Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lạc quan có xu hướng có sức khỏe tốt hơn, đạt được nhiều thành tích hơn và hạnh phúc hơn những người bi quan. Nhưng, có một cơ hội. Những kết quả tích cực này gắn liền với một cái nhìn lạc quan nhưng thực tế về thế giới, thay vì một cái nhìn phi thực tế màu hồng. Sự lạc quan thực tế pha trộn giữa suy nghĩ đầy hy vọng với cách tiếp cận thực tế đối với cuộc sống. Bạn có thể học cách khai thác sức mạnh của sự lạc quan thực tế để đạt được mục tiêu và thành công ở nơi làm việc, trường học và trong các mối quan hệ của bạn. Hãy bắt đầu bằng cách nuôi dưỡng cảm giác hy vọng, duy trì cái nhìn thực tế và chiến đấu với những suy nghĩ bi quan khi chúng xuất hiện.
Các bước
Phần 1/3: Nuôi dưỡng hy vọng
Bước 1. Xác định các giá trị của bạn
Biết được giá trị của bạn là điều cần thiết để nuôi dưỡng hy vọng. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về cuộc sống của bạn sẽ như thế nào nếu tiền không phải là một yếu tố và không có gì cản đường bạn. Hãy mô tả bằng văn bản các mối quan hệ, cuộc sống công việc và môi trường của bạn sẽ như thế nào trong một thế giới lý tưởng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một số phương hướng và mục đích để giúp bạn nuôi dưỡng hy vọng.
Bước 2. Biết rằng bạn có thể định hình cuộc sống của mình
Để có được một trạng thái tinh thần hy vọng hơn, hãy nhận ra rằng tương lai của bạn là của bạn để bạn kiểm soát. Bạn chịu trách nhiệm quyết định những gì bạn sẽ đạt được.
Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn cuộc sống của mình sẽ như thế nào trong một năm và nhận ra rằng, chỉ cần làm việc chăm chỉ, bạn có khả năng biến nó thành hiện thực
Bước 3. Tìm kiếm các khả năng
Tư duy đầy hy vọng sẽ phát huy được khả năng có thể xảy ra, vì vậy hãy lưu ý đến những cơ hội mới nảy sinh trong cuộc sống của bạn. Khám phá các tùy chọn và lựa chọn khác nhau làm tăng tỷ lệ tìm kiếm các nguồn tài nguyên mới để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Cách tốt nhất để khám phá những khả năng mới là cởi mở. Hãy thử bắt chuyện với một người lạ, đi dạo mà không có điểm đến nhất định hoặc đăng ký một lớp học về những điều bạn luôn muốn học
Bước 4. Đặt mục tiêu truyền cảm hứng cho bạn
Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, có thời hạn và cụ thể có thể giúp bạn trở nên hy vọng hơn bằng cách mang lại cho bạn một tương lai tích cực để hướng tới. Hãy tưởng tượng bạn đạt được mục tiêu một cách chi tiết nhất có thể và nghĩ về những lộ trình khác nhau mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu đó.
- Ví dụ: nếu bạn muốn đi du lịch vòng quanh thế giới, bạn có thể đặt mục tiêu tiết kiệm tiền mua vé máy bay và các nhu cầu cần thiết khác. Sau đó, để bạn có cảm hứng làm việc hướng tới mục tiêu hàng ngày, bạn có thể tưởng tượng một cách chi tiết, sống động, chính bạn đang đến điểm đến đầu tiên. Hãy nghĩ về những cảnh tượng, âm thanh và mùi bạn sẽ gặp để làm cho nó giống như thật nhất có thể.
- Viết ra các mục tiêu của bạn để giúp chúng trở nên cụ thể hơn và đọc lại chúng hàng ngày để nhắc nhở bản thân về những gì bạn đang hướng tới.
Bước 5. Tìm lý do để cười
Đúng là tiếng cười là liều thuốc tốt nhất - các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một liều hài hước hàng ngày có thể giúp mọi người cảm thấy lạc quan hơn về tương lai. Hài hước ức chế những suy nghĩ tiêu cực đồng thời kích thích những cảm xúc tích cực, giúp khuyến khích trạng thái tinh thần tràn đầy hy vọng.
- Xem một bộ phim hài hoặc video trên YouTube. Dành thêm thời gian cho người bạn cùng lớp ngớ ngẩn đó của bạn. Hoặc, đề nghị trông trẻ cháu trai năm tuổi của bạn.
- Xem nếu có một nhóm cười trong thành phố của bạn. Đây là những nhóm họp với mục đích vui cười.
Bước 6. Tập trung vào lòng biết ơn
Nghĩ về những điều bạn biết ơn là một cách hiệu quả để duy trì trạng thái tâm hồn đầy hy vọng, ngay cả khi bạn đang đối mặt với những hoàn cảnh khó khăn. Bằng cách tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn, bất kể chúng nhỏ hay lớn, bạn sẽ hướng tâm trí của mình để tìm kiếm những sự kiện tích cực hơn và luôn lạc quan.
- Để biến lòng biết ơn trở thành một thói quen, hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn. Mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy dành vài phút để viết ra một vài điều bạn cảm thấy biết ơn về ngày hôm đó.
- Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng điện thoại để giúp nhắc nhở bạn thêm vào nhật ký về lòng biết ơn của mình hàng ngày.
Phần 2 của 3: Duy trì Thực tế
Bước 1. Xác định những sai lệch về nhận thức
Sự méo mó về nhận thức là những kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc không thực tế có thể khiến bạn luôn cảm thấy căng thẳng hoặc chán nản. Tâm trí của bạn nhìn nhận thực tế một cách méo mó, dẫn đến suy ngẫm hoặc ám ảnh dai dẳng về những sự kiện hoặc trải nghiệm tiêu cực. Có rất nhiều biến dạng nhận thức được công nhận trong tâm lý học phổ biến. Một số được liệt kê dưới đây.
- Tất cả hoặc không có gì, hoặc suy nghĩ trắng đen - nhìn mọi thứ trong sự tuyệt đối, điều này hoặc điều khác (ví dụ: "Nếu họ không yêu tôi, họ phải ghét tôi.")
- Lý luận về cảm xúc- gắn thực tế của bạn với trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn (ví dụ: "Hôm nay tôi cảm thấy thèm thuồng, vì vậy sẽ không ai muốn ở xung quanh tôi.")
- Dán nhãn- xác định thiếu sót quá mức (ví dụ: "Tôi là kẻ thất bại.")
- Đi đến kết luận - đọc suy nghĩ hoặc dự đoán một tương lai tiêu cực bằng cách bói trông như một kẻ ngốc trong buổi biểu diễn tài năng. ")
- Phóng đại - thổi bay mọi thứ không theo tỷ lệ (ví dụ: "Tôi đã đạt điểm F trên bài báo tiếng Anh của mình. Tôi sẽ trượt lớp và phải thi lại.")
- Những câu nói có nên sử dụng "should," "ought to", "must to" hoặc "must" trong bài tự luận của bạn (ví dụ: "Tôi nên biết rõ hơn là nghĩ rằng anh ấy thích tôi.")
Bước 2. Thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực
Một là bạn tìm hiểu các biến dạng nhận thức là gì và cách xác định chúng, bạn cần học cách tấn công logic của chúng. Làm điều này giúp bạn có sức mạnh đối với suy nghĩ của mình và dạy bạn trở thành người quan sát liên tục những gì diễn ra trong đầu. Nếu bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ tiêu cực, hãy thử các chiến lược sau:
- Bắt đầu bằng cách kiểm tra tính chính xác của suy nghĩ của bạn. Ví dụ, bạn nói "Không ai thích tôi." Bạn cần chú ý xem điều này có vẻ chính xác hay không trong cuộc sống của bạn.
- Xem xét các bằng chứng. Bạn luôn cô đơn? Đôi khi người ta cố tình ở bên bạn? Bạn bè và gia đình của bạn có bao giờ nhận xét về cách họ tận hưởng công ty của bạn không?
- Thực hành chánh niệm. Không có gì vui khi tự đánh giá bản thân về những suy nghĩ của mình. Khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ tiêu cực hoặc không thực tế, hãy tập thở sâu và chánh niệm. Hít vào sự tích cực; thở ra phủ định. Chú ý đến những biến dạng về nhận thức, nhưng hãy nghĩ về chúng như những con tàu đang vào bến cảng của bạn. Tránh xa cái tiêu cực và cho phép cái tích cực cập bến một cách an toàn.
Bước 3. Nhận trách nhiệm
Hy vọng thực tế liên quan đến việc thực hiện các bước để đạt được mục tiêu bạn muốn, thay vì chỉ chờ đợi những điều tốt đẹp xảy đến với bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chịu trách nhiệm về lựa chọn của mình và tin tưởng vào khả năng tự chủ của bản thân có xu hướng vượt qua khó khăn tốt hơn.
Tự chịu trách nhiệm không có nghĩa là cố gắng kiểm soát mọi khía cạnh của cuộc sống. Đúng hơn, nó có nghĩa là chịu trách nhiệm về những lựa chọn của bạn, đồng thời chấp nhận rằng một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
Bước 4. Thành thật với chính mình
Thực tế nghĩa là nhận thức được những thành kiến, sai sót và những giả định bên trong của chính bạn. Có một cái nhìn rõ ràng về bản thân có thể giúp bạn quyết định những đặc điểm và niềm tin nào đang giúp ích cho bạn và những đặc điểm nào bạn cần thay đổi. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không so sánh mình với người khác. Chỉ cần tập trung vào bản thân.
- Tự hỏi bản thân rằng bạn nắm giữ niềm tin nào, dù có ý thức hay vô thức về thế giới. Những kiểu suy nghĩ này giúp ích cho bạn hay khiến bạn thất vọng? Ví dụ, có thể bạn tin rằng mọi người không có khả năng chung thủy vì người bạn đời cuối cùng đã lừa dối bạn. Làm thế nào là điều này giúp bạn? Nó sẽ là một đóng góp tích cực cho các mối quan hệ tương lai của bạn? Không, sẽ không.
- Nếu bạn cần giúp đỡ để đưa ra nhận định khách quan về tính cách của mình, hãy hỏi một người bạn đáng tin cậy để họ xem xét những khuyết điểm và đặc điểm tích cực của bạn. Bạn bè có thể giúp bạn nhìn nhận bản thân một cách khách quan và chỉ ra những điều bạn có thể không nhận thấy.
Bước 5. Đánh giá những thách thức bạn phải đối mặt
Hiểu rõ về thực tế của một tình huống - dù tích cực hay tiêu cực - là cần thiết để có cái nhìn chính xác về cuộc sống. Khi bạn sắp xếp hoàn cảnh hiện tại của mình, đừng né tránh việc nhận thấy điều xấu cũng như điều tốt. Điều quan trọng là phải tính đến các tình huống tiêu cực để bạn có thể quyết định thay đổi chúng hoặc giải quyết chúng.
Bước 6. Lập kế hoạch
Đặt ra một kế hoạch cụ thể và khả thi là cách chắc chắn nhất để đảm bảo mục tiêu của bạn trở thành hiện thực. Các kế hoạch không cần phải phức tạp để có hiệu quả. Tuy nhiên, một kế hoạch tốt nên bao gồm thành phần “khi nào” và thành phần “ở đâu”. Lập kế hoạch về thời gian và địa điểm bạn sẽ thực hiện một hoạt động giúp bạn có nhiều khả năng thực hiện đúng cam kết của mình hơn.
- Ví dụ: thay vì tự nói với bản thân “Tối nay mình sẽ học sau”, hãy tự nhủ “Mình sẽ học ở thư viện lúc 7 giờ tối nay”.
- Một chiến lược tuyệt vời để làm cho thói quen gắn bó là phương pháp lập kế hoạch "nếu-thì". Nói một cách đơn giản, phương pháp này nói rằng "nếu X xảy ra, thì Y sẽ theo sau." X có thể là thời gian, địa điểm hoặc sự kiện. Y là hành động bạn sẽ thực hiện để đáp lại nó. Ví dụ: nếu là Thứ Hai lúc 7 giờ tối (X), bạn biết rằng bạn nên dành 2 giờ tại thư viện trường đại học của mình (Y). Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có khả năng đạt được mục tiêu cao gấp 2 đến 3 lần khi thực hiện theo phương pháp này.
Bước 7. Chuẩn bị cho các chướng ngại vật
Hãy nhớ rằng cuộc sống không phải là một đường thẳng hướng lên. Nó thường bao gồm nhiều thất bại trên đường đi. Thành công hay thất bại của bạn liên quan rất nhiều đến cách bạn xử lý những thất bại. Những người cho rằng họ sẽ gặp trở ngại và lập kế hoạch để vượt qua chúng có xu hướng thành công hơn nhiều so với những người cho rằng thành công sẽ đến với họ một cách dễ dàng.
Không nên bi quan khi cho rằng mọi thứ sẽ không như ý muốn - nó chỉ đơn giản là thực tế. Trên thực tế, mọi thứ luôn diễn ra sai lầm, thường là vì những lý do ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Chủ nghĩa bi quan cho rằng những trở ngại là không thể vượt qua, trong khi chủ nghĩa lạc quan thực tế tìm ra cách xung quanh chúng
Bước 8. Kiểm tra kỳ vọng của bạn
Nếu kỳ vọng của bạn là không thực tế, thì điều này có thể khiến bạn đôi khi cảm thấy thất vọng. Hãy cân nhắc xem liệu những kỳ vọng của bạn dành cho bản thân có thực tế hay không, và nếu chúng không thực tế, thì hãy xem xét cách bạn có thể điều chỉnh chúng để thực tế hơn.
Ví dụ: nếu bạn luôn mong đợi đạt điểm A + trong mọi bài kiểm tra bạn làm, thì bạn có thể cảm thấy vô cùng thất vọng nếu bạn đạt điểm A- trong một bài kiểm tra. Tuy nhiên, đây vẫn là một điểm tuyệt vời, vì vậy bạn có thể muốn điều chỉnh kỳ vọng của mình để chấp nhận nhiều loại điểm hơn
Phần 3/3: Đánh bại chủ nghĩa bi quan
Bước 1. Kiểm tra lại niềm tin của bạn
Chủ nghĩa bi quan có xu hướng xuất phát từ niềm tin hoặc khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn đang cảm thấy bi quan, hãy lùi lại một chút cảm xúc và nghĩ xem cảm xúc của bạn đến từ đâu.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang ôm giữ những ý tưởng tự đánh bại bản thân hoặc một hình ảnh tiêu cực về bản thân, hãy nhắc nhở bản thân rằng những ý tưởng này không hợp lý và chúng không cần phải kìm hãm bạn.
- Hãy chắc chắn rằng xung quanh bạn cũng là những người lạc quan. Bạn có thể gặp gỡ những người cùng chí hướng bằng cách tìm kiếm các nhóm trên các trang web như Meetup.com.
Bước 2. Sử dụng logic để chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn bắt đầu có những suy nghĩ bi quan, hãy tự hỏi bản thân, "Điều này có thực sự đúng không?" Thông thường, bạn sẽ thấy rằng sự bi quan được thúc đẩy bởi những cảm xúc không liên quan nhiều đến thực tế. Duy trì một suy nghĩ hợp lý có thể giúp bạn nhìn thấy những suy nghĩ này cho những ảo tưởng của chúng.
Ví dụ: nếu bạn có cảm giác bi quan rằng một trong những đồng nghiệp của bạn không thích bạn, thay vì đắm chìm trong suy nghĩ, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại nghĩ như vậy. Có một lời giải thích khả dĩ hơn không? Có lẽ đồng nghiệp của bạn đang có một ngày tồi tệ, hoặc đơn giản là họ có thái độ cộc cằn
Bước 3. Ghi nhớ những thành công của bạn
Khi bạn cảm thấy bi quan, bạn sẽ dễ dàng nhìn thấy tất cả những điều tiêu cực trong cuộc sống của mình và quên nhìn những điều tích cực. Nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp bạn đã đạt được trong quá khứ để hướng bản thân trở lại trạng thái tinh thần tốt hơn.
Nếu bạn cần, hãy ghi nhớ tất cả những thành tựu bạn đã đạt được và tất cả những trở ngại bạn đã vượt qua trong cuộc sống của mình. Tự trả tiền cho bản thân để tốt nghiệp đại học. Hãy tự cho mình một tràng pháo tay vì cuối cùng đã tách khỏi người bạn thân độc hại của mình
Bước 4. Tránh suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì có thể dễ dàng đưa bạn vào trạng thái tâm trí tiêu cực vì nó coi bất kỳ sai lầm nào, dù chỉ là một sai lầm nhỏ, đều là thất bại. Trong thực tế, không có ai và không có gì là hoàn hảo.
- Ví dụ: những người có tư tưởng tất cả hoặc không có gì có thể coi người khác là “hoặc bạn yêu tôi hoặc bạn ghét tôi”, trong thực tế, hoàn toàn có thể yêu một ai đó nhưng không thích tất cả các thói quen hoặc phẩm chất của họ.
- Xác định các lĩnh vực suy nghĩ của bạn phù hợp với khuôn khổ này và thách thức chúng nghe có vẻ thực tế như thế nào. Hãy bỏ đi suy nghĩ tất cả hoặc không có gì bằng cách tập trung vào việc đạt được tiến bộ thay vì trở nên hoàn hảo. Cam kết cải thiện những sai lầm của bạn trong khi cũng tính đến những thành công của bạn.
- Ngoài ra, hãy sẵn sàng buông bỏ sự kiểm soát đôi khi và chấp nhận rằng cuộc sống là không thể đoán trước và không chắc chắn.
Bước 5. Liên hệ để được hỗ trợ
Cảm thấy đơn độc và không được hỗ trợ có thể là nguyên nhân chính dẫn đến những suy nghĩ bi quan. Nếu bạn đang cảm thấy thất vọng hoặc tiêu cực, hãy liên hệ với người khác - một thành viên trong gia đình, một người bạn, một đồng nghiệp - những người có thể giúp bạn quay trở lại với tâm trí tích cực.
- Hỗ trợ xã hội là một công cụ mạnh mẽ để thúc đẩy hy vọng và sự lạc quan của bạn, vì vậy đừng ngần ngại yêu cầu người khác giúp đỡ khi bạn cần.
- Làm điều gì đó đơn giản như gọi cho một người bạn và nói "Này, gần đây tôi cảm thấy chán nản, bạn có một phút để trò chuyện không?" có thể làm việc kỳ diệu cho trạng thái tâm trí của bạn.
- Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bi quan, thì hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để giúp bạn điều này.
