Khi suy nghĩ về một vấn đề kích thích bạn hành động và thay đổi, thì sự lo lắng tạm thời có thể hữu ích. Tuy nhiên, khi bạn nghiền ngẫm suy nghĩ ngày này qua ngày khác, bạn trở nên bất động vì sợ hãi và lo lắng. Lo lắng quá mức có hại cho bạn. Nó có thể tàn phá sự thèm ăn, chất lượng giấc ngủ, các mối quan hệ và hiệu suất công việc hoặc trường học của bạn. Học cách không lo lắng bằng cách tìm ra những thứ gây xao nhãng lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đánh lạc hướng bản thân
Bước 1. Gọi cho một người bạn
Khi bạn thấy mình lo lắng, hãy lập tức thoát khỏi tâm trí của bạn bằng cách liên lạc với một người bạn. Bắt đầu cuộc trò chuyện về một chủ đề tương đối trung lập không liên quan đến những lo lắng của bạn. Bạn có thể thông báo cho bạn mình rằng bạn đang lo lắng và cần được phân tâm.
Nếu bạn của bạn là người hợp tình hợp lý và có cơ sở, bạn có thể nói chuyện với họ về những lo lắng của mình. Anh ấy có thể đưa ra khuyến nghị cho bạn về cách khắc phục vấn đề (nếu có một giải pháp khả thi) hoặc giúp bạn xem mức độ phi lý của nỗi lo
Bước 2. Nghe nhạc
Nếu thần kinh của bạn đang cực kỳ căng thẳng vì lo lắng không ngừng, hãy thử nghe nhạc cổ điển. Nghiên cứu cho thấy loại nhạc này có hiệu quả nhất trong việc giảm mạch và nhịp tim, hạ huyết áp và giảm lượng hormone căng thẳng trong cơ thể. Âm nhạc cổ điển cũng có thể ngăn tâm trí đi lang thang, giúp nó trở thành một trợ giúp tuyệt vời cho việc thiền định.
Bước 3. Tham gia vào một hoạt động đầy thử thách
Một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại là kích thích tâm trí theo một cách khác. Lật tờ báo và hoàn thành trò chơi ô chữ hàng tuần. Học chơi một nhạc cụ. Đọc một cuốn tiểu thuyết hoặc một bài báo trên tạp chí. Ngồi xuống với một người bạn và cùng nhau xếp một trò chơi ghép hình. Vẽ một bức tranh. Tất cả những bài tập trí não này không chỉ giúp bạn mất tập trung khỏi lo lắng mà còn làm giảm nguy cơ mất trí nhớ.
Bước 4. Đọc lại một suy nghĩ tích cực khác
Hãy xóa bỏ điều khiến bạn lo lắng bằng cách lặp lại có chủ đích một câu nói có lợi cho việc bình tĩnh. Thay vì nghĩ về điều gì đó khiến bạn khó chịu hoặc khiến bạn khó chịu, hãy tập trung vào một lời khẳng định tạo ra một giai điệu tích cực cho tâm trí và môi trường của bạn. Những lời khẳng định không lo lắng có thể bao gồm:
- "Hãy bình tĩnh và tiếp tục"
- "Ngày mai là một ngày hoàn toàn mới"
- "Đừng đổ mồ hôi vì những thứ nhỏ nhặt"
- "Tôi là một sự bình yên với chính mình"
- "Thư giãn tâm trí của tôi đang thay đổi cuộc sống của tôi"
Phương pháp 2/3: Thư giãn tâm trí của bạn
Bước 1. Thực hiện một hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất mang lại lợi ích gấp ba lần: bạn thoát khỏi đầu bằng cách vận động cơ thể, cải thiện sức khỏe thể chất và nhận được phần thưởng là endorphin giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư giãn. Vì lo lắng quá mức khiến cơ thể bạn tăng tiết adrenaline và phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, nên tập thể dục cung cấp cho bạn một lối thoát để lấy lại năng lượng dư thừa.
Bước 2. Thử hình ảnh trực quan
Hình dung là một công cụ tuyệt vời để giảm bớt lo lắng và lo lắng trong thời điểm này. Nó liên quan đến việc hình dung - với sự quyết tâm - bản thân bạn trong một môi trường mang lại cho bạn sự bình tĩnh. Điều quan trọng là nghĩ về một nơi, tốt nhất là một nơi mà bạn biết, sẽ giúp bạn thư giãn một cách tự nhiên.
- Giả sử có một đồng cỏ gần nhà bà của bạn, nơi bạn thường chơi khi còn nhỏ. Có những bông hoa xinh đẹp và những gò cỏ mềm mại và bầu trời xanh nổi bật. Nếu nhận thấy bản thân đang lo lắng về điều gì đó, bạn có thể cố tình nhắm mắt lại và tìm đến nơi an toàn đó.
- Đi xa hơn là chỉ địa điểm trông như thế nào. Thu hút các giác quan khác của bạn bằng cách nghĩ đến tiếng chim kêu, mùi của cỏ và hoa như thế nào và vị của quả mọng chín trên lưỡi của bạn.
- Nếu gặp khó khăn trong việc tìm kiếm nơi an toàn cho riêng mình, bạn luôn có thể truy cập YouTube để xem các video hình ảnh có hướng dẫn có hiệu quả trong việc thư giãn những suy nghĩ lo lắng.
Bước 3. Tập giãn cơ tiến bộ
Khi chúng ta luôn lo lắng, cơ thể chúng ta trở nên căng thẳng giống như suy nghĩ của chúng ta. Thực hiện các buổi thư giãn cơ bắp liên tục thường xuyên cho phép bạn hiểu được cảm giác của cả cảm giác thư giãn và căng thẳng. Sau đó, khi bạn hiểu rõ nó, bạn có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Đây là cách thực hiện:
- Lên kế hoạch cho khoảng thời gian yên tĩnh khoảng 15 phút. Xác định vị trí nơi bạn có thể ngồi thoải mái và ít bị sao nhãng nhất. Bắt đầu với một nhóm cơ - ví dụ như bàn chân của bạn. Co các cơ ở ngón chân và gót chân. Giữ căng trong khoảng 5 giây. Chú ý cảm giác của nó.
- Sau đó, giải phóng sự căng thẳng và để tất cả các căng thẳng chảy ra khỏi cơ thể của bạn. Để ý xem trạng thái thoải mái đó sẽ như thế nào. Giữ nguyên trạng thái thư giãn này trong khoảng 15 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ mới, lần lượt căng và thả lỏng. Di chuyển lên khắp cơ thể cho đến khi bạn đã hoạt động với tất cả các cơ chính trong cơ thể. Thực hiện hoạt động này khoảng hai lần một ngày để giảm lo lắng.
Bước 4. Học thiền chánh niệm
Thông thường, những lo lắng tập trung vào tương lai. Khi bạn có thể học cách tập trung vào thời điểm hiện tại, bạn có thể đẩy những lo lắng sang lề đường. Trong thiền chánh niệm, bạn tập trung vào việc thừa nhận những lo lắng và để chúng qua đi.
- Chọn một nơi mà bạn có thể ngồi yên tĩnh mà không bị phân tâm. Bạn có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm duy nhất, không gây kích thích trong phòng. Hít thở sâu vài lần, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Quan sát những lo lắng của bạn như thể bạn là một khán giả vô tư của những suy nghĩ. Đừng phán xét họ hoặc phản ứng gì cả, chỉ cần thừa nhận từng lo lắng khi nó xảy ra. Nhận ra rằng khi bạn không chiến đấu chống lại những lo lắng, cuối cùng chúng sẽ tự biến mất. Chỉ khi bạn cố gắng kiểm soát chúng, chúng mới trở nên phản kháng.
- Tiếp tục thở chậm và sâu. Để ý cảm giác của cơ thể, âm thanh xung quanh bạn và nhịp thở lên xuống đều đặn. Bất cứ khi nào nỗi lo lắng quẩn quanh mà không qua đi, hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại (tức là cảm giác thể chất, hơi thở, v.v.).
Phương pháp 3/3: Kiểm soát lo lắng
Bước 1. Viết ra và đánh giá những lo lắng của bạn
Nếu bạn là một người hay lo lắng kinh niên, bạn có thể thấy rằng bất kể bạn làm gì để khiến bản thân mất tập trung hay thư giãn, những lo lắng cụ thể vẫn thường xuyên quay trở lại. Hành động có thể giúp bạn bớt cảm thấy bất lực.
- Lấy một cuốn sổ và bút và viết ra những lo lắng của bạn. Sau khi bạn đã liệt kê từng vấn đề, hãy xem xét và đánh giá từng mối quan tâm là hữu ích hay không hiệu quả. Những lo lắng về năng suất là những lo lắng mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như một chiếc xe bị hỏng. Những lo lắng không hiệu quả là những lo lắng mà bạn không kiểm soát được, chẳng hạn như một cơn bão lớn đang di chuyển vào khu vực của bạn.
- Xử lý những lo lắng hiệu quả bằng cách động não ngay lập tức các giải pháp để vượt qua chúng. Ví dụ, nếu chiếc xe của bạn bị hỏng, bạn có thể phải gọi điện và hỏi ý kiến thợ máy, mua một bộ phận hoặc đi thuê để thay thế tạm thời.
Bước 2. Nhận ra rằng những bất trắc là không thể tránh khỏi
Những lo lắng không hiệu quả thường là những lo lắng mà không có giải pháp rõ ràng hoặc khả thi. Vượt qua những lo lắng như vậy đòi hỏi bạn phải học cách chấp nhận sự không chắc chắn.
- Cách tốt nhất để nắm bắt sự không chắc chắn là nhận ra rằng việc không biết điều gì sắp xảy ra không tự động có nghĩa là điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra. Sự không chắc chắn không phải là tiêu cực, nó là trung tính.
- Ví dụ, bạn đang gặp một người bạn mà bạn đã mất liên lạc. Bạn lo lắng rằng mọi thứ sẽ khó xử. Hãy xem xét điều này: nếu người này là bạn của bạn, thì rất có thể, bạn có thế giới quan và sở thích giống nhau. Những điều đó có thể tiếp tục kết nối bạn dù thời gian và / hoặc khoảng cách đã ngăn cách bạn. Mọi thứ có thể khó xử, nhưng cũng có thể diễn ra một cách tuyệt vời. Hơn thế nữa, ngay cả khi ban đầu họ còn lúng túng, họ có thể cải thiện khi hai bạn thân thiện với nhau.
Bước 3. Chỉ định “thời gian lo lắng”
Một phương pháp hiệu quả để giảm thời gian bạn lo lắng về điều gì đó là lên lịch cho “thời gian lo lắng”. Còn được gọi là huấn luyện kiểm soát kích thích, kỹ thuật này liên quan đến việc bạn viết ra giấy hoặc đẩy đi những lo lắng sẽ xảy ra sau này. Bằng cách này, bạn có nhiều thời gian hơn để dành cho những suy nghĩ và hoạt động tích cực và hiệu quả.
- Quyết định thời gian vào buổi sáng hoặc buổi chiều để giải quyết những lo lắng của bạn. Giới hạn điều này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút.
- Trong thời gian lo lắng, hãy viết ra giấy hoặc suy nghĩ về tất cả những điều khiến bạn lo lắng ngay bây giờ hoặc vào một thời điểm nào đó trong ngày của bạn. Bạn không cần phải giải quyết vấn đề những lo lắng này, nhưng làm như vậy có thể giúp bạn cảm thấy hoàn thành hơn.
- Ngoài thời gian lo lắng, khi bạn nhận thấy bản thân đang lo lắng, hãy gạt bỏ những lo lắng này bằng cách tự nhủ rằng bạn sẽ dành thời gian suy nghĩ về chúng sau này.
Bước 4. Đưa những suy nghĩ lo lắng vào bài kiểm tra
Một cách khác để kiểm soát sự lo lắng là thử thách khả năng tự nói với bản thân khi lo lắng. Bước đầu tiên để thách thức những suy nghĩ lo lắng là xác định chúng. Đây là những suy nghĩ khiến bạn sợ hãi hoặc kích thích phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Sau khi bạn nhận thức được những suy nghĩ này, hãy kiểm tra xem chúng thực tế như thế nào. Mục đích là để nhận ra rằng những suy nghĩ này thường phi lý và không thực tế, do đó làm giảm tác dụng của chúng đối với bạn. Thách thức sự tự nói chuyện tiêu cực hoặc lo lắng bằng cách tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi có chắc chắn 100% rằng điều này sẽ xảy ra không?
- Tôi đã nhầm một suy nghĩ với một sự thật?
- Tôi có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng? Tôi có bằng chứng nào cho thấy nó không phải là sự thật?
- Tôi có đang nhầm lẫn giữa "khả năng" với "chắc chắn" không? Nó có thể là có thể, nhưng nó có khả năng không?
