Các bác sĩ xem xét những cá nhân có từ ba lần đi tiêu mỗi tuần hoặc ba lần mỗi ngày đều đặn. Có nhiều hơn ba mỗi ngày có nghĩa là bạn bị tiêu chảy và ít hơn ba mỗi tuần là táo bón. Các yếu tố khác nhau như chế độ ăn uống, tập thể dục và căng thẳng đều có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng mong manh trong ruột của bạn. Điều này có thể làm cho bạn không đều đặn. Bạn có thể duy trì sức khỏe đều đặn bằng cách ăn uống hợp lý, bổ sung đủ chất lỏng và lối sống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Ăn một chế độ ăn hợp lý
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Kết hợp 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn ăn một chế độ ăn 2.000 calo, tương đương với 28 gam chất xơ. Điều này tương đương với 4 cốc quả mâm xôi mỗi ngày hoặc nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc. Bạn có thể muốn sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm để giúp bạn theo dõi lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng lớn trong phân của bạn và có thể giúp thức ăn trôi qua nhanh hơn, mặc dù quá nhiều có thể làm cho táo bón nặng hơn. Chọn bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ nào sau đây như một phần của bữa ăn thường ngày của bạn:
- Trái cây như mận khô, lê, mận, đào và dứa
- Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng
- Đậu
- Lúa mì, cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hoặc bạn có thể thử lựa chọn không chứa gluten nếu bạn nhạy cảm với gluten.
- Hạt lanh
- Đậu Hà Lan
- bắp cải Brucxen
Bước 2. Thêm vỏ mã đề vào bữa ăn của bạn
Vỏ mã đề là những mảnh cám rất mịn của hạt mã đề. Chúng thường được bán dưới những cái tên như Metamucil, FiberCon và Citrucel. Thêm vỏ mã đề vào chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
Trộn 8 ounce nước với ½ muỗng cà phê vỏ psyllium. Cân nhắc thêm chúng vào sinh tố trái cây và sữa chua. Sự kết hợp này có thể giữ cho bạn thường xuyên và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng
Bước 3. Kết hợp men vi sinh
Sự mất cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột có thể gây ra tình trạng không đều đặn. Ăn thực phẩm giàu probiotics, chẳng hạn như sữa chua tăng cường, có thể phục hồi các vi khuẩn có lợi và hỗ trợ tiêu hóa thích hợp. Bạn có thể lấy men vi sinh từ các loại thực phẩm như:
- Sữa chua probiotic
- Đậu xanh
- dưa cải bắp
- Kim chi
- Ô-liu xanh
- Dưa muối
Bước 4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt
Ăn thực phẩm chế biến một cách điều độ. Chúng thường chứa nhiều calo, chất béo và đường. Điều này có thể làm mất cân bằng trong ruột của bạn, gây ra tiêu chảy và táo bón. Các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt cần tránh bao gồm:
- Thức ăn nhanh
- Đồ chiên
- Bánh mì trắng, mì ống và cơm
- Một lượng lớn các sản phẩm từ sữa như pho mát.
- Kẹo và bánh nướng
Phần 2 của 3: Giữ nước
Bước 1. Uống nước trong ngày
Nhận quá ít hoặc quá nhiều nước có thể gây ra tình trạng không đều. Uống 6-8 ounce (180 đến 240 ml) nước mỗi giờ có thể giữ cho bạn đủ nước và đều đặn.
- Tránh xa các loại nước có ga và nước có hương vị. Chúng có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
- Tote một chai nước có thể tái sử dụng. Nó có thể nhắc nhở bạn nhâm nhi suốt cả ngày và thậm chí có thể duy trì chế độ ăn giàu chất xơ của bạn.
Bước 2. Nhâm nhi nước hoa quả
Bạn có thể tăng cường chất xơ bằng cách kết hợp một lượng nhỏ nước ép trái cây không đường vào mỗi bữa ăn. Uống 2-4 ounce (60 đến 120 ml) nước trái cây như nước ép mận hoặc lê. Trộn một phần nước trái cây và một phần nước nếu nước trái cây quá nồng đối với bạn hoặc vị giác của bạn. Những chất này có thể giữ sự cân bằng trong ruột của bạn và duy trì sự đều đặn của bạn.
Bước 3. Bao gồm caffeine trong tổng số nước của bạn
Uống một hoặc hai tách cà phê như một phần của lượng chất lỏng của bạn, vì caffeine được tiêu thụ điều độ không phải là thuốc lợi tiểu. Caffeine cũng có thể giúp giảm táo bón nhẹ bằng cách kích thích nhu động ruột. Tránh cho quá nhiều kem (đặc biệt là creamers đã qua chế biến cao) hoặc đường vào java của bạn, vì nó có thể góp phần gây ra các vấn đề về đường ruột và các vấn đề về cân nặng.
Bước 4. Uống rượu và caffein có chừng mực
Uống một lượng lớn đồ uống có cồn như rượu mạnh, rượu và bia có thể làm bạn mất nước. Nó cũng có thể dẫn đến việc làm trống dạ dày của bạn chậm lại và đi tiêu chậm. Caffeine có thể có tác dụng tương tự khi tiêu thụ một lượng lớn nếu bạn không quen với nó. Mất nước có thể khiến bạn khó đi tiêu phân và đi ngoài đều đặn. Hãy để bản thân thưởng thức một tách cà phê hoặc đồ uống có cồn không quá một lần mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên trong thời gian dài.
Phần 3/3: Có lối sống lành mạnh
Bước 1. Cân nhắc bổ sung chất xơ
Bạn có thể tăng cường thêm lượng chất xơ bằng các chất bổ sung. Thêm liều lượng theo khuyến nghị của gói bột chất xơ với nước và uống hỗn hợp. Điều này có thể làm tăng khối lượng phân của bạn và giúp duy trì sự đều đặn.
Làm theo hướng dẫn về liều lượng đối với chất xơ. Ăn quá ít chất xơ có thể gây ra tình trạng không đều, nhưng cũng có thể tiêu thụ quá nhiều
Bước 2. Di chuyển cơ thể của bạn
Hoạt động thể chất có thể giúp máu lưu thông và kích thích ruột của bạn. Mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong hầu hết các ngày. Nhận biết rằng 15 phút tập thể dục có thể kích thích ruột của bạn. Điều này có thể giúp phân dễ dàng đi vào ruột và giúp bạn đi tiêu đều đặn. Hãy thử một số loại hoạt động thể chất sau đây để duy trì hoạt động thường xuyên:
- Đang chạy
- Đi dạo
- Đi xe đạp
- Bơi lội
- Yoga
Bước 3. Ngồi xổm trên bồn cầu
Có thể khó đi tiêu khi ngồi trên bồn cầu. Điều này là do việc ngồi ép hậu môn của bạn vào tư thế thẳng, không có lợi cho việc đi ị. Ngồi xổm xuống nhà vệ sinh bằng cách đặt hai bàn chân của bạn cách xa nhau bằng hông và đưa đầu gối của bạn gần với thân của bạn. để giữ cho góc hậu môn trực tràng của bạn ở vị trí tự nhiên của nó. Điều này có thể giúp bạn đi tiêu dễ dàng và thường xuyên hơn.
Cân nhắc đặt một chiếc ghế đẩu để chân bạn ngồi trong khi ngồi xổm. Điều này có thể giúp bạn đưa đầu gối gần thân hơn
Bước 4. Tránh kìm hãm nhu cầu di chuyển ruột của bạn
Chờ đi ị hoặc không chịu đi tiêu có thể gây táo bón. Đi vệ sinh càng sớm càng tốt nếu bạn cảm thấy muốn đi tiêu. Điều này có thể ngăn ngừa táo bón và giữ cho bạn thường xuyên.
Đặt cho mình một lịch trình nếu có thể. Ví dụ, hãy thử đi tiêu vào mỗi buổi sáng. Cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi với lịch trình và có thể đáp ứng bằng cách duy trì hoạt động thường xuyên
Bước 5. Thận trọng với thuốc nhuận tràng
Một số người sử dụng dầu tự nhiên, thuốc nhuận tràng và thuốc xổ để duy trì thường xuyên. Chỉ sử dụng những thứ này khi cần thiết vì chúng có thể gây táo bón mãn tính. Chúng cũng có thể làm tổn thương các cơ của ruột kết và hậu môn của bạn và tạo ra sự phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng. Hãy hỏi bác sĩ xem việc sử dụng thuốc nhuận tràng có phù hợp và an toàn để duy trì thường xuyên cho bạn hay không.
