Thuật ngữ "sinh viên năm nhất 15" đề cập đến sự tăng cân ban đầu mà nhiều sinh viên năm nhất đại học trải qua. Đôi khi nó ít hơn một chút ít hơn 15 pound hoặc nhiều hơn 15 pound. Tăng cân trong thời gian học đại học có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng phổ biến nhất là: ăn vặt nhiều, uống rượu, giảm hoạt động thể chất và tiếp cận với kế hoạch ăn uống "không giới hạn". Mặc dù đại học là thời gian để vui chơi, học hỏi và kết bạn suốt đời, nhưng chính những yếu tố này có thể khiến sinh viên xếp vào diện "sinh viên năm nhất 15". Bạn có thể tránh hoặc giảm thiểu việc tăng cân bằng cách điều chỉnh tư duy và lập kế hoạch trò chơi về cách ăn uống, vận động và tham gia các hoạt động xã hội. Một vài thay đổi có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý trong khi tận hưởng những năm học đại học.
Các bước
Phần 1/3: Ăn uống lành mạnh ở trường đại học
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng trong khuôn viên trường
Nhiều trường cao đẳng có một chuyên gia dinh dưỡng, y tá hoặc các chuyên gia y tế khác trong khuôn viên trường có thể giáo dục và hướng dẫn bạn chế độ ăn uống lành mạnh và cân nặng. Hãy đi bộ đến sở y tế của bạn (hoặc xem lại trang web của họ) để xem những dịch vụ nào được cung cấp cho học sinh.
- Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm một kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Cân nhắc lịch trình, kế hoạch ăn uống và lựa chọn ăn uống mà bạn thích. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn kế hoạch ăn uống và ý tưởng để ăn uống lành mạnh trong khuôn viên trường.
- Nhiều dịch vụ được cung cấp bởi bộ y tế và sức khỏe là miễn phí hoặc có giá rất hợp lý cho sinh viên.
Bước 2. Ăn các bữa ăn đều đặn, nhất quán
Điều quan trọng là phải ăn nhất quán trong suốt cả ngày. Bạn có thể chọn ăn ba bữa một ngày hoặc bốn đến năm bữa ăn nhỏ hơn trong ngày. Dù thế nào đi nữa, bạn sẽ cần những bữa ăn thường xuyên để giúp bạn tiếp sức cho những buổi học và buổi học dài.
- Ăn các bữa ăn đều đặn, nhất quán giúp cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định cho cơ thể và não bộ của bạn. Bỏ bữa hoặc để quá nhiều thời gian giữa các bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tinh thần mờ mịt và kém tập trung.
- Một số phòng ăn cung cấp tùy chọn lấy và đi khi bạn bị ép về thời gian.
- Tần suất bạn ăn hoặc khi nào bạn ăn rất có thể sẽ được quyết định bởi lớp học và lịch trình hoạt động của bạn. Xác định những bữa ăn bạn có thể ăn ở nhà, tại phòng ăn hoặc nơi bạn cần gói một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
- Bạn cũng có thể muốn viết một kế hoạch ăn uống để giúp bạn giữ đúng lịch trình trong suốt cả tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ biết đến lớp nào bạn sẽ cần mang theo đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn hoặc khi nào bạn có thể lấy một bữa ăn nhanh tại nhà ăn.
- Theo dõi các lớp học dài hoặc các buổi học. Hãy chắc chắn mang theo một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ với bạn nếu bạn không thể nghỉ ngơi để mua thực phẩm.
Bước 3. Chọn các bữa ăn cân bằng
Nhiều trường cao đẳng cung cấp các kế hoạch ăn uống tuyệt vời cho sinh viên. Bạn sẽ được tiếp cận với nhiều loại thực phẩm khác nhau cho phép bạn ăn các bữa ăn cân bằng trong hầu hết các ngày. Khi bạn chọn bữa ăn của mình, hãy đảm bảo bao gồm:
- Thịt nạc protêin. Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hài lòng và hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Thực phẩm protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, sữa ít béo, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu. Chọn các món không chiên hoặc nấu với nhiều bơ hoặc dầu để giúp giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.
- Hoa quả và rau. Những thực phẩm này chứa rất ít calo là một phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày và bao gồm nhiều loại màu sắc khác nhau.
- Các loại ngũ cốc. Khi bạn chọn ngũ cốc, hãy chọn những mặt hàng có 100% ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng khác so với ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống đơn thuần. Chọn các món như: gạo lứt, hạt quinoa hoặc 100% bánh mì và mì ống.
Bước 4. Tích trữ đồ ăn lành mạnh cho phòng ký túc xá của bạn
Nếu bạn có thể, hãy tích trữ trong phòng ký túc xá của bạn những thực phẩm lành mạnh để có những bữa ăn nhanh và đồ ăn nhẹ. Ngay cả khi bạn đang thực hiện một bữa ăn hoặc kế hoạch ăn uống, việc có sẵn các lựa chọn lành mạnh ở nhà có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn có một chiếc tủ lạnh nhỏ trong phòng, hãy luôn sẵn sàng những món tốt cho sức khỏe như sau: phô mai que ít béo, sữa chua ít béo hoặc từng cốc phô mai nhỏ, rau sống cắt nhỏ, nước xốt salad ít béo, hummus và ít chất béo thịt nguội.
- Ngoài ra, bạn cũng nên dự trữ hàng khô và các mặt hàng có giá ổn định trong ký túc xá của bạn như: gói bột yến mạch riêng lẻ, ngũ cốc giàu chất xơ / protein cao, bánh mì / bọc làm từ lúa mì nguyên cám, bơ hạt, thanh protein cao, các loại súp và hạt đóng hộp ít chất béo / ít natri.
Bước 5. Mang theo một chai nước bên mình
Cố gắng tiêu thụ ít nhất 64 oz hoặc khoảng 2 L nước mỗi ngày. Mang theo một chai nước có thể tái sử dụng có thể giúp giữ nước tiện dụng và giúp bạn đạt được mục tiêu mỗi ngày.
Các chất lỏng khác có thể giúp duy trì lượng nước thích hợp bao gồm: nước có hương vị không đường, bột có hương vị không đường, cà phê và trà decaf và đồ uống thể thao không có calo
Bước 6. Lựa chọn một cách khôn ngoan khi nói đến thực phẩm giàu chất béo / calo cao
Có thể khó chọn thực phẩm lành mạnh trong suốt thời gian học đại học. Có rất nhiều món ăn hấp dẫn tại các quán ăn, tiệc tùng, nhóm học tập. Lựa chọn khôn ngoan khi bạn tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hơn, calo cao hơn này có thể giúp giảm thiểu tăng cân.
- Khi bạn có thể, hãy nói về những gì được đặt hàng hoặc mang đến một lựa chọn lành mạnh tại các bữa tiệc phong cách potluck. Ví dụ, mang theo một khay rau hoặc salad trái cây đến một bữa tiệc.
- Những cách khác để làm cho đồ ăn vặt lành mạnh hơn một chút bao gồm: gọi một chiếc bánh pizza với lớp vỏ mỏng, 1/2 lượng pho mát và thêm rau; đặt một bữa ăn cho trẻ em tại một nhà hàng thức ăn nhanh thay vì một bữa ăn cho người lớn; thưởng thức món ăn có lượng calo cao hơn như bánh mì kẹp thịt, nhưng hãy yêu cầu món salad thay vì khoai tây chiên; hoặc gọi một món khai vị hoặc một nửa khẩu phần.
Bước 7. Hạn chế uống rượu
Rượu là nguồn cung cấp thêm calo phổ biến cho sinh viên đại học. Ngoài ra, những calo thừa này là "calo rỗng" không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.
- Nếu bạn 21 tuổi, hãy chọn đồ uống có cồn ít calo hơn như: bia ít calo hoặc ít carb, rượu vang hoặc đồ uống hỗn hợp được pha với 1 ounce rượu và không có nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Những món này có khoảng 100 calo mỗi khẩu phần.
- Đồ uống cần tránh xa bao gồm: các loại bia có hàm lượng calo cao hơn, rượu vang và đồ uống hỗn hợp.
- Nếu bạn ở độ tuổi hợp pháp để uống rượu, phụ nữ không nên uống quá một đồ uống có cồn mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Ngoài ra, rượu còn ức chế các giác quan và khả năng đưa ra quyết định tốt của bạn. Điều này có thể dẫn đến ăn đồ ăn vặt nhiều chất béo.
Bước 8. Hạn chế ăn khuya
Nhiều sinh viên đại học thức khuya học bài hoặc trở về nhà sau các hoạt động xã hội. Vì có thể đã mất một thời gian kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn, bạn có thể ăn nhẹ hoặc ăn lại trước khi ngủ.
- Bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ này có thể bổ sung một lượng calo đáng kể vào ngày của bạn và gây tăng cân hoặc giảm cân chậm.
- Cố gắng bỏ hoàn toàn bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khuya này. Nếu bạn không thể, hãy ăn một phần nhỏ thức ăn hoặc chọn một lựa chọn lành mạnh. Ví dụ: nếu mọi người đặt bánh pizza, chỉ ăn một lát hoặc chọn một lựa chọn lành mạnh mà bạn đã dự trữ tại phòng ký túc xá của mình (như một thanh phô mai và một quả táo).
- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ba lô hoặc ví, như một thanh granola, pho mát và bánh quy giòn, v.v.
- Ăn đủ trước khi đi ra ngoài vào ban đêm. Bạn có thể muốn bỏ qua bữa tối, tuy nhiên, điều đó có thể dẫn đến việc ăn vặt sau đó nếu bạn đi ra ngoài trong tình trạng bụng đói.
Phần 2/3: Hoạt động thể chất ở trường đại học
Bước 1. Tham gia một lớp học Thể dục
Nhiều trường cao đẳng cung cấp các lớp thể dục dưới dạng các khóa học mà bạn có thể đăng ký. Nhiều lần, các lớp thể dục này dạy bạn về hoạt động thể chất, các loại hoạt động khác nhau và cách thực hiện chúng một cách an toàn.
- Các lớp thể dục thường sẽ bao gồm cả tim mạch, rèn luyện sức mạnh và kéo căng. Chúng hoàn hảo và là một nơi tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn tìm hiểu thêm về hoạt động thể chất.
- Các lớp thể dục thông thường do các trường cao đẳng cung cấp bao gồm: nâng tạ, khiêu vũ, võ thuật, bài tập dưới nước, yoga và các lớp cơ bản hoặc giới thiệu.
Bước 2. Tập gym
Tận dụng phòng tập thể dục của trường bạn. Có khả năng trường học của bạn có một phòng tập thể dục rộng rãi và miễn phí để bạn sử dụng. Kiểm tra máy chạy bộ, máy tập hình elip, hồ bơi hoặc bất kỳ tính năng nào khác của phòng tập thể dục của trường bạn.
- Thực hiện cả các hoạt động rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong tuần. Bạn nên tập luyện tim mạch 150 phút mỗi tuần và hai ngày tập luyện sức bền.
- Nếu trường đại học của bạn không có phòng tập thể dục hoặc cung cấp các lớp học aerobic, nhiều phòng tập thể dục ở địa phương sẽ giảm giá cho sinh viên có thẻ sinh viên hợp lệ.
Bước 3. Tham gia một đội thể thao
Nhiều trường cung cấp các cách bổ sung để hoạt động và giao lưu. Tham gia một câu lạc bộ hoặc một đội thể thao nội bộ có thể mang đến một cơ hội vui vẻ và thú vị hơn để hoạt động.
- Tham khảo trang hoạt động của sinh viên hoặc danh sách câu lạc bộ để tìm thêm thông tin về các đội thể thao khác nhau được cung cấp. Có thể có nhiều hơn một môn thể thao để phục vụ cho nhiều cấp độ kỹ năng khác nhau.
- Các câu lạc bộ thể thao điển hình được cung cấp bao gồm: bóng đá, bóng chày, bóng rổ, quần vợt và thậm chí cả trượt tuyết.
Bước 4. Đi đường dài đến lớp
Một cách dễ dàng để tham gia một số hoạt động thể chất bổ sung là đi bộ đến và từ các lớp học. Nếu bạn có thể và an toàn, hãy đi những con đường dài hơn để đến lớp hoặc bỏ qua việc lái xe hoặc đi xe buýt đến lớp.
Bạn cũng có thể cân nhắc mua một máy đếm bước đi để xem bạn đi bao nhiêu bước trong một ngày. Tận dụng cơ hội này để lập kế hoạch cho các bước bổ sung vào thói quen của bạn
Bước 5. Tập luyện trong phòng ký túc xá của bạn
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ một quãng đường dài hơn đến lớp, hãy thử tập thể dục trong phòng ký túc xá của bạn. Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện trong một không gian nhỏ với trang thiết bị hạn chế hoặc không có thêm.
- Mua một bộ dây đeo điện trở hoặc chuông hình quả tạ trọng lượng nhẹ (có thể mua những thứ này khá rẻ). Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện với thiết bị này để giúp tiết mồ hôi và xây dựng khối lượng cơ nạc. Các bài tập nên thử bao gồm: lunge, chống đẩy, ngồi lên, gập bụng, nâng vai hoặc nhúng ba chân.
- Các hoạt động tim mạch có thể bao gồm: lung tung, bật nhảy, nâng cao đầu gối hoặc chạy tại chỗ.
- Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều video miễn phí, trực tuyến về tim mạch yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị hoặc dung lượng.
- Hãy thử xen kẽ giữa một số hoạt động tim mạch và các hoạt động rèn luyện sức mạnh để có một buổi tập toàn diện.
Phần 3/3: Duy trì chế độ ăn uống của bạn ở trường đại học
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu hành vi trong khuôn viên trường
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc kế hoạch giảm cân ở trường đại học có thể khó khăn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bè không theo một chế độ ăn uống hoặc lối sống lành mạnh. Nói chuyện với một nhà trị liệu trong khuôn viên trường có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ bổ sung và sự tự tin để duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.
- Nhiều trường cao đẳng cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí hoặc giá cả rất hợp lý cho sinh viên của họ. Liên hệ với bộ phận y tế trong khuôn viên trường của bạn để biết loại dịch vụ nào được cung cấp và giá cả của chúng.
- Nói chuyện với nhà trị liệu hành vi về kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn, bất kỳ rào cản nào bạn gặp phải và những khó khăn bạn đang gặp phải. Họ sẽ có thể huấn luyện, hướng dẫn và hỗ trợ bạn.
Bước 2. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Ngủ rất quan trọng đối với trọng lượng khỏe mạnh và giúp hỗ trợ giảm cân. Cố gắng đi ngủ đủ sớm để bạn có thể ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng trước khi thức dậy cho buổi học đầu tiên.
Ngủ đủ giấc cũng giúp tăng cường trí nhớ, khả năng lưu giữ và nhớ lại thông tin mới, đồng thời có thể giúp cải thiện thói quen học tập và điểm số của bạn
Bước 3. Quản lý và giải quyết căng thẳng
Cho dù đó là các kỳ thi, sống gần nhà với bạn cùng phòng, hay các lớp học khó khăn, có nhiều lý do khiến mức độ căng thẳng cao ở trường đại học. Điều quan trọng là phải quản lý và giải quyết căng thẳng của bạn, vì mức độ căng thẳng cao có thể khiến bạn ăn vặt nhiều hơn hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo.
- Nếu bạn nhận thấy căng thẳng gia tăng, hãy cố gắng thư giãn và tự xoa dịu bản thân bằng các hoạt động phục hồi sức khỏe như: yoga, thiền, tập thể dục, nói chuyện với bạn bè hoặc nhà trị liệu hoặc nghe nhạc.
- Nếu bạn nhận thấy mình đang tìm kiếm thức ăn khi căng thẳng, hãy cố gắng ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn. Hãy thử: cà rốt sống và hummus, một quả táo với bơ đậu phộng hoặc một ít sữa chua Hy Lạp.
Bước 4. Tìm một nhóm hỗ trợ
Đại học là một nơi tuyệt vời để tìm thấy nhiều người bạn có chung sở thích với bạn. Ngoài ra, nhiều sinh viên khác có thể đang chống lại cùng một "tân sinh viên 15" và sẽ muốn thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có một nhóm hỗ trợ vững chắc sẽ dễ dàng giảm cân hơn và duy trì việc giảm cân đó lâu dài. Họ cung cấp cho bạn sự khuyến khích và động lực để luôn đi đúng hướng.
- Hỏi bạn bè hoặc bạn cùng phòng xem họ có muốn cùng bạn ăn uống lành mạnh và năng động hơn không. Làm việc nhóm có thể vui hơn và thú vị hơn.
- Ngoài ra, hãy kiểm tra danh sách các câu lạc bộ hoặc nhóm trong khuôn viên trường của bạn để xem có câu lạc bộ nào tập trung vào ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng hoặc hoạt động thể chất hay không.
Lời khuyên
- Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh để tránh những chuyến đi đêm khuya đến máy bán hàng tự động. Mặc dù nó có thể cảm thấy như một sự say mê hiếm có, nhưng nó có thể tăng thêm.
- Tận dụng nhiều dịch vụ miễn phí hoặc chi phí thấp mà trường đại học của bạn cung cấp. Họ có thể cung cấp nhiều chương trình sức khỏe và chế độ ăn uống cho học sinh.
- Thỉnh thoảng bạn nên chọn những loại thực phẩm ít lành mạnh hơn. Đừng cảm thấy tội lỗi khi thỉnh thoảng thưởng thức bữa tiệc pizza hoặc kem đêm khuya. Chỉ cần đảm bảo rằng hầu hết thời gian, bạn đang chọn thực phẩm lành mạnh.
