Vết thương ở hông có thể bị tra tấn vào ban đêm. Khi không bị đau, có thể bạn đang tung và xoay người trong một nỗ lực không thành công để tìm một vị trí thoải mái. Tuy nhiên, vẫn có hy vọng. Để ngủ ngon hơn khi bị thương hoặc đau ở hông, bạn không chỉ cần tìm đúng vị trí và nệm mà còn phải xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, giảm đau một cách an toàn và kiểm soát tình trạng của bạn trong tương lai.
Các bước
Phần 1/3: Tìm đúng vị trí
Bước 1. Ủng hộ phe của bạn
Hoàn toàn bình thường nếu bạn thực hiện nhiệm vụ tìm kiếm một vị trí thoải mái trên giường. Một số bác sĩ khuyên bạn nên nằm nghiêng nếu bạn bị đau hông. Rõ ràng, hãy đảm bảo tránh những mặt xấu.
- Kéo đầu gối của bạn lên về phía cơ thể của bạn.
- Đặt một chiếc gối giữa hai chân của bạn, nếu bạn đang ngủ nghiêng. Điều này sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng tốt hơn.
- Nếu bạn không thấy bất kỳ sự khác biệt nào trong cơn đau của mình ngay lập tức, đừng bỏ cuộc. Bạn có thể cần thử nghiệm với chiều cao của gối để tìm ra chiều cao tốt nhất cho phần hông của mình.
Bước 2. Tựa lưng vào gối hoặc chăn
Trong khi tư thế tốt nhất là nằm nghiêng với hai chân co vào và kê một chiếc gối để hỗ trợ, bạn có thể điều chỉnh tư thế này một chút nếu nó làm cho cơn đau hông của bạn trầm trọng hơn. Chỉ cần lấy một chiếc gối và đặt nó dưới lưng nhỏ và sau đó, nằm nghiêng, ngả lưng vào gối. Điều này sẽ làm giảm áp lực từ hông của bạn.
- Tư thế này có thể hữu ích cho phụ nữ mang thai, những người có xu hướng phát triển đau hông trong tam cá nguyệt thứ ba khi các mô liên kết giãn ra và căng ra để chuẩn bị cho việc sinh nở. Họ cũng có thể sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ bụng của họ.
- Một tấm chăn cuộn lại cũng sẽ hỗ trợ phần lưng nhỏ của bạn.
Bước 3. Thay thế bằng cách nằm ngửa khi ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng luôn luôn ngủ nghiêng về một bên, theo thời gian, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và đau. Đổi mới mọi thứ bằng cách nằm ngửa hết cỡ. Nằm ngửa khi ngủ thực sự là tư thế lành mạnh nhất, vì nó giúp phân bổ cân nặng của bạn một cách đồng đều và giảm áp lực.
- Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này có thể gây căng thẳng cho cổ.
- Dùng gối để kê cổ khi nằm ngửa khi ngủ.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc kê một chiếc gối dưới đùi để hỗ trợ tốt hơn cho phần hông của bạn trong tư thế này.
Bước 4. Đặt một miếng đệm dưới mối nối
Sử dụng thêm giường nếu bạn không thể tránh được việc lăn vào phần hông xấu của mình. Hãy thử một chiếc gối mỏng hoặc thậm chí là đắp thêm một chiếc chăn để bảo vệ khớp khi bạn ngủ và giảm áp lực lên nó.
- Đặt chăn hoặc đệm dưới phần hông xấu của bạn khi nằm ngửa.
- Bạn cũng có thể thử mặc đồ ngủ hoặc quần bó sát dày khi đi ngủ, hoặc quấn băng quanh eo.
Phần 2 của 3: Cảm thấy thoải mái hơn
Bước 1. Chọn một tấm nệm chắc chắn
Một tấm nệm tốt là nền tảng của bạn. Nó sẽ căn chỉnh cơ thể của bạn và hỗ trợ bạn ở nơi bạn cần nhất - trong trường hợp này là hông. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chỉnh hình của bạn về loại nệm sẽ mang lại cho bạn sự hỗ trợ và giấc ngủ tốt nhất.
- Nói chung, bạn sẽ cần nệm của mình hỗ trợ nhiều hơn. Nệm cứng nên cung cấp điều này tốt hơn loại mềm hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng nó không quá cứng.
- Ngoài ra, hãy thêm một miếng đệm mút lên trên cùng của đệm để tăng khả năng hỗ trợ và phân phối trọng lượng của bạn đồng đều hơn.
- Tránh nệm có lò xo kim loại bên trong. Các lò xo bên trong này tạo ra các điểm áp lực, đặc biệt là đối với người nằm nghiêng và các khớp như hông. Thay vào đó, hãy thử một tấm đệm mút hoạt tính, loại đệm này sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể của bạn hơn.
Bước 2. Duy trì một lịch trình ngủ tốt
Mất ngủ mà đau khớp háng thì không còn gì vui bằng. Tuy nhiên, bạn sẽ tốt hơn nếu bạn tận dụng tối đa giấc ngủ mà bạn có được. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Lên một lịch trình ngủ lành mạnh và tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi của bạn, mục tiêu lý tưởng là 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Nhịp điệu này là chìa khóa. Trên thực tế, hãy cố gắng duy trì thời gian thức dậy bình thường ngay cả khi bạn thức khuya hoặc ngủ không ngon giấc.
- Tạo một môi trường phòng ngủ yên tĩnh. Đảm bảo giường của bạn thoải mái và căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối.
- Thư giãn vào buổi tối. Bắt đầu vài giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu thư giãn. Ví dụ như tắm dưới vòi sen nước ấm, hạ đèn, đọc sách, chơi nhạc nhẹ hoặc xung quanh.
- Tránh caffeine và các chất kích thích khác. Ngoài ra, hãy tắt các thiết bị điện tử - màn hình có đèn nền thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Tránh thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Một vài ngày liên tiếp giấc ngủ không ngon và bị gián đoạn có thể khiến bạn căng thẳng cũng như mệt mỏi. Bạn thậm chí có thể xem xét một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy chống lại sự cám dỗ để ngủ một cách giả tạo, vì thuốc viên và các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác có thể có tác dụng phụ xấu.
- Tránh uống rượu như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó phá vỡ mô hình giấc ngủ bình thường của cơ thể và có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mệt mỏi vào buổi sáng.
- Giảm thiểu việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn. Nhiều loại thuốc đang hình thành thói quen, nghĩa là bạn sẽ cần liều lượng cao hơn theo thời gian và có thể khó ngủ nếu không có chúng trong tương lai. Một số cũng khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và đầu có sương mù khi thức dậy.
- Chỉ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian ngắn. Khi sử dụng chúng, hãy luôn dành cho mình thời gian để có một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm.
Bước 4. Chườm đá vùng hông trước khi đi ngủ
Đôi khi, đau hông có thể do sự gia tăng sưng tấy của bao, là túi chứa đầy chất lỏng đệm các khớp của bạn. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bất kỳ loại tình trạng viêm nào, bạn có thể nên đặt một túi nước đá vào hông trong 20 phút trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo rằng bạn quấn túi đá bằng khăn giấy hoặc vải mỏng khác. Không đặt túi đá trực tiếp lên da, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị tê cóng.
- Đảm bảo cho da nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút và để da trở lại nhiệt độ bình thường trước khi sử dụng túi đá trở lại.
Phần 3/3: Kiểm soát cơn đau hông
Bước 1. Tập thể dục tác động thấp thường xuyên
Khi một khớp bị đau, chúng ta muốn sử dụng nó ít nhất có thể để giảm thiểu cơn đau và sự khó chịu. Trên thực tế, bạn có thể cần phải tiếp tục sử dụng phần hông của mình. Không hoạt động với một tình trạng như viêm khớp có thể làm giảm phạm vi chuyển động của khớp, tăng độ cứng và làm cơn đau trầm trọng hơn. Thêm vào đó, bài tập sẽ giúp bạn dễ ngủ.
- Trước hết, hãy nhờ bác sĩ của bạn xác nhận rằng việc tập thể dục hông của bạn là an toàn.
- Hãy thử các bài tập chuyển động, nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn hết mức. Đi bộ, đi xe đạp tốc độ thấp và bơi lội cũng có thể hữu ích.
- Cố gắng tập thể dục hầu hết các ngày, mục tiêu tổng cộng khoảng 150 phút mỗi tuần. Chia nhỏ bài tập thành 10 phút nếu cử động không thoải mái.
- Tác dụng quan trọng của tập thể dục là nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân, cả hai đều sẽ giảm bớt áp lực và căng thẳng cho hông của bạn.
Bước 2. Được mát-xa
Đôi khi, đau hông có thể do đau và căng các cơ xung quanh khớp háng. Có một vài buổi gặp gỡ với chuyên gia mát-xa có thể giúp giảm bớt căng thẳng này. Bắt đầu với các buổi mát-xa 30 phút để bắt đầu giảm nhẹ.
- Hãy nhớ rằng có thể mất ba đến năm buổi để cảm nhận sự khác biệt.
- Nếu cơn đau hông của bạn tăng lên vào ban đêm sau khi được mát-xa, hãy chắc chắn rằng bạn đã nói với bác sĩ trị liệu của mình trong lần khám tiếp theo.
Bước 3. Nghỉ ngơi và giảm đau
Ý tưởng của việc tập thể dục là vận động nhẹ nhàng phần hông - không tập quá sức hoặc tập các bài tập gây khó khăn cho khớp. Nghỉ ngơi khớp khi không thực hiện các bài tập tác động thấp. Bạn cũng có thể kiểm soát cơn đau bằng cách dùng thuốc giảm đau không kê đơn và thuốc chống viêm.
- Tránh uốn cong hông lặp đi lặp lại hoặc tạo áp lực trực tiếp lên khớp. Như đã nói, cố gắng không ngủ nghiêng về phía bạn và cũng tránh ngồi lâu.
- Chườm lạnh khớp bằng đá viên hoặc gói rau đông lạnh nếu khớp bị viêm hoặc đau. Hoặc, bạn có thể sử dụng phương pháp điều trị bằng nhiệt như tắm nước ấm.
- Cân nhắc sử dụng thuốc không kê đơn như Ibuprofen, loại thuốc này sẽ giảm đau nhưng cũng có đặc tính giảm sưng và viêm.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ về cách giảm đau lâu dài
Bạn có thể sẽ hết đau hông. Tuy nhiên, nó có thể là một tình trạng mãn tính do viêm xương khớp hoặc một vấn đề y tế khác gây ra. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các giải pháp giảm đau nếu vấn đề là mãn tính. Cô ấy sẽ có thể tư vấn cho bạn về cách hành động tùy thuộc vào tình trạng bệnh.
- Hỏi về thuốc tiêm. Bác sĩ có thể tiêm steroid hoặc cortisone để giảm tạm thời tình trạng viêm và đau khớp.
- Cân nhắc vật lý trị liệu. Hỏi bác sĩ về các chương trình trị liệu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho khớp háng, tăng tính linh hoạt và duy trì phạm vi chuyển động của khớp.
- Bạn cũng có thể là một ứng cử viên cho phẫu thuật nội soi khớp. Đây là một thủ tục không xâm lấn cho phép bác sĩ phẫu thuật khám phá khớp của bạn để tìm các vấn đề và sửa chữa sụn bị hư hỏng.
