Đau đớn và cảm giác tiêu cực tồn tại là có lý do - chúng nói với bộ não của bạn rằng có điều gì đó không ổn và cần được sửa chữa. Mặc dù trải qua những cảm giác đó là lành mạnh (và không thể tránh khỏi), đôi khi bạn cần bỏ qua chúng để có thể tập trung vào nhiệm vụ trước mắt hoặc chỉ cần nghỉ ngơi tinh thần. Tin tốt là bạn có thể kiểm soát được cả nỗi đau thể xác và cảm xúc tiêu cực, nhờ đó bạn có thể giảm bớt cảm xúc và chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo dưới đây để giúp bạn bắt đầu.
Các bước
Phần 1/3: Xử lý nỗi đau thể xác
Bước 1. Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn
Kỹ thuật này giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi nào đó mà bạn thích (một bãi biển, trên đỉnh núi, xung quanh là cây cối trong rừng nhiệt đới) và làm cho hình ảnh trong tâm trí bạn trở nên thật nhất có thể. Ngửi không khí, quan sát môi trường xung quanh và tưởng tượng bạn đang đặt chân xuống đất. Hãy tưởng tượng bạn đang ở đó với cơ thể khỏe mạnh hoàn hảo. Hãy dành bao nhiêu thời gian tùy thích trong trải nghiệm này, cho phép bản thân được vận chuyển đến đó về mặt tinh thần.
- Khi sử dụng hình ảnh có hướng dẫn, bạn có quyền kiểm soát. Nếu bạn gặp phải cơn đau đáng kinh ngạc, hãy cho phép mình bay lượn trong hình ảnh có hướng dẫn của bạn. Bạn có thể tạo ra bất kỳ cảnh nào bạn muốn.
- Ví dụ: bạn có thể hình dung ra một chiếc võng trên bãi biển nắng ấm hoặc tưởng tượng rằng bạn đang đi dạo qua một địa điểm tự nhiên.
Bước 2. Thu hút các giác quan khác của bạn
Khi bạn bị đau, các giác quan của bạn có thể mất cân bằng với sự tập trung vào cảm giác. Thu hút các giác quan khác của bạn một cách có ý thức: lắng nghe âm thanh xung quanh bạn (tiếng xe cộ bên ngoài, một người hàng xóm đang cắt cỏ); ngửi không khí hoặc dành thêm thời gian ngửi thức ăn để quan sát môi trường xung quanh bằng mắt; cảm nhận kết cấu của quần áo trên da của bạn. Nhắc nhở cơ thể của bạn rằng nó có thể trải qua các loại kích thích khác nhau ngoài cơn đau.
Tham gia vào các giác quan của bạn trong những khoảnh khắc đau đớn tột độ có thể giúp bạn chuyển hướng tập trung và cân bằng các giác quan
Bước 3. Tập trung vào cảm giác vật lý
Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng hãy cố gắng xác định bạn đang cảm thấy gì. Cảm giác nóng, lạnh, rát, âm ỉ, cục bộ hay tổng quát? Bạn có thể bắt đầu cảm thấy cơn đau ít hơn như một trải nghiệm vĩnh viễn nhưng nhiều hơn là sự thay đổi cảm giác. Hiện diện với kinh nghiệm của bạn và trong trạng thái quan sát.
- Bằng cách tập trung vào cảm giác thể chất chứ không phải "đau", bạn có thể thay đổi cách bạn trải nghiệm những cảm giác này.
- Hãy coi nó như là quan sát cơ thể của bạn chứ không phải là trải qua cơn đau. Thay đổi nhận thức của bạn có thể giúp tinh thần và cơ thể bạn dễ dàng thoát khỏi những trải nghiệm tiêu cực. Bằng cách đó, sẽ ít có khả năng bị mắc kẹt trong chu kỳ suy nghĩ, “Tôi rất đau”.
Bước 4. Giả tạo cảm giác không đau
Thuật ngữ “giả cho đến khi bạn làm ra nó” thậm chí có thể áp dụng cho cơn đau. Nếu trong tâm trí bạn nghĩ rằng mọi thứ chỉ có thể tồi tệ hơn, đừng ngạc nhiên nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hơn. Bạn càng tin rằng bạn có khả năng không bị đau, bạn càng có khả năng.
- Hãy nói với chính mình, “Tôi đang tiến bộ mỗi ngày” và “Tôi ngày càng cảm thấy ít đau hơn”.
- Bạn thậm chí có thể nói, "Tôi không trải qua cảm giác đau đớn trong cơ thể" và "cơ thể của tôi đang hoạt động tối ưu."
Bước 5. Đối xử tốt với cơ thể của bạn
Nhắc nhở bản thân rằng cơ thể không quay lưng lại với bạn và không cố ý làm tổn thương bạn. Đối xử với cơ thể của bạn bằng tình yêu thương, lòng tốt và sự tôn trọng, đặc biệt là vì nó đang bị đau. Cơ thể của bạn không cố ý khiến bạn đau khổ.
Thể hiện tình yêu đối với cơ thể của bạn bằng cách đối xử tử tế với nó, nghỉ ngơi hợp lý và ăn những thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ phục hồi
Bước 6. Tham khảo ý kiến chuyên gia về cơn đau
Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của một chuyên gia về đau để giải quyết cơn đau mãn tính của mình. Ngay cả khi bạn thích "cười toe toét và chịu đựng", có thể có biện pháp giảm đau không cần kê đơn mà bạn gặp phải, chẳng hạn như điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng đệm hoặc gối.
Một số cơn đau có thể không biến mất, và thực tế có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Hãy lắng nghe cơ thể và nhờ đến sự can thiệp của y tế khi cần thiết
Phần 2/3: Điều chỉnh tư duy của bạn
Bước 1. Quan sát suy nghĩ của bạn
Khi trải qua nỗi đau, bạn có thể thấy mình đang nghĩ, “điều này sẽ không bao giờ biến mất” hoặc “Tôi không thể chịu đựng được điều này.” Khi bạn có những suy nghĩ này, bạn cho phép mình trải qua những phản ứng cảm xúc kèm theo những suy nghĩ này, chẳng hạn như cảm thấy tồi tệ. đối với bản thân, khó chịu, tức giận hoặc sợ hãi. Thực hành lập trình lại suy nghĩ của bạn và nhận thấy rằng cảm xúc của bạn cũng bắt đầu thay đổi.
- Khi bạn vướng vào suy nghĩ tiêu cực, hãy nghĩ ra một suy nghĩ khác để thay thế nó. Thay vì nghĩ, “Tôi rất đau khổ”, hãy nghĩ, “Tôi đang tiến bộ mỗi ngày.”
- Thay vì nghĩ, "Đau không thể chịu nổi", hãy nghĩ, "Tôi có thể giải quyết nỗi đau này và tập trung tâm trí vào nơi khác."
Bước 2. Chuyển sự chú ý của bạn
Thật dễ dàng để tập trung vào những gì gây đau, nhưng hãy chọn tập trung sự chú ý của bạn vào một phần cơ thể đang hoạt động hoàn toàn và khỏe mạnh. Có lẽ bạn quan sát thấy bàn tay và ngón tay của mình di chuyển dễ dàng, hoặc ngọ nguậy ngón chân. Thư giãn khi bạn quan sát và cảm nhận những cảm giác này, cho phép chúng trở thành cảm giác chủ đạo mà bạn cảm thấy trong cơ thể. Ngay cả khi cảm thấy đau đớn, điều này có thể nhắc nhở bạn rằng toàn bộ cơ thể của bạn không bị đau.
Bạn thậm chí có thể tập trung vào cảm giác nhấp nháy mí mắt, cảm giác dễ dàng như thế nào và cách cơ thể bạn tự theo dõi hành động này trong hầu hết thời gian
Bước 3. Chọn không đau khổ
Đau khổ là một suy nghĩ dựa trên việc hồi tưởng lại quá khứ, đổ lỗi cho người khác hoặc tự nói với bản thân rằng bạn rất đau khổ. Hãy nhớ rằng đau khổ là tương đối và dựa trên trải nghiệm cảm xúc, không phải môi trường xung quanh. Mặc dù bạn không thể chọn trải nghiệm một cuộc sống không đau đớn, nhưng bạn có thể chọn cách bạn phản ứng với nỗi đau.
- Thay vì nghĩ, "Tôi gặp may mắn nhất từ trước đến nay", hãy nói, "Tôi không chọn điều này, nhưng tôi sẽ chấp nhận tình huống này và không cảm thấy tồi tệ cho bản thân."
- Tạo một thực hành hoặc một nghi lễ cho phép bạn thực hành không đau khổ. Bạn có thể chọn một câu thần chú để nói với chính mình bất cứ lúc nào những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, chẳng hạn như "Tôi chọn phản ứng với cảm giác thể chất mà không cần phải chịu đựng."
- Chúng ta dành phần lớn cuộc đời mình để nghĩ rằng chịu đựng cũng không sao, vì vậy hãy cho bản thân thời gian để thích nghi với tâm lý mới này. Nhận ra rằng suy nghĩ của bạn có thể không thay đổi trong một sớm một chiều và có thể có những ngày bạn muốn cảm thấy có lỗi với chính mình.
Bước 4. Hãy tích cực
Suy nghĩ tích cực giúp bạn có một cuộc sống hạnh phúc hơn, không căng thẳng hơn. Thay vì tập trung vào những tiêu cực trong cuộc sống của bạn, hãy tập trung vào tất cả những gì tích cực. Tập trung vào sự phục hồi của bạn, những lợi ích tích cực bạn đang đạt được và sự chăm sóc bạn đang nhận được.
Đừng để bị mắc kẹt trong suy nghĩ phân cực hoặc xem mọi thứ là “tất cả đều tốt” hoặc “tất cả đều xấu”. nếu bạn đổ lỗi cho bản thân về nỗi đau của bạn hoặc vì đã đưa ra quyết định tồi, hãy nhớ rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mỗi kết quả. Cho phép bản thân nói tất cả các mặt, ngay cả những vùng xám
Bước 5. Chọn chấp nhận
Mặc dù bạn có thể không thích hoàn cảnh hiện tại của mình, nhưng bạn có thể chấp nhận những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Ví dụ, bạn không thể làm mất đi nỗi đau hoặc thương tích, nhưng bạn có thể chấp nhận vai trò của nó trong thực tế của bạn. Mặc dù chấp nhận không phải là một thực hành dễ dàng, nhưng nó giúp bạn giảm bớt căng thẳng và sống hòa bình hơn.
Khi nỗi đau và cảm giác khó khăn xuất hiện, hãy hít thở sâu và nói, "Tôi không thích những gì tôi đang trải qua, nhưng tôi chấp nhận rằng đó là một phần cuộc sống của tôi ngay bây giờ."
Phần 3/3: Thêm điều tích cực vào cuộc sống của bạn
Bước 1. Tập trung vào hạnh phúc
Đừng dành thời gian suy nghĩ về những gì bạn đang bỏ lỡ hoặc những gì bạn có thể làm nếu bạn không bị đau. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng thêm hạnh phúc cho cuộc sống của bạn trong thời điểm này. Hạnh phúc thường được tìm thấy trong những điều nhỏ bé, hoặc khi bạn “dừng lại và ngửi hoa hồng”. Khi tinh thần xuống thấp, hãy tìm kiếm hạnh phúc từ những điều nhỏ nhặt: một tin nhắn hay từ một người bạn, một chiếc chăn ấm áp để quấn vào người, hay một chú mèo cưng ôm ấp ở nhà.
- Làm những việc mang lại niềm vui cho bạn như tô màu, vẽ, khiêu vũ hoặc chơi với chú chó của bạn.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy tiêu cực, hãy tham gia vào điều gì đó mang lại cho bạn niềm vui, ngay cả khi đó chỉ là nhấm nháp một tách trà.
Bước 2. Hãy biết ơn
Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi tìm thấy những điều để biết ơn khi bạn đang đau đớn và cảm thấy tồi tệ, nhưng hãy cố gắng. Lòng biết ơn cho phép bạn nhìn xa hơn trải nghiệm tiêu cực được nhận thức hiện tại của bạn và đánh giá cao cuộc sống từ một điểm thuận lợi rộng lớn hơn.
- Bằng cách biết ơn, bạn có thể tập trung vào những cảm giác tích cực hơn chứ không phải cảm giác đau đớn hay buồn bã.
- Viết nhật ký về lòng biết ơn và viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm giặt quần áo sạch sẽ, ăn một bữa ăn ngon hoặc tìm thấy một mặt hàng bạn thực sự thích giảm giá.
- Thực hành lòng biết ơn thường xuyên thực sự có thể thúc đẩy một số bộ phận của não. Khi bạn luyện tập, hãy cố gắng tập trung vào những gì bạn biết ơn và lý do tại sao bạn biết ơn về điều đó. Ví dụ, bạn có thể biết ơn vì cảnh đẹp bên ngoài cửa sổ của bạn.
Bước 3. Mỉm cười
Bạn có biết rằng mỉm cười có khả năng cải thiện tâm trạng của bạn? Bằng cách mỉm cười, bạn có thể bắt đầu gia tăng cảm giác hạnh phúc, giống như hạnh phúc khiến bạn mỉm cười. Ngay cả khi bạn đang đau đớn và cảm thấy tức giận hoặc khó chịu, hãy nở một nụ cười trên khuôn mặt của bạn và xem liệu bạn có bắt đầu trải qua nỗi đau hay cảm xúc tiêu cực khác hay không.
Kết nối với những cảm giác liên quan đến việc mỉm cười và bắt đầu cảm thấy hạnh phúc tràn ngập trong bạn
Bước 4. Cười
Cười giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, có thể cải thiện tâm trạng và có lợi cho tinh thần và thể chất. Bạn không cần phải tìm kiếm quá nhiều thứ để làm cho bạn cười: xem các chương trình truyền hình hoặc video clip hài hước, mời những người bạn tốt bụng đến chơi một đêm trò chơi hoặc đọc một cuốn sách hài hước.
Mỗi người đều có khiếu hài hước khác nhau, vì vậy hãy làm những điều khiến bạn cười, bất kể chúng có thể là gì
Bước 5. Giữ kết nối với bạn bè
Đừng tự cô lập mình trong lúc cần thiết, hãy tiếp cận với bạn bè của bạn! Hãy vây quanh bạn với những người hạnh phúc, những người luôn duy trì một thái độ tích cực. Chọn dành thời gian cho những người dễ cười, hay cười và những người mà bạn cảm thấy dễ chịu khi ở bên.
Nếu bạn đang bị cô lập, hãy nhận ra rằng sự cô lập có thể góp phần gây ra cảm giác trầm cảm. Tiếp xúc với những người khác là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp
Nếu bạn cảm thấy nỗi đau của mình quá lớn nên không thể bỏ qua hoặc tự mình vượt qua, hãy tìm sự trợ giúp. Cho dù sự giúp đỡ mà bạn tìm kiếm là gặp bác sĩ trị liệu hay nói chuyện với một người bạn, hãy xác định điều gì sẽ hữu ích nhất cho bạn.
- Hãy nhớ rằng mọi người yêu thương và quan tâm đến bạn.
- Nếu bạn thường xuyên cảm thấy không vui và không còn hy vọng, bạn có thể gặp phải các triệu chứng trầm cảm. Để biết thêm thông tin, hãy xem Cách biết bạn có bị trầm cảm hay không và cách đối phó với chứng trầm cảm.
- Nếu bạn cần trợ giúp tìm nhà trị liệu, hãy xem Cách chọn nhà trị liệu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đây là một con đường đen tối, hãy cẩn thận. Bạn chỉ cần không quan tâm bằng cách phủ nhận nỗi đau của mình, đó là sức mạnh. Nếu bạn bị ngã và đập vào xương bánh chè, hãy đứng dậy và đi lại. Nếu bạn đang bị bắt nạt, hãy phủ nhận rằng điều đó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn vẫn vậy. Nhưng, tất nhiên, bạn phải đối phó với nó. Tránh vấn đề trong tương lai bằng cách thích nghi. Hãy thử một cái gì đó khác vào lần sau. Tìm hiểu và bạn sẽ không gặp phải vấn đề tương tự nhiều, hoặc không hề. Khi bạn không để nỗi đau có nhiều sức mạnh, bạn sẽ cảm thấy ít đau hơn.
- Hãy nhớ rằng cảm xúc vẫn hiện hữu ngay cả khi bạn giả vờ như không, và chúng là một phần của con người bạn.
