Carbohydrate có hai dạng - phức tạp và đơn giản. Cơ thể con người biến tất cả các loại carbs thành glucose hoặc đường trong máu. Tuy nhiên, các loại carbs phức tạp cho phép mức đường huyết tăng chậm, trong khi các loại carbs đơn giản được chuyển hóa thành đường glucose rất nhanh. Carbs phức hợp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Thực phẩm chứa carbs phức tạp cũng chứa nhiều nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ có giá trị khác. Carbs đơn được tìm thấy trong trái cây, sữa, các sản phẩm từ sữa, kẹo, xi-rô, soda và bất kỳ loại đường tinh luyện hoặc chế biến nào. Carbs phức tạp và carbs đơn giản như trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, tất cả đều nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đọc nhãn thực phẩm
Bước 1. Biết những mục nào được yêu cầu trên nhãn thực phẩm
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) duy trì các yêu cầu ghi nhãn của tất cả các sản phẩm thực phẩm tại Hoa Kỳ. Điều quan trọng là phải hiểu những mặt hàng nào phải được hiển thị trên nhãn thực phẩm, chúng phải được trưng bày ở đâu và ý nghĩa thực sự của những mặt hàng đó.
- Nhà sản xuất thực phẩm cần phải đặt một "tuyên bố nhận dạng" và số lượng hoặc số lượng thực có trong gói hàng trên "bảng hiển thị chính" hoặc PDP. Đây là phần nhãn mà bạn có thể nhìn thấy khi sản phẩm được đặt trên kệ.
- “Tuyên bố nhận dạng” không được coi là tên thương hiệu, mặc dù điều đó rất có thể xảy ra trong PDP. Thay vào đó, nó phải là một cái tên mô tả đúng sản phẩm là gì (ví dụ: súp cà chua, mì ống chưa nấu chín, v.v.).
- Ngay cả ở Hoa Kỳ, nhãn thực phẩm được yêu cầu bao gồm cả số đo hệ mét và hệ đo lường Anh.
- Các nhà sản xuất thực phẩm cũng phải bao gồm một “bảng thông tin” hoặc IP trên các sản phẩm của họ. IP phải là bảng hoặc khu vực tiếp theo trên gói ở ngay bên phải của PDP. Thông tin về tên và địa chỉ của nhà sản xuất, tên của nhà phân phối, thành phần, thông tin dinh dưỡng và dị ứng, tất cả đều phải được hiển thị trên bảng này nếu như chúng cũng không được hiển thị trên PDP.
Bước 2. Diễn giải danh sách thành phần
Danh sách thành phần phải chứa tất cả các thành phần theo thứ tự giảm dần về ưu thế và trọng lượng (tức là mặt hàng phong phú nhất được liệt kê đầu tiên). Danh sách thành phần phải bao gồm nước bổ sung có thể đã được sử dụng khi đóng gói sản phẩm. Ngoài ra, tên thành phần phải là tên thông thường mà người bình thường dễ nhận biết (ví dụ: đường thay vì sucrose).
Nếu sản phẩm có chứa bất kỳ loại chất bảo quản hóa học nào thì chất đó cũng phải được đưa vào danh sách thành phần. Và ngoài tên của chất bảo quản, cũng phải bao gồm mô tả ngắn gọn về tác dụng của hóa chất (ví dụ: “Axit ascorbic để thúc đẩy khả năng giữ màu)
Bước 3. Hiểu nhãn dị ứng nghĩa là gì
Đạo luật Bảo vệ Người tiêu dùng và Ghi nhãn Dị ứng Thực phẩm năm 2004 (FALCPA) mô tả những mặt hàng nào phải được liệt kê là chất gây dị ứng trên nhãn thực phẩm. Các sản phẩm thịt, gia cầm và trứng cũng có các yêu cầu đặc biệt về ghi nhãn do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) kiểm soát. FALCPA coi sữa, trứng, cá, động vật có vỏ, hạt cây, lúa mì, đậu phộng và đậu nành là những chất gây dị ứng “chính”. Những thứ này là nguyên nhân gây ra khoảng 90% các trường hợp dị ứng thực phẩm mà người Mỹ gặp phải. Chỉ những chất gây dị ứng “chính” này mới cần được liệt kê trên bao bì.
- Các mặt hàng nông sản thô như trái cây và rau quả không yêu cầu nhãn FALCPA.
- Chỉ động vật có vỏ giáp xác mới được coi là chất gây dị ứng, bao gồm cua, tôm hùm, tôm, vv Hàu, trai, vv, không được coi là chất gây dị ứng.
- Mặc dù các chất gây dị ứng cũng phải được đưa vào danh sách thành phần, nhưng các quy định của FALCPA yêu cầu chúng phải được liệt kê riêng để chúng nổi bật (ví dụ: "Chứa trứng, sữa").
Bước 4. Phát triển sự hiểu biết về nhãn dinh dưỡng
Nhãn dinh dưỡng là bắt buộc đối với tất cả các sản phẩm thực phẩm (ngoại trừ rượu và thực phẩm đáp ứng các yêu cầu nhất định). Tuy nhiên, FDA không ra lệnh thế nào những số tiền này được tính toán. Điều này có nghĩa là một nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng các phép tính áp dụng cho sản phẩm của họ “trung bình” hơn là số lượng đo được thực tế trong bao bì. Ngoài ra, FDA mong muốn các nhà sản xuất tuân thủ và không kiểm tra lại các tính toán dinh dưỡng của họ.
- Lưu ý rằng có những trường hợp miễn trừ đối với những sản phẩm yêu cầu nhãn dinh dưỡng. Các loại thực phẩm sau đây không yêu cầu nhãn thực tế (mặc dù bạn chắc chắn có thể yêu cầu thông tin): các sản phẩm được bán riêng lẻ qua quầy bán đồ ăn nhanh hoặc cửa hàng bánh mì (không đóng gói), hầu hết các loại gia vị, sản phẩm tươi sống và hải sản, các mặt hàng riêng lẻ được đóng gói trong nhiều -gói (chỉ bao bì bên ngoài mới yêu cầu nhãn dinh dưỡng), và các mặt hàng thực phẩm được cho đi chứ không phải để bán.
- Thực phẩm có ít hơn 5 calo mỗi khẩu phần có thể có ghi "không có calo" trên bao bì và 0 calo trên nhãn dinh dưỡng.
- Đối với các món có từ 50 calo mỗi khẩu phần trở xuống, con số này có thể được làm tròn đến mức tăng 5 calo gần nhất. Đối với các món có hơn 50 calo, con số có thể được làm tròn đến mức tăng 10 calo gần nhất.
- Thực phẩm có ít hơn 0,5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần có thể có 0 gam chất béo trên nhãn dinh dưỡng. Thực phẩm có từ 0,5 đến 5 gam chất béo có thể được làm tròn đến ½ gam gần nhất. Thực phẩm có nhiều hơn 5 gam chất béo có thể được làm tròn đến cả gam gần nhất.
Bước 5. Nhận thức được công bố “nguồn dinh dưỡng tốt” và “cao” nghĩa là gì
FDA quy định những loại công bố hàm lượng chất dinh dưỡng (NCC) nào có thể được sử dụng trên bao bì thực phẩm. Mỗi NCC đó có các yêu cầu cụ thể phải được đáp ứng trước khi công bố có thể được hiển thị trên bao bì.
- Một sản phẩm được coi là “nguồn tốt” (ví dụ như chất xơ) nếu sản phẩm chứa 10-19% lượng khuyến nghị hàng ngày của mặt hàng đó (ví dụ: “một nguồn chất xơ tốt” có thể được sử dụng nếu sản phẩm chứa 15% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn).
- Một sản phẩm được coi là “có nhiều chất xơ” (ví dụ như chất xơ) nếu sản phẩm đó chứa ít nhất 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của mặt hàng đó (ví dụ: một sản phẩm có thể được coi là “giàu chất xơ” nếu sản phẩm đó chứa 25% lượng chất xơ hàng ngày của bạn lượng chất xơ khuyến nghị).
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn hiểu “thấp”, “ánh sáng” và “miễn phí” thực sự có nghĩa là gì
Các công bố về hàm lượng chất dinh dưỡng (NCC) bao gồm những thứ như “ít chất béo”, “không có chất béo”, “không có đường”, v.v. tương tự.
- Các nhà sản xuất không được phép sử dụng các từ “thấp” hoặc “miễn phí” trên các sản phẩm chưa được chế biến đặc biệt (ví dụ: họ không thể khẳng định đậu Hà Lan đông lạnh là “ít chất béo”).
- Tuyên bố "miễn phí" và "thấp" chỉ có thể được thực hiện trên các sản phẩm cũng có phiên bản "thông thường". Phiên bản "thấp" hoặc "miễn phí" phải được xử lý sao cho nó chứa ít mặt hàng cụ thể (như chất béo hoặc đường, v.v.) so với phiên bản "thông thường".
- Khi đưa ra công bố “nhạt”, “giảm”, “ít hơn”, “ít hơn”, “nhiều hơn” hoặc “thêm vào”, nhãn phải bao gồm:% mà thực phẩm đã được sửa đổi; tên của thực phẩm tham chiếu; và lượng chất dinh dưỡng có trong cả sản phẩm được dán nhãn và sản phẩm tham chiếu. Ví dụ: “50% chất béo ít hơn xxx. Xxx nhẹ = 4g chất béo; Xxx thông thường = 8g chất béo, mỗi khẩu phần."
Bước 7. Nhận biết khi nào một sản phẩm được coi là “lành mạnh” hoặc “tươi mới”
”Giống như các công bố về hàm lượng chất dinh dưỡng khác (NCC), chỉ những thực phẩm đáp ứng các tiêu chí nhất định mới có thể ghi các từ“lành mạnh”hoặc“tươi”trên bao bì.
- Một sản phẩm có thể được gắn nhãn "lành mạnh" khi nó có thể khẳng định tất cả những điều sau: ít chất béo tổng thể, ít chất béo bão hòa, ít hơn 480 gam natri (cho một khẩu phần ăn thông thường), có lượng cholesterol đủ thấp để không được liệt kê, và chứa ít nhất 10% lượng vitamin A, vitamin C, canxi, sắt, protein hoặc chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
- Sản phẩm chỉ có thể được dán nhãn “tươi” khi nó ở dạng thô và chưa được đông lạnh hoặc qua bất kỳ hình thức xử lý hoặc bảo quản nhiệt nào.
Bước 8. Xác định xem "% của" giá trị hàng ngày trên nhãn có phù hợp với bạn không
Tất cả các nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm phải có một bảng với danh sách các chất dinh dưỡng cụ thể. Các chất dinh dưỡng chỉ có thể bị loại khỏi bảng trong một số trường hợp nhất định. Và bảng phải chứa cả lượng chất dinh dưỡng đó trên mỗi khẩu phần và% chất dinh dưỡng đó thể hiện so với Giá trị hàng ngày được đề xuất (RDV). Tuy nhiên, RDV của mỗi chất dinh dưỡng được tính toán cho những người có lượng calo nạp vào là 2.000 calo. Hãy nhớ rằng nhiều người tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày. Do đó, những tỷ lệ phần trăm này chỉ đơn giản là một hướng dẫn và nên được sử dụng như vậy.
Bước 9. Hiểu cách tính lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng
FDA yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm tính toán tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm của họ theo công thức sau: Total Carbohydrate = Total Weight of Food Serving - (Trọng lượng Protein thô + Trọng lượng Tổng chất béo + Trọng lượng Độ ẩm + Trọng lượng tro). Đường và chất xơ được coi là carbohydrate và phải được liệt kê riêng trên nhãn dinh dưỡng.
Các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng thuật ngữ “ít hơn 1 gam”, “chứa ít hơn 1 gam” hoặc “không phải là nguồn chất xơ / đường đáng kể” nếu sản phẩm có ít hơn 1 gam chất xơ và / hoặc đường. Họ không cần phải tính toán số lượng chính xác
Phương pháp 2/3: Tính toán lượng carb bạn ăn
Bước 1. Xác định chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm carbs
Chế độ ăn kiêng của đa số mọi người nên có 40-60% calo từ carbohydrate. Tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, PCOS và các tình trạng y tế khác. Carbohydrate có thể được tìm thấy trong trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, nhưng không có trong thịt. Trung bình một gam carbs tương đương với 4 calo.
Bất kể bạn sử dụng phương pháp tính hay phương pháp tính carb nào, và bạn tính lượng carb thuần hay tổng lượng carb, hãy nhớ rằng carbs không phải là thành phần duy nhất bạn cần đếm và tính toán như một phần trong chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng cần bổ sung chất béo và protein để đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Và chắc chắn sẽ không có hại gì khi xem lượng natri của bạn
Bước 2. Chuyển đổi carbs thành khẩu phần nhóm thực phẩm
Một cách để xác định bạn có thể ăn bao nhiêu carbs là chuyển trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thành khẩu phần mỗi ngày. Số lượng khẩu phần mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể xem bảng số lượng khẩu phần tại đây - https://www.canada.ca/vi/health-canada/services/food- Nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Trung bình, người lớn ở cả hai giới tính nên tiêu thụ các loại khẩu phần sau đây mỗi ngày:
- Ngũ cốc = 5-8 phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần ngũ cốc có thể bao gồm những thứ như: 1 lát bánh mì, 1 chén ngũ cốc, ½ chén cơm hoặc ⅓ chén mì ống nấu chín. Ít nhất một nửa khẩu phần ngũ cốc của bạn phải là ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây & Rau quả = 4-10 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần trái cây hoặc rau có thể bao gồm những thứ như: ½ cốc nước ép 100% trái cây hoặc rau, 1 củ cà rốt lớn, 1 cốc rau xanh, 1 quả táo vừa, ½ cốc quả mọng hoặc 20 quả nho.
- Các sản phẩm từ sữa = 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần sản phẩm từ sữa có thể bao gồm những thứ như: 1 cốc sữa tách béo, 50 gam pho mát cứng hoặc ¾ cốc sữa chua.
- Đừng quên rằng bạn cũng cần tiêu thụ 1-3 phần thịt hoặc các loại thịt thay thế mỗi ngày, đó là nơi bạn sẽ nhận được phần lớn lượng protein của mình. Một phần ăn có thể bao gồm những thứ như: 2 quả trứng, 2 thìa bơ đậu phộng, ½ chén thịt nạc hoặc ¾ chén đậu phụ.
- Mặc dù không được liệt kê độc quyền như một phần của hướng dẫn thực phẩm, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng nên bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa mỗi ngày. Đối với người bình thường lượng này nên là 2-3 muỗng canh. Chất béo không bão hòa bao gồm dầu thực vật, dầu trộn salad, và bơ thực vật mềm không hydro hóa.
Bước 3. Học cách đo khẩu phần thức ăn của bạn bằng một cái cân
Một cách khác để tính toán có bao nhiêu carbs trong một mặt hàng cụ thể hoặc để xác định khẩu phần thích hợp của một mặt hàng, là sử dụng trọng lượng của nó. Cân nhà bếp có thể được tìm thấy ở rất nhiều cửa hàng và tương đối rẻ.
- Để tính số gam carbs trong thực phẩm của bạn dựa trên trọng lượng, bạn cần biết hai điều: trọng lượng của mặt hàng thực phẩm; và "yếu tố" cho mặt hàng thực phẩm đó. Có một yếu tố khác nhau cho mỗi loại thực phẩm (ví dụ: bánh mì có hệ số 15, có nghĩa là có 15 gam carbs cho mỗi ounce bánh mì).
- Bạn có thể tìm thấy danh sách các yếu tố thực phẩm trên Trang web Giáo dục Trực tuyến về Bệnh Tiểu đường của Đại học California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Lưu ý - trang web được thiết kế cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng các yếu tố thực phẩm có thể áp dụng cho bất kỳ ai.)
- Ví dụ, giả sử bạn muốn biết có bao nhiêu carbs trong bát dâu tây mà bạn muốn có cho một bữa ăn nhẹ. Đầu tiên, cân dâu tây. Giả sử bạn xác định rằng bạn có 10 ounce dâu tây. Thứ hai, hãy tra cứu hệ số thực phẩm của dâu tây, là 2,17. Thứ ba, nhân trọng lượng và hệ số thực phẩm = 10 ounce x 2,17 = 21,7 gam carbs.
- Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng để xác định có bao nhiêu khẩu phần trong một món ăn. Ví dụ, một khẩu phần thịt nạc hoặc thịt gia cầm được coi là ½ cốc. Điều này tương đương với 2,5 ounce hoặc 75 gram. Nếu bạn có một miếng gà nấu chín nặng 4 ounce, hãy chia cho 2,5 và bạn sẽ thấy rằng miếng gà đó được tính là 1,6 phần ăn.
Bước 4. Ước tính khẩu phần thức ăn của bạn một cách trực quan
Dễ dàng xác định ước tính trực quan cho những thứ như táo, cam, chuối, trứng hoặc lát bánh mì hoặc bánh mì tròn. Việc đo lường những thứ như pho mát, thịt hoặc đồ rời có thể khó ước lượng hơn. Có một số hình dung có thể được sử dụng để giúp bạn đo khẩu phần thức ăn của mình, đặc biệt là khi bạn không ở nhà hoặc không tự chế biến thức ăn.
- Ngũ cốc khô - khẩu phần 1 cốc trông giống như một quả bóng chày.
- Ngũ cốc, gạo hoặc mì ống nấu chín - khẩu phần ½ cốc trông giống như kích thước của nửa quả bóng chày.
- Cam, táo hoặc lê - 1 loại trái cây “nhỏ” trông giống như kích thước của một quả bóng tennis.
- Nho khô - một khẩu phần ăn bằng cốc trông giống như kích thước của một quả bóng gôn.
- Khoai tây nướng - 1 củ khoai tây “vừa” trông giống như kích thước của một con chuột bạn muốn sử dụng cho máy tính của mình.
- Rau cắt nhỏ hoặc hỗn hợp salad - khẩu phần 1 chén sẽ giống như kích thước của một quả bóng chày hoặc một nắm.
- Phô mai cứng - một phần ăn 50 gram gần như tương đương với một phần ăn 1,5 ounce trông giống như kích thước của một cục pin 9 volt (những viên pin hình chữ nhật).
- Thịt bò nạc hoặc thịt gia cầm - khẩu phần ½ cốc sẽ giống như một bộ bài.
- Cá nướng hoặc nướng - một khẩu phần ½ cốc sẽ giống như kích thước của một cuốn sổ séc.
- Bơ thực vật - một khẩu phần 1 thìa cà phê trông giống như kích thước của một con tem bưu chính, và có 3 thìa cà phê trong một thìa canh.
- Dầu hoặc dầu trộn salad - một khẩu phần 1 thìa cà phê trông giống như nó sẽ lấp đầy nắp của một chai nước cỡ bình thường.
Bước 5. Tính toán có bao nhiêu carbs trong thực phẩm đóng gói mà bạn ăn
Nhãn dinh dưỡng trên một gói thực phẩm sẽ liệt kê số lượng carbs mà nó chứa. Nhưng có một số điều bạn cần nhớ khi sử dụng những con số này để tính lượng carbs bạn đang ăn.
- Thông tin dinh dưỡng dựa trên khẩu phần do nhà sản xuất xác định. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như một hộp sữa chua riêng lẻ, khẩu phần bằng với lượng thực tế bạn có thể tiêu thụ. Trong các trường hợp khác, như ngũ cốc nguội, khẩu phần có thể bằng một lượng nhỏ hơn nhiều, có thể là ½ hoặc ⅓, so với những gì bạn thường ăn.
- Bạn sẽ cần nhân số lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng với số khẩu phần bạn thực sự tiêu thụ. Ví dụ: nếu nhãn của một loại ngũ cốc lạnh cho biết có 10 gam carbs trên ½ chén ngũ cốc, nhưng bạn sẽ ăn 1 ½ chén ngũ cốc, bạn sẽ cần nhân 10 gam với 3 để xác định lượng carbs thực tế. bạn sẽ sử dụng. Trong ví dụ này, nó sẽ là 30 gram.
Bước 6. Đừng quên có những loại carbs tốt
Nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê Tổng số Carbohydrate, Chất xơ và Đường. Chất xơ và đường đều là carbs, nhưng cơ thể bạn không sử dụng chúng theo cách giống nhau. Chất xơ không được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn, đúng hơn, cơ thể bạn chỉ đơn giản là chuyển hóa chất xơ. Chất xơ có thể giúp chống táo bón và sức khỏe tổng thể của ruột, giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn giảm cân.
- Đàn ông 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 gam chất xơ mỗi ngày. Đàn ông trên 50 tuổi nên ăn 30 gram mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 gram mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng chất xơ là một loại carbohydrate, vì vậy số gam chất xơ được tính là một phần trong lượng carbohydrate của bạn.
Bước 7. Xác định mức tiêu thụ carb hiện tại của bạn
Tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng thực hiện với chế độ ăn uống của mình, việc tính toán lượng carb bạn đang tiêu thụ có thể hữu ích. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm hoặc tăng cân trong tương lai, việc biết bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo sẽ giúp xác định bạn phải giảm hoặc thêm bao nhiêu calo mỗi ngày. Nếu bạn không định thay đổi cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng cơ hội này để phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn bao gồm các loại carbs lành mạnh hơn.
- Bắt đầu bằng cách viết nhật ký cho mình hoặc tạo một bảng tính theo dõi trên máy tính của bạn.
- Hàng ngày (hoặc thậm chí cả ngày), hãy theo dõi chính xác những gì bạn ăn và uống, bao gồm cả số lượng hoặc trọng lượng.
- Theo dõi bản thân trong một tuần, giả sử tuần bạn đang theo dõi là một tuần trung bình đối với bạn. Đừng quên bao gồm những thứ như nước sốt, bơ hoặc bơ thực vật, nước xốt, v.v.
- Nếu bạn ăn bất kỳ thực phẩm đóng gói nào, hãy theo dõi thông tin từ nhãn dinh dưỡng trong nhật ký của bạn.
- Nếu bạn ăn ở nhà hàng, hãy cố gắng xác định tình trạng dinh dưỡng của họ thông qua trang web của họ. Hoặc yêu cầu máy chủ của bạn cho một tập tài liệu.
- Đối với các loại thực phẩm khác, hãy sử dụng USDA’s Super Tracker để tra cứu giá trị dinh dưỡng (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Cộng số lượng calo, tổng lượng tinh bột và chất xơ cho mỗi ngày. Có lẽ cũng nên đưa chất béo và protein vào tính toán vì kế hoạch ăn kiêng tổng thể của bạn sẽ cần tính đến những yếu tố này.
- Sử dụng các tính toán của bạn như một điểm khởi đầu để lập kế hoạch trong tương lai. Hiện có các ứng dụng hữu ích dành cho điện thoại cho phép mọi người theo dõi lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày của họ; carbohydrate bao gồm.
Phương pháp 3/3: Lập kế hoạch cho Carb trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đặt cho mình một mục tiêu
Trước khi có thể thực hiện bất kỳ kế hoạch nào, bạn cần xác định mục tiêu của mình là gì. Bạn có muốn duy trì cân nặng của mình nhưng có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn không? Bạn muốn giảm hay tăng cân? Lấy số lượng calo bạn hiện tiêu thụ mỗi ngày làm điểm khởi đầu và xác định số lượng calo bạn sẽ cần tiêu thụ trong tương lai để đạt được mục tiêu của mình.
- Hãy nhớ rằng cần giảm 500 calo mỗi ngày (trung bình) để giảm một pound mỗi tuần. Đối với hầu hết mọi người, sự giảm này có thể đến từ carbohydrate. Hãy nhớ không cắt giảm bất kỳ nhóm dinh dưỡng đa lượng nào quá thấp. Tránh cắt giảm quá nhiều protein và chất béo lành mạnh như được sử dụng cho quá trình sửa chữa và sản xuất hormone.
- Ví dụ: Giả sử lượng calo hiện tại của bạn được tính là 2, 000 mỗi ngày. Bạn muốn giảm cân, vì vậy bạn quyết định cần cắt giảm xuống còn 1,500 calo mỗi ngày để thực hiện điều đó một cách an toàn. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, 40-60% lượng calo đó cần đến từ carbs. Để mọi thứ trở nên dễ dàng, giả sử bạn muốn có 50% lượng calo của mình là từ carbs. Nhân mục tiêu calo hàng ngày của bạn với 1, 500 với 50% để có được 750 calo mỗi ngày từ carbs. Bây giờ chia 750 calo mỗi ngày cho 4 (vì có 4 calo trong mỗi carb) để có 187,5 gam carbs mỗi ngày. Bây giờ bạn đã có lượng calo và carb nạp vào cơ thể hàng ngày.
Bước 2. Xây dựng kế hoạch ăn uống
Sử dụng số calo và carbs tính toán của bạn mỗi ngày, hãy bắt đầu lập kế hoạch bữa ăn cho bản thân. Sử dụng nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và Công cụ theo dõi siêu tốc của USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) để giúp bạn xác định số lượng calo và carbs trong mỗi món mà bạn đưa vào kế hoạch của mình. Super Tracker cũng là một công cụ trực tuyến tuyệt vời để lập kế hoạch, vì rất nhiều thông tin dinh dưỡng đã được bao gồm.
Super Tracker cũng sẽ nhắc bạn rằng tập thể dục hàng ngày là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh
Bước 3. Nhớ bổ sung chất xơ mỗi ngày
Bạn nên cố gắng ăn thứ gì đó có ít nhất 5 gam chất xơ vào bữa sáng để bắt đầu một ngày mới. Một nửa số ngũ cốc bạn ăn hàng ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì có ít nhất 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần (khẩu phần bánh mì thường là 1 lát). Thay thế bột mì nguyên hạt cho bột mì trắng khi nướng. Thêm rau tươi hoặc đông lạnh vào thực phẩm như súp và nước sốt. Thêm đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng vào súp hoặc salad của bạn.
- Thêm cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc để tăng lượng chất xơ.
- Hãy thử gạo lứt, gạo hoang dã, lúa mạch, mì ống nguyên cám và bulgur thay vì các phiên bản “trắng”.
- Khi thay thế bột mì nguyên cám cho bột mì trắng khi nướng bánh mì, bạn có thể cần thêm nhiều men hơn hoặc để bột nở trong một thời gian dài hơn. Nếu bột nở là một phần của công thức, hãy tăng thêm 1 thìa cà phê cho mỗi 3 cốc bột ngũ cốc.
- Táo, chuối, cam, lê và quả mọng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng ăn như một bữa ăn nhẹ.
- Các loại hạt và trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ, nhưng một số loại trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường.
Bước 4. Đừng quên bổ sung các chất dinh dưỡng từ đồ uống
Mọi thứ bạn đưa vào miệng, thậm chí cả kẹo cao su, đều có thể góp phần vào lượng calo hàng ngày của bạn. Đồ uống, tuy nhiên, có thể bị lãng quên hoặc bị bỏ qua nhiều nhất. Nước không có bất kỳ calo nào, nhưng đó là loại nước giải khát duy nhất mà bạn không phải lo lắng. Và mặc dù cà phê hoặc trà có thể không chứa nhiều calo, nhưng bạn phải tính lượng sữa, kem hoặc đường mà bạn cho vào chúng. Nói chung, đồ uống có đường là thủ phạm tồi tệ nhất. Soda không ăn kiêng, nước tăng lực, nước trái cây và thêm đường trong trà và cà phê sẽ làm tăng lượng calo của bạn rất nhanh.
Hãy nhớ rằng nước ép trái cây không giống như ăn một miếng trái cây. Tiêu thụ cùng một mức calo của nước trái cây so với toàn bộ trái cây không có nghĩa là hai loại thực phẩm đó bằng nhau. Trong cả trái cây, chất xơ được bao gồm để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tăng đột biến khi tiêu thụ carbohydrate. Nước trái cây có ít hoặc không có chất xơ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chọn toàn bộ nước trái cây
Lời khuyên
- Để biết bảng phân tích chi tiết về thời điểm các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng một số từ nhất định trên nhãn của họ (ví dụ: thấp, miễn phí, giảm, v.v.).
- Để có cái nhìn tổng quan chi tiết hơn về cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, hãy xem phần giải thích trên trang web của FDA tại đây -
- Để có hình dung về lượng thực phẩm nên bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy truy cập trang web Chọn đĩa của tôi của USDA -
