Căng thẳng là cảm giác phải chịu quá nhiều áp lực về tinh thần hoặc cảm xúc. Áp lực trở thành căng thẳng khi bạn cảm thấy không thể đối phó. Mọi người phản ứng khác nhau với căng thẳng và trải qua những tác nhân gây căng thẳng khác nhau, hoặc những thứ gây ra căng thẳng. Những yếu tố gây căng thẳng phổ biến bao gồm công việc, các mối quan hệ và tiền bạc. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác, suy nghĩ và hành vi của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động. Các dấu hiệu thường gặp của căng thẳng bao gồm lo lắng, suy nghĩ lo lắng, khó ngủ, đổ mồ hôi, chán ăn và khó tập trung, trong số những dấu hiệu khác. Bạn nên dành thời gian tìm hiểu các chiến lược và kỹ thuật khác nhau để kiểm soát căng thẳng trước khi gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Thư giãn cơ thể của bạn
Bước 1. Bài tập
Chỉ 30 đến 45 phút tập thể dục ba lần một tuần có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và kiểm soát được cuộc sống của chính mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng, giảm trầm cảm và cải thiện chức năng nhận thức của bạn. Tập thể dục cũng giải phóng endorphin, hóa chất kích thích cảm giác tích cực. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để tập thể dục:
- Tiếp tục chạy. Chạy bộ giải phóng endorphin và có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời sau khi thực hiện. Hãy thử đặt mục tiêu cho bản thân, chẳng hạn như chạy một cuộc đua 5k hoặc 10k. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và khiến bạn cảm thấy có nhiều khả năng hơn để đáp ứng và giải quyết các thử thách.
- Tham gia một hồ bơi và bơi một dặm mỗi ngày. Đắm mình trong nước sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và sẽ cuốn trôi mọi suy nghĩ căng thẳng của bạn. Đây cũng là một hoạt động tốt nếu bạn bị đau khớp hoặc cơ.
- Tham gia một lớp học yoga. Yoga không chỉ tuyệt vời cho bạn về mặt thể chất mà còn giúp bạn học cách điều hòa hơi thở và tâm trí.
- Tham gia một môn thể thao đồng đội, như bowling, bóng chuyền hoặc bóng mềm. Bạn sẽ có thể kết bạn mới và tập luyện cùng một lúc. Nói cách khác, bạn nhận được những lợi ích của xã hội hóa VÀ tập thể dục trong một lần.
- Đi bộ đường dài. Bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn nếu dành nhiều thời gian hơn trong thiên nhiên và tiếp xúc với không khí trong lành.
Bước 2. Được mát-xa
Liệu pháp xoa bóp có thể giúp giảm căng thẳng. Mát-xa là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm thiểu căng thẳng về thể chất và cảm xúc mà bạn đang trải qua. Bạn có thể tự mát-xa cho mình bằng cách mát-xa cổ, cẳng tay và lòng bàn tay, nhờ bạn bè mát-xa hoặc thậm chí đến gặp một người mát-xa chuyên nghiệp.
- Một buổi mát-xa chuyên nghiệp có thể đắt, nhưng rất xứng đáng. Một người mát-xa theo đúng nghĩa đen sẽ có thể giải tỏa một phần căng thẳng ra khỏi cơ thể bạn. Kiểm tra xem liệu liệu pháp mát-xa có được chương trình bảo hiểm của bạn chi trả hay không.
- Xoa bóp cũng là một màn dạo đầu tuyệt vời. Nếu bạn có một ý muốn quan trọng khác, hãy yêu cầu anh ấy xoa bóp bàn chân hoặc lưng của bạn, và xem nó sẽ đưa bạn đến đâu.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ
Duy trì chế độ ăn uống phù hợp là chìa khóa để giảm căng thẳng. Cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ có khả năng đối phó tốt hơn với các tác dụng phụ về thể chất và cảm xúc của căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng có mối tương quan với việc ăn quá nhiều; mọi người có xu hướng tìm kiếm thức ăn có hàm lượng calo cao, chất béo cao khi họ cảm thấy căng thẳng. Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, thì bạn nên đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Đây là cách thực hiện:
- Ăn một bữa sáng lành mạnh. Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy hãy dành thời gian để ăn các loại carbs lành mạnh như bột yến mạch, protein như thịt gà tây nạc hoặc giăm bông, và một phần trái cây và rau quả lành mạnh.
- Ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Không bỏ bữa cho dù bạn bận rộn hay căng thẳng như thế nào sẽ giúp ổn định thói quen và tiếp thêm năng lượng cho bạn.
- Dành thời gian cho những bữa ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn giữ được năng lượng cao suốt cả ngày. Mang theo một quả táo, chuối hoặc một túi hạnh nhân. Tránh ăn vặt khiến bạn cảm thấy không ngon miệng và uể oải, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có đường hoặc nước ngọt.
- Giảm thiểu lượng caffein, rượu và đường. Caffeine, rượu và đường có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tạm thời nhưng thường dẫn đến suy giảm năng lượng và tâm trạng sau này. Cắt giảm những thứ này cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách thay đồ uống có chứa caffein, đường và cồn cho nước hoặc trà thảo mộc để giữ cho cơ thể của bạn đủ nước.
Bước 4. Kết hợp các loại thảo mộc và trà giảm căng thẳng vào chế độ hàng ngày của bạn
Một số loại thảo mộc và trà có thể có tác dụng làm dịu và giảm chứng mất ngủ do căng thẳng, lo lắng hoặc tức giận. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên y tế khác trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc chất bổ sung mới nào. Các loại thảo mộc và trà phổ biến nhất được sử dụng để giảm căng thẳng bao gồm:
- Chamomile - Cây hoa cúc đã được nhiều người ưa chuộng vì đặc tính chữa bệnh đa dạng và dễ kiếm. Có lẽ thường được uống dưới dạng trà, hoa cúc thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng do căng thẳng gây ra, chẳng hạn như mất ngủ và đau bụng.
- Cây lạc tiên - Cây lạc tiên đã được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ, lo lắng và các vấn đề về đường tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng hoa lạc tiên có thể có hiệu quả như các loại thuốc hóa học được kê đơn trong việc điều trị chứng lo âu. Hoa lạc tiên thường được uống dưới dạng trà.
- Hoa oải hương - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu, làm dịu và an thần khi hít phải mùi hương của nó. Vì lý do này, hoa oải hương thường được sử dụng trong dầu thơm, trà, xà phòng, sữa tắm và kem dưỡng da, trong số nhiều sản phẩm thương mại khác.
- Rễ cây nữ lang - Valerian root có thể được sử dụng để điều trị chứng lo âu và mất ngủ, mặc dù không nên sử dụng lâu hơn một tháng.
Bước 5. Cải thiện lịch trình ngủ của bạn
Giấc ngủ đơn giản là quá quan trọng để đánh đổi và hy sinh. Cải thiện lịch trình giấc ngủ của bạn sẽ giúp bạn giảm căng thẳng một cách lâu dài, vì giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng phán đoán và tâm trạng của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết người Mỹ sẽ hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và an toàn hơn nếu họ ngủ thêm 60-90 phút mỗi đêm.
- Hầu hết mọi người cần ngủ 7-9 giờ mỗi ngày để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Ngủ quá nhiều hoặc không đủ có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và không thể hoàn thành trách nhiệm của mình.
- Cố gắng ngủ đúng giấc mỗi đêm. Đừng ngủ năm giờ một ngày trong tuần và sau đó ngủ mười giờ một ngày vào cuối tuần, nếu không bạn sẽ cảm thấy mất cân bằng và mệt mỏi hơn.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này sẽ làm cho thói quen của bạn trở nên đều đặn hơn, và bạn sẽ dễ dàng đi ngủ và thức dậy hơn.
- Dành một giờ để thư giãn trên giường trước khi bạn thực sự đi ngủ. Đọc hoặc nghe nhạc êm dịu, hoặc viết nhật ký. Đừng xem TV hoặc nhìn vào điện thoại của bạn, vì bạn có thể khó ngủ hơn và đưa tâm trí và cơ thể của bạn vào chế độ ngủ.
Bước 6. Điều chỉnh cơ thể của bạn thường xuyên
Hầu hết mọi người tách biệt bản thân thể chất khỏi bản thân tinh thần. Tuy nhiên, có thể hữu ích nếu bạn dành một chút thời gian và kiểm tra lại cơ thể của mình để hiểu mức độ ảnh hưởng của căng thẳng.
- Nằm ngửa hoặc ngồi đặt chân trên sàn. Bắt đầu từ các ngón chân và hướng lên da đầu, để ý xem cơ thể bạn cảm thấy như thế nào và nơi nào có bất kỳ căng thẳng nào. Đừng làm việc để thay đổi bất cứ điều gì hoặc nới lỏng những khu vực căng thẳng đó, chỉ cần lưu ý chúng.
- Trong vài phút, nằm nghỉ ngơi và hít thở vào tất cả các vùng trên cơ thể, từ trên xuống dưới. Tưởng tượng hơi thở chảy vào từng bộ phận cơ thể khi bạn đến với nó.
Bước 7. Giải nén
Đặt một miếng vải hoặc khăn quấn nhiệt ấm quanh cổ và vai của bạn trong 10 phút khi bạn nhắm mắt. Cố gắng thư giãn mặt, cổ và vai.
Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng tennis hoặc Acuball để sau đó xoa bóp các cơ ở đầu, cổ và vai, nơi mà nhiều người trong chúng ta kìm hãm sự căng thẳng của chúng ta. Đặt quả bóng giữa lưng bạn và tường hoặc sàn nhà, tùy thuộc vào điều gì là dễ dàng và thoải mái nhất cho bạn. Dựa vào quả bóng và áp nhẹ lên lưng trong tối đa 30 giây. Sau đó, di chuyển quả bóng đến một khu vực khác để giải nén vị trí cụ thể đó
Phần 2/4: Thư giãn tâm trí
Bước 1. Đọc
Đọc sách là một cách tuyệt vời để giúp bạn tĩnh tâm và tích lũy kiến thức. Đó cũng là một cách tuyệt vời để đánh thức tâm trí của bạn vào buổi sáng và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Cho dù bạn đang đọc tiểu thuyết lịch sử hay một câu chuyện tình lãng mạn ướt át, đắm chìm trong một thế giới khác sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc. Thậm chí chỉ sáu phút đọc sách cũng có thể giúp giảm 2/3 mức độ căng thẳng của bạn.
- Nếu hữu ích, bạn có thể đọc nhạc cổ điển êm dịu trong nền trước khi đi ngủ.
- Để nguồn sáng tốt gần đó để bảo vệ đôi mắt của bạn, nhưng hãy làm mờ ánh sáng xung quanh khi bạn đọc sách để khiến bản thân bình tĩnh hơn và dễ dàng đi vào thư giãn và nghỉ ngơi.
- Nếu bạn thích đọc sách và muốn làm cho nó trở nên xã hội hơn, hãy tham gia một câu lạc bộ sách. Đây là một cách tuyệt vời để khuyến khích bản thân đọc và kết bạn trong quá trình này. Một lần nữa, bạn có thể đánh hai con chim bằng một viên đá ở đây để giảm mức độ căng thẳng của bạn: làm điều gì đó bạn yêu thích và có những tương tác có ý nghĩa với những người khác.
Bước 2. Suy nghĩ tích cực
Trở thành một người có suy nghĩ tích cực và tận hưởng nhiều niềm vui hơn trong các tương tác hàng ngày của bạn. Các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng người lạc quan và người bi quan thường phải đối mặt với những thất bại và thách thức giống nhau nhưng người lạc quan đối phó với những điều này một cách tốt hơn.
Mỗi ngày hãy nghĩ về 3 điều nhỏ mà bạn biết ơn; điều này sẽ giúp nhắc nhở bạn về tất cả các yếu tố tích cực trong cuộc sống của bạn ngay cả khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn giữ một chút quan điểm
Bước 3. Cười nhiều hơn
Cười đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng. Nhiều bác sĩ, như Patch Adams, tin rằng sự hài hước có thể tác động tích cực đến quá trình phục hồi sau bệnh tật và phẫu thuật. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chính hành động mỉm cười có thể cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Cười giải phóng endorphin, chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Sử dụng sự hài hước cho phép bạn lấy lại sức mạnh của mình. Sự hài hước cho phép chúng ta nhìn mọi thứ theo một khía cạnh khác. Nó có thể biến bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng lên đầu. Nó thường chọc phá quyền hành. Nó có thể cung cấp cho bạn một cách mới để nhìn thấy những gì đang làm phiền bạn. Tiếng cười và sự hài hước là một công cụ sâu sắc và mạnh mẽ để nhìn cuộc sống một cách khác biệt.
Bước 4. Tập thở sâu
Tập trung vào việc thở sâu là một cách để tạo ra phản ứng thư giãn đối với căng thẳng. Thở sâu còn được gọi là thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, thở bằng bụng và thở theo nhịp độ. Hít thở sâu khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ, có nghĩa là trao đổi oxy tươi vào để lấy carbon dioxide đi ra ngoài. Điều này giúp làm chậm nhịp tim và ổn định hoặc thậm chí giảm huyết áp.
- Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Hít thở bình thường hoặc hai hơi để ổn định bản thân. Sau đó, thử hít thở sâu: hít vào từ từ bằng mũi, cho phép ngực và bụng dưới của bạn nở ra khi bạn lấp đầy phổi. Để bụng của bạn nở ra hết cỡ. Đừng giữ nó lại, như nhiều người trong chúng ta có xu hướng làm. Bây giờ thở ra từ từ bằng miệng (hoặc mũi, nếu cảm thấy tự nhiên hơn). Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác này sau một vài hiệp tập, hãy chuyển sang hình thức tập trung hơi thở thông thường. Khi bạn ngồi nhắm mắt, hãy bổ sung hơi thở sâu bằng hình ảnh hữu ích và có thể là một từ hoặc cụm từ tiêu điểm giúp bạn thư giãn.
- Tại sao thở nông không có tác dụng tương tự? Thực tế, thở nông lại làm ngược lại bằng cách hạn chế chuyển động của cơ hoành. Khi chúng ta thở nông, phần dưới phổi không nhận được đầy đủ khí oxy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở và lo lắng.
Bước 5. Thực hành chánh niệm
Các bài tập chánh niệm là cách chú ý đến thời điểm hiện tại để giúp mọi người điều chỉnh cách họ suy nghĩ và cảm nhận về những trải nghiệm của họ. Chánh niệm giúp mọi người quản lý và giảm căng thẳng và thường sử dụng các kỹ thuật như thiền, thở và yoga.
Hãy thử thiền nếu bạn không thể tham gia một khóa học về chánh niệm hoặc một lớp học yoga. Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu và bao lâu tùy thích. Chỉ thiền 20 phút mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng của bạn rất nhiều. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một chỗ ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh, đặt tay ở vị trí thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở. Tập trung vào sự hiện diện và thư thái trong cơ thể bạn, và chú ý đến từng hơi thở và cơn đau nhỏ mà bạn cảm thấy. Làm việc để giải phóng tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng nào; đây có thể là phần khó nhất. Và, quan trọng nhất: thở. Nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang, hãy tập trung vào việc đếm số lần hít vào và thở ra. Hãy thử thiền ngay sau khi thức dậy hoặc thư giãn trước khi đi ngủ
Phần 3/4: Chủ động
Bước 1. Buông tay (ít nhất là một chút
). Nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Sẽ luôn có những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn, nhưng bạn có thể giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống bằng cách loại bỏ những gì bạn có thể và học cách đối phó với những thứ còn lại.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn tham khảo nhật ký và xem lại tất cả những điều bạn đang căng thẳng nhưng không thể kiểm soát, bao gồm lưu lượng truy cập, sếp và đồng nghiệp của bạn là ai, thăng trầm kinh tế, v.v.
- Không dễ để nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát bất cứ điều gì nhưng cuối cùng bạn có thể thấy nó có sức mạnh. Ví dụ, trong quá trình này, bạn sẽ nhận ra rằng những suy nghĩ và hành vi duy nhất bạn có thể kiểm soát là của riêng bạn. Bạn không thể kiểm soát được những gì sếp nghĩ về bạn hoặc những gì vợ chồng bạn nói; thay vào đó, những gì bạn CÓ THỂ kiểm soát là phản ứng và phản ứng của bạn đối với chúng. Do đó, bạn sẽ có được sự đánh giá cao mới về con người của bạn và khả năng của bạn.
Bước 2. Giải quyết các tình huống căng thẳng trực tiếp
Thay vì tránh hoặc không đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng của bạn, tại sao bạn không đối mặt trực tiếp với chúng? Mặc dù bạn có thể không thể một tay loại bỏ tất cả những điều đang khiến bạn căng thẳng, nhưng bạn có thể làm giảm bớt chúng ở một mức độ nào đó và quan trọng nhất là ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn và ngày càng có tác động xấu đến tinh thần và thể chất của bạn. phúc lợi.
- Giải quyết mọi tình huống căng thẳng ở nơi làm việc. Nếu bạn cảm thấy làm việc quá sức hoặc bị đánh giá thấp, hãy nói chuyện với sếp của bạn một cách bình tĩnh và hợp lý. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang quá tận tâm trong công việc, hãy tìm cách làm ít hơn nửa giờ mỗi ngày, có thể bằng cách cắt bỏ những thứ gây xao nhãng hoặc những khoảng nghỉ không cần thiết trong quy trình làm việc của bạn. Tìm kiếm các giải pháp giúp bạn giảm thiểu tác nhân gây căng thẳng cụ thể đó mà không gây thêm bất kỳ căng thẳng nào. Học cách quyết đoán để truyền đạt nhu cầu của bạn để chúng được coi trọng.
- Giải quyết bất kỳ mối quan hệ nào đang khiến bạn căng thẳng. Nếu bạn đang căng thẳng về tình trạng mối quan hệ của mình với đối tác, thành viên trong gia đình hoặc bạn bè, tốt nhất là bạn nên bắt đầu một cuộc trò chuyện hơn là đợi xung quanh xem chuyện gì sẽ xảy ra. Bạn càng sớm cởi mở về những căng thẳng mà mối quan hệ đang gây ra cho bạn, bạn càng có thể bắt đầu giải quyết nó sớm hơn.
- Giải quyết những "việc nhỏ" cần làm. Đôi khi nó có thể là những điều nhỏ nhất làm tăng thêm căng thẳng hàng ngày của chúng ta khi chúng tích tụ và vẫn chưa được hoàn tác. Nếu bạn đang cảm thấy mình bắt đầu "đổ mồ hôi từ những việc nhỏ nhặt", hãy giải quyết những việc này một cách trực tiếp. Lập danh sách những việc cần làm gồm những việc nhỏ (chẳng hạn như cần thay dầu để đặt lịch hẹn với nha sĩ) đang khiến bạn khó chịu và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu việc trong một tháng. Tạo một danh sách kiểm tra có thể rất thúc đẩy; bạn sẽ thấy danh sách ngắn hơn khi bạn đánh dấu các mục.
Bước 3. Sắp xếp lại
Sắp xếp tổ chức, lập kế hoạch trước và chuẩn bị sẵn sàng có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Một trong những bước quan trọng đầu tiên là giữ một bảng kế hoạch trong ngày liệt kê tất cả các cuộc hẹn, cuộc họp của bạn và bất kỳ điều gì khác mà bạn đã lên lịch, chẳng hạn như một lớp học yoga hoặc chuyến đi học. Điều này sẽ giúp bạn biết các ngày của bạn trông như thế nào mỗi tuần và mỗi tháng. Làm như vậy, bạn sẽ hiểu rõ hơn về những gì bạn cần làm và cách lập kế hoạch cho những việc này.
- Tổ chức các kế hoạch ngắn hạn của bạn. Nếu bạn đang căng thẳng khi nghĩ về một chuyến đi sắp tới, hãy cố gắng tìm hiểu chi tiết càng sớm càng tốt để không có yếu tố x. Biết được những gì phía trước sẽ mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát và giúp bạn quản lý tốt hơn mọi trường hợp không lường trước được.
- Tổ chức không gian của bạn. Nếu bạn tiết kiệm không gian của mình, thì cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy có tổ chức và dễ quản lý hơn. Điều này có thể mất một chút nỗ lực, nhưng lợi ích sẽ lớn hơn thời gian bạn dành cho việc hoàn thành mọi thứ. Loại bỏ những thứ bạn không còn sử dụng hoặc không cần nữa (chẳng hạn như quần áo cũ, đồ điện tử hoặc thiết bị nhỏ) và sắp xếp lại không gian của bạn để làm cho nó hoạt động tốt nhất có thể. Cố gắng duy trì một không gian sống có tổ chức và sạch sẽ. Dành 10-15 phút mỗi đêm vứt bỏ bất cứ thứ gì bạn không cần, dọn dẹp và đặt mọi thứ trở lại vị trí cũ. Một không gian trong lành và sạch sẽ có thể giúp đầu óc minh mẫn.
Bước 4. Kiểm soát các cam kết của bạn
Mặc dù có rất nhiều cam kết mà bạn không thể kiểm soát, nhưng có rất nhiều điều mà bạn có thể làm được. Mọi người thường nói "có" với những điều không mang lại niềm vui, hoặc gây lo lắng quá mức, hoặc làm mất đi những cam kết quan trọng hơn. Một lý do khiến nhiều người cảm thấy căng thẳng là vì họ cảm thấy quá cam kết và như thể họ không có đủ thời gian để theo đuổi sở thích của mình hoặc dành thời gian cho những người thân yêu của họ.
- Đặt lịch hẹn cho chính mình. Đây là điều mà các bậc cha mẹ đặc biệt cần làm - dành thời gian cho bản thân hơn là cho con cái, cộng đồng, nhóm nhà thờ hay bất cứ thứ gì. Cho dù đó là đi bộ đường dài, tắm trong bồn nước nóng hay gặp gỡ bạn bè - đây là thời gian quan trọng để gác lại.
- Phân biệt giữa "nên" và "phải". Ví dụ, bạn phải nộp thuế đúng hạn. Nhưng cảm giác bạn nên tự làm đồ ăn vặt cho lớp mầm non của con bạn có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi khi đơn giản là bạn không có thời gian để làm món ăn xứng đáng với Pintrest - nếu bọn trẻ hoàn toàn hài lòng với que cà rốt và đồ nhúng trong trang trại, tại sao không chọn một cái gì đó đơn giản hơn? Suy nghĩ về những gì bạn hoàn toàn phải làm và ưu tiên điều đó hơn những việc bạn "nên" hoặc sẽ làm trong một tình huống lý tưởng.
- Học cách nói "không". Nếu bạn của bạn luôn tổ chức những bữa tiệc đông người và khiến bạn lo lắng, hãy bỏ qua bữa tiệc tiếp theo. Không sao - và đôi khi cần thiết - thỉnh thoảng nói "không". Biết giới hạn của bạn và bám sát chúng. Đảm nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý là một cách chắc chắn để làm tăng căng thẳng của bạn.
-
Lập một "Danh sách Những việc Không nên Làm". Đôi khi có quá nhiều sự tập trung vào các nhiệm vụ, nó khiến một ngày trở thành một ngày hoạt động không ngừng nghỉ. Hãy thử lập danh sách những thứ cần loại bỏ khỏi lịch trình của bạn. Ví dụ:
- Nếu bạn phải làm việc muộn vào thứ Năm, nếu bạn có thể tránh nấu bữa tối vào đêm hôm đó, hãy làm như vậy.
- Bạn phải giúp bố mẹ dọn dẹp nhà để xe vào cuối tuần này. Bạn sẽ mệt mỏi và đổ mồ hôi, vì vậy bạn có thể sẽ đi trượt ván với bạn bè. Có lẽ bạn có thể đi vào tuần tới.
- Bạn có một bài kiểm tra lớn sắp tới. Điều đó có nghĩa là bạn phải đến phòng tập thể dục trong nửa giờ, không phải trong hai giờ.
Bước 5. Dành thời gian để thư giãn
Dành thời gian để thư giãn ít nhất một giờ mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ. Viết nó vào sổ kế hoạch của bạn để cuối cùng bạn không bỏ qua nó. Mọi người đều cần thời gian để sạc lại pin.
Làm điều gì đó mà bạn yêu thích mỗi ngày, cho dù đó là một lần chơi piano ngắn, ngắm sao hay giải câu đố. Những hoạt động như vậy sẽ nhắc nhở bạn về một số điều bạn thích trong cuộc sống của mình
Bước 6. Sử dụng các kỹ thuật giải quyết vấn đề
Thay vì nghĩ "X, Y và Z đang thực sự khiến tôi căng thẳng", hãy chuyển sự tập trung của bạn sang những gì bạn có thể làm để giảm bớt những vấn đề này. Chuyển quan điểm của bạn từ chính vấn đề sang những gì bạn sẽ làm về nó có thể giúp bạn khẳng định lại khả năng kiểm soát cuộc sống của mình.
Ví dụ: nếu bạn biết rằng giao thông làm bạn căng thẳng vì nó nhàm chán và lãng phí thời gian của bạn, hãy tự hỏi bản thân bạn có thể làm gì để thay đổi trải nghiệm tham gia giao thông của mình. Hãy đưa ra một loạt các giải pháp (chẳng hạn như nghe nhạc hoặc sách trên băng hoặc nhờ đồng nghiệp đi chung xe với bạn) và thử chúng. Đánh giá phương pháp nào phù hợp nhất với bạn. Đóng khung các yếu tố gây căng thẳng như các vấn đề ngụ ý rằng chúng là những thứ có thể được giải quyết, như một câu đố hoặc câu hỏi toán học
Bước 7. Bao bọc bản thân bằng sự hỗ trợ tích cực từ xã hội
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua những căng thẳng lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như mất bạn đời hoặc công việc, sẽ dễ dàng đi ra phía bên kia của thử thách hơn nếu họ có một mạng lưới bạn bè và gia đình mà họ có thể thu hút và dựa vào. Hãy dành thời gian cho những người là động lực tích cực trong cuộc sống của bạn, những người khiến bạn cảm thấy được đánh giá cao, có giá trị và tự tin cũng như khuyến khích bạn trở nên tốt nhất có thể.
- Giảm thiểu tương tác của bạn với những người khiến bạn căng thẳng. Nếu ai đó trong cuộc sống của bạn luôn làm bạn căng thẳng, thì có lẽ bạn sẽ tốt hơn nếu không có người đó. Tất nhiên, bạn có thể không cắt đứt được đồng nghiệp gây căng thẳng, nhưng bạn chắc chắn có thể cố gắng giảm thiểu tương tác với những người khiến bạn căng thẳng hàng ngày.
- Tránh những cá nhân tiêu cực và những người khiến bạn cảm thấy không đủ. Sự tiêu cực sinh ra căng thẳng. Cố gắng hạn chế tiếp xúc với tất cả những người tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Trên thực tế, một người nào đó không ủng hộ bạn có thể khiến bạn căng thẳng hơn so với khi bạn chỉ ở một mình.
Phần 4/4: Suy ngẫm về sự căng thẳng của bạn
Bước 1. Xác định nguyên nhân khiến bạn căng thẳng
Trước khi có thể tiến lên, bạn cần xác định được nguyên nhân gây ra căng thẳng của mình. Hãy dành chút thời gian để ở một mình và viết ra một cuốn sổ ghi chép hoặc nhật ký. Liệt kê mọi thứ có thể góp phần vào cảm giác căng thẳng của bạn. Một khi bạn hiểu rõ hơn về điều gì đang gây ra căng thẳng cho mình, bạn có thể thực hiện những thay đổi để giúp bạn đối phó với nó.
- Tham khảo một bản kiểm kê căng thẳng. Bản kiểm kê căng thẳng có thể giúp bạn đánh giá mức độ căng thẳng của mình. Bản kiểm kê căng thẳng trong cuộc sống Holmes-Rahe được sử dụng rộng rãi trong lĩnh vực tâm lý học và tâm thần học. Danh sách này bao gồm 43 sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn từ những sự kiện căng thẳng nghiêm trọng, chẳng hạn như mất vợ hoặc chồng hoặc ly hôn đến những sự kiện ít căng thẳng hơn, như kỳ nghỉ và vi phạm pháp luật nhỏ (ví dụ: đi bộ đường dài hoặc vé đậu xe). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các cá nhân đều cảm thấy căng thẳng theo những cách khác nhau và đối phó với các sự kiện trong cuộc sống cũng khác nhau. Mặc dù bản kiểm kê căng thẳng có thể hữu ích trong việc giúp bạn xác định một số nguyên nhân gây ra căng thẳng, nhưng nó có thể không liệt kê mọi thứ bạn đang gặp phải hoặc có thể chỉ định các giá trị không phù hợp với kinh nghiệm của chính bạn.
- Viết nhật ký - dù chỉ 20 phút mỗi ngày - đã được chứng minh là có thể giúp ích cho mọi người trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Viết nhật ký có mối tương quan với việc giảm căng thẳng và cải thiện hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, viết giúp bạn theo dõi hành vi cá nhân và các mẫu cảm xúc của mình. Nó cũng có thể giúp bạn giải quyết xung đột và hiểu rõ bản thân hơn.
- Bắt đầu bằng cách xem xét nguyên nhân gốc rễ khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang căng thẳng vì mức lương thấp, nhưng nguyên nhân thực sự có thể là do bạn thường không hài lòng với công việc của mình và không chắc chắn về con đường sự nghiệp để theo đuổi. Hoặc nếu bạn bị căng thẳng khi chồng mua một món đồ mới thì sao? Bạn có đặc biệt tức giận về thiết bị này hay căng thẳng của bạn đến từ những lo lắng lớn hơn về khoản nợ ngày càng tăng của gia đình bạn?
- Đánh giá các mối quan hệ cá nhân của bạn. Các mối quan hệ trong cuộc sống có giúp bạn trở thành một người tốt hơn và đối phó hiệu quả với những tác nhân gây căng thẳng không? Hay những mối quan hệ này thay vào đó gây thêm căng thẳng?
Bước 2. Đánh giá tần suất căng thẳng của bạn
Bạn đang căng thẳng vì một tình huống cụ thể hay bạn đang ở trong trạng thái căng thẳng thường trực? Chẳng hạn như căng thẳng vì đồng nghiệp không hoàn thành dự án cho một cuộc họp khác với việc bạn cảm thấy căng thẳng từ lúc thức dậy đến khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng, có thể có một tình trạng cơ bản nghiêm trọng hơn dẫn đến căng thẳng của bạn. Trong trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn và tư vấn. Bạn cũng có thể bắt đầu học cách đối phó với lo lắng bằng cách đọc các chiến lược đối phó khác nhau có sẵn.
Bước 3. Xếp hạng các nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn
Điều này sẽ giúp bạn xác định điều gì đang khiến bạn căng thẳng nhất. Xếp hạng các yếu tố gây căng thẳng cũng sẽ xác định nơi bạn nên tập trung năng lượng để chủ động giảm căng thẳng. Ví dụ: lưu lượng truy cập có thể ở vị trí số 10, trong khi các mối quan tâm về tài chính lại đứng đầu danh sách.
Bước 4. Thiết kế một kế hoạch trò chơi để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Để giảm căng thẳng, bạn phải có phương pháp và chu đáo. Nếu bạn thực sự quyết tâm giảm hoặc thậm chí loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống của mình, thì bạn phải thực hiện các hành động cụ thể và có định hướng để giảm bớt một số tác nhân gây căng thẳng.
- Bắt đầu với những điều nhỏ nhặt ở cuối danh sách xếp hạng mà bạn đã tạo và xem liệu bạn có thể giải quyết từng thứ một hay không. Ví dụ: bạn có thể làm cho thời gian giao thông bớt căng thẳng hơn bằng cách rời đi sớm hơn, mang theo bản nhạc yêu thích hoặc lấy sách trên băng để nghe trong xe. Bạn cũng có thể xem xét các phương tiện giao thông thay thế, như đi chung xe hoặc phương tiện công cộng.
- Lên danh sách theo cách của bạn để tìm cách giải quyết tất cả các khía cạnh khác nhau của cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Một số có thể dễ dàng đối phó hơn những người khác. Ví dụ, có thể không đơn giản như vậy để loại bỏ căng thẳng về tiền bạc để làm cho việc đi làm của bạn trở nên thú vị hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể lập kế hoạch để thực hiện các biện pháp chủ động ở bất cứ đâu có thể, chẳng hạn như tham khảo ý kiến của cố vấn tài chính. Ngay cả hành động phản ánh sự căng thẳng của bạn cũng có thể tiếp thêm sức mạnh và giảm bớt căng thẳng.
- Cân nhắc lập Bảng công việc quản lý căng thẳng cho từng tác nhân gây căng thẳng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu từng tác nhân gây căng thẳng và tác động của nó đến cuộc sống của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn nghĩ ra và cam kết một số cách để giải quyết tác nhân gây căng thẳng đó. Ví dụ, bạn có thể viết ra cách bạn dự định đối phó với một tác nhân gây căng thẳng cụ thể từ một quan điểm tích cực hơn. Bảng tính cũng giúp bạn tập trung vào những trải nghiệm tổng quát hơn về căng thẳng và yêu cầu bạn cam kết liệt kê một số cách chính để lập kế hoạch đối xử tốt hơn với bản thân và tham gia vào một số biện pháp chăm sóc bản thân.
Bước 5. Suy ngẫm với sự giúp đỡ của người khác
Bạn không cần phải đối phó với căng thẳng của mình một mình. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều nếu cởi mở với bạn bè, thành viên gia đình hoặc thậm chí là một chuyên gia. Nếu bạn chia sẻ cảm xúc của mình, rất có thể bạn sẽ nhận được một số phản hồi hữu ích và quan điểm mới về vấn đề của mình. Ngoài ra, chính hành động nói về sự căng thẳng của bạn - nói to những từ ngữ - có thể giúp bạn làm rõ chính xác điều mà bạn đang phải đấu tranh.
- Nói chuyện với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình về các kỹ thuật quản lý căng thẳng và stress của bạn. Có khả năng những người xung quanh bạn đã phải đương đầu với căng thẳng vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của họ, vì vậy bạn không chỉ có thể cởi mở mà còn có được một số hiểu biết sâu sắc.
- Biết khi nào cần được giúp đỡ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy choáng ngợp trước mọi khía cạnh của cuộc sống, bạn có thể được lợi khi gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn căng thẳng đến mức không thể ngủ, ăn hay suy nghĩ thẳng thắn thì đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
Trợ giúp giảm căng thẳng
Kỹ thuật thiền mẫu
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn đang căng thẳng vì có kỳ thi hoặc khối lượng lớn bài tập về nhà, thì tốt nhất bạn nên thoát khỏi máy tính hoặc thiết bị và bắt đầu ngay bây giờ. Ngừng trì hoãn và bắt đầu hoàn thành công việc, bởi vì ngay sau khi bạn làm bài tập về nhà hoặc học bài ra khỏi danh sách kiểm tra tinh thần của mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.
- Hãy nhớ rằng những người khác cũng đang căng thẳng. Dành thời gian để thấy rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với một lượng lớn căng thẳng sẽ khiến bạn cảm thấy tử tế hơn đối với người khác và có thể là với chính bản thân bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy không thể đối phó với căng thẳng của mình, thì bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Đừng đối phó với căng thẳng một mình.
- Trong thời gian căng thẳng, bạn có thể chuyển sang các chiến lược đối phó như ăn uống vô độ, uống rượu say, hút thuốc hoặc dùng thuốc kích thích. Tránh đây là những phương pháp đối phó, vì chúng có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.
