Cắt giảm 100 calo mỗi ngày nghe có vẻ không nhiều. Tuy nhiên, hãy gắn bó với nó trong một năm, và bạn sẽ giảm được 36, 500 calo. Điều đó tương đương với hơn 10 pound chất béo! Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thay thế, đánh lừa bản thân rằng ăn ít hơn và tăng cường trao đổi chất. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ này sẽ chuyển thành thói quen lâu dài, giúp bạn xử lý tốt hơn cân nặng và sức khỏe tổng thể của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện thay thế
Bước 1. Đặt hàng cà phê của bạn với sữa không béo
Một trong những cách dễ nhất để cắt giảm 100 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn là thay thế một lượng nhỏ. Trong thời gian, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy sự khác biệt! Bắt đầu bằng cách chuyển sang sữa không béo trong cà phê của bạn.
- Gọi latte, cappuccino, hoặc đồ uống cà phê khác “gầy”.
- Sử dụng sữa không béo trong cà phê đã pha thay vì một nửa & một nửa hoặc kem.
- Hãy thử sữa hạnh nhân không đường để thay thế không có sữa.
Bước 2. Chọn bánh nướng xốp kiểu Anh thay vì bánh mì tròn
Bạn có thể đã được yêu cầu bỏ hoàn toàn bánh mì nếu bạn đang muốn giảm calo. Nhưng đó không phải là trường hợp! Bằng cách chọn các tùy chọn bánh mì ít calo hơn, bạn có thể cắt giảm 100 calo từ bữa sáng của mình.
Chọn bánh mì nguyên cám 100% bất cứ khi nào có thể
Bước 3. Chọn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên
Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn carbohydrate phức hợp và chất xơ. Khi bạn sử dụng máy thổi khí, bỏng ngô của bạn cũng rất ít chất béo. Thêm món ăn nhẹ này cho khoai tây chiên trong bữa trưa của bạn để tiết kiệm 100 (hoặc hơn) calo.
- Chọn loại bắp rang bơ đóng gói sẵn như Skinny Pop.
- Bật nó ở nhà.
- Hãy chọn những món ăn tốt cho sức khỏe thay vì bơ. Hãy thử men dinh dưỡng (có bán tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe), pho mát Parmesan và / hoặc muối biển.
Bước 4. Chọn mù tạt
Mù tạt chứa ít calo hơn mayo, tương cà, nước sốt thịt nướng và hầu hết các loại gia vị khác. Thêm vào đó, mù tạt thực sự đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất - lên đến 25% - có thể tiết kiệm thêm 50 calo mỗi ngày.
- Cho mù tạt vào bánh mì sandwich, bánh mì kẹp thịt và các món ăn nhẹ khác.
- Làm nước sốt salad từ mù tạt Dijon và cam quýt.
- Đầu cá hồi với mù tạt và nướng.
Bước 5. Thay đồ uống có đường bằng nước
Soda và thậm chí cả nước ép trái cây có thể dễ dàng cung cấp calo mà không khiến bạn cảm thấy no. Thay vào đó, dự trữ tủ lạnh của bạn với nước hoặc soda ăn kiêng là một chiến thắng dễ dàng.
Bước 6. Khám phá các thay thế khác
Tìm kiếm sự thay thế lành mạnh nhưng ngon miệng cho những món ăn vặt yêu thích của bạn khiến chúng dễ dàng cưỡng lại hơn. Nếu bạn thèm khoai tây chiên, hãy thử khoai tây nướng (bơ nhẹ). Tự làm kem thay thế từ chuối đông lạnh hoặc tìm một công thức bánh pizza lành mạnh.
Phương pháp 2/3: Đánh lừa bản thân để ăn ít hơn
Bước 1. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn
Ảo ảnh quang học có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell đã nhận thấy mối tương quan giữa kích thước bát đĩa của chúng ta và lượng thức ăn mà chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần để cảm thấy no. Tóm lại, bạn thực sự có thể tự lừa mình để tiết kiệm calo mà vẫn cảm thấy no bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn.
- Dùng một chiếc bát nhỏ hơn để đựng ngũ cốc hoặc súp.
- Dùng đĩa nhỏ hơn cho bữa tối.
- Dùng một ly nhỏ hơn để đựng nước trái cây.
- Khi bạn ăn bánh tét hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy dùng bánh mì nhỏ hơn.
Bước 2. Vỏ các loại hạt của riêng bạn
Khi bạn ăn nhẹ hạt dẻ cười có vỏ, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều. Mặt khác, nếu bạn dành thời gian và năng lượng để tự mình mở vỏ, bạn sẽ cho mình nhiều thời gian hơn để cảm thấy no. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc giữ cho vỏ có thể nhìn thấy được sẽ giúp nhắc nhở bạn đã ăn bao nhiêu, do đó giảm việc ăn vặt quá mức.
- Đậu phộng và hạt dẻ cười dễ dàng tách vỏ bằng tay.
- Hồ đào, quả óc chó và các loại hạt khác sẽ yêu cầu sử dụng máy tách hạt.
Bước 3. Ăn một chiếc bánh sandwich có mặt mở
Khi ăn bánh mì sandwich, bạn không thực sự cần đến phần trên cùng của bánh mì. Trong thực tế, đôi khi phần trên cùng hấp thụ hương vị! Thưởng thức món bánh mì yêu thích của bạn trong khi tiết kiệm 100 (hoặc hơn) calo bằng cách chọn để chúng ở chế độ “ăn mặc hở hang”. Để dành miếng bánh mì trên cùng để làm sandwich vào ngày mai.
Bước 4. Đổ rau vào một nửa đĩa của bạn
Khi bạn chuẩn bị đầy đĩa vào bữa tối, hãy cố gắng phủ 50% trong số đó bằng rau. Rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chúng nổi tiếng là ít calo. Bạn có thể loại bỏ 100 calo từ đĩa ăn của mình bằng cách ưu tiên ăn rau. Bạn có thể chọn từ:
- Các loại rau xanh, như cải xoăn hoặc romaine
- Các loại rau họ cải, như bông cải xanh
- Họ bầu bí, giống bí xanh
- Sử dụng khoai tây một cách tiết kiệm
Phương pháp 3/3: Tăng cường trao đổi chất của bạn
Bước 1. Lấy cà phê của bạn đứng lên
Người Ý nổi tiếng với việc uống cà phê khi đứng lên. Nó chỉ ra rằng đứng đốt cháy nhiều hơn 40% calo so với ngồi. Vì vậy, uống cà phê buổi sáng theo cách này (hoặc thậm chí cả bữa sáng của bạn) có thể giúp loại bỏ lượng calo trong ngày của bạn.
- Hãy thử một chiếc bàn đứng để hoàn thành công việc.
- Nó có thể hoạt động để đặt máy tính xách tay của bạn trên quầy bếp của bạn.
- Hãy thử ăn tất cả các bữa ăn nhẹ của bạn trong ngày để đốt cháy thêm 100 (hoặc hơn) calo.
Bước 2. Uống nước lạnh
Nhấm nháp nước là một cách tuyệt vời để giảm cảm giác thèm ăn vặt và giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 30%. Hơn hết, khi bạn uống nước lạnh, bạn sẽ đốt cháy thêm calo để tiêu hóa nó!
- Thêm đá vào chai nước của bạn.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình.
- Đặt lời nhắc uống nước nhiều lần trên điện thoại mỗi ngày.
Bước 3. Thực hiện các công việc hàng ngày
Bạn có thể tiết kiệm thêm 100 calo mỗi ngày chỉ bằng cách thực hiện một số công việc bình thường! Bất cứ lúc nào bạn hoạt động, bạn đang đốt cháy thêm calo. Thử dọn dẹp, mua sắm hoặc dắt chó đi dạo. Các hoạt động sau đây đốt cháy khoảng 100 calo:
- Mang em bé trong 24 phút
- Rửa bát trong 40 phút
- Mua sắm trong 38 phút
- Đẩy xe đẩy trong 35 phút
Bước 4. Thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn một chút
Nếu bạn đã năng động, bạn có thể cố gắng hơn một chút trong quá trình tập luyện để tiết kiệm thêm 100 calo. Thêm thời gian và / hoặc cường độ tập luyện của bạn để đốt cháy nhiều hơn.
- Tránh nghỉ giữa hiệp.
- Thêm ba phút vào thói quen tim mạch của bạn.
- Giữ nguyên đôi chân của bạn trong khi bạn nâng tạ.
- Hát theo khi bạn chạy để đốt cháy nhiều hơn.
Bước 5. Thực hiện các thay đổi đơn giản hàng ngày
Không cần phải chạy marathon để tạo ra sự khác biệt. Tìm những cách đơn giản để thêm một chút hoạt động thể chất vào ngày của bạn. Hãy đậu xe ở phía sau bãi đậu xe, và đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
