Yoga là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của bạn, nhưng có thể rất khó để biết bắt đầu từ đâu. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một yogi nghiệp dư đang muốn thay đổi mọi thứ, thì bánh xe tập yoga có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Mặc dù thiết bị này có thể được sử dụng theo nhiều cách, nhưng nó được sử dụng phổ biến nhất để làm giá đỡ cho lưng và chân của bạn. Hãy thử thêm bánh xe yoga vào thói quen tập luyện của bạn bằng cách tập các tư thế và bài tập khác nhau!
Các bước
Phương pháp 1/2: Hỗ trợ lưng và vai của bạn
Bước 1. Kéo căng cột sống của bạn bằng cách giữ bánh xe bên dưới lưng
Cúi người về phía sau, giữ cho lưng cong trong khi cong chân và bàn chân của bạn vào mép thảm. Đặt bánh xe yoga bên dưới đường cong của cột sống của bạn. Khi bạn vào tư thế này, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang một bên thành một đường song song. Để làm cho tình trạng căng cơ trở nên căng thẳng hơn, hãy thoải mái ngả đầu ra sau.
- Đây có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn bị đau hoặc căng ở lưng.
- Nếu bạn có vấn đề về lưng mãn tính, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi tham gia các buổi tập yoga thường xuyên.
Mẹo:
Luôn thử và sử dụng thảm tập yoga khi bạn thực hiện bất kỳ tư thế hoặc bài tập nào. Thảm giúp nâng đỡ cơ thể của bạn và là lựa chọn thoải mái hơn so với nằm dài trên sàn.
Bước 2. Căn giữa bánh xe bên dưới đường cong của lưng bạn để thực hiện tư thế chim bồ câu
Gập đầu gối và kéo chân và bàn chân sang hai bên. Tiếp theo, đặt bánh xe yoga dọc theo cạnh các ngón chân của bạn. Cúi người về phía sau, để cột sống của bạn cong dọc theo bề mặt của bánh xe. Khi lưng đã vào vị trí, hãy mở rộng và uốn cong cánh tay về phía sau để bám vào mép bánh xe.
Nếu bạn không thoải mái khi uốn cong cánh tay của mình, hãy để chúng nghỉ ở tư thế dang rộng
Bước 3. Thực hiện tư thế lưng rỗng với bánh xe làm điểm tựa
Đặt bánh xe yoga dọc theo mép dưới của bức tường gần đó. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và mở rộng chúng lên trên, giữ cho phần dưới của bạn áp sát vào tường theo chiều dọc. Giữ lưng cong, sử dụng trọng tâm để đẩy phần dưới của bạn lên trên, sử dụng bánh xe yoga làm điểm tựa cho vai của bạn. Cuối cùng, mở rộng cả hai cánh tay và uốn cong chúng về phía tường, giữ vào các cạnh bên ngoài của bánh xe.
Đây là một cách tuyệt vời để tập các tư thế yoga phức tạp hơn
Bước 4. Giảm gù lưng bằng cách thực hiện động tác gập người về phía trước
Ngồi duỗi thẳng cả hai chân, đặt bánh xe yoga bên dưới bắp chân của bạn. Trong khi giữ chân ở vị trí này, uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước và với tay nắm lấy bánh xe. Tiếp tục kéo về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy vai và lưng căng ra.
Mặc dù đây là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ nhưng bạn không muốn căng lưng và vai trong quá trình này. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng cố gắng quá sức
Bước 5. Sử dụng bánh xe yoga để kéo dài tư thế của con bạn về phía trước
Ngồi trên đầu gối, giữ cho hai chân cách nhau khoảng 0,30 m. Dùng hai tay nắm hai bên bánh xe và đẩy bánh xe về phía trước. Khi bạn đẩy, đưa ngực của bạn xuống sàn. Hãy giữ tư thế này bao lâu tùy thích!
- Tập trung vào việc kéo căng vai khi bạn thực hiện tư thế này.
- Để thực hiện một đoạn căng thẳng hơn, hãy thử lăn bánh xe về phía trước nhiều nhất có thể.
Bước 6. Dựa lưng vào bánh xe để thực hiện động tác chống vai
Nằm trên mặt đất, giữ cả hai chân gần nhau khi bạn mở rộng chúng vào không khí. Khi bạn nhấc chân lên, hãy đặt bánh xe yoga bên dưới đường cong của lưng dưới. Duỗi hai cánh tay của bạn ở hai bên, để chúng song song với các cạnh bên của bánh xe yoga. Trong khi nâng đỡ bản thân bằng thiết bị, hãy đẩy từ vai để mở rộng chân ra xa hơn.
- Bạn có thể duy trì tư thế này trong tối đa 3 phút.
- Nếu bạn đang đối mặt với các vấn đề mãn tính về cổ hoặc vai, hãy cân nhắc việc nâng cổ lên các khối yoga khi thực hành tư thế này.
Phương pháp 2/2: Nâng cao chân của bạn
Bước 1. Ở tư thế chống đẩy, đặt chân lên bánh xe
Tập trung vào trọng tâm của bạn bằng cách giữ thẳng cánh tay khi bạn đẩy thân lên trên. Thay vì gác chân xuống đất phía sau bạn, hãy giữ hai chân lại với nhau và đặt chân lên bề mặt của bánh xe yoga. Lăn bóng về phía trước và hóp đầu gối vào ngực, sau đó trở lại tư thế chống đẩy. Hoàn thành bao nhiêu lần bạn muốn cho quá trình tập luyện hàng ngày của mình.
Nếu bạn là một yogi có kinh nghiệm, hãy thử sử dụng hình thức này để chuyển sang trồng cây chuối
Bước 2. Đặt 1 chân lên trên bánh xe để thực hiện tư thế con khỉ
Mở rộng 1 chân ra phía sau đồng thời kéo một chân khác về phía trước. Đặt chân về phía trước dọc theo đầu bánh xe yoga, sau đó đưa cả hai tay lên trước ngực. Nâng hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện này, mở rộng cánh tay của bạn và cong lưng của bạn để tạo thành một tư thế cong. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
- Tập trung vào việc kéo dài chân của bạn trong suốt bài tập này.
- Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện tình trạng gãy chân tại nhà.
Bước 3. Thực hiện một số động tác leo núi bằng cách đặt cả hai chân lên bánh xe yoga
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn bằng cách ở tư thế chống đẩy hoặc plank và đặt cánh tay hoặc cẳng tay của bạn trên mặt đất. Mở rộng cả hai chân về phía sau và đặt cả hai chân lên bánh xe tập yoga phía sau bạn. Để thực hiện một động tác leo núi duy nhất, hãy kéo 1 đầu gối vào ngực trong khi giữ chân còn lại mở rộng trên bánh xe. Sau vài giây, duỗi thẳng đầu gối và đặt chân trở lại bánh xe tập yoga.
Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai chân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử thực hiện 10-15 lần lặp lại với cả hai chân. Nếu bạn là một yogi có kinh nghiệm hơn, hãy đặt mục tiêu 20 lần trở lên
Bước 4. Thực hiện động tác lắc lư hình lưỡi liềm với một bánh xe hỗ trợ chân sau của bạn
Mở rộng 1 chân và nghiêng trọng lượng của bạn về phía trước, để chân sau tựa vào bánh xe tập yoga. Giữ hai tay của bạn chắp trên đầu, tạo thành hình lưỡi liềm. Sau một vài giây, bắt đầu lao với chân đối diện.
