Đối với một số người, mệt mỏi có thể là một trong những triệu chứng trầm cảm khó đối phó nhất. Đừng bỏ cuộc. Bạn có thể kiểm soát sự mệt mỏi của mình và tăng cường năng lượng bằng một số bài tập đơn giản hàng ngày. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Duy trì hoạt động và làm việc hiệu quả trong ngày cũng có thể hữu ích. Điều đó nói rằng, bạn nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nghỉ ngơi đầy đủ
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Đặt lịch ngủ đều đặn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm nếu bạn là người lớn, hoặc 8-10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên.
- Ví dụ, bạn có thể chọn đi ngủ lúc 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng mỗi sáng. Điều này mang lại cho bạn 8 giờ ngủ mỗi đêm.
- Tránh thức khuya hoặc ngủ nướng vào cuối tuần. Điều này có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Bước 2. Tạo một môi trường ngủ thoải mái
Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Treo rèm lên cửa sổ và tránh sử dụng giường của bạn cho bất kỳ việc gì khác ngoài ngủ hoặc quan hệ tình dục.
- Không để công nghệ trong phòng ngủ. Ít nhất, không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trên giường. Ngừng sử dụng màn hình sáng một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng có thể khiến bạn tỉnh táo và làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của bạn.
- Giảm tiếng ồn trong nhà hoặc phòng ngủ khi bạn ngủ. Tránh ngủ khi nghe nhạc hoặc bật TV. Nếu bạn cần một chút âm thanh, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng.
Bước 3. Ngừng uống đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều
Mặc dù một tách cà phê hoặc trà có thể giúp bạn ngon giấc vào buổi sáng, nhưng quá nhiều caffeine vào cuối ngày có thể cản trở khả năng ngủ của bạn. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy cân nhắc việc tránh hoàn toàn caffeine.
Bạn luôn có thể uống cà phê decaf hoặc trà không chứa caffeine như trà gừng, hoa cúc hoặc trà dâm bụt
Bước 4. Chợp mắt 20 phút trong ngày
Chọn thời điểm mà bạn thường cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Đặt báo thức trong 20 phút và đi ngủ. Đừng ngủ lâu hơn 20 phút, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng hoặc mệt mỏi hơn.
- Nếu bạn làm việc vào ban ngày, bạn có thể phải chợp mắt trong giờ ăn trưa hoặc ngủ khi bạn đi làm về mỗi ngày.
- Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, đừng ngủ trưa. Thay vào đó, hãy cố gắng thức cho đến khi đi ngủ.
Bước 5. Hãy nghỉ ngơi yên tĩnh và thư thái vào một thời điểm nào đó trong ngày
Chỉ cần nghỉ ngơi và nghỉ ngơi trong 20 phút có thể ảnh hưởng lớn đến năng lượng và tâm trạng của bạn. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi ở một nơi nào đó trong ngày để thiền, vươn vai, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc chỉ thư giãn.
Lên lịch nghỉ ngơi này vào thời gian trong ngày mà bạn thường cảm thấy mệt mỏi hoặc xuống tinh thần nhất. Chọn một hoạt động giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc vẽ
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự thiếu hụt vitamin có thể xảy ra
Tình trạng mệt mỏi liên quan đến trầm cảm có thể trở nên tồi tệ hơn do chế độ ăn uống thiếu chất. Hãy hỏi bác sĩ nếu có thể bạn không nhận đủ một số vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu các xét nghiệm cho thấy bất kỳ sự thiếu hụt nào, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng chất bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, bạn có thể bị mệt mỏi nếu thiếu sắt, vitamin B hoặc magiê
Bước 2. Tìm hiểu xem liệu dị ứng có gây ra mệt mỏi cho bạn hay không
Đôi khi dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm có thể gây viêm khắp cơ thể và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu dị ứng môi trường hoặc không dung nạp thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn hay không.
Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống, phương pháp điều trị dị ứng và các chiến lược để xác định và tránh các tác nhân gây dị ứng hoặc viêm
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau mỗi 2-3 giờ
Các bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ cách nhau vài giờ một lần có thể giúp bạn ổn định mức năng lượng trong suốt cả ngày. Chọn thực phẩm tươi cung cấp protein và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như rau, trứng, thịt nạc và các loại hạt.
- Ví dụ, bạn có thể ăn nhẹ cà rốt và hummus, cần tây và bơ đậu phộng, thịt bò khô hoặc trứng luộc.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc trắng. Hãy ăn bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bột yến mạch và mì ống thay vì bánh mì trắng, gạo và mì ống.
- Tránh thức ăn có nhiều đường. Nếu bạn cần thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn trái cây hoặc sữa chua, nhưng đừng lạm dụng chúng. Quá nhiều đường có thể khiến huyết áp tăng vọt và khiến bạn suy sụp sau khi ăn.
Bước 4. Đứng dậy và di chuyển khi bạn cảm thấy buồn ngủ
Đi bộ đơn giản có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đứng dậy và vươn vai. Thực hiện một số động tác bật nhảy hoặc đi bộ nhanh.
- Nếu bạn ở văn phòng hoặc trường học cả ngày, hãy sử dụng thời gian nghỉ ngơi của mình để làm việc gì đó năng động, chẳng hạn như đi lên và xuống cầu thang, đi bộ xung quanh tòa nhà hoặc thực hiện các động tác vươn vai.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn chống lại các triệu chứng mệt mỏi và cải thiện một số triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đi xe đạp, chạy hoặc bơi lội. Đến phòng tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần để nâng tạ, tập tim mạch hoặc tham gia một lớp thể dục.
Bước 5. Duy trì xã hội với bạn bè và gia đình
Khi bạn mệt mỏi, bạn có thể cảm thấy không thể rời khỏi nhà. Tuy nhiên, giao lưu với bạn bè và gia đình có thể giúp bạn nâng cao tinh thần và giữ cho bạn tập trung. Cố gắng vượt qua sự mệt mỏi và lên lịch gặp gỡ, đi chơi với những người bạn yêu thương.
- Nếu bạn cảm thấy không thể ra khỏi nhà, hãy thử gọi cho ai đó, chẳng hạn như mẹ hoặc bạn thân của bạn.
- Tìm cách đi chơi trong những tình huống khó khăn hoặc thoải mái. Cân nhắc đi uống cà phê với bạn bè hoặc trò chuyện với đồng nghiệp.
Bước 6. Thử sử dụng các chất bổ sung thích ứng
Chất thích ứng được tìm thấy trong một số loại thảo mộc. Chúng có thể giúp giảm mệt mỏi, cải thiện sự tập trung tinh thần và kiểm soát chứng trầm cảm. Tìm kiếm các chất bổ sung có chứa Rhodiola rosea, nhân sâm hoặc Schisandra chinensis (đôi khi chỉ được bán với tên Schisandra).
- Bạn có thể dùng những loại thảo mộc này dưới dạng thuốc viên, cồn thuốc hoặc trà. Làm theo hướng dẫn trên nhãn để dùng thuốc.
- Mặc dù các chất thích nghi thường an toàn, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung hoặc sử dụng thảo dược để đảm bảo rằng các loại thảo mộc sẽ không ảnh hưởng đến thuốc của bạn.
- Nói chung, mỗi lần chỉ nên dùng thuốc thích nghi trong 12 tuần. Sau đó, hãy nghỉ ngơi trong 2 tuần hoặc bắt đầu dùng một loại thuốc thích nghi khác để cơ thể không quen với loại thảo mộc này.
Bước 7. Xác định và giảm thiểu các nguồn gây căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được các yếu tố gây căng thẳng, nhưng có thể hữu ích khi xác định chúng và giảm mức độ tiếp xúc của bạn nhiều nhất có thể. Suy nghĩ về các tình huống, địa điểm hoặc những người có xu hướng khiến bạn căng thẳng và cân nhắc các chiến lược để tránh chúng.
- Ví dụ, nếu bạn có xu hướng cảm thấy đặc biệt căng thẳng khi gặp một người quen cụ thể, hãy dành càng ít thời gian cho họ càng tốt.
- Khi bạn không thể tránh khỏi căng thẳng, hãy thử quản lý nó bằng các kỹ thuật như yoga hoặc thiền định.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh thuốc của bạn
Bước 1. Cho bác sĩ biết bạn đã ngủ bao nhiêu
Cho dù bạn đã ngủ quá nhiều hay quá ít, bác sĩ của bạn nên biết để họ có thể đưa ra kế hoạch điều trị thích hợp. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ cơn buồn ngủ hoặc mệt mỏi nào trong ngày.
- Nếu bạn thường xuyên không thể ngủ vào ban đêm, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ hay không. Trầm cảm thường là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc mất ngủ mãn tính.
- Nếu bạn khó tỉnh táo vào ban ngày, ngay cả sau một đêm ngủ trọn vẹn, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể mắc chứng mất ngủ quá mức hay không. Mất ngủ là tình trạng buồn ngủ quá nhiều vào ban ngày.
Bước 2. Thảo luận xem liệu thuốc hiện tại của bạn có thể gây mệt mỏi hay không
Các chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI) và các chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) có thể gây ra mệt mỏi như một tác dụng phụ. Nếu tình trạng mệt mỏi của bạn bắt đầu hoặc trở nên tồi tệ hơn sau khi bắt đầu dùng những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể thay đổi thuốc của bạn hoặc điều chỉnh liều lượng.
- SNRI phổ biến bao gồm Cymbalta, Fetzima và Effexor XR.
- Các SSRI phổ biến bao gồm Lexapro, Zoloft, Paxil và Prozac.
- Đừng ngừng dùng thuốc mà không có sự cho phép của bác sĩ. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào ngoài thuốc chống trầm cảm, hãy nhớ nói với bác sĩ của bạn.
Bước 3. Nhận thuốc theo toa nếu bạn bị mệt mỏi nghiêm trọng
Có nhiều loại thuốc khác nhau có thể chống lại sự mệt mỏi, tùy thuộc vào loại vấn đề bạn đang gặp phải. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ để dùng thuốc này hàng ngày.
- Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc an thần để uống trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ, bác sĩ có thể cho bạn uống thuốc kích thích vào buổi sáng.
Bước 4. Uống thuốc chống trầm cảm trước khi đi ngủ
Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước để xem liệu đây có phải là một lựa chọn an toàn cho bạn hay không. Nếu họ cho phép, hãy nuốt viên thuốc của bạn ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn ngủ qua cơn mệt mỏi để bạn tỉnh táo và tỉnh táo vào ban ngày.
