Hội chứng chuyển hóa là thuật ngữ y học chỉ các yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các rối loạn khác. Những nguy cơ này bao gồm béo phì, huyết áp cao, cholesterol LDL cao (cholesterol xấu), cholesterol HDL thấp (cholesterol tốt) và lượng đường trong máu cao. Chỉ có ba trong số các triệu chứng này có thể dẫn đến chẩn đoán hội chứng chuyển hóa. May mắn thay, bạn có thể kiểm soát hội chứng chuyển hóa bằng cách thay đổi lối sống. Cố gắng ăn uống lành mạnh, tập thể dục và cố gắng giảm cân. Mặc dù bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn thuốc, nhưng hãy nhớ rằng thuốc hoạt động tốt nhất khi kết hợp với các lựa chọn lối sống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Chọn nhiều loại trái cây và rau quả
Có nhiều loại trái cây và rau, và mỗi nhóm có chứa các vitamin và khoáng chất khác nhau. Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn, hãy cố gắng bao gồm nhiều loại trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ. bông cải xanh, rau bina, khoai tây, cà chua, cà rốt và dưa chuột đều thuộc các nhóm rau khác nhau. Đối với trái cây, hãy ăn nhẹ táo, chuối, trái cây họ cam quýt (như cam hoặc bưởi), nho, quả mọng và dưa.
- Giá trị đề xuất hàng ngày của bạn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, người lớn nên ăn 1 1⁄2 đến 2 cốc (350 đến 470 mL) trái cây mỗi ngày.
- Lượng rau được khuyến nghị hàng ngày là 2 1⁄2 đến 3 cốc (590 đến 710 mL).
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và đậu
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm đậu lăng, đậu tây và đậu đen, bột yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc (miễn là chúng ít đường). Chế độ ăn nhiều chất xơ có lợi cho bệnh cao huyết áp, thúc đẩy giảm cân và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư ruột kết.
- Người lớn nên ăn 6 đến 8 ounce (170 đến 230 g) ngũ cốc mỗi ngày; ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt.
- Đối với đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan, hãy cố gắng ăn ít nhất 1 1⁄2 đến 2 cốc (350 đến 470 mL) mỗi tuần.
Bước 3. Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát cholesterol
Bạn có thể giúp cải thiện mức cholesterol HDL của mình bằng cách chọn một chế độ ăn ít carbohydrate hơn và nhiều chất béo không bão hòa hơn. Một số nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt, hạt lanh, hạt chia, quả bơ và các loại cá béo như cá hồi.
Bạn luôn có thể hoán đổi chất béo khi nấu ăn hoặc nướng nếu công thức của bạn yêu cầu các thành phần như bơ hoặc dầu ngô
Bước 4. Đổi thịt đỏ lấy nguồn protein gầy hơn
Các lựa chọn protein nạc lành mạnh bao gồm thịt gia cầm không xương, không da, cá, lòng trắng trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu (đậu lăng và đậu). Tránh các loại thịt bò và thịt lợn nhiều mỡ, vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các rối loạn khác liên quan đến hội chứng chuyển hóa.
- Nói chung, người lớn nên ăn 5 1⁄2 đến 6 1⁄2 ounce (160 đến 180 g) một ngày thực phẩm giàu protein.
- Ngoài ra, nướng, nướng, luộc hoặc nướng thịt gia cầm và hải sản thay vì chiên chúng.
Bước 5. Tránh thức ăn và đồ uống có chứa thêm đường
Những món cần tránh bao gồm nước ngọt, trà có đường, nước tăng lực, bánh ngọt và món tráng miệng, mứt và xi-rô. Nếu bạn muốn thỏa mãn sở thích ngọt ngào của mình, hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp phủ dâu tây và hạnh nhân thái lát, hoặc ăn những lát chuối phủ quả việt quất xay nhuyễn.
Bạn cũng nên tránh thêm nhiều thìa đường vào cà phê và trà của mình
Bước 6. Cắt giảm lượng muối ăn vào
Quá nhiều muối dẫn đến các biến chứng liên quan đến hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim. Nói chung, người lớn nên tiêu thụ ít hơn 2300 mg muối mỗi ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể đề nghị mục tiêu 1500 mg mỗi ngày.
- Thay vì sử dụng muối khi bạn nấu ăn, hãy thử thêm hương vị với các loại thảo mộc khô và tươi, nước cam quýt và vỏ. Tránh thêm muối vào bữa ăn của bạn và cố gắng ăn ở nhà thay vì ra ngoài ăn hoặc ăn nhanh.
- Kiểm tra nhãn để biết hàm lượng muối và cố gắng tránh xa các loại thịt đã qua chế biến (chẳng hạn như thịt xông khói và thịt nguội), thịt ướp sẵn, nước sốt và hỗn hợp làm sẵn.
Bước 7. Kiểm tra nhãn để tìm “hydro hóa”, “hydro hóa một phần” và “chất béo chuyển hóa
”Nếu bạn phát hiện ra bất kỳ loại dầu và chất béo không lành mạnh nào trong số này khi đi mua hàng tạp hóa, hãy đặt mặt hàng trở lại kệ. Chúng có thể được tìm thấy trong bỏng ngô lò vi sóng, pizza đông lạnh, bơ thực vật, cà phê creamers, kẹo và đồ ăn vặt, và một số món tráng miệng.
- Thay vì bơ và mỡ lợn, hãy nấu với các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ô liu, đậu phộng và thực vật.
- Bạn cũng nên giảm lượng chất béo tiêu thụ tổng thể bằng cách chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo.
Bước 8. Theo dõi lượng calo tiêu thụ của bạn
Giảm cân cũng rất quan trọng nếu bạn mắc hội chứng chuyển hóa. Theo dõi những gì bạn ăn và uống bằng một ứng dụng hoặc tra cứu hàm lượng calo trực tuyến và viết chúng vào nhật ký thực phẩm. Để giảm 1 pound (450 g) mỗi tuần, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày.
- Làm việc với bác sĩ của bạn để đưa ra một kế hoạch giảm cân lành mạnh đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.
- Nhìn chung, các chuyên gia y tế khuyến cáo những người thừa cân hoặc béo phì nên giảm khoảng 5 đến 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Nếu bạn bị hội chứng chuyển hóa, thậm chí giảm 3-5% trọng lượng cơ thể cũng có lợi.
Phương pháp 2/3: Duy trì hoạt động thể chất
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới
Nếu bạn không quen với hoạt động thể chất, việc bắt đầu một thói quen tập thể dục cường độ cao đột ngột có thể rất nguy hiểm. Điều đặc biệt quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử về tim, xương, khớp hoặc các vấn đề y tế khác.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn, “Trái tim của tôi có đủ khỏe mạnh để tập thể dục không? Một số cách để tôi dần dần có thể tập thể dục nhiều hơn là gì? Tôi nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?"
Bước 2. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Nói chung, người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các hình thức tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe và bơi lội.
Vì hội chứng chuyển hóa có liên quan đến các vấn đề về tim, nên điều quan trọng là phải thảo luận về những cách tốt nhất để duy trì hoạt động với bác sĩ của bạn
Bước 3. Thử bắt đầu với khoảng thời gian 10 phút tập thể dục
Nếu bạn không quen tập thể dục, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với các buổi tập ngắn gọn, dễ dàng. Ví dụ, hãy thử đi dạo quanh khu nhà trong giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối. Phân tán thời gian tập thể dục ngắn trong ngày và tập thể dục trong khoảng thời gian dài hơn dần dần.
Bước 4. Tìm cách làm cho thói quen hàng ngày của bạn hoạt động thể chất nhiều hơn
Bạn không cần phải chạy một dặm hoặc trở thành thành viên phòng tập thể dục để tăng mức độ hoạt động của mình. Cố gắng dành ít thời gian ngồi xuống, đi bộ đến các địa điểm gần đó thay vì lái xe và tìm kiếm các cơ hội khác để di chuyển.
- Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy và thang cuốn.
- Nếu bạn ngồi lâu tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi sau mỗi nửa giờ để đi lại và vươn vai. Khi bạn đang thư giãn ở nhà, hãy nghỉ ngơi thư giãn trên ghế sofa để đi bộ xung quanh nhà.
- Nếu bạn cần lấy thứ gì đó ở cửa hàng trên phố, hãy đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe.
Bước 5. Theo dõi lượng calo bạn đang đốt cháy
Tìm kiếm trực tuyến để ước tính lượng calo mà các hoạt động của bạn đốt cháy hoặc sử dụng công cụ theo dõi thể dục. Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ giúp hoàn thành mục tiêu này.
Tìm ước tính lượng calo bị đốt cháy bởi các hoạt động thể chất dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn tại
Phương pháp 3/3: Thực hiện các thay đổi bổ sung về lối sống
Bước 1. Kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể góp phần gây thừa cân, cao huyết áp, kích hoạt cơn đau tim và tăng nguy cơ mắc các biến chứng khác của hội chứng chuyển hóa. Cố gắng hết sức để ý khi bạn cảm thấy căng thẳng và thực hành các kỹ thuật thư giãn để kiểm soát nó.
- Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy hít vào thật sâu bằng mũi khi đếm đến 4. Suy nghĩ tích cực hoặc tưởng tượng bạn đang ở trong một khung cảnh êm dịu. Từ từ thở ra bằng miệng khi bạn đếm đến 8 và hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể.
- Thực hiện các bài tập thở trong ít nhất một phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.
- Nếu bạn bị choáng ngợp, hãy nói không với các cam kết bổ sung bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn cần giúp đỡ để cân bằng trách nhiệm, hãy nhờ bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp giúp đỡ.
- Hãy thử tập yoga. Nó không chỉ có thể giúp bạn trau dồi chánh niệm và giảm căng thẳng, một số nghiên cứu còn cho thấy nó có thể cải thiện các dấu hiệu hội chứng chuyển hóa của bạn.
Bước 2. Tránh uống rượu hoặc hạn chế tiêu thụ
Uống rượu quá mức có thể làm trầm trọng thêm hội chứng chuyển hóa theo nhiều cách khác nhau, vì vậy hãy cắt giảm lượng tiêu thụ nếu cần thiết. Nếu bạn hiện không uống rượu, đừng bắt đầu uống rượu.
Tối thiểu, hãy cắt giảm lượng uống của bạn xuống còn 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam và 1 ly mỗi ngày nếu bạn là nữ
Bước 3. Bỏ thuốc lá, nếu cần
Hút thuốc có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh động mạch, huyết áp cao và các vấn đề khác liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Nếu cần, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu sản phẩm cai thuốc lá và lời khuyên về việc bỏ thuốc lá.
- Hãy thử lập danh sách các lý do để nghỉ việc, chẳng hạn như sức khỏe, vợ / chồng, bạn bè và gia đình của bạn. Đặt một ngày để thoát khi bạn đã sẵn sàng. Sau ngày đó, cố gắng hết sức để bỏ hoàn toàn thay vì hút 1 hoặc 2 điếu thuốc ở chỗ này chỗ kia.
- Làm việc để thay đổi thói quen mà bạn có liên quan đến việc hút thuốc. Ví dụ, nếu bạn thường hút thuốc với cà phê vào buổi sáng, hãy chuyển sang uống trà. Nếu bạn đã quen với việc hút thuốc sau bữa ăn, hãy đi bộ một quãng ngắn.
- Bác sĩ của bạn có thể đề nghị sử dụng kẹo cao su, miếng dán hoặc thuốc để giúp bạn giải quyết cảm giác thèm ăn.
Lời khuyên
- Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.
- Nếu bạn chưa nhận được chẩn đoán chính xác, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ. Nói với họ về chế độ ăn uống, mức độ hoạt động, tiền sử gia đình và bất kỳ triệu chứng nào bạn gặp phải.
- Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống cụ thể và nếu cần, kê đơn thuốc để kiểm soát cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu của bạn.
- Ngay cả khi bạn dùng thuốc để kiểm soát các rủi ro liên quan đến hội chứng chuyển hóa, việc tuân thủ các thay đổi lối sống lành mạnh là hoàn toàn cần thiết.
