Đau thần kinh tọa có thể gây ra cơn đau từ lưng dưới xuống chân rồi đến bàn chân của bạn. Dây thần kinh tọa kéo dài từ phần cuối của tủy sống xuống đầu khớp gối. Nó là dây thần kinh lớn nhất và dài nhất trong cơ thể. Khi dây thần kinh tọa bị kích thích do chèn ép, gấp khúc hoặc chấn thương vật lý, nó có thể dẫn đến đau dây thần kinh tọa. Mặc dù đúng là nghỉ ngơi đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau đau thần kinh tọa, nhưng các bài tập thể dục giúp tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh dây thần kinh tọa cũng quan trọng không kém. Nếu bạn không tập thể dục, cơ bắp của bạn có thể bị suy giảm, dẫn đến đau thần kinh tọa nhiều hơn.
Các bước
Phần 1/4: Tăng cường cốt lõi của bạn
Bước 1. Hiểu tại sao việc củng cố cốt lõi lại quan trọng
Tăng cường sức mạnh cốt lõi là điều cần thiết trong cả việc điều trị và phòng ngừa trượt đĩa đệm, và các cơn đau thần kinh tọa kèm theo. Phần lõi vững chắc và mạnh mẽ giúp bảo vệ cột sống khỏi bị lệch hoặc chấn thương, vì các cơ lõi sẽ giữ dây thần kinh tọa ở đúng vị trí của nó.
- Lõi cũng ổn định cột sống chống lại bất kỳ chuyển động xoắn nào và giảm tác động của sự hao mòn hàng ngày lên cột sống. Khi phần cốt lõi được củng cố, bạn sẽ không còn cảm thấy đau chân một bên, đây là một trong những phàn nàn phổ biến nhất của chứng đau thần kinh tọa.
- Các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng và cơ ngang, cơ xiên và cơ cột sống cương cứng. Các cơ này nằm ở phía trước, bên cạnh và phía sau của bụng và bao bọc cột sống. Xem bên dưới để biết một số bài tập cụ thể mà bạn có thể thực hiện để tăng cường các cơ cốt lõi.
Bước 2. Tập ván
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa do đĩa đệm bị trượt, vì nó giữ cho cột sống thẳng hàng và ngăn đĩa đệm bị trượt thêm. Để thực hiện đúng bài tập plank:
- Thực hiện tư thế chống đẩy truyền thống trên bề mặt mềm như thảm. Đầu, bả vai và mông phải tạo thành một đường thẳng nằm ngang. Hai tay phải đặt trực tiếp dưới vai và hai bàn chân giữ nguyên.
- Hóp cơ bụng như thể bạn đang chuẩn bị bị đấm vào ruột. Giữ tư thế này trong 15 giây, đảm bảo rằng hông của bạn không hạ xuống ở bất kỳ điểm nào trong suốt bài tập. Hít thở sâu khi bạn thực hiện bài tập, điều này sẽ ngăn huyết áp của bạn tăng đột biến.
- Không có cảm giác đau, tê hoặc ngứa ran trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy nghỉ ngơi trong 15 phút rồi thử tư thế plank đã sửa đổi, bao gồm việc giữ người bằng khuỷu tay và đầu gối, thay vì dùng tay và chân.
- Thực hiện 3 hiệp giữ 15 giây, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Làm việc theo cách của bạn để thực hiện 30 giây và sau đó giữ 1 phút.
Bước 3. Làm ván phụ
Một khi bạn đã xây dựng được cốt lõi khi thực hiện plank thông thường (nghĩa là bạn có thể thoải mái giữ tư thế plank trong 30 giây), bạn có thể tiến lên plank bên hông. Bài tập này rất tốt để tăng cường cơ xiên và giúp ngăn ngừa đau dây thần kinh tọa, đặc biệt là trong các động tác vặn mình.
- Nằm nghiêng sang bên trái, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Đảm bảo rằng khuỷu tay trái của bạn thẳng hàng bên dưới vai trái của bạn. Nâng người lên để toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi khuỷu tay trái và mặt ngoài của bàn chân trái. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường chéo thẳng từ đầu đến chân.
- Khi bạn giữ tư thế này, giữ cho hông của bạn nâng cao so với mặt đất với sự hỗ trợ của cơ xiên trái của bạn. Nhớ giữ cơ bụng thật căng, như thể bạn đang gồng mình chịu một cú đấm vào bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Bạn sẽ không cảm thấy đau, tê hoặc ngứa ran khi thực hiện bài tập plank bên. Nếu bạn làm vậy, hãy nghỉ ngơi trong 15 phút sau đó thử tư thế plank bên đã sửa đổi.
- Để thực hiện động tác plank bên đã sửa đổi, bạn sẽ uốn cong đầu gối thay vì giữ thẳng, vì vậy bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng của mình bằng khuỷu tay trái và đầu gối trái.
- Thực hiện 3 hiệp giữ 15 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Đổi bên và thực hiện thêm 3 lần lặp lại ở bên phải của bạn. Làm việc theo cách của bạn lên đến 30 giây giữ.
Bước 4. Thực hiện động tác đẩy hông
Động tác đẩy hông là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng dưới, hông và mông. Những cơ này là một phần của chuỗi sau, một nhóm cơ ở phía sau của cơ thể có nhiệm vụ hỗ trợ trọng lượng cơ thể và giúp bạn giữ tư thế thích hợp. Tư thế tốt và phân bổ trọng lượng cân bằng làm giảm áp lực lên xương của lưng dưới và giúp giảm đau thần kinh tọa. Để thực hiện động tác đẩy hông:
- Ngồi xuống sàn với một chiếc ghế dài hoặc ghế dài phía sau bạn. Tựa cánh tay và lưng trên của bạn dựa vào băng ghế hoặc đi văng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông với đầu gối uốn cong (tư thế này tập trung vào cơ hông và mông sau này trong bài tập).
- Đẩy hông lên cho đến khi thân và đùi song song với sàn. Đầu gối phải được uốn cong và thẳng hàng trên mắt cá chân, trong khi bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt đất. Đừng quên hít vào và thở ra trong quá trình chuyển động.
- Từ từ hạ mông về phía sàn. Điều này được tính là một lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Không có cảm giác đau, tê hoặc ngứa ran trong khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, hãy ngừng tập ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 5. Thực hiện bài tập cho mèo và lạc đà
Con mèo và con lạc đà là một tư thế yoga kết hợp có thể cải thiện khả năng vận động của cột sống, thông qua việc uốn và duỗi. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế lạc đà có thể dẫn đến dây thần kinh ở vùng thắt lưng bị chèn ép. Bạn chỉ nên đưa nó vào như một phần của thói quen tập thể dục sau khi bạn đã phát triển được phần cốt lõi vững chắc bằng cách sử dụng ba bài tập nêu trên.
- Nằm xuống bằng bốn chân trên một bề mặt mềm. Hai tay nên đặt ngay dưới vai, trong khi đầu gối phải ở dưới hông.
- Thực hiện phần lạc đà của bài tập: hóp cơ bụng và cong lưng về phía trần nhà hết mức có thể. Hình dạng lưng của bạn phải giống với bướu của lạc đà. Tư thế này kéo dài các cơ dựng thẳng cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo thực hiện phần mèo của bài tập: Vòm lưng bằng cách ấn bụng về phía sàn và nâng ngực về phía trần nhà để cong lưng trên của bạn. Điều này giúp tăng cường cơ lưng dưới và kéo căng vùng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng bụng.
- Thực hiện xen kẽ giữa tư thế con mèo và con lạc đà, mỗi bên 5 lần. Đó được tính là 1 bộ. Thực hiện 3 hiệp với 2 phút nghỉ giữa các hiệp.
- Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng trượt đĩa đệm nào và hãy đến gặp bác sĩ để được hướng dẫn thích hợp.
Phần 2/4: Duỗi lưng và chân
Bước 1. Hiểu được tầm quan trọng của việc kéo căng
Người bị đau dây thần kinh tọa nên kéo giãn hàng ngày. Kéo giãn giúp nới lỏng các cơ chèn ép dây thần kinh tọa, do đó làm giảm đau. Kéo giãn cơ hàng ngày không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng hiện có mà còn giúp ngăn chặn tình trạng tồi tệ hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi gối đến ngực
Đây là một bài tập dễ dàng sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới của bạn, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực này:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Đặt một tấm đệm phẳng dưới đầu của bạn.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Dùng hai tay nắm lấy đầu gối phải và từ từ đưa về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới của mình đang căng ra.
- Giữ căng trong 20-30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân phải của bạn, sau đó thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại cho mỗi bên chân.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo giãn cơ thần kinh tọa
Bài tập cụ thể này sẽ di chuyển dây thần kinh tọa và gân kheo, giúp nó tìm được vị trí thoải mái hơn.
- Nằm ngửa trên thảm tập và đặt một tấm đệm phẳng nhỏ dưới đầu. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và cằm của bạn hếch một phần vào trong.
- Dùng hai tay nắm lấy một đầu gối và đưa về gần ngực hơn. Dùng hai tay nắm lấy gân kheo, sau đó cố gắng duỗi thẳng chân. Tiếp tục kéo đầu gối về phía ngực khi bạn cố gắng duỗi thẳng chân.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây đồng thời hít thở sâu. Gập đầu gối và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân đối diện, sau đó tiếp tục từ 3 đến 5 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 4. Thực hiện các phần mở rộng trở lại
Bài tập này sẽ di chuyển và kéo căng cột sống về phía sau. Bài tập này đặc biệt có lợi cho những bệnh nhân bị các triệu chứng thần kinh tọa thứ phát và thoát vị đĩa đệm.
- Nằm sấp, sau đó dùng khuỷu tay để chống đầu và thân. Giữ cho cổ và lưng của bạn dài ra.
- Giữ cổ thẳng và hông trên mặt đất, cong lưng cao hết mức cho phép. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và cơ bụng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây trong khi tập thở sâu. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập này 10-15 lần.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo khi đứng
Bài tập này giúp kéo căng cơ gân kheo.
- Đứng thẳng trước một bề mặt cao (ngang đầu gối), chẳng hạn như ghế đẩu hoặc ghế.
- Nâng một chân và đặt gót chân lên trên bề mặt nâng cao. Giữ đầu gối và chân của bạn càng thẳng càng tốt trong khi các ngón chân hướng lên trên.
- Ngả người về phía trước, đặt tay lên đầu gối để được hỗ trợ. Cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, đồng thời hít thở sâu.
- Lặp lại bài tập với chân đối diện, sau đó tiếp tục từ 3 đến 5 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 6. Thực hiện kéo căng cơ mông
Bài tập này giúp giữ cho cơ mông của bạn linh hoạt, cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động hơn.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt một tấm đệm nhỏ dưới đầu để hỗ trợ.
- Nâng chân trái của bạn và đặt nó trên đùi phải của bạn. Liên kết hai tay ở phía sau đùi phải và kéo chân về phía ngực.
- Giữ xương cụt và hông của bạn trên sàn trong suốt bài tập. Bạn sẽ có thể cảm thấy căng ở mông phải của mình.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây trong khi tập thở sâu. Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại. Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 7. Thực hiện kéo căng băng Iliotiiotics
Dây thần kinh đệm (ITB) là một loại mô liên kết kéo dài các cơ hông, mông và chân ngoài. Nếu ITB của bạn không linh hoạt, nó sẽ hạn chế chuyển động của bạn và khiến các cơ nén dây thần kinh tọa. Điều này làm trầm trọng thêm các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Để thực hiện một đoạn ITB:
- Đứng cao và bắt chéo chân trái qua chân phải. Không uốn cong đầu gối, uốn cong ở hông bằng cách đẩy mông của bạn ra sau và ra ngoài, như bạn đang đóng cửa bằng tư thế ngửa.
- Cố gắng duy trì độ cong tự nhiên của lưng mọi lúc. Mặt sau không được thõng xuống hoặc tròn trịa. Vòng ra sau khiến cột sống không thẳng hàng.
- Bàn chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất, nhấc các ngón chân lên khỏi mặt đất sẽ đẩy trọng lượng của cơ thể về phía sau. Điều này làm nén lưng và có thể làm trầm trọng thêm chứng đau thần kinh tọa.
- Đẩy hông ra xa hết mức có thể mà không bị đau. Đừng lo lắng nếu bạn không thể đi quá vài inch - điều bình thường là độ linh hoạt của ITB rất hạn chế. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút.
Bước 8. Thực hiện xỉa dây thần kinh tọa để nới lỏng dây thần kinh ra khỏi mô
Sự kéo căng này giúp dây thần kinh tọa trượt qua cột sống không bị hạn chế, có thể cải thiện tình trạng đau và khả năng vận động. Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu hướng xuống đất. Để thực hiện động tác này, hãy nhìn lên trần nhà đồng thời nhấc chân phải lên, duỗi thẳng ở đầu gối. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn để hoàn thành động tác kéo căng.
Thực hiện 20-30 lần lặp lại, sau đó đổi và lặp lại cho bên trái
Phần 3/4: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Đi bơi để tăng nhịp tim, không gây căng thẳng cho lưng và chân
Bài tập tim mạch tốt nhất cho người đau thần kinh tọa là bơi lội. Bơi lội giúp giảm thiểu căng thẳng cho lưng và chân trong khi vẫn mang lại hiệu quả cho bài tập tim mạch, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Điều này mang lại cho bạn tất cả những lợi ích của việc tập luyện tim mạch mà không ảnh hưởng đến sự thoải mái.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng bơi 30 phút mỗi ngày, năm lần mỗi tuần
Bước 2. Thử tập pilate để kéo căng và tăng cường cơ bắp
Pilates là một cách tuyệt vời, ít tác động để cải thiện sức mạnh của cơ bắp mà không gây ra quá nhiều đau thần kinh tọa. Hầu hết các bài tập Pilates liên quan đến việc kéo căng các cơ bằng các chuyển động chậm và nhịp nhàng. Để biết thêm thông tin về cách thực hiện Pilates, hãy xem bài viết này.
Bước 3. Tập yoga để học các kỹ thuật thở đúng và giảm đau
Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ít tác động khác giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa bệnh tái phát. Yoga là sự kết hợp của các kỹ thuật kéo giãn và thở - làm cho nó trở thành hoạt động hoàn hảo để giảm đau thần kinh tọa. Để biết thêm thông tin về cách tập yoga, hãy xem bài viết này.
Bước 4. Tránh chạy, vì nó có thể gây quá nhiều căng thẳng cho lưng
Mặc dù nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung, nhưng chạy không phải là hình thức tập luyện tim mạch được khuyến khích cho những người bị đau thần kinh tọa. Chạy bộ gây căng thẳng và làm chùn lưng và chân, có thể khiến cơn đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn.
Tuy nhiên, đi bộ được khuyến khích cho những người bị đau thần kinh tọa, với điều kiện bạn phải khởi động bằng các bài tập vận động đa dạng, kéo giãn sau khi đi bộ và duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập
Phần 4/4: Tìm hiểu về chứng đau thần kinh tọa
Bước 1. Tìm hiểu nguyên nhân gây đau thần kinh tọa
Có một số nguyên nhân gốc rễ khác nhau gây ra đau thần kinh tọa, tuy nhiên tất cả đều liên quan đến sự kích thích của dây thần kinh tọa, do chèn ép, gấp khúc hoặc chấn thương thực thể. Một số nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:
- Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Điều này xảy ra khi một đĩa đệm trong cột sống “tràn” ra khỏi vị trí ban đầu của nó. Đĩa đệm thoát vị này tiếp xúc với dây thần kinh tọa, chèn ép nó và gây ra đau đớn, khó chịu.
- 'Bệnh thoái hóa đĩa đệm: Tình trạng này thường liên quan đến quá trình lão hóa. Khi già đi, đĩa đệm cột sống yếu đi và có thể xẹp một phần dẫn đến chèn ép dây thần kinh tọa.
- Hội chứng Piriformis: Đây là khi cơ piriformis (nằm ở mông) chèn ép dây thần kinh tọa.
- Hẹp ống sống thắt lưng: Điều này xảy ra khi ống sống thu hẹp kích thước, đẩy nội dung của nó ra ngoài và gây ra sự gấp khúc trong dây thần kinh tọa.
- 'Bất thường ở cột sống: Bất cứ điều gì bất thường trong cấu trúc của cột sống thắt lưng đều có thể dẫn đến đau thần kinh tọa. Điều này có thể bao gồm nhiễm trùng, chấn thương, khối u, chảy máu trong, gãy xương hoặc yếu cơ.
Bước 2. Làm quen với các triệu chứng của đau thần kinh tọa
Triệu chứng chính của đau thần kinh tọa là đau. Bạn có thể cảm thấy cơn đau dọc theo chiều dài của dây thần kinh tọa chạy qua lưng dưới, mông, hông và chân. Vì khi bị đau dây thần kinh tọa, người bệnh có thể gặp khó khăn khi vận động, cúi người và đi lại.
Bước 3. Biết cách chẩn đoán đau thần kinh tọa
Việc chẩn đoán chính xác chứng đau thần kinh tọa là rất quan trọng, vì điều này sẽ giúp bác sĩ xác định cách xử trí tình trạng bệnh. Quá trình chẩn đoán đau thần kinh tọa thường sẽ bao gồm những điều sau:
- Khám sức khỏe: Có thể tiến hành khám sức khỏe, bao gồm bài kiểm tra tư thế duỗi thẳng chân. Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn nằm xuống và từ từ nâng chân lên. Bác sĩ sẽ lưu ý điểm cảm thấy đau để xác định phần nào của dây thần kinh tọa bị ảnh hưởng.
- Chụp X-quang: Chụp X-quang có thể được chỉ định để loại trừ gãy cột sống.
- Chụp MRI và CT: Những phương pháp này có thể được bác sĩ kê đơn để hỗ trợ chẩn đoán đau thần kinh tọa. Hình ảnh chi tiết của mặt sau được tạo ra để tìm hiểu thêm về vấn đề.
- Các xét nghiệm bổ sung: Các xét nghiệm thần kinh khác có thể được thực hiện để xác định chẩn đoán, có thể bao gồm: nghiên cứu vận tốc, đo điện cơ, tủy đồ và xét nghiệm tiềm năng.
