Trạng thái alpha của tâm trí là khi bạn đạt đến trạng thái rất thoải mái trong khi tỉnh táo. Bộ não của bạn bắt đầu phát ra sóng alpha thay vì beta, đó là những gì bạn phát ra khi bạn hoàn toàn tỉnh táo. Để vào trạng thái tâm trí alpha, hãy bắt đầu bằng cách thư giãn, sau đó chuyển sang các kỹ thuật khác nhau có thể đưa bạn vào trạng thái tâm trí alpha, bao gồm thở sâu, đếm ngược và hình dung. Sau khi bạn thư giãn tâm trí của mình cho trạng thái alpha, bạn sử dụng phương pháp nào để đạt được nó là tùy thuộc vào bạn, mặc dù bạn nên kết hợp hít thở sâu với bất kỳ phương pháp nào khác mà bạn chọn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn
Bước 1. Chọn một thời điểm tốt
Bạn không muốn quá vội vàng khi đang cố gắng tìm lại trạng thái tâm hồn alpha của mình, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên của bạn. Thay vào đó, hãy chọn một thời điểm mà bạn không có hàng triệu việc nên làm. Nếu những công việc cần làm liên tục xâm phạm thời gian thiền định của bạn, hãy thử lập danh sách nhanh những việc bạn cần làm để có thể tập trung vào việc hòa giải.
Bước 2. Hãy thoải mái
Để đi vào trạng thái alpha của tâm trí, bạn cần được thư giãn, có nghĩa là bạn cần phải tương đối thoải mái. Một vị trí tốt là nằm, vì vậy hãy tìm một chiếc ghế dài hoặc giường thoải mái để thư giãn.
Bạn cũng có thể ngồi dậy ở tư thế thoải mái. Ngồi dậy có thể có lợi nếu bạn tiếp tục buồn ngủ khi đang nằm
Bước 3. Loại bỏ phiền nhiễu
Để tìm ra trạng thái tâm trí alpha, bạn cần phải tập trung vào thiền định của mình. Đóng cửa để bạn không bị quấy rầy. Ngoài ra, hãy cố gắng tắt hoặc chặn mọi tiếng ồn lặp đi lặp lại.
- Bật một số bản nhạc thư giãn nếu bạn thích.
- Nó có thể giúp bạn nhắm mắt.
Bước 4. Khử lộn xộn tâm trí của bạn
Khi bạn đang mở rộng tâm trí để thiền, đừng cố gắng tắt mọi suy nghĩ đang chạy trong tâm trí của bạn. Điều đó vô ích, vì bộ não của bạn sẽ chiến đấu chống lại khuynh hướng đó. Thay vào đó, hãy cố gắng lùi lại một bước và quan sát những suy nghĩ đang diễn ra trong tâm trí bạn. Bằng cách đó, bạn không bị cuốn vào những suy nghĩ đó, mà chỉ đơn giản là quan sát.
Tập trung vào sự im lặng cũng là một phần trong suy nghĩ của bạn và cố gắng đẩy suy nghĩ của bạn sang một bên
Phương pháp 2/4: Tập thở sâu
Bước 1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Hít thở chậm và sâu. Khi làm như vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang hút không khí vào qua mũi. Từ từ thở ra không khí bằng miệng. Nếu cần, bạn có thể thở bằng mũi hoặc miệng.
Bước 2. Thở từ cơ hoành của bạn
Khi thở bằng cơ hoành, bạn đang hít thở sâu hơn nhiều so với thở bằng ngực. Nếu bạn không chắc mình đang thở từ đâu, hãy đặt một tay lên ngực và một tay lên cơ hoành (vùng dạ dày). Hít thở sâu. Bạn sẽ thấy bàn tay trên cơ hoành di chuyển nhiều hơn bàn tay trên ngực.
Nếu cơ hoành của bạn không chuyển động, hãy hít một hơi khác và cố gắng hít thở sâu nhất có thể, đảm bảo rằng bụng của bạn sẽ di chuyển
Bước 3. Xen kẽ giữa hơi thở bình thường và thở sâu
Trong khi bạn đang có cảm giác hít thở sâu, hãy thử quay đi quay lại. Hít thở bình thường trong một hoặc hai nhịp thở, sau đó chuyển sang hít thở sâu và chậm. Hãy xem nó khác biệt như thế nào khi so sánh.
Bước 4. Đếm khi bạn hít vào và thở ra
Để đảm bảo bạn đang hít thở sâu, hãy thử đếm trong đầu đến bảy khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, hãy đếm đến tám, điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đẩy không khí ra chậm và đều.
Bước 5. Làm việc trong các phiên ngắn hạn
Bắt đầu với một phiên kéo dài mười phút. Hãy thử đặt bộ đếm thời gian để bạn không phải liên tục nhìn vào đồng hồ. Nhắm mắt lại và tập thở sâu. Hít vào đếm đến bảy và thở ra đếm tám.
Phương pháp 3/4: Sử dụng kỹ thuật đếm ngược
Bước 1. Bắt đầu đếm ngược sơ bộ của bạn
Việc đếm ngược này chỉ để đưa bạn vào trạng thái tâm trí, nơi bạn có thể bước vào trạng thái thiền định. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng số 3 trong đầu khi bạn nói nó ba lần. Làm tương tự với 2 và sau đó 1.
Bước 2. Đếm từ 10
Bây giờ bạn bắt đầu đếm ngược chính thức của mình. Hãy tưởng tượng số 10 trong tâm trí bạn. Khi bạn làm, hãy nghĩ, "Tôi đang bắt đầu thư giãn." Sau một lúc, hãy tưởng tượng số 9 và nghĩ, "Tôi đang bình tĩnh hơn."
Tiếp tục đi qua các con số. Với mỗi số, hãy nói một cụm từ thư giãn dần dần, chẳng hạn như "Tôi rất thoải mái", cho đến khi bạn đến một số, nơi bạn có thể nói, "Tôi đang rất bình tĩnh và thoải mái, hoàn toàn ở trạng thái alpha."
Bước 3. Đếm ngược từ 100
Một phương pháp khác là chỉ cần đếm ngược từ 100. Làm rất chậm, nghỉ khoảng 2 giây giữa mỗi số. Việc đếm ngược chậm này có thể giúp đưa bạn vào trạng thái tâm trí alpha.
- Thử kết hợp mỗi số với một nhịp thở; một số cho mỗi lần hít vào và thở ra kết hợp.
- Bạn cũng có thể đếm đến 100.
Bước 4. Thử lại
Không phải ai cũng đạt đến trạng thái alpha trong lần thử đầu tiên của họ. Bạn có thể thử lại trong cùng một phiên. Ngoài ra, hãy thử lại sau, khi bạn có cơ hội bắt đầu lại với các kỹ thuật thư giãn của mình.
Nếu bạn đang cảm thấy thất vọng, hãy thử nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại
Phương pháp 4/4: Thử trực quan hóa
Bước 1. Thư giãn trước khi thử hình dung
Hãy thử hít thở sâu trước khi chuyển sang hình dung, để bạn hoàn toàn thư giãn khi cố gắng đi vào trạng thái alpha của tâm trí. Tập thở sâu 10 phút trước khi thử hình dung.
Hình dung buộc bạn ra khỏi cơ thể vào tâm trí. Nó tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hình ảnh, vì vậy bạn không thể bị cuốn vào những lo lắng bình thường của mình. Ngoài ra, trực quan hóa các sóng alpha của bạn một cách tự nhiên
Bước 2. Sử dụng một hướng dẫn
Ngay cả khi bạn không ở trong studio, bạn vẫn có thể sử dụng sách hướng dẫn để thiền. Các ứng dụng miễn phí có sẵn để trực quan hóa có hướng dẫn và bạn cũng có thể sử dụng các trang web như www. YouTube.com để tìm hình ảnh trực quan có hướng dẫn.
Bước 3. Tiếp cận một điểm đến yên bình
Ở một khía cạnh nào đó, hình dung chỉ là một hình thức mơ mộng. Bắt đầu với một phiên ngắn 5 phút. Chọn một nơi mang lại cho bạn sự bình yên, vui vẻ hoặc bạn cảm thấy thư giãn. Hãy tưởng tượng đến gần nó. Bạn vẫn chưa hoàn thành việc đó, vì bạn sẽ bắt đầu cuộc hành trình trong tâm trí mình.
- Ví dụ, có thể bạn đã chọn cabin yêu thích của mình trong rừng. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang đi xuống một con đường để đến cabin của bạn.
- Cố gắng kết hợp tất cả các giác quan của bạn khi bạn đi bộ. Bạn thấy gì? Bạn cảm thấy như nào? Bạn ngửi thấy mùi gì? Bạn nghe thấy gì? Những gì bạn có thể chạm vào?
- Cảm nhận mặt đất dưới chân và gió lạnh trên da. Ngửi cây. Nghe tiếng chân réo rắt trên lối đi và tiếng chim hót xào xạc trong kẽ lá. Chú ý đến màu nâu sẫm của gỗ khi bạn đến gần cabin.
Bước 4. Hành trình thông qua kịch bản của bạn
Bây giờ là lúc để nhập điểm đến của bạn. Tiếp tục tiếp cận nó, và khi bạn đi qua các khu vực khác, hãy tưởng tượng tất cả những điều mà các giác quan của bạn đang nói với bạn. Hãy tưởng tượng những gì thay đổi khi bạn di chuyển qua các bầu khí quyển khác nhau, chẳng hạn như đi từ ngoài vào trong hoặc di chuyển từ phòng này sang phòng khác.
- Ví dụ, mở cửa cabin và đi vào hành lang. Hãy tưởng tượng ánh sáng nhấp nháy phía trên và mùi của gỗ mà cabin được làm. Cảm nhận và nghe thấy sự tĩnh lặng và ấm áp sau khi ra ngoài. Hãy tưởng tượng bạn rẽ vào một góc và bước vào hang ổ nơi có ngọn lửa đang nổ lách tách trong lò sưởi.
- Chọn một địa điểm làm điểm đến cuối cùng của bạn, chẳng hạn như hang động hoặc nhà bếp, và tự giải quyết ở đó bằng các giác quan của bạn.
