Bạn đã bao giờ thức vào ban đêm để lo lắng? Có thể bạn lo lắng rằng ngôi nhà của bạn sẽ bị cháy rụi hoặc một thiên tai sẽ xảy ra. Những loại sợ hãi này là phổ biến. Nhưng chúng cũng có thể rất có hại cho chất lượng cuộc sống của bạn. Có một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ngoài việc giải quyết sự lo lắng, bạn có thể làm những việc khác để giúp bản thân cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp tâm trí tĩnh lặng và ngủ yên.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giải quyết gốc rễ của sự lo lắng của bạn
Bước 1. Thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn
Có thể bực bội và đáng sợ khi thức trắng đêm lo lắng. Có thể mối quan tâm của bạn là ngôi nhà của bạn sẽ bắt lửa. Hoặc có thể bạn đang lo lắng về một trận động đất kinh hoàng. Bước đầu tiên của bạn để đối phó với những nỗi sợ hãi này là thừa nhận chúng.
- Nghĩ về các triệu chứng lo lắng của bạn. Nó có làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo những cách vật lý không? Ví dụ, trái tim của bạn có chạy đua không?
- Ngay cả khi vấn đề chính của bạn là tâm trí lo lắng không chịu thoát ra, điều đó vẫn có thể thực sự ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn có nghĩa là bạn đang tiến gần hơn một bước để có thể đối phó thành công với những nỗi sợ hãi đó.
- Hãy thử nói to. Ví dụ, "Tôi lo lắng rằng ngôi nhà của tôi sẽ bị cháy và nó khiến tôi không thể ngủ được. Tôi cần phải tìm cách giải quyết vấn đề này."
- Bạn có thể cần phải xem xét sự trợ giúp của chuyên gia để đối mặt với những nỗi sợ hãi này.
Bước 2. Viết nhật ký
Sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm kiếm những hình mẫu để giúp bạn xác định khi nào nỗi sợ hãi của bạn là tồi tệ nhất. Hãy thử viết ra những trường hợp khi nỗi sợ hãi đặc biệt dữ dội. Viết nhật ký có thể giúp bạn tìm ra liệu có bất kỳ trường hợp nào có thể kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn hay không.
- Tạo thói quen viết nhật ký vào mỗi buổi sáng hoặc buổi tối. Ghi lại những việc bạn đã làm trong ngày hôm đó và đánh giá mức độ lo lắng của bạn.
- Có thể bạn sẽ nhận thấy các mẫu. Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng mỗi đêm bạn xem tin tức, có một báo cáo về một thảm họa thiên nhiên ở đâu đó. Điều này có thể khiến sự lo lắng của bạn tăng vọt.
- Nếu bạn tìm thấy một mô hình như thế này, bạn có thể thực hiện các bước để tránh những kích hoạt đó. Có lẽ bạn có thể tránh xem tin tức buổi tối.
Bước 3. Nói chuyện với chuyên gia
Liệu pháp trò chuyện có thể là một cách cực kỳ hiệu quả để giải quyết những lo lắng. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn giải quyết nỗi sợ hãi. Trong trị liệu, bạn cũng có thể tìm cách đối phó với những nỗi sợ hãi đó.
- Có thể có một lý do chính xác khiến bạn sợ lửa. Ví dụ, nếu bạn bị cháy nhà khi còn nhỏ, bạn rõ ràng vẫn sẽ có những ký ức đau buồn.
- Một cố vấn có thể giúp bạn tìm cách để thừa nhận những nỗi sợ hãi đó. Nếu nguyên nhân gốc rễ chưa rõ ràng, chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn khám phá quá khứ và hiện tại để cố gắng tìm ra lý do khiến bạn lo lắng.
- Nếu bạn có thể tìm ra lời giải thích cho nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể dễ dàng tìm ra giải pháp phù hợp với mình hơn.
- Hãy hỏi bác sĩ thường xuyên của bạn để giới thiệu một nhà trị liệu có uy tín. Bạn cũng có thể hỏi bạn bè thân thiết hoặc gia đình để được giới thiệu.
Bước 4. Tìm kiếm giải pháp
Khi giải quyết được nỗi sợ hãi, bạn có thể tìm cách để giúp tâm trí thoải mái. Bạn có thể ngủ ngon hơn nếu biết mình đã thực hiện các bước để đảm bảo an toàn cho mình. Ví dụ, bạn có thể lập một kế hoạch an toàn cháy nổ.
- Tổ chức diễn tập phòng cháy chữa cháy thường xuyên. Đảm bảo rằng mỗi thành viên trong gia đình bạn biết cách tốt nhất để thoát ra khỏi nhà trong trường hợp hỏa hoạn.
- Nhờ chuyên gia kiểm tra hệ thống dây điện trong nhà của bạn thường xuyên. Điều này sẽ giúp giảm bớt lo lắng về các vụ cháy điện.
- Nếu bạn lo lắng về một thảm họa thiên nhiên, hãy lập kế hoạch cho điều đó. Ví dụ, bạn có thể tạo một bộ tài liệu chuẩn bị cho động đất.
- Chuẩn bị cho một trận động đất lớn bằng cách dự trữ pin, nước đóng chai và thực phẩm.
- Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể tự an ủi mình bằng cách biết rằng bạn đã thực hiện tất cả các bước có thể để chuẩn bị cho trường hợp xấu nhất.
Bước 5. Chuyển trọng tâm của bạn
Đôi khi tâm trí bạn chỉ cần nghỉ ngơi để khỏi lo lắng. Nếu bạn thấy mình đang lo lắng, hãy tự hỏi bản thân, "Đây có phải là điều tôi có thể kiểm soát?" Nếu câu trả lời là không, hãy cố gắng tập trung lại năng lượng của bạn.
- Ví dụ, nhiều người lo lắng về một cuộc tấn công khủng bố. Đây là một nỗi sợ hãi thực sự. Tuy nhiên, nó không phải là một trong những mà nhiều người có thể kiểm soát.
- Nếu bạn thấy mình đang lo lắng về những kẻ khủng bố, hãy tạm dừng tin tức. Không có truyền hình trong một vài ngày là được.
- Nghỉ ngơi khỏi nguyên nhân gây ra lo lắng có thể thiết lập lại bộ não của bạn và cho phép bạn thư giãn và nghỉ ngơi.
- Hãy thử tập trung năng lượng lo lắng của bạn vào điều gì đó mà bạn có thể kiểm soát. Bạn đã định dọn dẹp nhà để xe chưa? Hãy dành thời gian của bạn để làm điều đó thay vì lo lắng.
Phương pháp 2/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Bước 1. Thay đổi môi trường của bạn
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là giải quyết những lo lắng của bạn, nhưng cũng có những cách khác mà bạn có thể tự giúp mình dễ ngủ. Có một cách là cải thiện chỗ ngủ của bạn.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thích hợp. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 65 ° F (18,3 ° C).
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng. Phòng của bạn phải tối và không được có bất kỳ ánh sáng nào từ các thiết bị điện tử. Điều này có nghĩa là tắt điện thoại và TV của bạn. Đeo mặt nạ ngủ nếu phòng của bạn không đủ tối.
- Hạn chế tiếng ồn. Đảm bảo rằng môi trường của bạn yên tĩnh. Nếu có nhiều tiếng ồn đường phố, hãy cân nhắc đầu tư vào một máy âm thanh.
Bước 2. Bám sát lịch trình
Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn là tạo thói quen. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối. Bạn cũng nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Tránh ngủ nướng vào cuối tuần. Cơ thể của bạn sẽ đi vào nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên nếu bạn tuân thủ một lịch trình nhất quán.
- Cố gắng không ngủ trưa. Mặc dù đôi khi giấc ngủ trưa có vẻ thú vị nhưng hãy cố gắng tránh nó. Ngủ trưa có thể khiến bạn thức trắng vào ban đêm và có thể làm tăng thêm nỗi lo lắng của bạn.
- Cố gắng di chuyển xung quanh sau bữa tối. Đôi khi mọi người ăn một bữa ăn thịnh soạn và sau đó ngủ gật trên đi văng. Điều đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn sau này. Thay vào đó, hãy đi dạo quanh khu nhà.
Bước 3. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Để thư giãn đầu óc vào ban đêm, hãy thử một số bài tập tập trung tinh thần. Các kỹ thuật thư giãn thúc đẩy giấc ngủ ngon và có thể giúp bạn tránh những lo lắng về đêm khuya về hỏa hoạn hoặc các thảm họa khác. Có rất nhiều biến thể bạn có thể thử.
- Một phương pháp là thực hiện quét cơ thể. Nằm ở tư thế thoải mái trên lưng của bạn. Đổi lại, hãy dành vài giây để tập trung vào từng vùng trên cơ thể bạn.
- Ví dụ, tập trung vào vai của bạn. Hãy tưởng tượng bất kỳ căng thẳng nào bạn cảm thấy sẽ biến mất.
- Khi bạn tập trung vào từng bộ phận cơ thể, hãy cố gắng lưu ý đến hơi thở của bạn. Tập trung vào việc hít vào và thở ra đều đặn.
- Khi bạn đang tập trung vào những thứ khác (cơ thể và hơi thở), não của bạn sẽ không có thời gian để lo lắng về lửa.
- Bạn cũng có thể tìm các bài thiền có hướng dẫn. Cân nhắc tải ứng dụng xuống điện thoại để giúp bạn học các hoạt động tập trung.
Bước 4. Quản lý căng thẳng của bạn
Lo lắng có thể khiến bạn thao thức vào ban đêm. Những lo lắng lớn, chẳng hạn như hỏa hoạn và lo lắng nhỏ, chẳng hạn như lập danh sách tạp hóa, đều có liên quan đến việc mất ngủ hàng đêm. Cố gắng tìm cách giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ.
- Lập danh sách việc cần làm vào mỗi buổi tối. Viết ra những công việc của ngày hôm sau có thể giúp bạn đầu óc tỉnh táo hơn. Bạn không phải lo lắng về việc quên một cái gì đó.
- Lấy hơi thở sâu. Làm sạch hơi thở có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Hít vào sâu trong khi đếm đến năm, sau đó thở ra khi đếm đến năm.
- Cân nhắc tập yoga trước khi đi ngủ. Các tư thế duỗi người và yoga có thể thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ.
Bước 5. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
Các thói quen có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Tập thói quen để đầu óc thoải mái mỗi tối trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể đi bộ xung quanh nhà để đảm bảo rằng bạn đã khóa tất cả các cửa.
- Nếu bạn có một nỗi sợ cụ thể, chẳng hạn như hỏa hoạn, bạn có thể tập thói quen kiểm tra để đảm bảo rằng không có ngọn nến đang cháy hoặc các mối nguy hiểm rõ ràng khác.
- Thói quen của bạn không cần phải mất nhiều thời gian. Nó có thể khiến bạn cảm thấy bình yên hơn chỉ cần kiểm tra nghi thức trước khi đi ngủ khỏi danh sách việc cần làm của bạn.
- Nghi thức của bạn cũng có thể bao gồm các nhiệm vụ nhẹ nhàng khác. Hãy dành một chút thời gian để xịt nước hoa oải hương lên khăn trải giường của bạn. Mùi hương thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Phương pháp 3/3: Thực hiện thay đổi vật lý
Bước 1. Tập thể dục nhiều. Sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí là vô cùng quan trọng
Nếu cơ thể bạn không ở trong trạng thái tốt, sức khỏe tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng. Thực hiện các bước để thay đổi thể chất để ngủ ngon hơn.
- Ưu tiên tập thể dục thường xuyên. Cố gắng tham gia ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vào hầu hết các ngày trong tuần.
- Tìm một hoạt động mà bạn thích. Nếu bạn thích khiêu vũ, hãy thử tham gia một lớp học Zumba.
- Tuyển một người bạn để đi dạo dài ngày. Bạn sẽ được tập thể dục và nhận thêm tiền thưởng của xã hội hóa.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chú ý đến thức ăn bạn ăn. Cố gắng cân bằng tốt các loại rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh uống rượu vào buổi tối muộn. Một ly rượu vang trong bữa tối là tốt, nhưng uống rượu trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Cố gắng không ăn đồ ăn vặt vào đêm muộn. Ăn sau bữa tối có thể giúp bạn tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn chọn thức ăn nặng hoặc nhiều đường.
- Hạn chế caffein. Cố gắng không uống caffeine sau 2 giờ chiều
Bước 3. Thử châm cứu
Châm cứu sử dụng những cây kim nhỏ để tạo áp lực lên một số điểm nhất định trên cơ thể bạn. Đây là một phương pháp điều trị thay thế phổ biến cho nhiều vấn đề. Châm cứu có thể giúp bạn ngủ suốt đêm.
- Đến gặp chuyên gia châm cứu có kinh nghiệm. Nhờ bạn bè hoặc gia đình giới thiệu.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ châm cứu.
Bước 4. Hỏi về thuốc
Nếu thay đổi lối sống không giúp ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Có thể là thuốc có thể giúp bạn ngủ yên hơn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn là thuốc hỗ trợ ngủ theo toa có phù hợp với bạn không.
- Có những loại thuốc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Đảm bảo thảo luận với bác sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra.
- Bạn cũng có thể hỏi về các biện pháp vi lượng đồng căn. Ví dụ, nhiều người dùng chất bổ sung melatonin để hỗ trợ giấc ngủ ngon. Bạn có thể mua những viên thuốc này ở hầu hết các hiệu thuốc.
Lời khuyên
- Hãy thử một số giải pháp cho đến khi bạn tìm thấy giải pháp phù hợp với mình.
- Xin lời khuyên. Nếu bạn biết những người khác giải quyết vấn đề này, hãy hỏi cách họ xử lý nó.
