Bạn không thể để ý đến một khoảnh khắc xấu hổ hay một nhân viên pha chế dễ thương. Những loại suy nghĩ này là phổ biến, nhưng nếu chúng tỏ ra quá mất tập trung, bạn có thể thực hiện các bước để loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn. Bắt đầu bằng cách đặt toàn bộ sự chú ý của bạn vào bài viết này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tham gia vào Suy nghĩ Dừng lại
Bước 1. Viết (các) suy nghĩ của bạn ra giấy
Suy nghĩ của bạn đang khiến bạn phân tâm khỏi các hoạt động hàng ngày và khiến bạn không vui, lo lắng hoặc lo lắng, vì vậy điều đầu tiên bạn phải làm là ghi chúng ra giấy. Viết ra tất cả những suy nghĩ khó chịu của bạn theo thứ tự từ căng thẳng nhất đến ít căng thẳng nhất.
- Ví dụ, nếu bạn vẫn nghĩ rằng bạn có thể mất việc, danh sách của bạn có thể giống như sau: 1. Làm thế nào để tôi có thể thanh toán các hóa đơn của mình và chăm sóc con tôi? 2. Điều gì xảy ra nếu tôi không thể tìm được một công việc mới? 3. Tôi sẽ rất xấu hổ nếu tôi bị an ninh hộ tống ra khỏi văn phòng với đồ đạc của tôi trong một chiếc hộp.
- Bạn sẽ bắt đầu luyện tập với suy nghĩ ít căng thẳng nhất.
Bước 2. Hình dung ý nghĩ
Ngồi hoặc nằm ở một nơi riêng tư. Nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng một tình huống mà bạn có thể có suy nghĩ căng thẳng này.
Bước 3. Dừng suy nghĩ
Đặt hẹn giờ, đồng hồ hoặc báo thức khác trong ba phút. Sau đó, tập trung vào suy nghĩ không mong muốn của bạn. Khi đồng hồ hoặc chuông báo thức kêu, hãy hét lên "Dừng lại!" Đó là dấu hiệu của bạn để làm trống tâm trí của bạn về suy nghĩ đó. Hãy nghĩ về một ý nghĩ có chủ định (bãi biển, v.v.) và giữ tâm trí của bạn cố định vào hình ảnh hoặc ý nghĩ đó trong 30 giây. Nếu suy nghĩ khó chịu quay trở lại trong thời gian đó, hãy hét lên "Dừng lại!" lần nữa. Tập thiền hoặc yoga có thể giúp bạn bình tĩnh và minh mẫn hơn.
- Bạn có thể đứng dậy khi nói "Dừng lại" nếu bạn muốn hoặc búng tay hoặc vỗ tay. Những hành động này củng cố lệnh "Dừng" và tiếp tục làm gián đoạn suy nghĩ của bạn.
- Thay vì sử dụng bộ đếm thời gian, bạn có thể ghi âm lại cảnh mình hét lên "Dừng lại!" ở các khoảng thời gian một, hai và ba phút và sử dụng đoạn ghi âm để thực hiện bài tập ngừng suy nghĩ. Khi bạn nghe thấy giọng nói được ghi âm của mình nói "Dừng lại", hãy làm trống tâm trí của bạn trong 30 giây.
Bước 4. Thực hành
Lặp lại bài tập này cho đến khi ý nghĩ biến mất theo lệnh. Sau đó, thử lại bài tập và làm gián đoạn suy nghĩ bằng cách nói "Dừng lại" bằng giọng bình thường thay vì hét. Khi giọng nói bình thường của bạn có thể ngăn ý nghĩ đó, hãy thử thì thầm "Dừng lại". Theo thời gian, bạn có thể tưởng tượng mình đang nghe thấy tiếng "Dừng lại" bên trong tâm trí mình. Tại thời điểm này, bạn có thể dừng ý nghĩ đó bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào nó xuất hiện. Khi bạn đã đạt được mức độ kiểm soát đó, hãy chọn suy nghĩ tiếp theo trong danh sách của bạn và tiếp tục dừng suy nghĩ.
- Phương pháp này sẽ không ngăn chặn những suy nghĩ không mong muốn ngay lập tức. Những gì nó làm là giúp "phanh" lại những suy nghĩ này và dần dần giảm bớt sự kìm kẹp của họ đối với bạn.
- Trong thực hành này, cũng phải chấp nhận rằng những suy nghĩ này đang ở đây hiện tại và dung nạp chúng. Những suy nghĩ có thể rất mất tập trung, khiến người ta mất tập trung, và khi một người cảm thấy mất kiểm soát về nó, mọi chuyện còn tồi tệ hơn. Nhưng chấp nhận thực tế là họ đang ở đó, hiện tại và ít phản ứng hơn về điều đó thực sự giúp họ ra đi.
Phương pháp 2/3: Giữ bận rộn
Bước 1. Hoạt động
Tham gia một môn thể thao đòi hỏi bạn phải tập trung vào cơ thể và / hoặc phối hợp tay mắt là một cách tốt để đầu óc tỉnh táo. Ngoài ra, tập thể dục còn mang lại lợi ích bổ sung là sản xuất chất dẫn truyền thần kinh có lợi cho não, endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 2. Làm điều gì đó căng thẳng về tinh thần
Thử thách tinh thần của bản thân bằng cách hoàn thành Sudoku hoặc câu đố ô chữ, giải các bài toán phức tạp hoặc làm theo một bộ hướng dẫn phức tạp để hoàn thành một dự án. Việc tập trung tinh thần để thực hiện những hoạt động kiểu này sẽ khiến bạn không còn thời gian hoặc năng lượng tinh thần để suy nghĩ những suy nghĩ không mong muốn của mình.
Bước 3. Cười
Tiếng cười có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng. Khi chúng ta cười, bộ não của chúng ta hoạt động - nó hướng dẫn cơ thể chúng ta thực hiện một loạt cử chỉ và âm thanh. Cười giúp giảm căng thẳng, vì vậy nếu những suy nghĩ lặp đi lặp lại khiến bạn lo lắng, thì tiếng cười thực sự là liều thuốc tốt. Đi chơi với những người bạn chỉ đơn giản là khiến bạn thích thú, thuê một bộ phim hài hước hoặc tham gia một lớp yoga gây tiếng cười. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các nhà trị liệu chuyên về "liệu pháp tiếng cười", dạy mọi người cách cởi mở cười trước những điều thường không hài hước và sử dụng sự hài hước để đối phó với những tình huống khó khăn.
Bước 4. Nói ra
Thường thì cách tốt nhất để loại bỏ suy nghĩ trong đầu là chia sẻ nó với người khác. Hướng đến một người bạn hoặc thành viên trong gia đình là người biết lắng nghe và nói cho họ biết suy nghĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giải quyết những suy nghĩ không mong muốn của mình hơn một người bạn có thể giúp đỡ, hãy tìm đến một nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên nghiệp có thể làm việc với bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng bộ não của bạn
Bước 1. Thực hành chấp nhận
Nếu bạn chỉ cố gắng không nghĩ về ai đó hoặc điều gì đó, bạn biết điều đó là không thực sự khả thi - nếu nó dễ dàng như vậy, bạn sẽ không đọc bài viết này. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tốt hơn là bạn nên chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn của mình hơn là đẩy chúng ra xa. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hành chấp nhận ít bị ám ảnh hơn, có mức độ trầm cảm thấp hơn và ít lo lắng hơn những người cố gắng kiềm chế suy nghĩ.
Chấp nhận suy nghĩ của bạn, không có nghĩa là bạn phải thích chúng hoặc thậm chí đồng ý với suy nghĩ của bạn. Bạn chỉ đơn giản là phải chấp nhận chúng như một phần của thực tế hiện tại của bạn. Cho phép chúng tồn tại và không cố gắng kiểm soát hoặc thay đổi chúng. Làm như vậy, bạn lấy đi sức mạnh của chúng, và chúng bắt đầu ít xảy ra hơn
Bước 2. Sử dụng sự phân tâm tập trung
Có thể bạn đã cố gắng đánh lạc hướng bản thân để loại bỏ những suy nghĩ bạn muốn tránh ra khỏi đầu, nhưng bạn đã thử đánh lạc hướng tập trung chưa? Các nghiên cứu cho thấy tốt hơn là bạn nên phân tâm chỉ bằng một việc thay vì nhảy từ việc này sang việc khác để cố gắng chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ không mong muốn. Việc lang thang không có mục tiêu có liên quan đến sự bất hạnh, vì vậy hãy chọn một công việc, cuốn sách hoặc bản nhạc cụ thể để tập trung và dành toàn bộ sự chú ý cho nó.
Bước 3. Vứt chúng ra
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Tâm lý, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người viết ra những suy nghĩ của họ vào một tờ giấy và sau đó ném tờ giấy đó đi, họ cũng sẽ loại bỏ những suy nghĩ đó. Thay vào đó, một số cố vấn có thể giới thiệu một chiếc lọ lo lắng để bạn có thể đặt những suy nghĩ này.
Bước 4. Kiểm tra một tiết học
Nếu bạn đang có những suy nghĩ ám ảnh, hãy thử coi tình huống này như một bài học. Hãy tự hỏi bản thân bài học là gì và bạn có thể học được gì từ sai lầm của mình. Hãy thử tóm tắt nó chỉ trong một câu hoặc ít hơn và viết nó ra giấy.
Bước 5. Cho nó thời gian
Khi một tình huống hoặc một người có ảnh hưởng lớn trong cuộc sống, thường cần thời gian để thực sự xử lý nó. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn chưa từng trải qua tình huống nào trước đây, chẳng hạn như phát hiện ra ai đó lừa dối mình, chứng kiến một cái chết hoặc bị tai nạn xe hơi. Lặp đi lặp lại điều này trong tâm trí của bạn là một cách tự nhiên để xử lý nó. Và mỗi người là khác nhau - cần thời gian để đối mặt với điều gì đó không có nghĩa là bạn yếu kém hoặc thiếu sót hơn người không có.
Lời khuyên
- Đừng nghĩ rằng "Tôi phải ngừng nghĩ về _" hoặc "Tôi không thể nghĩ về _" vì nó sẽ chỉ khiến bạn nghĩ về người đó hoặc sự vật nhiều hơn.
-
Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng.
Có khả năng là ngay cả khi đã thử hết những điều này, những ý nghĩ không mong muốn về người đó hoặc tình huống vẫn sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn thỉnh thoảng. Hãy chấp nhận điều này như một phần tự nhiên trong mục tiêu của bạn để bắt đầu tiếp tục, kiên nhẫn với bản thân và tiếp tục với kiến thức rằng cuối cùng người hoặc tình huống này sẽ biến mất khỏi tâm trí bạn theo thời gian.
- Nếu bạn nghĩ về điều đó, hãy cố gắng bắt đầu cuộc trò chuyện với ai đó. Bằng cách đó, bạn sẽ tập trung vào những gì người đó đang nói và không xảy ra tình huống xấu.
- Nếu bạn nhìn thấy chúng hàng ngày, hãy tưởng tượng chúng trong tâm trí bạn như một con người khác.
- Uống nước.
- Hãy thử xem Netflix. Nó hầu như sẽ luôn đưa những suy nghĩ ra khỏi tâm trí của bạn.
