Nghiêm túc với thể dục là một quyết định tích cực, thay đổi cuộc sống. Tập thể dục làm tăng mức năng lượng của bạn vì nó đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện vì tập thể dục cũng giải phóng endorphin và bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về vẻ ngoài của mình cũng như những gì bạn có thể đạt được.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Biến hoạt động thể chất thành một phần trong cuộc sống của bạn
Nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không thể tìm thấy 30 phút liên tục để tập luyện, hãy cố gắng chia nhỏ thành 2 khoảng thời gian 15 phút hoặc 3 khoảng thời gian 10 phút.
- Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể trải ra thời gian này trong suốt một tuần. Bạn có thể thực hiện kết hợp các hoạt động vừa phải và cường độ cao. Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc thậm chí cắt cỏ là những ví dụ tuyệt vời về các hoạt động vừa phải. Đối với các hoạt động cường độ cao hơn, hãy thử chạy, khiêu vũ hoặc chơi bóng rổ.
- Khi bạn đã có thói quen tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ muốn tập trung vào việc đạt được những phẩm chất thể thao như tốc độ, sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cân bằng.
Bước 2. Nhớ rèn luyện sức mạnh
Bạn nên rèn luyện sức mạnh cho cơ ít nhất hai lần một tuần. Một ví dụ điển hình về hoạt động rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.
- Các bài tập bạn nên bao gồm trong thói quen rèn luyện sức mạnh của mình bao gồm: squats, deadlifts, power clean, bench press, gập người ngược lại theo hàng, pull-up, military press và dips.
- Nâng tạ hoặc sử dụng máy tập chỉ là một ví dụ về cách rèn luyện sức mạnh. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động như leo núi hoặc làm vườn nặng nhọc.
Bước 3. Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen hàng tuần của bạn
Mức độ cao của tim mạch cường độ cao sẽ giúp bạn tăng tốc độ và giúp bạn gầy đi nhanh chóng hơn.
Bắt đầu với 15 đến 20 phút làm việc cách quãng một hoặc hai lần một tuần. Chạy nước rút vượt dốc, đẩy xe trượt tuyết, chạy nước rút khoảng thời gian trên máy chạy bộ và chạy nước rút chèo thuyền đều là những bài tập tuyệt vời để kết hợp
Bước 4. Phát triển sức mạnh của bạn
Sức mạnh là khả năng di chuyển trọng lượng một cách nhanh chóng. Bạn có thể dạy các cơ của mình di chuyển nhanh chóng bằng cách sử dụng một bài tập mà bạn đã quen thuộc.
Chọn một bài tập nâng như squat hoặc deadlifts. Sử dụng ít trọng lượng hơn một chút so với mức bạn đã quen. Nâng tạ càng nhanh càng tốt, nhưng hạ tạ từ từ và có kiểm soát nhất có thể trong vòng 3 đến 4 giây. Nghỉ ngơi trong 1 giây rồi lại nâng tạ càng nhanh càng tốt
Phương pháp 2/3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Đừng cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate
Bộ não và hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta yêu cầu carbs để hoạt động bình thường. Loại bỏ hoàn toàn carbs sẽ khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và uể oải. Bạn nên ăn đúng lượng carbs đầu tiên vào buổi sáng và sau khi tập luyện. Nhận 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, trái cây và rau quả.
Bước 2. Nhận đủ chất xơ
Chất xơ hòa tan giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Các nguồn tốt bao gồm yến mạch, đậu khô, táo và cam. Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón. Hãy thử ăn nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung thêm chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn. Phụ nữ cần 22 đến 28 gam chất xơ mỗi ngày. Nam giới cần 28 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày.
Bước 3. Ăn protein
Bạn cần protein để tăng trưởng và phát triển. Protein cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể. 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn phải là từ protein. Có nhiều lựa chọn protein tuyệt vời từ cả thực vật và động vật. Thực phẩm giàu protein từ các nguồn thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt không ướp muối. Thịt, gia cầm và sữa là những nguồn cung cấp protein dồi dào từ động vật và phải là loại nạc hoặc ít chất béo.
Bước 4. Đảm bảo bao gồm chất béo
Chất béo có rất nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân. Một số loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, chất béo cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động và duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào. Tất cả các nguồn chất béo nên được giữ ở mức 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn. Điều quan trọng là tập trung vào chất béo không bão hòa từ thực phẩm như thịt gia cầm nạc, cá và các loại dầu lành mạnh như ô liu, hạt cải và dầu hạt.
Bước 5. Giữ đủ nước
Nguồn cung cấp nước của cơ thể bạn cần được bổ sung để nó hoạt động bình thường. Đàn ông cần khoảng 13 cốc nước (3 lít) và phụ nữ cần khoảng 9 cốc nước (2,2 lít) mỗi ngày.
Bạn sẽ muốn uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Bạn sẽ cần uống thêm nước khi tập thể dục vì bạn sẽ mất nhiều chất lỏng hơn khi đổ mồ hôi. Nên uống thêm 1,5 đến 2,5 cốc (400 đến 600 ml nước) khi tập thể dục trong thời gian ngắn dưới một giờ. Mức độ bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng mồ hôi bạn đổ ra trong quá trình tập luyện, thời gian và hình thức tập luyện, vì vậy hãy điều chỉnh cho phù hợp
Bước 6. Xem xét chất bổ sung
Các chất bổ sung có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống cân bằng của bạn.
- Các chất bổ sung có thể được sử dụng sau khi hình thành một chế độ ăn uống có cấu trúc tốt. Một số loại phổ biến cho những người đang tìm kiếm một cơ thể thể thao bao gồm creatine, glycerol và glucosamine sulfate. Creatine là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Được sử dụng như một chất bổ sung, creatine giúp cải thiện sức mạnh và sức mạnh. Glycerol là một chất bổ sung giúp bạn ngậm nước lâu hơn để có hiệu suất tốt hơn. Glucosamine sulfate giúp tái tạo sụn và ngăn ngừa các vấn đề về khớp.
- Bạn nên ăn một lượng nhỏ protein trong ngày để tận dụng tối đa khả năng xây dựng và sửa chữa cơ bắp của nó. Các chất bổ sung như protein lắc và thanh có thể là nguồn cung cấp protein tốt giữa các bữa ăn. Đảm bảo ăn đồ ăn nhẹ giàu protein trong 30 phút sau khi tập luyện để bạn có thể tối ưu hóa các axit amin.
Phương pháp 3/3: Tìm động lực của bạn
Bước 1. Hãy tích cực
Phòng tập thể dục có thể là một nơi đáng sợ, đặc biệt nếu bạn là người mới. Thật dễ dàng để cho phép những suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào tâm trí bạn, nhưng điều quan trọng là phải tích cực để duy trì động lực cho bản thân.
- Hãy nghĩ rằng "Tôi có thể." "Tôi có thể nâng trọng lượng này." "Tôi có thể chạy một vòng khác."
- Thay thế "Tôi sẽ không" bằng "Tôi sẽ." "Tôi sẽ thực hiện thêm 5 lần nữa." "Tôi sẽ hoàn thành một bộ bổ sung."
Bước 2. Quên những lời bào chữa
Rất dễ để những lời bào chữa cản trở sức khỏe của bạn. Những lý do phổ biến bao gồm:
- "Trời đang mưa." Đừng để thời tiết xấu ngăn cản bạn tiếp tục tập luyện. Giữ chế độ tập thể dục của bạn theo dõi bằng cách tập thể dục trong nhà.
- "Tôi quá mệt." Điều quan trọng là để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Tuy nhiên, đôi khi, bạn có thể cảm thấy lười biếng. Bạn muốn duy trì thói quen làm việc. Sẽ không sao nếu bạn không thể cống hiến 100% mỗi khi đến phòng tập. Một buổi tập luyện hoàn toàn không xảy ra là kiểu tập luyện tồi tệ duy nhất.
Bước 3. Tập trung
Thực hiện cam kết thể dục cho bản thân bằng cách duy trì các thói quen lành mạnh.
Các thói quen lành mạnh có thể bao gồm tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, đưa ra các quyết định ăn uống chu đáo và kiên nhẫn với bản thân. Kết quả cần có thời gian và điều quan trọng là không bỏ cuộc
Lời khuyên
- Chụp ảnh tiến trình. Bạn sẽ có động lực khi thấy mình đã đến như thế nào.
- Trong khi tập thể dục, hãy nghe nhạc có nhịp điệu nặng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cải thiện động lực và sự tự tin của bạn. Ngoài ra, nghe nhạc bạn yêu thích sẽ giúp bạn mất tập trung khỏi những cơn đau do tập thể dục khắc nghiệt.
