó tích cực hơn.
- Ví dụ: nếu bạn sợ hãi một chức năng gia đình và nghĩ, "Tôi không thể tin rằng tôi sẽ lãng phí bao nhiêu thời gian và tôi ước mình đang làm việc khác", hãy bắt mình vào những suy nghĩ tiêu cực và thay thế suy nghĩ đó bằng, " Đây có thể không phải là điều tôi muốn làm, nhưng tôi có thể thân thiện và hữu ích với gia đình mình”.
Bước 2. Ngừng so sánh bản thân với người khác
Những người không hạnh phúc có xu hướng so sánh mình với người khác trong khi những người hạnh phúc không tham gia vào bất kỳ sự so sánh nào với người khác, dù thuận lợi hay không thuận lợi. Nếu bạn bắt gặp chính mình nói: “Tôi ước mình giống cô ấy hơn” hoặc “Giá như tôi có công việc của anh ấy”, thì đã đến lúc bạn nên dừng những so sánh này lại. Cho dù sự so sánh là tích cực hay tiêu cực, chúng không cải thiện cuộc sống của bạn.
Khi bạn bị so sánh với bản thân, hãy tập trung vào điều gì đó tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ, “Tôi ước mình có một ngôi nhà giống của họ hơn”, hãy tự nghĩ, “Tôi biết mình có thể có một ngôi nhà như thế này nếu tôi tiếp tục làm việc chăm chỉ và tiết kiệm tiền”
Bước 3. Từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Nếu bạn có xu hướng nghĩ rằng mọi thứ mang lại cho bạn hạnh phúc (“Giá như tôi có thể có được trò chơi / chiếc váy / ngôi nhà / đôi giày mới đó, v.v.”), hạnh phúc của bạn sẽ bị đe dọa nếu hoàn cảnh vật chất của bạn thay đổi. Có lẽ bạn là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo hoặc bạn luôn đề phòng những lựa chọn tốt hơn, ngay cả khi bạn có điều gì đó tốt đẹp trước mắt. Những kỳ vọng của bạn có thể vượt xa khả năng đạt được những gì bạn muốn và có thể khiến bạn cảm thấy không đủ năng lực hoặc không thành công. Những kiểu suy nghĩ và hành vi này có thể khiến bạn cảm thấy bi quan về khả năng của mình, không lạc quan.
- Ví dụ, nếu bạn thực sự muốn có một chiếc điện thoại di động mới và nghĩ rằng cuối cùng bạn sẽ hạnh phúc nếu có được nó, hãy suy nghĩ lại. Bạn có thể sẽ quen với việc sử dụng điện thoại và tính mới sẽ nhanh chóng mất đi, khiến bạn muốn thứ khác.
- Nếu bạn thấy mình đang tham gia vào các kiểu suy nghĩ tiêu cực, hãy nâng cao nhận thức về suy nghĩ của bạn bằng cách tự nói với chính mình, "Những suy nghĩ này không giúp tôi tham gia vào các hình mẫu tích cực hoặc lạc quan và không bổ sung vào cuộc sống của tôi."
