Nếu chân của bạn thuộc dạng gầy, có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để làm cho chúng to hơn. Hãy nhớ rằng chỉ các bài tập không phải là chìa khóa quan trọng: để thực sự thấy được kết quả, bạn cần phải sử dụng đúng hình thức và thói quen, cộng với việc ăn nhiều calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn biết thêm về cách có được một đôi chân mạnh mẽ và cứng cáp, hãy tiếp tục đọc.
Các bước
Phương pháp 1/4: Làm bài tập ở nhà
Bước 1. Ngồi xổm theo cách của bạn để đùi và mông khỏe hơn
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân, sau đó uốn cong đầu gối và hạ mông xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với đùi song song với sàn. Sau đó, dùng gót chân đẩy người lên cho đến khi bạn đứng thẳng trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp và bắt đầu với 3 hiệp trong mỗi buổi tập ― nhưng tăng dần để đảm bảo bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách nhất quán.
- Đảm bảo giữ cho cơ mông và lõi của bạn căng trong toàn bộ bài squat.
- Luôn giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân khi thực hiện động tác này để tránh bị thương.
- Để làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn, hãy thử động tác squat tách đôi. Đặt chân sau của bạn lên hộp hoặc thùng chắc chắn cách mặt đất khoảng 15 inch (38 cm). Giữ thăng bằng trên chân trước, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi bạn ngồi trên hộp. Đẩy người lên cho đến khi bạn đứng. Lặp lại động tác đó trong 10 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bước 2. Thêm một bước nhảy vào bài squat của bạn để xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Bắt đầu bằng cách hạ người xuống tư thế ngồi xổm bình thường. Tuy nhiên, khi bạn đi thẳng ra ngoài, hãy nhảy lên không trung cao nhất có thể, vung tay xuống và duỗi thẳng chân khi bạn làm như vậy. Hơi uốn cong đầu gối khi bạn trở lại để hạ cánh nhẹ nhàng.
Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực khi bạn nhảy và tiếp đất trở lại vị trí cũ như lúc ban đầu
Bước 3. Thực hiện động tác lắc hông để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo
Phổi là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đứng bình thường, sau đó tiến một bước lớn về phía trước bằng một chân. Gập đầu gối để hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn sau đó đẩy ngược lên bằng gót chân trước cho đến khi bạn đứng lại. Lặp lại động tác này 10 lần ở chân đó, sau đó đổi bên và lao về phía trước ở chân còn lại.
- Khi bạn uốn cong đầu gối, luôn giữ cho đầu gối trước của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn. Nếu nó đi quá xa, bạn có thể tự làm mình bị thương. Ngoài ra, giữ vai của bạn thẳng hàng với hông và cố gắng không cúi về phía trước.
- Nếu động tác ưỡn người về phía trước khiến bạn bị đau đầu gối, hãy thử động tác chổng ngược bằng cách lùi về phía sau thay vì tiến về phía trước. Chúng nhẹ nhàng hơn trên đầu gối của bạn một chút, nhưng vẫn là một bài tập tuyệt vời.
- Hãy thử động tác xoay người để thêm một chút đa dạng. Bước ra một bên và uốn cong một đầu gối, giữ cho chân còn lại thẳng. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia.
Bước 4. Tập luyện toàn thân với đi bộ quanh cua
Để thực hiện bước đi qua cua, hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn cong một góc 45 °. Vòng tay trước ngực, sau đó bước một bước dài sang một bên. Sau đó, bước vào với chân còn lại. Tiếp tục thực hiện các bước, di chuyển từ bên này sang bên kia, giữ tư thế ngồi xổm trong toàn bộ thời gian.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 5-10 bước, đầu tiên theo một hướng, sau đó là hướng khác và bắt đầu từ đó.
- Hãy chắc chắn dẫn đầu bằng đầu gối của bạn, không phải mắt cá chân của bạn!
Bước 5. Động tác nâng chân với động tác nâng bắp chân
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông hoặc sau đầu. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn, sau đó nhấc gót chân lên khỏi sàn để bạn đang đứng trên các ngón chân của mình. Từ từ hạ người xuống - đừng chỉ thả người xuống nếu không bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích của bài tập.
Khi bạn đã quen với việc này, hãy thúc đẩy bản thân để bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách đứng từng chân một
Bước 6. Hãy thử các bước để tăng cường cơ mông và mông của bạn một cách nhanh chóng
Để thực hiện bước lên, tất cả những gì bạn cần là một thứ gì đó chắc chắn mà bạn có thể bước lên, chẳng hạn như một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế dài có thể giữ trọng lượng của bạn. Bước lên bệ nâng cao bằng một chân và dùng chân đó ấn xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên.
Giữ cơ thể thẳng - không nghiêng về phía trước bằng hông
Bước 7. Thêm các dải kháng vào bài tập của bạn để tăng lợi ích của bạn
Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squats và lunges là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng cơ bắp tại nhà. Tuy nhiên, cuối cùng, bạn phải tăng cường độ tập luyện để cơ tiếp tục phát triển. Một dải kháng cự sẽ thêm một thách thức cho quá trình tập luyện của bạn!
- Ví dụ: bạn có thể luồn một dải kháng lực quanh mỗi bàn chân, sau đó dùng tay kéo lên trong khi thực hiện squat.
- Quấn dải băng phía dưới đầu gối của bạn để tạo thêm điểm nhấn cho chuyến đi cua của bạn.
- Đối với bài tập bắp chân bằng tư thế ngồi, hãy đặt dây quấn quanh mắt cá chân của bạn, sau đó từ từ kéo chân của bạn ra xa hết mức có thể.
Phương pháp 2/4: Xây dựng cơ bắp tại phòng tập
Bước 1. Thực hiện động tác gập bụng với thanh tạ
Đây là bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để có được cặp đùi to và dày, vì nó tập trung nhiều sợi cơ nhất trong khu vực. Giữ một thanh tạ chịu trọng lượng mà bạn có thể nâng trong 10-12 reps.
- Đứng với chân của bạn dài bằng vai.
- Gập đầu gối và ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong 10 giây.
- Đẩy lùi.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 set.
Bước 2. Thực hiện động tác mở rộng chân
Tải máy kéo dài chân với khối lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng trong 10 đại diện hoặc lâu hơn.
- Ngồi trên máy kéo dài chân với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn dưới thanh dưới.
- Duỗi thẳng chân để nâng tạ, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 - 12 lần trong 3 hiệp.
Bước 3. Làm cong chân đứng
Bạn sẽ cần sử dụng máy tập cong chân cho phép bạn nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào mắt cá chân của bạn. Tải máy với mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong 10 reps.
- Dùng dây nịt buộc chặt dây cáp vào mắt cá chân của bạn.
- Dùng tay nắm lấy thanh đỡ.
- Co đầu gối về phía mông để nâng tạ. Duỗi thẳng đầu gối và đặt chân trở lại mặt đất.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 set, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bước 4. Thực hiện động tác uốn cong chân nằm
Bài tập này bơm cơ chân của bạn từ một góc độ khác. Tải máy với mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong 10 reps.
- Nằm úp mặt trên băng ghế, duỗi thẳng chân và đặt mắt cá chân dưới đòn bẩy.
- Gập đầu gối và nâng cần về phía cơ thể.
- Lặp lại 10 - 12 lần trong 3 hiệp.
Bước 5. Thực hiện bài nâng chân cứng
Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ gân kheo, tạo cho đôi chân dày hơn. Tải một thanh tạ có trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng trong 10 reps.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Gập thắt lưng, giữ chân thẳng và nắm thanh tạ bằng tay.
- Giữ cứng chân, nâng thanh tạ lên đùi.
- Hạ thanh tạ trở lại sàn.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 set.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các kỹ thuật xây dựng cơ bắp
Bước 1. Tập trung vào cường độ
Ngay cả khi bạn thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê với mức độ đều đặn theo tôn giáo, bạn sẽ không có được đôi chân to hơn trừ khi bạn thực hiện bài tập với cường độ cao nhất có thể. Để cơ bắp hình thành hiệu quả, bạn cần phải phá vỡ các sợi và để chúng xây dựng trở lại mạnh hơn và lớn hơn. Làm điều này đòi hỏi bạn phải làm việc chăm chỉ nhất có thể, mọi lúc.
- Đối với mỗi bài tập, sử dụng mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng bằng hình thức chính xác trong khoảng 10 reps. Nếu bạn có thể nâng tạ dễ dàng trong 15 reps thì quá nhẹ. Nếu bạn không thể nâng nó quá 5 lần, nó quá nặng.
- Khi nhiều tuần trôi qua, bạn sẽ cần phải tăng thêm trọng lượng để duy trì cường độ tập luyện. Cơ bắp của bạn sẽ trì trệ nếu bạn không nâng nhiều hơn khi chúng ngày càng mạnh và lớn hơn.
Bước 2. Tập thể dục bùng nổ
Thực hiện các bài tập một cách nhanh chóng và với năng lượng bùng nổ, thay vì chậm, xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Bạn cũng sẽ có thể thực hiện nhiều lần hơn theo cách này. Thay vì tập luyện từ từ, hãy tăng cường độ bằng cách thực hiện các hiệp của bạn càng nhanh càng tốt.
Bước 3. Đừng cố định
Điều quan trọng là thay đổi thói quen tập luyện của bạn mỗi tuần để cơ bắp của bạn không quen với việc thực hiện các bài tập giống nhau đến mức chúng ngừng phát triển. Giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái "sốc" sẽ buộc chúng tiếp tục quá trình phá vỡ và xây dựng trở lại ngày càng lớn hơn.
- Nếu bạn thực hiện một bài tập chăm chỉ bao gồm squat, duỗi chân và gập chân trong một tuần, hãy chuyển sang bài gập chân cứng, gập chân nằm và ngồi xổm vào tuần tiếp theo.
- Thêm trọng lượng là một cách khác để giữ cho bạn không bị trì trệ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không trì trệ ở mức tạ quá nhẹ.
Bước 4. Thoải mái giữa các buổi tập
Cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa khi bạn không tập luyện. Bạn có thể tiếp tục tập thể dục, nhưng đừng làm bất cứ điều gì quá sức với đôi chân của bạn.
- Hãy thử bơi lội, đi bộ hoặc chơi bóng rổ hoặc quần vợt nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe giữa các buổi tập chân.
- Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.
Phương pháp 4/4: Ăn để lớn hơn
Bước 1. Ăn thực phẩm toàn phần có hàm lượng calo cao
Bạn sẽ cần rất nhiều calo để cung cấp năng lượng cho sự phát triển của cơ bắp chân, đây là một số cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Ăn những bữa ăn lớn với những thực phẩm chất lượng cao để nuôi dưỡng cơ thể và giúp bạn no lâu và hài lòng.
- Thịt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, trái cây và các loại hạt là những thực phẩm tốt để tiêu thụ khi bạn đang trong chương trình xây dựng cơ bắp.
- Ăn nhiều hơn bạn nghĩ bạn cần. Trong một chương trình tập luyện chuyên sâu, bạn sẽ cần rất nhiều calo và có thể bạn sẽ cần ăn ít nhất 5 bữa ăn lớn mỗi ngày.
- Tránh cung cấp calo rỗng từ thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thức ăn nhẹ khác sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng.
Bước 2. Ăn nhiều protein
Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nạp nhiều vào mỗi bữa ăn. Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và thịt cừu đều là những lựa chọn tốt. Trứng và đậu là những thực phẩm thay thế tốt cho những ai không ăn nhiều thịt.
Bước 3. Thử bổ sung creatine
Một số người nhận thấy rằng họ có thể đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp bằng cách bổ sung creatine. Creatine là một axit hữu cơ nitơ có tự nhiên trong động vật có xương sống và giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào trong cơ thể, chủ yếu là cơ. Điều này đạt được bằng cách tăng sự hình thành adenosine triphosphate.
- Creatine có dạng bột. Bạn pha với nước và uống 2-3 lần mỗi ngày.
- Creatine được coi là hoàn toàn an toàn để sử dụng với liều lượng 20 gam (0,71 oz) trong thời gian dài. Luôn luôn đọc các hướng dẫn được đưa ra.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn sử dụng đúng mẫu và luôn cố gắng hết sức có thể. Điều này sẽ làm cho chân của bạn phát triển.
- Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, bạn có thể cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp.
