Adrenaline (còn được gọi là epinephrine) là một loại hormone quản lý phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn. Đó là một phần quan trọng trong cách cơ thể bạn đối phó với căng thẳng và nguy hiểm. Tuy nhiên, mức adrenaline cao liên tục sẽ có hại. Điều này có thể gây ra huyết áp cao, mất ngủ, chán ăn và các ảnh hưởng thể chất khác. Vì cơ thể bạn sản sinh ra adrenaline khi bạn căng thẳng, nên cách tốt nhất để giảm adrenaline là kiểm soát mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn. Tập thể dục thường xuyên, phát triển cơ chế đối phó tinh thần, sử dụng kỹ thuật hít thở sâu và cải thiện chế độ ăn uống của bạn đều có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho mức độ căng thẳng và adrenaline của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập thể dục để giảm căng thẳng
Bước 1. Bắt đầu một chương trình tập thể dục nhịp điệu để giảm mức adrenaline và tăng endorphin
Cùng với việc giảm adrenaline, endorphin có tác động tích cực đến căng thẳng. Các bài tập aerobic tập trung vào sức bền và sức khỏe tim mạch. Chúng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm adrenaline và mức độ căng thẳng tổng thể của bạn. Các bác sĩ khuyên bạn nên hoạt động thể chất trong 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút vào buổi sáng và chạy bộ 20 phút vào buổi tối. Hãy tập cho mình một lịch tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để giảm mức adrenaline của bạn.
- Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm chạy, bơi, đi xe đạp, chèo thuyền và nhảy dây. Nếu bạn có vấn đề về đau khớp, một hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội có thể là tốt nhất cho bạn.
- Kiểm tra với các phòng tập thể dục địa phương để xem họ có mở các lớp thể dục nhịp điệu hay không.
- Bạn cũng có thể tập thể dục nhịp điệu thuận tiện ngay tại nhà của mình.
- Hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện để xác nhận rằng bạn có đủ sức khỏe cho hoạt động này.
Bước 2. Đi bộ hàng ngày để tập thể dục dễ dàng
Bạn không cần phải tập thể dục vất vả để giảm mức adrenaline. Đi bộ hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động thể chất của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, đi bộ cũng cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, làm cho nó trở thành một hoạt động hoàn hảo về tổng thể. Đặt mục tiêu đi bộ 20 đến 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ hoạt động để giảm dần lượng adrenaline.
- Bạn có thể tập dần dần theo cách của mình trong tối đa 30 phút nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian. Bắt đầu với 5 phút đi bộ và tăng 5 phút mỗi tuần. Trong vòng một tháng, bạn sẽ có thể đi bộ gần nửa giờ mỗi lần.
- Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi đi bộ, hãy làm cho nó thú vị hơn cho chính bạn. Thường xuyên nghe nhạc hoặc thay đổi địa điểm đi bộ để giữ cho bản thân hứng thú.
- Vì sự đồng hành và an toàn, bạn cũng có thể rủ bạn bè hoặc hàng xóm đi bộ cùng.
Bước 3. Bắt đầu tập yoga để tăng cường sức mạnh và thư giãn
Yoga có hai lợi ích đối với mức adrenaline của bạn. Nó là một bài tập thể chất, và nó cũng giúp thư giãn trạng thái tinh thần của bạn. Sự kết hợp đó là hoàn hảo để giảm adrenaline và căng thẳng của bạn nói chung.
- Kiểm tra với các phòng tập thể dục địa phương để xem họ có cung cấp các lớp học yoga hay không.
- Ngoài ra còn có nhiều video miễn phí trực tuyến mà bạn có thể theo dõi nếu thích tập thể dục tại nhà.
- Hãy nhớ sử dụng một tấm thảm tập yoga để ngăn ngừa đau lưng.
Bước 4. Tập thư giãn cơ liên tục để ngăn chặn tình trạng căng cơ
Đây là một loại hoạt động thể chất dạy bạn kiểm soát tình trạng căng cơ. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn căng cơ một cách vô thức, điều này làm tăng mức adrenaline. Bằng cách hiểu cách giải tỏa căng thẳng khi nó xảy ra, bạn có thể kiểm soát căng thẳng của mình một cách tổng thể.
- Quá trình này bao gồm việc siết chặt từng nhóm cơ chính trên cơ thể bạn, sau đó thả lỏng sau 20 giây. Toàn bộ chu kỳ mất khoảng 15 phút.
- Thực hành các kỹ thuật này hai lần một ngày. Họ có thể mất một chút thời gian để tìm hiểu, vì vậy hãy cam kết với lịch trình của bạn.
Phương pháp 2/3: Quản lý căng thẳng hàng ngày
Bước 1. Thực hành thiền định hàng ngày để trấn tĩnh tinh thần
Kiểm soát mức adrenaline của bạn cũng đòi hỏi bạn phải thư giãn tinh thần. Thiền được thiết kế để giải phóng cơ thể bạn khỏi căng thẳng về tinh thần. Chọn thời gian và địa điểm mà bạn sẽ không bị phân tâm và gián đoạn. Sau đó, vào tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và cố gắng để đầu óc trống rỗng.
Mục tiêu tốt là 20 phút thiền hai lần một ngày. Thực hiện một buổi vào buổi sáng để chuẩn bị cho ngày mới và sau đó một buổi vào buổi tối để giảm bớt căng thẳng mà bạn đã trải qua trong ngày
Bước 2. Thực hiện các bài tập hít thở sâu để giảm bớt sự dồn dập của adrenaline
Bài tập đơn giản này có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn vượt qua giai đoạn lo lắng. Hít vào sâu hết mức có thể, đảm bảo đẩy bụng ra theo nhịp thở. Giữ nó trong một giây, và sau đó thở ra hoàn toàn. Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần.
- Sử dụng kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng để giảm mức adrenaline.
- Ghép nối kỹ thuật này với các bài tập khác. Ví dụ, hít thở sâu khi thiền hoặc tập yoga.
- Nó cũng giúp có một câu thần chú khi thở ra. Nói "Thư giãn" với bản thân khi bạn thở ra giúp tâm trí của bạn tập trung.
Bước 3. Thách thức những suy nghĩ căng thẳng của bạn
Cảm giác căng thẳng thường đến từ cách bạn nhìn nhận tình huống. Ví dụ, nếu bạn luôn đi đến kết luận tồi tệ nhất có thể, bạn sẽ cảm thấy lo lắng. Đẩy lùi những suy nghĩ này. Hãy buộc bản thân suy nghĩ tích cực hơn về các tình huống để thay đổi nhận thức của bạn.
- Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào những kết quả tích cực. Trong nhiều trường hợp, một kết quả tích cực cũng có khả năng giống như một kết quả tiêu cực.
- Đừng đổ lỗi cho bản thân về những tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn không thể kiểm soát tất cả các kết quả và hành động như thể bạn chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của mình.
- Vẫn thực tế khi rèn luyện tư duy tích cực. Đừng xem nhẹ một tình huống nghiêm trọng. Thay vào đó, chỉ cố gắng ngăn chặn việc đi đến những kết luận cực đoan.
Bước 4. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về những tình huống căng thẳng
Giữ cho căng thẳng của bạn bị chai sạn có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn theo thời gian. Để bạn bè và gia đình biết về cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn loại bỏ gánh nặng của việc giữ mọi thứ cho riêng mình. Cố gắng cởi mở hơn với mọi người và giải thích cảm xúc của bạn. Đừng tắt máy và nói "Không có gì" khi ai đó hỏi có chuyện gì.
Nếu một thành viên trong gia đình hoặc đồng nghiệp là người khiến bạn căng thẳng, hãy tôn trọng khi nói với họ điều này. Giải thích chính xác những gì họ đang làm và cách họ có thể giúp bạn
Bước 5. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn không thể kiểm soát mức độ căng thẳng của mình
Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ. Nếu bạn thấy mình bị quá căng thẳng và lo lắng, điều lành mạnh nhất cần làm là nói chuyện với chuyên gia. Sau đó, họ có thể giúp thiết kế các chiến lược để bạn đối phó với căng thẳng.
- Một số dấu hiệu mà bạn nên xem xét đến gặp chuyên gia là không thể ngủ vào ban đêm, cảm giác lo lắng liên tục và tim đập nhanh.
- Nếu bạn cảm thấy đau ngực, khó thở hoặc tim đập nhanh, hãy nói chuyện với bác sĩ thông thường của bạn trước khi gặp chuyên gia trị liệu.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn các bữa ăn cân bằng
Một bữa ăn cân bằng chứa một hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể bạn cần. Giữ cho cơ thể của bạn được nuôi dưỡng tốt sẽ ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, giúp cân bằng tâm trạng và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Một bữa ăn cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá, thịt gà, đậu và bơ đậu phộng ít béo.
- Luôn bao gồm rau và trái cây trong bữa ăn của bạn. Đây có thể là các món ăn phụ đóng hộp hoặc đóng túi, hoặc một món salad đơn giản. Các loại rau đặc biệt tốt cho sức khỏe là các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt và ớt chuông. Một số loại trái cây tốt cho sức khỏe là quả mọng, bơ, lựu và cam.
- Tránh bánh mì trắng và bột mì đã được làm giàu. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt và bột yến mạch.
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa, thường có trong thức ăn nhanh và đóng gói, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa từ các nguồn động vật như thịt, pho mát và bơ. Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và bơ hạt.
- Thay đổi nguồn protein của bạn. Ăn cá hồi một ngày và gà một ngày khác.
Bước 2. Ăn nhiều thực phẩm có chứa axit béo omega-3
Tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bao gồm 2 đến 3 khẩu phần thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi
- Quả óc chó
- Hạt lanh
Bước 3. Tránh bỏ bữa để tránh tâm trạng bất ổn
Có thể bạn đã nghe thuật ngữ “hangry”. Đó là bởi vì khi đói, bạn không phải lúc nào cũng suy nghĩ sáng suốt. Nếu bạn bỏ bữa do căng thẳng hoặc thời gian, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Lượng đường trong máu giảm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và làm cho tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn nhiều. Tránh điều này bằng cách ăn uống theo lịch trình đều đặn mà không bỏ bữa nào.
Nếu lịch trình của bạn không thể đoán trước và bạn luôn di chuyển, hãy lên kế hoạch trước. Mang theo đồ ăn nhẹ không cần để trong tủ lạnh như các loại hạt hoặc trái cây. Ăn nhẹ những món này khi đói để tránh giảm lượng đường trong máu
Bước 4. Uống các loại trà thảo mộc để làm dịu cơ thể
Một số loại thảo mộc có liên quan đến việc giảm căng thẳng và lo lắng. Chúng cũng có thể giúp bạn ngủ nếu bạn đang bị mất ngủ. Nhiều loại thảo mộc này được sử dụng trong các loại trà. Kết hợp một tách trà thảo mộc hàng ngày vào chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại thảo mộc chống căng thẳng chính được sử dụng trong trà là hoa cúc, rễ cây nữ lang và hoa lạc tiên.
- Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không tương tác với thuốc của bạn.
- Những loại thảo mộc này cũng được sử dụng trong các chất bổ sung.
Bước 5. Giảm lượng caffeine tiêu thụ
Cà phê và đồ uống tăng lực có hàm lượng caffeine cao có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy có tới 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho người lớn. Điều đó tương đương với khoảng 4 tách cà phê thông thường hoặc 2 cà phê lớn. Nếu bạn thường xuyên uống số lượng này hoặc nhiều hơn, hãy xem xét giảm lượng của bạn.
- Ngay cả khi bạn uống ít hơn 4 tách cà phê mỗi ngày, hãy giảm lượng tiêu thụ nếu bạn đang gặp căng thẳng. Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác.
- Các thức uống khác nhau có mức độ caffein khác nhau đáng kể. Một số loại nước tăng lực lớn có nhiều hơn liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Luôn kiểm tra nhãn để biết đồ uống chứa bao nhiêu caffeine và tránh những loại có hàm lượng quá cao.
- Đồng thời cắt giảm lượng đường bạn sử dụng trong cà phê, vì điều này cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng.
Bước 6. Tránh hoặc hạn chế uống rượu
Uống rượu có thể tạo ra cảm giác bình tĩnh tạm thời, nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy căng thẳng sau khi rượu hết. Cố gắng tránh rượu như một biện pháp làm giảm adrenaline hoặc che giấu tác dụng của nó. Nếu bạn uống rượu, hãy chỉ uống có chừng mực, chẳng hạn như không uống quá 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
