Mọi người áp dụng chế độ ăn chay bán phần hoặc toàn phần vì nhiều lý do. Bạn có thể chọn hạn chế ăn thịt, hải sản, sữa và / hoặc trứng để cải thiện sức khỏe; vì lý do đạo đức hoặc tôn giáo; để cắt giảm các tác động môi trường mà vật nuôi gây ra; để cắt giảm chi phí; hoặc chỉ để thử nghiệm. Ăn chay thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn chay không chỉ có nghĩa là bỏ thịt ra khỏi đĩa và ăn những gì còn lại. Thay đổi chế độ ăn uống có nghĩa là thay đổi lối sống của bạn. Hơn nữa, loại bỏ các nhóm thực phẩm quan trọng có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B-12, vitamin D, canxi, kẽm và riboflavin.
Các bước
Phần 1/3: Lập kế hoạch trở thành người ăn chay
Bước 1. Suy ngẫm về động cơ thay đổi lối sống của bạn
Điều gì thu hút bạn đến với một chế độ ăn chay? Lợi ích sức khỏe? Lòng nhân ái đối với động vật? Niềm tin tôn giáo hay tâm linh? Bước đầu tiên để thay đổi lối sống mạnh mẽ là hiểu lý do bạn muốn thay đổi, điều này sẽ giúp bạn có động lực trong quá trình chuyển đổi.
Bước 2. Xác định loại chế độ ăn chay mà bạn muốn theo
Các kiểu người ăn chay khác nhau tuân theo các mức độ hạn chế thực phẩm khác nhau. Chọn một loại phù hợp với động cơ của bạn và thiết thực sẽ giúp việc thay đổi và duy trì chế độ ăn mới của bạn dễ dàng hơn. Các kiểu ăn chay khác nhau bao gồm:
- Thuần chay - Tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng và gelatin. Nhiều người cũng không ăn mật ong. Một số có thể tránh các sản phẩm động vật tiêu dùng, chẳng hạn như lông thú, da, lụa hoặc một số loại mỹ phẩm.
- Người ăn chay Lacto - Ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng tránh thịt, gia cầm, cá và trứng.
- Ovo chay - Ăn trứng, nhưng tránh thịt, gia cầm, cá và sữa.
- Người ăn chay Lacto-Ovo - Ăn sữa và trứng, nhưng tránh thịt, gia cầm và cá. Loại này là loại phổ biến nhất của người ăn chay ở Hoa Kỳ.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Ăn cá, sữa và trứng, nhưng tránh thịt và gia cầm.
- Linh hoạt - Tuân theo chế độ ăn chay lacto-ovo và không ăn thịt trong hầu hết các bữa ăn, nhưng thỉnh thoảng sẽ ăn thịt, gia cầm hoặc cá.
Bước 3. Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Thảo luận về ý định và động lực của bạn với bạn bè và gia đình của bạn và yêu cầu sự hỗ trợ của họ. Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ sẽ làm cho quá trình thay đổi thói quen lối sống của bạn ít khó khăn hơn và có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ mất hiệu lực. Tương tác với cộng đồng người ăn chay bằng cách tham gia các diễn đàn trực tuyến và đọc các tạp chí hoặc blog có thể giúp bạn tìm thấy lời khuyên, mẹo và các nguồn hữu ích.
Phần 2/3: Hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Bước 1. Nghiên cứu nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Cho dù bạn nói chuyện với những người bạn ăn chay hay tìm hiểu trên mạng internet, có rất nhiều lời khuyên về việc ăn chay. Tuy nhiên, để ăn chay lành mạnh, bạn phải hiểu nhu cầu dinh dưỡng của mình về lượng calo hàng ngày và các khuyến nghị dinh dưỡng, khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính (nhu cầu dinh dưỡng không chỉ khác nhau đối với nam giới và phụ nữ mà còn đối với phụ nữ mang thai) và lối sống. (ví dụ: nhu cầu của bạn sẽ khác nếu bạn ít tập thể dục hoặc bạn đang luyện tập chạy marathon).
- Tìm kiếm và đọc thông tin cụ thể về nhóm tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn.
- Sử dụng các hướng dẫn về Vegetarian My Plate, hướng dẫn này cung cấp các khuyến nghị về lượng và loại thực phẩm tạo thành một chế độ ăn uống hàng ngày, cân bằng, dựa trên thực vật.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được xác nhận thông qua Ủy ban Đăng ký Chế độ ăn uống của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng.
Bước 2. Ăn nhiều loại thức ăn
Cho dù ăn chay hay ăn tạp, đa dạng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bất cứ khi nào bạn cắt giảm một nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Lợi ích dinh dưỡng của nhóm thực phẩm bị thiếu phải được tạo ra ở những nơi khác trong chế độ ăn uống của bạn. Những người ăn chay trường, với chế độ ăn hạn chế nhất, có thể có nhiều rủi ro nhất.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều protein
Protein là nền tảng cho cơ thể con người, có trong mọi tế bào. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì các cơ quan, xương và cơ khỏe mạnh.
- Lượng protein khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn cần 0,8 gam (0,03 oz) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một phụ nữ nặng 140 pound (63,6 kg) sẽ cần 51 g protein mỗi ngày (kg x 0,8).
- Các nguồn protein không thịt tốt bao gồm trứng và sữa. Thực phẩm từ thực vật cũng có thể cung cấp đủ protein nếu bạn ăn đủ loại mỗi ngày. Chúng có thể bao gồm các chất thay thế thịt, các loại đậu như đậu, đậu lăng, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 4. Ăn đủ canxi
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người. Nó cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe.
- Trẻ em và thanh thiếu niên có lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cao hơn so với thanh niên. Phụ nữ có tuổi cũng phải cẩn thận bổ sung đủ canxi để phòng ngừa loãng xương khiến xương yếu đi. Máy tính canxi có thể giúp bạn xác định xem bạn có nhận đủ canxi hay không.
- Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều canxi nhất, nhưng các loại rau lá sẫm màu, như cải xoăn, bông cải xanh và rau cải xanh, cũng là những nguồn tốt nếu ăn đủ lượng. Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của mình bằng cách tiêu thụ các sản phẩm được làm giàu và tăng cường canxi như sữa thực vật và sữa chua, nước trái cây và ngũ cốc.
Bước 5. Bổ sung nhiều vitamin B-12 trong chế độ ăn uống của bạn
Vitamin này cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Thật không may cho những người ăn chay, vitamin B-12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Những người ăn chay có thể dựa vào các sản phẩm từ sữa, trứng, thực phẩm được tăng cường vitamin, bao gồm ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và các sản phẩm từ đậu nành, và thực phẩm bổ sung vitamin.
- Những người ăn chay trường nên đặc biệt cẩn thận trong việc theo dõi lượng tiêu thụ của họ vì chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin folate, có thể che giấu sự thiếu hụt B-12. Nếu bạn ăn chay trường, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức B12 thường xuyên. Bác sĩ có thể kê đơn một mũi tiêm B12.
Bước 6. Bổ sung lượng riboflavin cung cấp cho cơ thể mỗi ngày
Riboflavin, còn được gọi là vitamin B-2, hỗ trợ tăng trưởng và sản xuất hồng cầu bằng cách hoạt động với các vitamin B khác trong cơ thể. Cơ thể không thể lưu trữ nó vì nó hòa tan trong nước; nó phải được ăn vào mỗi ngày.
Các nguồn cung cấp riboflavin cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá xanh đậm, các loại đậu, quả hạch, bánh mì và ngũ cốc tăng cường
Bước 7. Ăn đủ chất sắt
Sắt là một khoáng chất được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu; nó được tìm thấy trong protein hemoglobin, mang oxy trong máu.
- Thiếu sắt được gọi là thiếu máu, một tình trạng mà cơ thể bạn không nhận đủ oxy từ máu. Nó cũng có thể có quá nhiều sắt. Lượng khuyến nghị hàng ngày khác nhau đối với người lớn và trẻ em.
- Những người ăn chay có thể bổ sung sắt bằng cách ăn các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc ăn sáng giàu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và mơ khô, mận khô và nho khô.
- Khó hấp thụ sắt hơn từ các nguồn thực vật, vì vậy lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của người ăn chay cao gấp đôi so với người ăn tạp. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, dâu tây và cà chua, đồng thời ăn thực phẩm chứa sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt. Ví dụ, nếu bạn ăn ớt đỏ (nguồn cung cấp vitamin C dồi dào) với đậu và gạo, bạn sẽ hấp thụ chất sắt từ đậu hiệu quả hơn.
Bước 8. Nhận lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày của bạn
Kẽm, một khoáng chất, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và sản xuất protein.
- Cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác, lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.
- Kẽm được hấp thụ tốt nhất từ nguồn động vật, vì vậy các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt cho người ăn chay. Nó cũng có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại đậu, quả hạch, mầm lúa mì và ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm. Tuy nhiên, kẽm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít được cơ thể hấp thụ hơn.
Bước 9. Ăn thực phẩm giàu omega-3
Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong cơ thể con người. Chúng duy trì sức khỏe của tim và có thể giúp chống lại bệnh tim. Không giống như các chất béo khác mà cơ thể có thể tạo ra, con người phải lấy các axit béo này từ thực phẩm.
- Bổ sung nhiều omega-3 có thể giúp chống lại nhiều bệnh tật khác nhau, từ dị ứng đến hen suyễn, ung thư đến rối loạn lưỡng cực.
- Cá và trứng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, cũng như dầu hạt cải và đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành. Nếu bạn chỉ dựa vào các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật, các sản phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường có thể giúp bạn đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bước 10. Cân nhắc bổ sung vitamin D
Vitamin D hỗ trợ sự hấp thụ canxi và do đó rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Nó xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nhưng cơ thể con người cũng tạo ra nó thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm các loại cá béo như cá trích và cá thu. Thực phẩm tăng cường vitamin D cho người ăn chay tránh hải sản bao gồm các sản phẩm từ sữa, đậu nành và sữa gạo, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn thực phẩm để biết số lượng.
- Những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc không ăn đủ thực phẩm có chứa vitamin D có thể cần dùng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ thực vật.
Bước 11. Lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn
Nhận đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn từ chế độ ăn chay đòi hỏi bạn phải ăn đủ một loại thực phẩm nhất định. Tuy nhiên, chỉ vì bạn không ăn thịt không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu món khoai tây chiên và bánh pizza phô mai tùy thích.
- Các hướng dẫn về Bữa ăn chay của Tôi và nhãn thực phẩm cung cấp thông tin hữu ích về khẩu phần được khuyến nghị để theo dõi lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
- Bạn có thể thấy hữu ích khi hình dung các khẩu phần của mình, chẳng hạn như một quả bóng tennis cho một cốc mì ống hoặc trái cây.
Phần 3 của 3: Sống một lối sống ăn chay
Bước 1. Bắt đầu nhỏ và tăng dần
Chọn không ăn một số nhóm thực phẩm có nghĩa là thay đổi cách bạn sống. Mặc dù bạn có thể bỏ nhóm thực phẩm đó là “gà tây lạnh”, nhưng bạn có thể đạt được thành công lớn hơn khi duy trì lối sống mới nếu bạn bắt đầu bằng cách kết hợp một bữa ăn không thịt mỗi ngày vào thói quen của mình, sau đó tăng số bữa ăn không thịt bạn ăn hàng tuần.
Bước 2. Khám phá và thực hành thay thế
Nếu bạn nấu ăn, hãy thử một số công thức nấu ăn yêu thích của bạn mà không có thịt, chẳng hạn như làm nước sốt mì Ý không có thịt hoặc thay thế thịt chay hoặc làm sinh tố buổi sáng của bạn với hạnh nhân hoặc sữa đậu nành thay vì sữa. Tại nhà hàng yêu thích của bạn, hãy thử món chính của bạn không có thịt: gọi một chiếc bánh burrito đậu với rau nướng thay vì burrito thịt bò và pho mát thông thường. Các lựa chọn thay thế cho các nhóm thực phẩm khác nhau có thể là thực phẩm đơn lẻ hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến:
- Các lựa chọn thay thế thịt và gia cầm có nguồn gốc thực vật bao gồm đậu, đậu phụ, tempeh, protein đậu nành kết cấu và các sản phẩm Quorn, được làm từ Mycoprotein.
- Các loại sữa thay thế có thể được làm từ đậu nành, gạo, dừa, hạt lanh, cây gai dầu, hạnh nhân và hoa hướng dương.
- Các sản phẩm thay thế cho các sản phẩm từ sữa khác, như pho mát và kem chua, được làm từ sự kết hợp của các nguyên liệu có nguồn gốc thực vật.
- Các sản phẩm thay thế trứng bao gồm các sản phẩm đã qua chế biến thương mại và thực phẩm đơn lẻ như đậu phụ lụa, bột hạt lanh, trái cây xay nhuyễn như chuối hoặc táo, sữa bơ hoặc sữa chua, v.v.
Bước 3. Tránh nhàm chán trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn chay không có nghĩa là ăn salad trong mỗi bữa ăn. Sự đa dạng không chỉ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn tuân thủ việc thay đổi lối sống.
- Đăng ký một tạp chí hoặc blog nấu ăn chay.
- Xem một cuốn sách dạy nấu ăn chay từ thư viện.
- Mua sắm tại chợ nông sản địa phương của bạn và hỏi các nhà cung cấp để biết các đề xuất về công thức nấu ăn chay.
- Ghé thăm một nhà hàng dân tộc trong khu phố của bạn mà bạn chưa bao giờ thử và nếm thử một số món ăn chay.
- Mua thực phẩm chế biến sẵn từ cửa hàng đồ ăn ngon của cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương của bạn hoặc đơn giản là đọc chúng để lấy cảm hứng.
Bước 4. Thực hiện theo các hướng dẫn khoa học chung để có sức khỏe tốt
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn uống lành mạnh, cho dù chúng là thực vật trung tâm hay không, bao gồm việc chuẩn bị nhiều bữa ăn của riêng bạn hơn để bạn biết những gì đi vào chúng; tránh thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến; uống đủ nước; và lưu tâm đến lượng bạn ăn và cảm giác của thức ăn.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng cơ sở của một chế độ ăn chay phải là rau. Không phải tất cả các loại thực phẩm chay đều tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy đảm bảo ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Khi mua rau tươi, hãy lưu ý đến lượng bạn có thể ăn và / hoặc chuẩn bị bảo quản để giảm thiểu lãng phí thực phẩm.
- Cân nhắc dùng vitamin tổng hợp.
- Mua sắm tại chợ nông sản của bạn và mua các sản phẩm đang trong mùa. Các loại rau có nguồn gốc từ địa phương có nhiều khả năng giữ được nguồn dinh dưỡng hơn là các sản phẩm được vận chuyển qua một quãng đường dài.
- Gelatin được làm từ xương động vật. Đọc kỹ nhãn sản phẩm nếu bạn đang tránh dùng gelatin.
- Kiểm tra các thành phần trong thực phẩm.
- Kiểm tra nhãn và thành phần súp nếu bạn cũng đang tránh nước hầm thịt / xương.
- Xem video nấu ăn trên YouTube, trên Pinterest, tìm kiếm các nguồn trực tuyến hoặc mua sách dạy nấu ăn thuần chay / chay để chế độ ăn kiêng của bạn không nhàm chán! Hãy sáng tạo với các loại rau của bạn để tạo ra một bữa ăn thỏa mãn!
