Lãnh cảm là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm và có thể khó xử lý. Những thứ đã từng là niềm vui có thể cảm thấy nhàm chán hoặc tẻ nhạt, và bạn có thể ngừng tham gia các sự kiện hoặc gặp gỡ những người bạn mà bạn quan tâm. Nếu điều này đang xảy ra với bạn, hãy nhận ra rằng bạn cần một cách tiếp cận khác với suy nghĩ và hành vi của mình. Đặt một số mục tiêu và thử một cái gì đó mới như một cách để kết hợp mọi thứ. Ngay cả khi bạn không có động lực, hãy dành thời gian cho những người khác, đặc biệt là gia đình và bạn bè. Đừng quên chăm sóc cơ thể bằng cách ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Cuối cùng, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu nếu bạn cần hỗ trợ.
Các bước
Phần 1/4: Thay đổi suy nghĩ và hành vi của bạn
Bước 1. Bắt đầu giải quyết vấn đề
Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm ngay bây giờ để ngừng lãnh cảm. Đã đến lúc thoát khỏi những thói quen hoặc khuôn mẫu không lành mạnh. Nếu bạn đã ngồi trên ghế dài cả ngày, hãy đứng dậy và đi ra ngoài. Hãy nghĩ về những gì không hiệu quả trong cuộc sống của bạn hiện tại và những gì cần phải xảy ra để làm cho nó tốt hơn. Vào chế độ giải quyết vấn đề và biến nó thành hiện thực.
- Ví dụ: nếu bạn đã chơi trò chơi điện tử hoặc xem truyền hình trong nhiều giờ, hãy tắt TV và đi dạo. Nếu bạn đang chuẩn bị một thứ gì đó (như giặt là hoặc mua hàng tạp hóa), hãy làm ngay bây giờ.
- Suy nghĩ về những gì không hoạt động nói chung. Bạn đang mắc kẹt trong mối quan hệ của mình? Bạn ghét công việc của bạn? Những lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn cảm thấy trì trệ?
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giải quyết vấn đề hoặc không có đủ động lực để tạo ra các giải pháp, hãy gọi một người bạn để giúp bạn hoặc động não cùng bạn. Viết nhật ký về bất cứ điều gì bạn nghĩ đến cũng có thể giúp bạn tìm ra hướng đi.
- Hãy thử làm dù chỉ một hoặc hai việc để có được cảm giác hoàn thành và ngăn bản thân trở nên quá tải. Đối với những công việc lớn hơn, hãy thử chia chúng thành một loạt các nhiệm vụ nhỏ hơn. Ví dụ, thay vì quyết định dọn dẹp phòng ngủ, bạn có thể làm những phần nhỏ của công việc đó như cất quần áo, thu dọn bàn làm việc, dọn giường hoặc hút bụi sàn nhà.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Cảm giác thờ ơ có thể là do bạn đạt đến mức ổn định hoặc cảm thấy không hoàn thành công việc hiện tại bạn đang làm. Hãy chống lại những cảm giác này bằng cách đặt ra những mục tiêu mới và tìm cách tiếp tục vươn xa hơn. Ví dụ: đặt mục tiêu thể dục để bắt đầu chạy hoặc nâng tạ. Đặt mục tiêu cá nhân để thiền mỗi ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu một cách chuyên nghiệp hoặc trong trường học để giúp bạn duy trì động lực và làm việc hướng tới một điều gì đó.
- Nếu bạn không hài lòng trong sự nghiệp của mình, hãy nghĩ về mục tiêu mà bạn có thể đặt ra. Có thể bạn có thể thay đổi vị trí hoặc công việc, hoặc có thể bạn muốn quay lại trường học và thử một nghề mới.
- Đảm bảo thảo luận về các mục tiêu trách nhiệm giải trình của bạn với những người thân yêu của bạn và bạn cũng có thể tìm một đối tác chịu trách nhiệm giải trình để giúp bạn đi đúng hướng với các mục tiêu của mình.
- Đừng áp đảo bản thân với những nhiệm vụ cần phải hoàn thành. Thay vào đó, bạn có thể lập danh sách 5 việc cần hoàn thành mỗi ngày và biến những mục tiêu đó thành thứ bạn có thể thực hiện được nhưng lại có ý nghĩa.
Bước 3. Hãy thử một cái gì đó mới
Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong cuộc đua, hãy vượt qua ranh giới của vùng an toàn của mình một chút và thử một điều gì đó mới mẻ. Trải nghiệm mới rất quan trọng và có thể giúp bạn về mặt tinh thần và cảm xúc. Thử một hoạt động mới có thể giúp bạn tận hưởng điều gì đó mới mẻ. Mặc dù ban đầu nó có thể đáng sợ, nhưng thử một cái gì đó mới có thể giúp bạn học hỏi và phát triển.
- Hãy thử điều gì đó có thể đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình một chút. Ví dụ, thử một nhà hàng mới hoặc nấu một bữa ăn mới. Hãy chọn một con đường khác để đi làm, thử điều gì đó mới mẻ với mái tóc của bạn hoặc chọn một sở thích mới, như chạy bộ hoặc vẽ tranh.
- Cố gắng tìm kiếm điều gì đó truyền cảm hứng cho bạn theo một cách nào đó, cho dù đó là thông qua nghệ thuật và sự sáng tạo hay cải thiện bản thân.
Phần 2/4: Tăng mức độ tham gia vào xã hội của bạn
Bước 1. Tham gia vào các hoạt động đã được yêu thích trước đó
Hãy nghĩ về những gì đã từng mang lại cho bạn niềm vui thực sự. Đó là nói chuyện với một người bạn tốt, ăn một món gì đó ngon, hay nghe nhạc? Tìm điều gì đó mà bạn biết khiến bạn cười hoặc mỉm cười. Ngay cả khi cảm giác không còn thú vị như trước đây, nó có thể giúp bạn đối phó với sự thờ ơ hiện tại và ít nhất là mang lại nụ cười trên khuôn mặt của bạn.
- Tập trung vào các hoạt động xã hội để bạn có thể gặp gỡ bạn bè hoặc làm quen với những người bạn mới.
- Bạn có thể liên hệ với một người bạn chỉ để chào hỏi hoặc đi dạo một đoạn ngắn.
- Ví dụ, nếu bạn đã từng đến lớp học karate, hãy chọn lại chúng. Nếu bạn đã từng may vá, hãy tìm một dự án mới để bắt đầu.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn với vấn đề này, hãy nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ. Hỏi họ những điều gì khiến bạn hạnh phúc.
Bước 2. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè
Thường xuyên liên lạc với bạn bè và gia đình. Sự hỗ trợ của xã hội rất quan trọng để điều trị chứng trầm cảm và ở bên những người yêu thương bạn có thể giúp kéo bạn ra khỏi cảm giác thờ ơ. Nếu bạn cảm thấy trầm cảm khiến bạn muốn cách ly khỏi mọi người, hãy duy trì liên lạc thường xuyên với chỉ một vài người. Quan trọng nhất, hãy ưu tiên các cuộc gặp trực tiếp.
- Gặp gỡ một lần mỗi tuần với một người bạn tốt hoặc một người thân yêu. Đi uống cà phê, đi dạo cùng nhau hoặc chỉ đi chơi và xem TV. Ưu tiên vui chơi và dành thời gian cho nhau.
- Hãy chắc chắn cho gia đình và bạn bè biết rằng bạn đang gặp khó khăn và hỏi họ xem họ có thể kiểm tra bạn không.
- Hãy thử đưa ra quy tắc trong một thời gian rằng bạn sẽ không từ chối bất kỳ lời mời xã hội nào. Điều này có thể giúp bạn ra ngoài nhiều hơn và làm được nhiều việc, điều này sẽ tốt cho bạn.
Bước 3. Tình nguyện viên
Nếu bạn nhận thấy mình thường ở một mình hoặc bị cô lập, hãy tìm cơ hội để làm tình nguyện viên. Bạn có thể gặp gỡ những người mới và kết bạn có cùng sở thích với mình. Tình nguyện giúp bạn cảm thấy hữu ích và cho phép bạn đóng góp cho những điều lớn lao hơn chính mình. Đặc biệt nếu bạn đang đấu tranh để cảm thấy thỏa mãn, hoạt động tình nguyện có thể giúp mang lại ý nghĩa và sự viên mãn cho cuộc sống của bạn.
Nghĩ về những điều bạn quan tâm (hoặc đã quan tâm) và cách bạn có thể đóng góp cho chúng. Ví dụ, nếu bạn yêu động vật, hãy làm tình nguyện viên tại khu bảo tồn động vật hoặc xã hội nhân đạo. Nếu bạn muốn giúp trẻ em thành công, hãy trở thành Người anh cả hoặc Chị cả hoặc dạy kèm cho trẻ em. Bạn có thể làm tình nguyện viên tại thư viện, bảo tàng hoặc trung tâm cộng đồng
Phần 3/4: Tham gia vào lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngủ đúng giấc
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và sự tập trung của bạn. Khi bị trầm cảm, giấc ngủ có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn và ngược lại. Vì lý do này, điều quan trọng là phải xây dựng thói quen ngủ tốt, ưu tiên giấc ngủ hàng đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này sẽ cảnh báo cơ thể bạn tuân theo một thói quen.
- Tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng và thư giãn mỗi đêm. Đọc một cuốn sách, tắm hoặc nhâm nhi một tách trà để thư giãn cả ngày.
Bước 2. Bắt đầu di chuyển
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục có thể làm tăng cảm giác khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và mang lại cho bạn cảm giác thư thái hơn. Tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị một số dạng trầm cảm hiệu quả như thuốc nhưng không có tác dụng phụ! Tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hoặc có thể giúp bạn mất tập trung khỏi cảm giác thờ ơ.
- Có rất nhiều cách để tập thể dục. Nâng tạ, đi bơi, tham gia lớp học yoga hoặc khiêu vũ. Hãy thử tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng trước khi bạn mất động lực. Điều này sẽ giúp thiết lập giai điệu cho ngày của bạn và dẫn đến những ngày tốt hơn.
- Hãy nhớ rằng tần suất quan trọng hơn thời lượng. Không quan trọng bạn tập thể dục bao lâu miễn là bạn thực hiện một số hình thức tập thể dục hàng ngày.
Bước 3. Thực hành thư giãn
Tìm một số cửa hàng lành mạnh để giải tỏa căng thẳng, chẳng hạn như thư giãn. Đối phó với căng thẳng hàng ngày có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng trầm cảm và có thể giúp ổn định tâm trạng của bạn. Mục tiêu 30 phút mỗi ngày, có thể vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học hoặc ngay trước khi bạn đi ngủ.
Cố gắng tập yoga hàng ngày, khí công, thái cực quyền và thiền định. Thực hành một mình hoặc thực hiện nó với một người bạn
Bước 4. Ăn thực phẩm lành mạnh
Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng trong ngày để giữ năng lượng và tránh thay đổi tâm trạng. Để ý xem loại thức ăn nào khiến bạn cảm thấy dễ chịu và loại nào làm giảm năng lượng của bạn. Thay vì tìm đến đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có đường để lấy thêm năng lượng, hãy thử ăn một số loại hạt và trái cây để thay thế.
- Tránh quá nhiều caffeine và rượu.
- Cân bằng các bữa ăn của bạn để bạn ăn carbohydrate, protein, rau và trái cây trong suốt cả ngày. Nếu bạn không chắc mình đang ăn tốt, hãy thử theo dõi những gì bạn ăn trong ngày bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng điện thoại.
Bước 5. Tránh rượu và các chất khác
Trong tình trạng thờ ơ, bạn có thể cảm thấy muốn uống rượu hoặc nghiện các chất gây nghiện. Thông thường, những chất này gây hại nhiều hơn lợi. Mặc dù những tác động tạm thời có thể mang lại cảm giác tốt, nhưng chúng thường để lại hậu quả lâu dài có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn. Tránh uống rượu và các chất gây nghiện khi bạn cảm thấy thờ ơ.
Nếu bạn quyết định uống rượu, hãy uống có chừng mực và không phải là một cách trốn tránh hay cách đối phó với chứng trầm cảm của bạn. Ngoài ra, cố gắng không uống mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ với một lượng nhỏ. Hãy chắc chắn rằng tôi không uống rượu vài ngày
Phần 4/4: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát sự thờ ơ và trầm cảm của mình, đừng chờ đợi hoặc tạm dừng việc gặp bác sĩ trị liệu. Tiếp cận để được giúp đỡ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà nó cho thấy rằng bạn sẵn sàng thay đổi. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn xác định các triệu chứng trầm cảm và giúp bạn xây dựng các kỹ năng đối phó để vượt qua thời kỳ khó khăn.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách gọi cho nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương. Bạn cũng có thể nhận được sự giới thiệu từ bác sĩ, bạn bè hoặc thành viên trong gia đình.
- Nếu bạn đã có một chuyên gia trị liệu, hãy nhớ gọi điện và đặt lịch hẹn ngay sau khi sự thờ ơ của bạn xuất hiện. Điều này sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để phục hồi nhanh chóng.
Bước 2. Thử thuốc
Thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm, bao gồm cả sự thờ ơ. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần để xem loại thuốc nào có thể phù hợp với bạn. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với một người khác có cùng triệu chứng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ tâm thần của mình về bất kỳ mối lo ngại nào bạn gặp phải hoặc tác dụng phụ mà bạn gặp phải.
Bạn có thể cần thử nhiều loại thuốc để tìm ra loại phù hợp với mình. Hãy kiên nhẫn và hiểu rằng đây có thể là một quá trình
Bước 3. Tham dự một nhóm hỗ trợ
Tham gia một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kết nối với những người khác cũng đang đấu tranh với chứng trầm cảm và các triệu chứng thờ ơ. Các nhóm hỗ trợ cho phép bạn kết nối với những người gặp khó khăn tương tự như bạn và có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn khi bị trầm cảm. Họ là nơi an toàn để thảo luận về các vấn đề, triệu chứng và kinh nghiệm của bạn.
Tham gia nhóm hỗ trợ để nhận được lời khuyên từ những người khác, những người cũng đang đấu tranh với sự thờ ơ. Họ có thể đưa ra các khuyến nghị về việc phải làm hoặc gặp bác sĩ trị liệu nào
Bước 4. Tạo hệ thống hỗ trợ cá nhân
Tăng cường kết nối với những người mà bạn có thể dựa vào khi cảm thấy lãnh cảm. Tìm những người bạn có thể nói chuyện về chứng trầm cảm của mình. Mặc dù bạn có thể có những người bạn mà bạn thích làm việc cùng, nhưng hãy đảm bảo rằng có những người mà bạn có thể trò chuyện có thể hỗ trợ bạn.
- Nếu bạn lo sợ trở thành gánh nặng cho người khác, hãy nhớ rằng nhiều người rất vinh dự khi bạn đủ tin tưởng để mở lòng với họ. Thậm chí chỉ cần nói chuyện trực tiếp với ai đó cũng có thể hữu ích.
- Hệ thống hỗ trợ của bạn có thể bao gồm bác sĩ trị liệu, thành viên nhóm hỗ trợ, bạn bè và thành viên gia đình. Nghĩ xem bạn có thể nói chuyện và liên hệ với họ là ai.
