Rất nhiều người có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi họ đang ăn kiêng. Những cảm giác thèm ăn này thường dành cho thực phẩm không lành mạnh có nhiều đường, chất béo hoặc natri. Mặc dù dường như không thể duy trì sức mạnh ý chí của bạn khi đối mặt với cảm giác thèm muốn, nhưng vẫn có hy vọng! Nếu bạn ăn kiêng đúng cách, bạn sẽ ít bị cảm giác thèm ăn ngay từ đầu. Điều quan trọng nữa là bạn phải nhận thức được các tác nhân gây ra cảm giác thèm ăn và biết cách thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch ăn kiêng thành công
Bước 1. Làm cho các món ăn lành mạnh trở nên thú vị hơn
Khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh, bạn có thể dễ dàng mắc kẹt trong thói quen ăn cùng một loại thực phẩm nhàm chán, nhạt nhẽo. Thật không may, kiểu ăn uống này có thể khiến bạn thất bại với chế độ ăn kiêng của mình vì bạn sẽ bắt đầu thèm ăn các loại thức ăn khác. Để ngăn điều này xảy ra, hãy thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn nhiều loại protein, rau và carbohydrate phức hợp thay vì cùng một món gà hấp và bông cải xanh mỗi đêm.
- Tìm kiếm những cách mới để chế biến các loại thực phẩm giống nhau. Ví dụ, thay vì suốt ngày chỉ ăn ức gà nướng, bạn có thể thử làm món gà xào, gà hầm hoặc tacos gà.
- Đừng quên nêm gia vị cho món ăn của bạn! Điều này sẽ làm cho mọi thứ ngon hơn. Đảm bảo sử dụng gia vị ít natri.
Bước 2. Đừng bỏ đói bản thân
Bạn có nhiều khả năng thèm ăn hơn nếu bạn đói hợp pháp. Dù muốn giảm bao nhiêu cân, bạn cũng đừng bao giờ bỏ qua cơn đói thực sự.
- Ăn các bữa ăn thường xuyên để giữ cho bản thân hài lòng và tránh cảm giác thèm ăn vặt. Việc tiêu thụ thức ăn trong thời gian dài sẽ chỉ khiến cảm giác thèm ăn của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Ăn protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng. Đừng đợi đến bữa tối mới nạp protein, nếu không bạn có thể thấy mình thèm ăn hơn trong ngày.
- Đi lâu hơn năm giờ mà không ăn gì thường là một ý kiến tồi. Cân nhắc chia các bữa ăn thông thường thành nhiều bữa nhỏ mà bạn có thể thích ăn thường xuyên hơn hoặc ăn hai bữa ăn nhẹ lành mạnh trong ngày để giúp bạn no lâu.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Tình trạng thiếu ngủ có thể khiến bạn tiếp cận với thức ăn có nhiều đường và carbohydrate để bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Nó thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy đói khi không có. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, ngủ nhiều hơn có thể cải thiện năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.
Cảm giác thèm ăn cũng có xu hướng tồi tệ nhất vào đêm khuya. Nếu bạn có thể ngủ trong những giờ này, bạn sẽ tránh được cảm giác thèm ăn
Bước 4. Bắt đầu ngày mới của bạn
Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường vào đầu ngày có thể khiến bạn càng thèm đường hơn sau đó. Điều này xảy ra bởi vì đường chỉ duy trì năng lượng của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn cần nhiều đường hơn để tiếp tục. Tránh ăn đường vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
- Đồ uống cà phê có đường là một thủ phạm chính, vì vậy hãy tránh xa những đồ uống có đường này.
- Thay vì đường, hãy ăn protein, sẽ cung cấp năng lượng lâu dài cho bạn.
Bước 5. Không giữ thức ăn không lành mạnh ở nhà
Việc từ bỏ cảm giác thèm ăn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi thức ăn bạn muốn có thể dễ dàng tiếp cận. Để tránh điều này, đừng để thực phẩm không lành mạnh trong nhà, đặc biệt là một lượng lớn chúng.
Nếu bạn phải nhượng bộ cảm giác thèm ăn, hãy mua một phần thức ăn bạn muốn. Đừng mang nó về nhà, nếu không nó sẽ có sẵn vào lần sau khi bạn lên cơn thèm. Ví dụ, mua một thanh kẹo đơn lẻ, không phải cả hộp. Nếu bạn muốn ăn khoai tây chiên, hãy mua một túi nhỏ, một phần. Kem có thể được tìm thấy trong các phần nửa cốc, hoặc bạn có thể mua một thanh kem duy nhất
Bước 6. Đừng quá khắt khe với bản thân
Rất nhiều người cảm thấy thất vọng với bản thân khi họ lừa dối trong chế độ ăn kiêng của mình đến nỗi họ cùng nhau từ bỏ chúng. Điều này rất có hại cho sức khỏe, vì vậy đừng để một vài lựa chọn tồi làm ảnh hưởng đến toàn bộ chế độ ăn uống của bạn.
- Thay vì bỏ cuộc, hãy tập trung vào tất cả những tiến bộ bạn đã đạt được. Giữ thái độ tích cực có thể giúp khuyến khích bạn tiếp tục.
- Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân một chút buông thả cũng được, miễn là nó có chừng mực.
Phần 2/3: Giải quyết vấn đề ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn
Hầu hết mọi người đều có cảm giác thèm ăn do một thứ gì đó kích hoạt, cho dù đó là cảm giác, ký ức hay thậm chí là thói quen. Xác định những tác nhân này là bước đầu tiên để giải quyết cơn thèm ăn của bạn.
- Căng thẳng và buồn phiền gây ra cảm giác thèm ăn cho nhiều người.
- Một số người cũng thèm một số loại thức ăn nhất định khi họ buồn chán hoặc cô đơn.
- Cảm giác thèm ăn cũng có thể do những kỷ niệm đẹp gắn liền với thức ăn gây ra. Ví dụ, nếu mẹ bạn thường làm cho bạn mì ống và pho mát khi bạn bị ốm, bạn có thể thèm ăn bất cứ khi nào bạn cần sự thoải mái.
- Thói quen ăn uống cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Ví dụ, nếu bạn luôn ăn một miếng bánh sau bữa tối, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn bánh vào mỗi buổi tối.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Mọi người thường không biết họ ăn bao nhiêu trong ngày hoặc nguyên nhân khiến họ ăn. Để tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể và thói quen ăn uống của bạn, hãy bắt đầu ghi chép lại mọi thứ bạn ăn. Đồng thời theo dõi cảm giác của bạn trước và sau khi ăn.
- Khi bạn đã ghi nhật ký thực phẩm được một thời gian, bạn có thể xem lại các mục của mình và bắt đầu xác định những thói quen không lành mạnh có thể gây ra cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn có thể có những tác nhân mà bạn thậm chí không biết.
- Nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn tiếp thêm động lực khi đang ăn kiêng bởi vì bạn sẽ luôn biết chính xác cơn thèm ăn sẽ đưa bạn đi chệch hướng như thế nào.
Bước 3. Chuyển hướng tập trung của bạn
Nếu bạn thấy mình thèm thứ gì đó do căng thẳng, buồn bã hoặc các lý do cảm xúc khác, hãy cố gắng tập trung hết sức để giải quyết vấn đề của bạn theo cách không liên quan đến thức ăn. Ngay cả khi thực hiện một bước nhỏ để hướng tới một giải pháp cũng có thể giúp não bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn.
- Cân nhắc việc nhờ đồng nghiệp giúp bạn giải quyết một vấn đề, lập danh sách các bước bạn cần thực hiện để hoàn thành một dự án lớn hoặc thậm chí đi dạo để giải tỏa tâm trí của bạn.
- Suy nghĩ về mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe cũng có thể giúp bạn tiếp thêm động lực khi việc ăn uống theo cảm xúc thôi thúc.
Bước 4. Kích thích hạnh phúc
Mọi người thường chuyển sang dùng thức ăn an ủi khi họ cảm thấy buồn hoặc tức giận. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy tìm thứ gì đó khác ngoài thức ăn có thể giúp bạn nhanh chóng cảm thấy vui vẻ. Sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ không còn thèm ăn nữa để cảm thấy vui vẻ.
- Chơi nhạc lạc quan có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn ngay lập tức.
- Đi dạo rất hiệu quả đối với một số người.
- Trò chuyện với một người bạn cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và giữ cho bạn đủ phân tâm cho đến khi cơn thèm ăn qua đi.
Bước 5. Nhận trợ giúp cho chứng rối loạn ăn uống
Có thể ăn kiêng một cách lành mạnh, nhưng nếu mối quan hệ của bạn với thực phẩm trở nên không lành mạnh theo bất kỳ cách nào, điều quan trọng là bạn phải đi khám bác sĩ, vì bạn có thể bị rối loạn ăn uống. Rối loạn ăn uống được đặc trưng bởi bất kỳ hành vi ăn uống nào ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bao gồm ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít. Rối loạn ăn uống có thể cực kỳ nghiêm trọng, vì vậy hãy tìm sự trợ giúp của chuyên gia ngay lập tức. Các triệu chứng phổ biến của rối loạn ăn uống bao gồm:
- Có những suy nghĩ cực kỳ tiêu cực về cân nặng và cơ thể của bạn
- Hạn chế quá mức lượng calo của bạn
- Tập thể dục quá mức
- Binging và / hoặc thanh trừng
Phần 3 của 3: Giải quyết sự thèm muốn khi nó xuất hiện
Bước 1. Chờ trước khi bạn thưởng thức
Cảm giác thèm ăn thường tự biến mất khá nhanh. Nếu bạn có thể đợi một lúc, bạn có thể thấy rằng bạn không còn thèm ăn nữa.
Cùng những dòng này, hãy lưu ý rằng có thể mất đến 20 phút để bạn cảm thấy hài lòng sau khi ăn. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn một thứ gì đó để thỏa mãn cơn thèm của mình, bạn có thể phải kiên nhẫn trong khi cơ thể bắt kịp. Đừng tiếp tục ăn nhiều thức ăn hơn để khiến cơn thèm ăn mất đi
Bước 2. Thử đánh lạc hướng
Đôi khi bạn chỉ cần đứng dậy khỏi bàn làm việc hoặc rời khỏi ghế dài để kiềm chế cơn thèm ăn. Hãy thử thay đổi khung cảnh của bạn hoặc làm điều gì đó để chiếm lấy tâm trí của bạn vào lần tới khi bạn thèm ăn.
- Tìm một số sở thích thú vị có thể khiến bạn mất tập trung vào những khoảng thời gian trong ngày mà bạn dễ bị thèm ăn nhất. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng thèm ăn khuya khi xem TV, hãy cân nhắc thực hiện một sở thích giúp bạn rời khỏi ghế dài. Bạn cũng có thể tập thói quen tập thể dục vào những thời điểm này.
- Giữ tay của bạn bận rộn khi xem TV. Bạn có thể thử móc, vẽ hoặc một cách thủ công khác để giúp bạn không chạm tay vào bát đồ ăn nhanh khi chương trình yêu thích của bạn đang chiếu.
Bước 3. Sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh để thỏa mãn cảm giác thèm ăn của bạn
Hầu hết mọi người thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh quy, kẹo, khoai tây chiên hoặc bánh pizza. Tuy nhiên, bạn có thể thấy rằng bạn sẽ hài lòng với một lựa chọn lành mạnh hơn. Lần tới khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng chống lại nó bằng một loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
- Chỉ làm điều này nếu bạn thực sự đói. Nếu bạn không thực sự đói, hãy thử đánh lạc hướng.
- Nếu bạn thèm đường, hãy thử ăn một miếng trái cây. Trái cây như táo, chuối và quả mọng rất ngọt, nhưng cũng tốt cho bạn. Đối với một số người, nhai kẹo cao su là đủ để giải quyết cảm giác thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
- Nếu bạn đang thèm món mặn, hãy thử khoai tây chiên nướng, các loại hạt hoặc rau sống và hummus.
- Bạn cũng có thể tạo ra các phiên bản lành mạnh hơn của nhiều loại thực phẩm. Ví dụ: nếu bạn đang thèm ăn pizza, hãy làm cho mình một chiếc bánh pizza cá nhân bằng cách sử dụng bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt, sốt cà chua và pho mát ít béo thay vì gọi một chiếc bánh pizza truyền thống.
Bước 4. Ăn một lượng nhỏ thức ăn mà bạn đang thèm
Đôi khi không thể nói không với cảm giác thèm muốn mãnh liệt. Bạn không cần phải lúc nào cũng phải tước đi những món ăn mà bạn yêu thích, vì vậy nếu bạn có cảm giác thèm ăn vặt, hãy cân nhắc việc thỏa mãn nó bằng cách chỉ ăn một lượng nhỏ thực phẩm không lành mạnh.
- Nếu bạn chỉ định ăn một lượng nhỏ, hãy chắc chắn rằng đó là thứ thực sự ngon để bạn sẽ thích nó!
- Ăn thức ăn của bạn một cách từ từ để bạn có thể thưởng thức từng miếng và không thèm ăn nhiều hơn nữa.
- Nếu bạn không chắc chắn một phần là gì (chúng thường được tính theo trọng lượng), hãy cân nhắc mua một chiếc cân nhỏ và cân các phần của bạn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi chính xác lượng bạn đang ăn.
Bước 5. Chống lại cơn thèm ăn PMS bằng đồ ăn nhẹ phù hợp
Đối với một số phụ nữ, cảm giác thèm ăn đặc biệt tồi tệ khi họ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt. Điều này có thể xảy ra do giảm mức serotonin xảy ra trong thời gian này trong chu kỳ hàng tháng của phụ nữ. May mắn thay, bạn có thể tăng mức serotonin và giải quyết cảm giác thèm ăn bằng cách ăn hai bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate mỗi ngày.
- Tránh ăn vặt có nhiều protein, vì chúng sẽ ức chế quá trình sản xuất serotonin của bạn.
- Carbohydrate từ trái cây hoặc soda sẽ không giúp cơ thể sản xuất serotonin.
- Chọn đồ ăn nhẹ ít chất béo và calo để tránh phá hoại chế độ ăn uống của bạn.
- Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm bỏng ngô, ngũ cốc, bánh nướng xốp kiểu Anh với mứt, sữa chua đông lạnh hoặc bánh quy ít béo.
