Vitamin D là một loại vitamin xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng nguồn chính của vitamin D là khi ánh sáng mặt trời chiếu vào các tế bào da. Mặc dù rất khó để có được vitamin D từ thực phẩm, nhưng có một số cách để kết hợp thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Lấy vitamin D từ thực phẩm
Bước 1. Ăn nhiều cá hơn
Kết hợp các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá mòi, vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất một lần một tuần có thể làm tăng lượng vitamin D. Cũng nên thử cá kiếm và cá ngừ đóng hộp. Cố gắng ăn 12 ounce cá và động vật có vỏ ít thủy ngân mỗi tuần.
- Cá thu đánh bắt tự nhiên là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều vitamin D.
- Hãy thử ăn 3 ounce cá hồi; nó chứa 447 IU. Hai con cá mòi chứa 46 IU.
Bước 2. Thêm nấm vào món ăn của bạn
Ăn nấm tiếp xúc với mức độ cao của tia cực tím có thể là một nguồn cung cấp vitamin D. Hãy thử nấm hương, Portobello hoặc các loại nấm khác để bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy thử cho nấm vào món salad, trong nước sốt, hoặc trong các món mì ống, hoặc đặt chúng lên trên bánh hamburger
Bước 3. Ăn sáng bổ sung thực phẩm bổ sung
Nhiều loại thực phẩm ăn sáng được bổ sung vitamin D. Sữa, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân chứa một lượng lớn trong mỗi 8 ounce. Bạn cũng có thể mua nước cam và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D. Bột yến mạch cũng cung cấp rất nhiều vitamin D.
Bước 4. Ăn trứng
Trứng chứa một lượng lớn vitamin D. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn cả quả trứng vì vitamin D đến từ lòng đỏ. Hãy thử ăn hai quả trứng trong một món trứng tráng. Thêm nấm để có nhiều vitamin D.
Bước 5. Ăn các dạng vitamin D khác
Phô mai Ricotta có hàm lượng vitamin D cao nhất trong các loại phô mai khác nhau. Các loại pho mát khác cũng có thể cung cấp một nguồn vitamin D dồi dào. Bạn cũng có thể thử gan bò. Một khẩu phần gan bò 3 ounce chứa 42 IU.
- Hãy thử kết hợp nhiều loại này vào chế độ ăn uống của bạn để có thêm vitamin D.
- Tìm kiếm các sản phẩm đã được tăng cường vitamin D. Điều này có nghĩa là vitamin D đã được thêm vào; điều này thường sẽ được ghi trên bao bì.
Bước 6. Hấp dầu gan cá tuyết
Một muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 1360 IU. Hãy cẩn thận vì dầu gan cá cũng có lượng vitamin A cao, có thể gây hại ở nồng độ quá cao.
Ăn 1/2 thìa dầu gan cá để có đủ lượng vitamin D. Dầu gan cá có vị rất tệ, vì vậy bạn có thể phải chia nhỏ hoặc trộn với thứ khác để giảm bớt
Phương pháp 2/2: Tìm hiểu tầm quan trọng của Vitamin D
Bước 1. Biết tại sao vitamin D lại quan trọng
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Vitamin D tham gia vào hoạt động thích hợp của hệ thống miễn dịch, tăng trưởng tế bào và điều hòa tế bào. Nó cũng hỗ trợ cơ thể theo nhiều cách, chẳng hạn như khuyến khích hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển của xương và hỗ trợ quá trình tái tạo xương.
- Vitamin D ngăn ngừa bệnh còi xương, nhuyễn xương (làm mềm xương) và loãng xương (xương giòn). Nó cũng có liên quan đến bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, hen suyễn ở trẻ em và thậm chí là ung thư.
- Lượng Vitamin D thấp cũng góp phần vào nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tụy. Thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đa xơ cứng, các bệnh tự miễn dịch, kháng insulin và bệnh tiểu đường Loại 1 và Loại 2.
Bước 2. Tìm hiểu những ai có nguy cơ bị thiếu hụt
Một số người có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin D hơn những người khác. Nếu bạn thuộc một trong những nhóm có nguy cơ mắc bệnh, hãy đảm bảo ăn càng nhiều vitamin D càng tốt. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không thuộc loại điển hình của người có thể bị thiếu chất, bạn vẫn có thể gặp rủi ro. Xét nghiệm máu để biết bạn có bị thiếu chất hay không, đặc biệt nếu bạn thuộc một trong các nhóm sau:
- Người lớn tuổi
- Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
- Những người có làn da sẫm màu
- Những người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời
- Những người béo phì, thừa cân và những người đã phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
- Những người có tình trạng kém hấp thu chất béo
- Những người dị ứng với sữa
- Bất kỳ ai ăn chay trường
Bước 3. Biết bạn cần bao nhiêu vitamin D
Đối với những người từ một đến 70 tuổi, họ cần 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Dưới một tuổi chỉ cần 400 IU (10 mcg), và trên 70 tuổi cần 800 IU (20 mcg).
Bước 4. Tìm hiểu nơi khác để lấy vitamin D
Vitamin D có thể được dùng như một chất bổ sung, như D2 hoặc D3. Bạn cũng có thể lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Dành 10 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi chiều 2-3 lần một tuần mà không cần dùng kem chống nắng. Đảm bảo bạn phơi mặt, tay và chân dưới ánh nắng mặt trời.
- Sử dụng giường tắm nắng không giống như dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời.
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác.
