Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống. Ngay cả những điều tốt đẹp, như gia đình và bạn bè, cũng có thể khiến chúng ta căng thẳng. Nếu áp lực trong cuộc sống của bạn đang trở nên quá nhiều, bạn có thể tìm cách để giảm bớt căng thẳng. Mặc dù không bao giờ có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng một số hành động nhất định có thể giúp bạn trở thành một người bình tĩnh hơn, vô tư hơn. Đầu tiên, hãy kiểm soát căng thẳng hàng ngày. Đối phó trong thời điểm này là chìa khóa để quản lý căng thẳng. Thay đổi động lực xã hội trong cuộc sống của bạn. Dành thời gian cho những người vui vẻ và thư giãn, đồng thời thiết lập ranh giới với những người không. Thực hiện một số thay đổi lối sống cơ bản. Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và ngủ nhiều hơn có thể làm giảm căng thẳng.
Các bước
Phần 1/4: Quản lý căng thẳng hàng ngày
Bước 1. Nhận thấy những dấu hiệu cho thấy bạn đang căng thẳng
Đối với một số người, căng thẳng rất dễ nhận biết - họ cảm thấy lo lắng, bồn chồn và bực tức. Đối với những người khác, điều đó có thể tinh tế hơn, hoặc họ có thể cố gắng kìm nén cảm xúc của mình cho đến khi căng thẳng được thể hiện dưới dạng mệt mỏi, đau cơ, căng tức, đau, nhức đầu và đôi khi thậm chí là các vấn đề về GI. Khó chịu và phản ứng thái quá trước những khó chịu nhỏ là những dấu hiệu tinh tế khác của căng thẳng. Cố gắng xác định cách bạn trải qua căng thẳng.
Khi bạn đã xác định được các triệu chứng cá nhân của căng thẳng và cảm giác của nó đối với bạn, nó có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy rằng mỗi đêm Chủ nhật, bạn bị đau dạ dày đáng kể, các vấn đề về GI hoặc buồn nôn, thì có thể buổi sáng thứ Hai đi làm hoặc đi học là một tác nhân gây căng thẳng đáng kể
Bước 2. Xác định các tác nhân gây ra căng thẳng
Một bước quan trọng trong việc giảm căng thẳng hàng ngày là xác định nguyên nhân của nó. Trong suốt một ngày bình thường của bạn, hãy ghi lại những điều khiến bạn căng thẳng nhất. Bạn thậm chí có thể muốn viết nhật ký để ghi lại những sự kiện căng thẳng.
- Bạn có thể thấy một số việc chỉ gây ra một chút căng thẳng. Chẳng hạn, ra khỏi cửa đúng giờ có thể khiến bạn hơi căng thẳng, nhưng không phải là nguyên nhân chính khiến bạn lo lắng.
- Những thứ khác có thể khiến bạn căng thẳng. Có thể giao thông buổi sáng thực sự khiến bạn căng thẳng. Có thể bạn không thích giao du với một đồng nghiệp tiêu cực tại nơi làm việc. Hãy ghi lại bất kỳ thời điểm nào khi mức độ căng thẳng của bạn tăng đột biến và bạn nhận thấy những triệu chứng căng thẳng đó trong cơ thể hoặc tâm trạng của mình.
Bước 3. Xem xét mức độ bạn có thể kiểm soát các yếu tố kích hoạt này
Có rất nhiều căng thẳng mà bạn không thể kiểm soát được. Ví dụ, bạn không thể chọn đồng nghiệp của mình hoặc kiểm soát giao thông buổi sáng; tuy nhiên, có một số yếu tố gây căng thẳng mà bạn có thể tránh được.
- Ví dụ, có thể bạn thường xuyên căng thẳng khi đi ngủ. Nghĩ về những gì bạn làm trước khi đi ngủ. Có thể bạn xem tin tức và lo lắng và buồn bã về những gì đang xảy ra trên thế giới. Bạn có thể nghe tin tức trên đài phát thanh của mình vào buổi sáng và xem một cái gì đó thú vị vào ban đêm.
- Nếu bạn thực sự không thích mua sắm tạp hóa, hãy thử đi khi bạn biết rằng cửa hàng sẽ không đông đúc. Bạn thậm chí có thể đặt hàng tạp hóa trực tuyến.
- Nếu ai đó tại nơi làm việc khiến bạn căng thẳng, bạn có thể giảm bớt liên lạc. Cố gắng tránh phòng nghỉ khi bạn biết đồng nghiệp đang có mặt. Giữ cho các cuộc trò chuyện ngắn gọn và chuyên nghiệp để tránh bị cuốn vào những cuộc nói chuyện nhỏ.
- Bạn thậm chí có thể loại bỏ sự căng thẳng của giao thông bằng cách xem liệu bạn có thể đi làm sớm hơn để bỏ lỡ việc gấp hoặc nếu có các lựa chọn khác như đi tàu.
Bước 4. Tạm dừng và nghĩ về bức tranh lớn
Trong những thời điểm bạn cảm thấy căng thẳng, quan điểm là rất quan trọng. Khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, hãy dành một chút thời gian để xem xét bức tranh toàn cảnh hơn.
- Hãy nhớ rằng, căng thẳng chỉ là tạm thời. Các yếu tố gây căng thẳng sẽ qua đi. Nếu bạn đang lo lắng về một báo cáo cho công việc, hãy tự nghĩ: "Vào cuối tuần, nó sẽ hoàn thành. Mình sẽ không phải lo lắng về nó nữa."
- Chấp nhận rằng bạn đang cảm thấy lo lắng về điều gì đó. Nếu bạn cố gắng kìm nén căng thẳng, điều đó thực sự có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Trong khi chấp nhận sự lo lắng của bạn, hãy tiếp tục nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc chỉ là thoáng qua. Bạn có thể lặp lại một số loại câu thần chú như "Chuyện này cũng sẽ qua" để giúp bạn chống lại căng thẳng.
Bước 5. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng nói và nghĩ những điều tốt đẹp về bản thân. Nếu bạn có một thái độ tích cực về tổng thể, bạn sẽ ít cảm thấy căng thẳng hơn.
- Đừng bao giờ nói bất cứ điều gì với chính mình mà bạn sẽ không nói với người khác. Ví dụ, bạn có thể thấy mình đang nghĩ những điều như, "Bạn thật ngu ngốc và đó là lý do tại sao bạn làm hỏng việc", hoặc, "Không ai sẽ thích bạn, vậy tại sao phải đi ra ngoài?"
- Thay thế những cụm từ này bằng những cụm từ dễ chịu hơn. Hãy nghĩ những điều như, "Tôi sẽ vượt qua được chuyện này. Tôi là người có năng lực", và "Tối nay bạn sẽ rất vui vì bạn cảm thấy thoải mái khi ở bên".
Phần 2/4: Thay đổi động lực xã hội
Bước 1. Học cách nói "Không
" Một trong những nguyên nhân lớn nhất của căng thẳng là làm việc quá sức. Điều này thường do các mối quan hệ xã hội gây ra. Bạn có thể cảm thấy như bạn phải nói, "Có" với mọi thứ. Nếu hội đồng PTA cần ai đó giúp tổ chức một cuộc họp, bạn sẽ nói, "Có". Nếu một người bạn cần bạn xem mèo vào cuối tuần, bạn sẽ nói "Có". Xác định khi nào bạn nên nói, "Không."
- Biết giới hạn của bạn là gì. Nếu bạn có quá nhiều trên đĩa trong một tuần nhất định, bạn có thể từ chối các cam kết bổ sung. Chỉ vì bạn có thể làm điều gì đó một cách hợp lý không có nghĩa là bạn phải làm, đặc biệt nếu nó sẽ gây ra căng thẳng quá mức.
- Ví dụ, bạn có một tuần làm việc bận rộn và một số cam kết xã hội vào cuối tuần. Bạn của bạn, người cách bạn 30 dặm lái xe, muốn bạn kiểm tra mèo của cô ấy khi cô ấy đi vắng. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể làm điều này, nhưng nó sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng.
- Bạn không cần phải cam kết. Bạn không bao giờ có nghĩa vụ phải làm một việc gì đó cho ai đó, đặc biệt nếu điều đó gây thiệt hại cho tình cảm của bạn. Nói điều gì đó như, "Tôi xin lỗi. Tôi không thể tuần này. Tôi có quá nhiều thứ trên đĩa của mình. Chúc may mắn tìm được người khác."
Bước 2. Dành thời gian cho bạn bè
Xã hội hóa là quan trọng để quản lý căng thẳng. Cuộc sống của bạn không nên xoay quanh công việc hay trường học. Dành thời gian mỗi tuần để dành cho những người bạn thân thiết, đáng quý.
- Chọn những người không làm bạn căng thẳng. Nếu bạn đã có một tuần dài làm việc, bạn có thực sự muốn dành buổi tối thứ Sáu với một người bạn luôn đầy kịch tính không? Thay vào đó, hãy chọn những người tiếp thêm sinh lực cho bạn hơn là làm bạn kiệt quệ.
- Bạn có thể nói về căng thẳng của mình với người khác. Điều này có thể giúp bạn giải tỏa và đưa nó ra khỏi hệ thống của bạn. Những người quan tâm đến bạn sẽ rất vui khi được lắng nghe. Nếu bạn cần nói về tuần của mình, hãy ăn tối với một vài người bạn thân vào tối thứ Sáu.
Bước 3. Đặt ranh giới với những người nhất định
Một số người khó khăn. Cho dù đó là bạn bè, thành viên gia đình hay đồng nghiệp, có thể có ai đó trong cuộc sống của bạn chỉ đơn giản là gây ra cho bạn rất nhiều căng thẳng. Đặt ranh giới chắc chắn với người này để giảm tải căng thẳng tổng thể của bạn.
- Đừng cảm thấy tội lỗi khi đặt ra những ranh giới nhất định với ai đó. Bạn đừng bao giờ đặt hạnh phúc tình cảm của mình đằng sau nhu cầu tiếp xúc của người khác. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức trước sự hiện diện của ai đó, người đó có thể đang lợi dụng bạn.
- Trực tiếp và quyết đoán mà không thù địch. Bạn có thể cho ai đó biết những hành vi nào vượt qua ranh giới. Ví dụ, bạn Mary của bạn gửi rất nhiều tin nhắn tiêu cực mỗi ngày và dường như không phản hồi lại bất kỳ loại phản hồi hoặc lời khuyên nào. Bạn có thể nhắn tin như "Mary, tôi quan tâm đến bạn với tư cách là một người, nhưng tôi không có năng lượng để giải quyết những tin nhắn này cả ngày. Tôi xin lỗi vì bạn đang trải qua điều này, nhưng tôi nghĩ bạn cần nhiều hơn thế hỗ trợ nhiều hơn những gì tôi có thể cung cấp ngay bây giờ."
Bước 4. Quan tâm đến người khác, nhưng đừng lo lắng
Thông thường, những người đồng cảm dễ bị căng thẳng. Nếu bạn quan tâm đến những người trong cuộc sống của mình, bạn cũng có thể lo lắng cho họ. Hãy cố gắng nhớ rằng quan tâm và lo lắng là hai điều khác nhau. Quan tâm đến ai đó thì không sao, nhưng đừng để sự quan tâm đó rơi vào phạm vi của sự lo lắng thái quá.
- Nếu bạn quan tâm đến bạn bè và các thành viên trong gia đình, bạn có thể làm được những điều này. Bạn có thể đến thăm bà ngoại lớn tuổi của bạn. Bạn có thể gọi cho anh trai nếu anh ấy có một tuần làm việc khó khăn. Bạn có thể gửi cho em họ của bạn một gói chăm sóc nếu cô ấy bị mất việc làm. Đây là những ví dụ về sự quan tâm.
- Lo lắng khác với quan tâm. Bạn có thể lo lắng cả ngày, tại nơi làm việc hoặc trường học, về một người bạn hoặc thành viên trong gia đình; tuy nhiên, bạn không hoàn thành bất cứ điều gì bằng cách lo lắng. Không có gì được hoàn thành. Quan tâm đến những người trong cuộc sống của bạn nhưng cố gắng không để bị ám ảnh bởi những vấn đề của họ, đặc biệt là trong những thời điểm mà tâm trí của bạn nên ở nơi khác.
Phần 3/4: Thực hành Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Tập trung vào hơi thở
Đơn giản chỉ cần tập trung vào hơi thở là một kỹ thuật thư giãn cổ điển. Một lợi ích chính là bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu. Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng trong công việc, hãy dành một chút thời gian để thở chậm và có phương pháp.
- Trước khi bắt đầu thở, hãy cố gắng làm gián đoạn suy nghĩ của bạn, tạo cảm giác thoải mái và giải phóng căng thẳng từ các cơ của bạn.
- Đầu tiên, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Nhận biết nhịp thở hiện tại của bạn. Chuyển từ thở nhanh và nông sang thở bụng chậm.
- Đặt tay lên ngực và tay kia trên rốn. Hít thở theo cách bàn tay trên rốn của bạn nâng lên. Bạn muốn hít thở đủ chậm để hít thở sâu sáu lần trong một phút.
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Kỹ thuật này liên quan đến việc căng và giải phóng các cơ khác nhau trên cơ thể. Nó có thể được thực hiện để thư giãn sau giờ làm việc hoặc trường học. Nó cũng có thể được thực hiện trước khi đi ngủ để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Di chuyển từ đầu đến chân, căng các nhóm cơ trong khoảng 5 giây rồi thả ra. Nhận thấy sự khác biệt mà bạn cảm thấy khi cơ không còn căng nữa.
- Ví dụ, căng vai, đếm trong năm giây, rồi thả ra. Dành khoảng mười giây để chú ý đến cảm giác mới ở vai trước khi chuyển sang cánh tay.
- Tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đã căng và giải phóng các cơ trên cơ thể từ đầu đến chân.
Bước 3. Cười mỗi ngày
Cố gắng cười dù chỉ vài lần mỗi ngày cũng có thể có tác dụng rất lớn đối với căng thẳng. Xem video hài hước về chú mèo trên tàu đi làm hoặc tìm thấy những câu hỏi "tại sao" vô tận của đứa trẻ năm tuổi của bạn có vẻ thú vị thay vì khó chịu có vẻ nhỏ, nhưng nó bắt đầu thiết lập một suy nghĩ mà bạn cố gắng tìm ra niềm vui hoặc sự mỉa mai ngay cả trong chúng. những điều khó khăn trong cuộc sống.
Tiếng cười làm tăng và sau đó làm giảm phản ứng căng thẳng của bạn, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nó cũng giải phóng endorphin, là hormone "cảm thấy tốt"
Bước 4. Nhìn vào hình ảnh có hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn liên quan đến việc tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình bằng tất cả các giác quan của bạn. Bạn có thể thử hình dung đơn giản. Ví dụ, khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy đi nghỉ dưỡng tinh thần đến một nơi dễ chịu. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều bản ghi âm có thể hướng dẫn bạn qua hình ảnh thư giãn.
- Các chương trình âm thanh có sẵn trực tuyến. Bạn có thể tải xuống một số và đặt chúng trên một thiết bị điện tử cầm tay. Khi bạn cảm thấy bản thân đang căng thẳng, hãy nghe chương trình hình ảnh có hướng dẫn.
- Thực sự cam kết sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Hãy tưởng tượng một cảnh nhất định có cảm giác, âm thanh, mùi, vị và ngoại hình như thế nào.
Bước 5. Tập yoga, thiền, hoặc lớp học thái cực quyền.
Một trung tâm cộng đồng địa phương có thể cung cấp các loại lớp học này. Yoga, thiền và thái cực quyền có thể giúp bạn điều chỉnh căng thẳng tốt hơn bằng cách truyền năng lượng của bạn cho thời điểm hiện tại.
Nếu bạn không thể tìm thấy một lớp học trong phạm vi giá của mình, hãy thử xem liệu bạn có thể tìm thấy các thói quen trực tuyến hay không. Ví dụ, một trang web như YouTube có thể cung cấp nhiều tùy chọn cho các thói quen tập yoga
Phần 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Bài tập
Chỉ cần di chuyển trong ngày có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và có thể loại bỏ một số căng thẳng trong cuộc sống.
- Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích, vì bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ dài và không có mục đích, hãy cố gắng đi bộ vài dặm mỗi ngày sau giờ làm việc.
- Dễ dàng tham gia vào bất kỳ thói quen mới nào. Bạn sẽ phải bắt đầu từ mức độ nhỏ, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trong một thời gian.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tim mãn tính.
Bước 2. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng hiện có. Hãy cam kết có một giấc ngủ ngon mỗi đêm. Bạn có thể thấy mình ít căng thẳng hơn trong suốt cả ngày.
- Hãy tuân theo một lịch trình ngủ. Điều này sẽ giúp ích cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Ngay cả vào cuối tuần, hãy cố gắng thức dậy và đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Chọn một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ mà bạn thực hiện, tránh xa ánh đèn sáng. Ví dụ, đọc sách hoặc giải ô chữ. Ánh sáng chói từ màn hình điện tử có thể khiến bạn khó ngủ, vì vậy hãy bỏ những thứ này đi khi bạn bắt đầu chuẩn bị đi ngủ.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ. Chặn mọi tiếng ồn không mong muốn và giữ nhiệt độ trong khoảng 60 đến 67 ° F (15,6 và 19,4 ° C). Bạn có thể phải mua một chiếc quạt hoặc máy điều hòa không khí.
Bước 3. Dành thời gian để thư giãn
Đặc biệt, nếu bạn rất bận rộn, bạn có thể không thực sự dành thời gian cho bản thân để thư giãn. Nhiều người xem niềm vui và sự thư giãn là sự tự thả mình. Tuy nhiên, đối với tình cảm của bạn, thư giãn nên được ưu tiên.
- Bạn có thể có nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. Tìm một việc vặt hoặc nghĩa vụ mà bạn có thể cắt giảm. Ví dụ, có thể bạn không cần làm các món ăn ngay sau bữa tối. Hãy để họ ngồi trong bồn rửa qua đêm và dành thời gian đó để làm điều gì đó mà bạn yêu thích.
- Bạn có thể đọc sách, xem phim, đi dạo hoặc gọi điện cho bạn bè. Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn. Điều quan trọng là phải kết hợp niềm vui và sự ngắn gọn vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Dành thời gian trong thiên nhiên cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
- Thực hiện các hoạt động tự chăm sóc mà bạn cảm thấy thư giãn, như dọn dẹp, nấu một bữa ăn, chợp mắt hoặc nghe podcast.
Bước 4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn không ăn uống lành mạnh, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Cố gắng cắt bỏ những thứ như đường và thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng bột mì nguyên cám, thịt nạc, trái cây và rau.
- Cố gắng ăn ba bữa một ngày. Đừng bao giờ bỏ bữa sáng, vì điều này có thể thiết lập giai điệu cho một ngày căng thẳng. Nếu bạn đang vội, ít nhất hãy lấy một quả chuối hoặc một cốc sữa chua trên đường ra khỏi cửa.
- Loại bỏ những thứ như thuốc lá, caffeine và rượu. Tất cả những điều này đều có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
