Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy buồn hoặc xanh da trời. Bạn đang cảm thấy chán nản, nhưng muốn cải thiện tâm trạng, cảm thấy lạc quan hơn và nâng cao tinh thần? Bạn có thể cố gắng tạo cho mình một tâm trạng tốt hơn bằng cách tìm ra các giải pháp khắc phục nhanh chóng, làm việc với các giải pháp lâu dài hơn như thay đổi lối sống và thay đổi cách bạn suy nghĩ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm bản sửa lỗi nhanh
Bước 1. Dành thời gian cho một người bạn
Gọi cho một người bạn. Dành thời gian với bạn bè, ngay cả khi chỉ để xem một chương trình truyền hình ngớ ngẩn hay đi dạo, sẽ giúp bạn không còn nhớ đến những gì đang làm phiền mình. Bạn sẽ cảm thấy được hỗ trợ và bớt cô đơn hơn.
Bước 2. Ra ngoài trời nắng
Bạn có thể cảm thấy chán nản vì không nhận đủ ánh sáng mặt trời. Ra ngoài trời khi trời nắng. 10 đến 15 phút mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần. Điều này sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn bằng cách tăng sản xuất melatonin, một loại hormone có ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ.
Nếu hiện tại, nơi bạn đang ở không có nắng, hãy mua đèn chiếu sáng trong nhà có cường độ cao. Mặc dù nó sẽ không hiệu quả như ánh nắng mặt trời, nhưng nó sẽ hữu ích trong ngắn hạn
Bước 3. Di chuyển
Đi bộ một quãng ngắn, tập nhảy dây, chạy tại chỗ, khiêu vũ quanh phòng hoặc đi xe đạp. Ngay cả những buổi tập thể dục ngắn chỉ 10 phút cũng có tác dụng giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần của bạn.
Nếu bạn bị thương, tàn tật hoặc không muốn tập luyện với nhịp độ nhanh hơn, hãy thử một số động tác kéo giãn đơn giản khi đứng hoặc ngồi
Bước 4. Bắt đầu một dự án
Bắt đầu một dự án mới sẽ giúp bạn mất tập trung và như một phần thưởng thêm vào sẽ mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành công việc. Có thể bạn sẽ giải quyết một dự án mà bạn đã định làm từ lâu hoặc có thể bạn sẽ được truyền cảm hứng để bắt đầu một điều gì đó mới. Dù thế nào đi nữa, ban đầu hãy bắt đầu với một thứ gì đó nhỏ và thú vị để giúp bạn thoát khỏi cuộc vui của mình. Một vài ý tưởng:
- Sắp xếp ảnh
- Trang trí lại phòng ngủ của bạn
- Tìm điều gì đó xảo quyệt để làm trên Pinterest
- Bắt đầu một blog
- Rửa và làm sạch xe của bạn
- Học một ngôn ngữ mới
Bước 5. Nghe nhạc
Chọn một số bản nhạc mà bạn yêu thích, tích cực và lạc quan. Bật nó lên và nhảy nó ra. Bản thân âm nhạc sẽ kích hoạt các trung tâm khoái cảm trong não của bạn và khiêu vũ sẽ giải phóng endorphin, cả hai chất này sẽ nâng cao tâm trạng của bạn. Âm nhạc có thể mang lại những kỷ niệm vui vẻ, giúp bạn tiếp thêm năng lượng và cho phép bạn bộc lộ cảm xúc.
Bước 6. Xem một bộ phim vui nhộn hoặc hài kịch độc lập
Xem một cái gì đó hài hước có thể sẽ khiến bạn cười và mỉm cười. Cười và mỉm cười tự nhiên sẽ kích thích cảm xúc hạnh phúc hơn, ngay cả khi bạn không nhất thiết phải cảm thấy hạnh phúc khi bắt đầu. Tiếng cười giải phóng dopamine trong não, giúp cải thiện tâm trạng của bạn, đồng thời giải phóng nhiều oxy hơn trong cơ thể, cho phép bạn cảm thấy bớt căng thẳng và thư thái hơn.
Bước 7. Ôm ấp với thú cưng
Dành thời gian âu yếm với thú cưng yêu quý sẽ không chỉ giúp bạn thoát khỏi lo lắng mà còn giúp giảm huyết áp và giảm các dấu hiệu căng thẳng về thể chất khác.
Nếu bạn không có thú cưng, hãy cân nhắc tham gia hội nhân đạo tại địa phương của bạn hoặc tham gia một sự kiện nhận con nuôi ở địa phương tại một cửa hàng thú cưng. Ngay cả khi bạn không thể nhận nuôi một con vật cưng ngay bây giờ, bạn sẽ có cơ hội để nuôi động vật, giao lưu với những người khác và thậm chí có thể nghĩ đến việc tình nguyện cho các tổ chức đó
Bước 8. Ôm ai đó
Nếu bạn có bạn bè hoặc người thân yêu bên cạnh, hãy ôm họ. Ôm ấp làm giảm hormone căng thẳng và giải phóng oxytocin, có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn.
Nếu bạn không có ai để ôm, điều đó không sao. Mát-xa nhanh cho bản thân, có thể làm giảm kích thích tố gây căng thẳng và giảm nhịp tim. Thử xoa bóp vai, cổ và thái dương
Bước 9. Tập thở sâu
Kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn tập trung tinh thần, giảm nhịp tim, giảm căng thẳng trong cơ thể và nâng cao tâm trạng. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi trước khi bắt đầu.
- Nhắm mắt lại
- Hít vào từ từ bằng mũi trong vài giây
- Từ từ thở ra bằng miệng trong vài giây
- Lặp lại một cách thầm lặng một từ với bản thân mỗi khi bạn thở ra, chẳng hạn như “thư giãn”
- Lặp lại 10 lần
Bước 10. Mua cho mình một vài bông hoa
Lấy cho mình một bó hoa hoặc trồng một số bông hoa trong chậu hoặc vườn. Xung quanh là màu sắc và hương thơm từ cỏ cây, hoa lá giúp giảm căng thẳng và cảm giác buồn bã. Cây và hoa thường nâng cao tâm trạng của bạn hơn là bạn vừa mua cho mình bất kỳ món quà nào khác.
Phương pháp 2/3: Xây dựng các giải pháp dài hạn
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục làm tăng các hóa chất serotonin và dopamine trong não. Những hóa chất này làm giảm căng thẳng và có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm. Thậm chí tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên, chẳng hạn như dắt chó đi dạo quanh khu nhà, sẽ làm tăng nhịp tim và cải thiện tâm trạng của bạn. Mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Đảm bảo chọn bài tập phù hợp với tâm trạng và tính cách của bạn, thay vì ép bản thân làm điều gì đó mà bạn không thích.
Bước 2. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho cơ thể và trí não của bạn. Rượu, đường và thực phẩm đã qua chế biến hoặc chứa nhiều chất béo có thể tạm thời cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng bạn sẽ sớm cảm thấy tâm trạng và năng lượng suy sụp sau khi tiêu thụ chúng. Thay vào đó, hãy tập trung vào
- Ăn trái cây tươi và rau quả
- Tiêu thụ chất béo lành mạnh, như dầu ô liu và các loại hạt
- Hạn chế đường và chất làm ngọt nhân tạo
- Hạn chế hoặc tránh rượu
- Ăn protein nạc và carbohydrate phức hợp
- Ăn các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ vài giờ một lần
Bước 3. Ngủ ngon hơn
Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có xu hướng cảm thấy căng thẳng và buồn bã hơn, trong khi những người thường xuyên ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ có xu hướng cho biết tâm trạng tốt hơn.
Bước 4. Tận hưởng công việc của bạn
Để cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần lâu dài, hãy đánh giá xem bạn có thích công việc của mình không. Không quan trọng lắm nếu bạn được trả lương cao, bằng việc bạn hài lòng với những gì mình đang làm. Công việc của bạn có thách thức bạn không? Bạn có cảm thấy sáng tạo và hiệu quả trong công việc không?
Nếu bạn không thích công việc của mình, nhưng vì một lý do nào đó không thể bỏ và tìm điều gì đó khác biệt, hãy thực hiện các hoạt động và sở thích khác mang lại niềm vui cho bạn. Miễn là bạn đang làm điều gì đó có ý nghĩa cá nhân và khiến bạn hài lòng, bạn sẽ cải thiện được tâm trạng của mình
Bước 5. Tạo một mạng xã hội tích cực
Bản chất con người là xã hội, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không cô lập với những người khác. Tạo một mạng lưới những người hỗ trợ, cho dù đó là bạn bè, gia đình và / hoặc đồng nghiệp và tương tác với họ hàng ngày. Bao quanh bạn với những người biết lắng nghe mà không phán xét, giúp bạn đạt được mục tiêu và luôn ở bên bạn trong thời gian khó khăn. Nếu bạn gặp khó khăn khi gặp những người bạn mới:
- Tránh dành nhiều thời gian cho việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc TV. Ra ngoài và tương tác trực tiếp với mọi người!
- Tham gia một nhóm hỗ trợ, một nhóm mạng chuyên nghiệp hoặc một câu lạc bộ.
- Tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục.
- Đi dạo và giới thiệu bản thân với hàng xóm.
- Tình nguyện viên.
Bước 6. Tập yoga
Tập yoga vài lần một tuần giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cho phép bạn tập trung vào hơi thở thay vì những gì khiến bạn suy sụp. Động tác kéo giãn trong yoga có thể giúp mở ra các điểm trên cơ thể bạn có thể đang tích trữ căng thẳng. Một số tư thế yoga tốt để cải thiện tâm trạng là:
- Tư thế cây, đòi hỏi bạn phải tập trung vào sự cân bằng
- Plank bên, giúp tăng cường sức mạnh cho phần bên và phần cốt lõi của cơ thể bạn
- Twisted lunge, giúp cung cấp năng lượng và kéo dài lưng của bạn
Bước 7. Trau dồi một phương pháp tu hành
Hướng nội và làm phong phú đời sống tinh thần của bạn có thể là nguồn hạnh phúc, động lực và cảm hứng khi mọi thứ có thể không suôn sẻ trong cuộc sống của bạn. Một số cách bạn có thể củng cố tâm linh của mình bao gồm:
- Người cầu nguyện
- Thiền
- Tham dự nhà thờ
Bước 8. Tình nguyện viên
Hãy nghĩ về một tổ chức hoặc tổ chức từ thiện trong khu phố của bạn mà bạn muốn giúp đỡ. Gọi điện và lên lịch cho họ, hỏi xem bạn có thể giúp đỡ như thế nào và hẹn thời gian để tham gia tình nguyện cho họ. Cam kết dành thời gian để giúp đỡ người khác, đặc biệt là vì một mục đích nào đó mà bạn quan tâm, sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng ngay lập tức.
Bước 9. Thử dầu thơm
Liệu pháp hương thơm có thể giúp tăng năng suất và tâm trạng, chủ yếu là do khứu giác của bạn được kết nối với vùng não nơi xử lý cảm xúc. Bạn có thể mua tinh dầu tại cửa hàng thuốc gần nhà hoặc trực tuyến. Đơn giản chỉ cần nhỏ một hoặc hai giọt lên miếng bông gòn và hít vào bất cứ khi nào bạn cần tăng cường sức mạnh. Một số loại tinh dầu và mùi hương có tác dụng thúc đẩy tâm trạng tốt là:
- Hoa oải hương
- Hoa nhài
- Bạc hà
- cây mê điệt
- Chanh vàng
Phương pháp 3/3: Thay đổi cách bạn suy nghĩ
Bước 1. Suy ngẫm về những gì đã diễn ra tốt đẹp
Vào cuối ngày, hãy cố gắng nghĩ về ba điều tốt đẹp cho bạn. Hãy chơi lại ba điều đó trong tâm trí của bạn và viết chúng ra. Bằng cách này, bạn sẽ đánh lừa tâm trí của mình để tập trung vào điều tích cực.
Bước 2. Làm rạng rỡ ngày của ai đó
Bày tỏ lòng biết ơn và lòng tốt đối với người khác sẽ không chỉ khiến bạn vui lên mà còn cả những người khác nữa. Chọn một số người quan trọng trong cuộc sống của bạn và gửi cho họ một lời nhắc nhở nhỏ về những gì bạn thích hoặc đánh giá cao về họ.
Bước 3. Thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn
Khi cảm thấy chán nản, bạn có thể sẽ nhận thấy những kiểu suy nghĩ tiêu cực bắt đầu xuất hiện. Hãy chấm dứt những suy nghĩ này bằng cách đối đầu với chúng hoặc thách thức chúng bằng một suy nghĩ ngược lại tích cực.
Ví dụ: nếu gần đây bạn cảm thấy chán nản vì không thể đi ra ngoài vì thời tiết xấu và công việc, bạn có thể nói “Điều này sẽ không kéo dài mãi mãi. Tôi biết tôi có thể tìm thấy những thứ trong nhà để làm tôi phấn chấn hơn trong thời gian chờ đợi."
Bước 4. Thể hiện bản thân
Hãy dành thời gian để trút bỏ những gì bạn đang thất vọng hoặc thất vọng. Mặc dù điều quan trọng là không suy nghĩ quá nhiều hoặc quá tập trung vào các tiêu cực, nhưng cũng quan trọng không nên bỏ qua chúng. Thay vì phủ nhận cảm xúc của bạn hoặc giữ chúng trong lòng, hãy thể hiện bản thân với một người bạn đáng tin cậy.
Nếu bạn không muốn nói chuyện, hãy cân nhắc viết nhật ký, vẽ tranh hoặc vẽ
Bước 5. Buông tay
Nếu bạn đang níu kéo những tổn thương hoặc oán hận trong quá khứ, hãy để chúng qua đi. Họ chỉ tiếp tục mang lại cho bạn nỗi đau và sự đau khổ nếu bạn vẫn tập trung vào họ hoặc nghĩ về họ. Ngoài ra, hãy bỏ qua bất kỳ lỗi lầm nào bạn đã mắc phải trong quá khứ hoặc những lo lắng mà bạn có cho tương lai. Bạn không thể kiểm soát những điều đó.
