Cuộc sống có thể đầy rẫy những khó khăn và tác nhân gây căng thẳng, và đôi khi nỗi sợ hãi của chúng ta có thể vượt qua lý trí của chúng ta. Tuy nhiên, nếu bạn cho phép những lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát tiêu hao bạn, bạn sẽ khó có thể sống một cuộc sống vui vẻ và hạnh phúc. Ngừng lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát bằng cách quản lý và giảm bớt lo lắng thông qua thực hành chăm sóc bản thân và tìm cách hạn chế nỗi sợ hãi của bạn. Bạn cũng có thể thử thách bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có bằng cách xem xét các sự kiện và tìm ra các giải pháp thay thế hợp lý cho sự lo lắng của mình.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý nỗi lo lắng của bạn
Bước 1. Đặt giới hạn thời gian cho sự lo lắng
Khi bạn bắt đầu lo lắng về điều gì đó, thay vì chỉ đơn giản là cố gắng gạt nó ra khỏi tâm trí, hãy đặt ra giới hạn thời gian bạn sẽ nghĩ về nó. Chủ động cố gắng quên đi điều gì đó thường khiến bạn nghĩ về điều đó nhiều hơn, vì vậy đừng cố gắng phớt lờ cảm xúc của mình. Cho phép bản thân suy nghĩ trong năm hoặc mười phút, sau đó chuyển sang các nhiệm vụ hiệu quả hơn.
Đặt hẹn giờ để bạn không bị mất thời gian
Bước 2. Lập danh sách những lo lắng của bạn
Khi bạn đang làm việc hoặc ở trường, bạn sẽ cần phải tập trung hết mức có thể để có thể hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay. Bạn có thể có một số lo lắng chính đáng mà bạn sẽ cần phải tham dự sau này, nhưng nếu điều đó có thể chờ đợi, hãy cân nhắc lập danh sách thay thế. Sau khi hoàn thành tất cả công việc trong ngày, bạn có thể xem danh sách này và giải quyết bất cứ điều gì cần thiết.
- Sử dụng một ngôi sao hoặc biểu tượng khác để đánh dấu những lo lắng có mức độ ưu tiên cao.
- Bạn có thể thấy rằng những lo lắng của bạn đã giảm bớt vào cuối ngày và bạn thậm chí có thể không cần kiểm tra danh sách này.
Bước 3. Trì hoãn lo lắng của bạn
Một cách khác để đặt giới hạn hoặc tham số vào nỗi lo của bạn là tìm cách trì hoãn nó. Có lẽ bạn đang ở giữa một dự án rất quan trọng nhưng sau đó bạn bắt đầu lo lắng cho con cái hoặc chồng mình. Hãy cam kết hoàn thành ít nhất một phần công việc bạn phải làm trước khi nhận phòng hoặc nhượng bộ vì sợ hãi.
- Có lẽ bạn có một bài thuyết trình để tạo vào ngày mai. Hãy cam kết ít nhất tạo ra một dàn ý và một số trang trình bày giới thiệu trước khi bạn đăng ký với gia đình của mình.
- Hãy nhớ rằng, nếu những suy nghĩ lo lắng đang ngăn cản bạn hoàn thành nhiệm vụ, hãy viết chúng ra giấy.
Phần 2/3: Thách thức suy nghĩ của bạn
Bước 1. Thu thập bằng chứng
Khi một nỗi lo lắng xuất hiện trong đầu bạn, hãy cân nhắc xem bạn có bằng chứng nào khiến bạn tin rằng nỗi lo này là có thật. Điều này sẽ giúp bạn đánh giá xem liệu nỗi lo lắng của bạn có đáng để dành thời gian suy nghĩ hay không.
Ví dụ, nếu bạn gọi cho chồng và anh ấy không nghe máy, bạn có thể lo lắng rằng anh ấy đang lừa dối. Xem xét các yếu tố như tính cách của anh ta, vị trí được cho là của anh ta và bất kỳ thông tin nào khác có thể phủ nhận quan điểm này
Bước 2. Xem xét xác suất
Sau khi thu thập bằng chứng, hãy xem xét khả năng xảy ra hành động này. Thông thường, những nỗi sợ hãi mà bạn có có thể hơi xa vời hoặc viển vông. Hãy nghĩ về tần suất điều này xảy ra trong quá khứ, đặc biệt là với bạn.
Có thể điện thoại của chồng bạn bị chết máy thường xuyên. Việc anh ta không trả lời điện thoại có khả năng là do pin hết chứ không phải do gian lận
Bước 3. Xác định mức độ hữu ích của lo lắng này
Hãy dành một chút thời gian để xem xét những lo lắng mà bạn đang gặp phải và sau đó coi chúng là mang tính xây dựng hoặc không mang tính xây dựng. Điều này sẽ cho phép bạn biết liệu bạn có nên giải quyết vấn đề hay để nó qua đi.
Ví dụ, bạn có thể lo lắng về một bài thuyết trình mà bạn sắp trình bày. Đây là một sự căng thẳng tốt vì bạn có thể sử dụng điều này như một động lực để chuẩn bị nhiều hơn. Hãy thực hiện một hành động cụ thể để giải quyết nỗi lo lắng, chẳng hạn như xem lại các thẻ ghi chú của bạn một lần nữa
Bước 4. Xem xét liệu vấn đề có quan trọng trong dài hạn hay không
Khi bạn đang lo lắng về một vấn đề cụ thể, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ xem liệu bạn có quan tâm đến vấn đề này trong một tuần, tháng hoặc năm hay không. Nếu bạn không muốn, hãy cố gắng hết sức để nó qua đi. Nếu đó là điều gì đó sẽ tồn tại dai dẳng, hãy cố gắng tìm cách giải quyết hoặc vượt qua nỗi lo của bạn.
Bước 5. Tìm cách suy nghĩ tích cực hơn về tình huống
Thay vì làm thảm họa các tình huống thông thường, hãy xem xét tất cả các lựa chọn thay thế cho nỗi lo của bạn. Có lẽ người yêu của bạn đã không trả lời cuộc gọi điện thoại của bạn và bạn đã không nhận được tin tức từ họ trong một hoặc hai giờ. Thay vì cho rằng họ bị tổn thương, hãy cân nhắc xem họ có thể đang làm việc, ngủ trưa hay bận rộn vào lúc này.
Hãy gọi lại sau vài giờ để kiểm tra nếu bạn vẫn còn lo lắng
Phần 3 của 3: Giảm bớt nỗi lo lắng của bạn
Bước 1. Xem xét bất kỳ giải pháp khả thi nào
Sau khi bạn đã dành một chút thời gian để giảm bớt lo lắng trong tâm trí, hãy xác định xem liệu nỗi lo của bạn có thể giải quyết được không. Bạn không thể kiểm soát mọi tình huống, nhưng bạn có thể kiểm soát một số thứ, bao gồm cả bản thân.
- Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ sớm bị sa thải. Mặc dù bạn không thể ngăn chặn điều này, nhưng bạn có thể đảm bảo rằng bạn đến nơi làm việc đúng giờ, hoàn thành tất cả các bài tập của mình với sự siêng năng và kỹ lưỡng, đồng thời kiểm tra với cấp trên để thảo luận về hiệu suất của bạn.
- Một ví dụ về điều mà bạn không nhất thiết phải kiểm soát là thói quen lái xe của con bạn. Mặc dù bạn có thể nói với họ rằng đừng chạy quá tốc độ, nhưng bạn không thể ở bên cạnh họ mọi lúc. Hãy tin tưởng họ và tiếp tục truyền đạt những bài học khôn ngoan cho họ.
- Chuẩn bị cho những lo lắng của bạn càng nhiều càng tốt.
Bước 2. Tập thể dục và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Mặc dù một số lo lắng của bạn có thể giải quyết được, nhưng phần lớn chúng có thể không. Khi bạn đang cảm thấy đặc biệt căng thẳng về những điều bạn không thể kiểm soát, hãy tập trung làm những việc mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Tập thể dục và ăn uống hợp lý có thể tác động tích cực đến não bộ của bạn theo nhiều cách.
- Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra chất hóa học gọi là endorphin. Sự giải phóng này làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau và mang lại cho bạn một suy nghĩ tích cực hơn.
- Chuyển từ thực phẩm chế biến nhiều đường sang thực phẩm nguyên chất hữu cơ lành mạnh hơn có thể làm giảm nhiều triệu chứng sức khỏe tâm thần như căng thẳng và lo lắng.
Bước 3. Dành ít thời gian hơn cho những người khiến bạn căng thẳng
Những người khác có thể gây ra một số lo lắng của bạn. Có thể bạn có một người bạn thường xuyên lo lắng về con cái của cô ấy, và suy nghĩ tiêu cực của cô ấy đã ảnh hưởng đến bạn. Mặc dù bạn vẫn có thể làm bạn với những người như thế này, nhưng hãy cố gắng dành ít thời gian ở một mình hơn với họ.
Nếu bạn thường đi ăn trưa một lần một tuần, hãy giảm xuống còn hai tuần một lần
Bước 4. Tâm sự với những người bạn tin tưởng
Một cách khác để chống lại sự lo lắng của bạn là nói chuyện với những người bạn tin tưởng và những người bạn biết có lợi ích tốt nhất của bạn. Những người khác thường có thể là tiếng nói của lý trí khi bạn có những lo lắng không có cơ sở hoặc không thể kiểm soát được. Trò chuyện với người khác có thể giúp bạn nhận ra rằng những lo lắng của bạn có thể không hợp lý lắm, hoặc ít rắc rối hơn bạn từng nghĩ.
Hãy cho người ấy biết rằng bạn muốn họ giúp bạn giải quyết nỗi lo chứ không phải để tâm đến nó với bạn
Bước 5. Học cách chấp nhận sự không chắc chắn
Làm việc để kết hợp nhiều cơ hội tự phát hơn vào cuộc sống của bạn. Nếu bạn bè rủ đi chơi tối nay, hãy đi cùng họ hơn là nói rằng bạn cần thêm thời gian để chuẩn bị. Cố gắng ổn định với các kế hoạch hoặc trải nghiệm xảy ra khi đang bay.
Thử một sở thích hoặc món ăn mới. Chọn ra một nỗi sợ hãi mà bạn có và sau đó cố gắng chinh phục nó. Ví dụ, có lẽ bạn sợ độ cao. Hãy thử đến một khu vực nhảy dù trong nhà
Bước 6. Thực hành chánh niệm
Thay vì dành quá nhiều thời gian trong đầu, băn khoăn về tương lai hoặc lo lắng về những gì có thể xảy ra, hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để hiện diện trong thời điểm hiện tại. Khi bạn cảm thấy bản thân trở nên lo lắng, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về cảm giác của bạn. Để ý môi trường xung quanh và cảm giác của bạn trong cơ thể. Tích cực tham gia vào các cuộc trò chuyện với người khác hơn là trôi đi. Tập trung vào cuộc sống hiện tại.
- Hãy thử ngồi yên lặng và hít vào thở ra từ từ. Bạn cũng có thể muốn suy ngẫm về một từ hoặc ý tưởng như “hòa bình”.
- Thực hành chánh niệm khi bạn bình tĩnh có thể giúp bạn sử dụng những phương pháp này dễ dàng hơn khi bạn căng thẳng.
Bước 7. Gặp bác sĩ trị liệu nếu nỗi lo lắng đang ảnh hưởng đến bạn theo những cách cực đoan
Cảm thấy và bày tỏ lo lắng là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu lo lắng hoặc sợ hãi trở thành một phản ứng liên tục, nó có thể có tác động tiêu cực đến bạn về mặt cảm xúc, nhận thức và thậm chí cả thể chất. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng và nó đang ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn theo những cách sau đây, hãy cân nhắc lên lịch hẹn với bác sĩ trị liệu có chuyên môn để bạn có thể kiểm soát nhiều hơn và nhận được sự trợ giúp cần thiết:
- Không có khả năng hoạt động và hoàn thành các công việc bình thường trong suốt cả ngày, do giảm tập trung
- Trải qua các cơn hoảng loạn
- Mất ngủ
- Phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh
- Tăng tần suất bệnh tật và mệt mỏi, do hệ thống miễn dịch bị tổn hại do căng thẳng và lo lắng
- Đau nhức toàn thân và khớp
- Tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim khác
- Tăng sử dụng rượu và ma túy
- Cảm giác hoang tưởng hoặc nghi ngờ người khác hoặc tình huống
- Cảm giác chán nản và lo lắng
- Suy nghĩ ám ảnh và cưỡng chế
