Chế độ ăn ketogenic (còn được gọi là “ketosis dinh dưỡng”) là một chế độ ăn giàu chất béo, đủ chất đạm, ít carbohydrate. Trong chế độ ăn ketogenic, não của bạn sử dụng xeton (một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo của bạn) để làm nhiên liệu, thay vì glucose. Vì con người có thể đốt cháy glucose hoặc xeton để lấy năng lượng, nên sự thay đổi này có thể thực hiện được, mặc dù có một số tranh cãi xung quanh chế độ ăn ketogenic về cả hiệu quả và lợi ích sức khỏe của chúng. Ketosis giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái trao đổi chất “nhịn ăn” hoặc nhịn đói, và do đó khuyến khích giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo dự trữ. Mặc dù ban đầu việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic có thể khó khăn nhưng bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả sau một vài tuần.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu chế độ ăn Ketogenic
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Mặc dù chế độ ăn ketogenic dựa trên thực tế y tế và dinh dưỡng, không có ý kiến chung trong cộng đồng y tế rằng chế độ ăn kiêng này có hiệu quả để giảm cân. Bác sĩ riêng của bạn sẽ có thể tư vấn cho bạn nếu chế độ ăn uống phù hợp với cá nhân bạn.
- Một số nguồn xem chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để chống lại các triệu chứng của một số bệnh nhất định - chẳng hạn như động kinh - chứ không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân.
- Nếu bạn đang mang thai hoặc mắc bệnh tiểu đường, hãy làm việc với bác sĩ của bạn để họ có thể theo dõi và điều chỉnh thuốc của bạn trong khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng này.
- Những người bị bệnh thận, chẳng hạn như tăng huyết áp, có thể gặp vấn đề với chế độ ăn giàu protein.
Bước 2. Nhận ra những rủi ro có thể có của chế độ ăn ketogenic
Một chế độ ăn ketogenic - và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nói chung - gây ra rủi ro cho bất kỳ ai bị các vấn đề về tim hoặc thận. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc bệnh thận, hãy tránh chế độ ăn ketogenic.
- Chế độ ăn kiêng ketogenic quy định một lượng vừa phải protein và một lượng lớn chất béo.
- Chế độ ăn ketogenic cũng sẽ gây căng thẳng cho thận của bạn. Thực phẩm giàu protein làm tăng lượng canxi trong nước tiểu của bạn. Do đó, điều này có thể làm căng thận của bạn và dẫn đến sự phát triển của sỏi thận.
Bước 3. Bắt đầu với một chế độ ăn kiêng low-carb như Atkins để giúp bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái ketosis về dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng Atkins tập trung nhiều chất béo và protein, ít carbohydrate và sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy xeton để tạo năng lượng. Atkins là “trung gian” phù hợp giữa chế độ ăn thông thường (thường có nhiều carbs) và chế độ ăn ketogenic ít protein.
Bước này là tùy chọn, nhưng có thể giúp giai đoạn chuyển tiếp sang chế độ ăn ketogenic dễ dàng hơn
Bước 4. Tính toán “chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
” Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn và chúng cung cấp năng lượng dưới dạng calo. Tính toán lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ cho phép bạn thấy mức tiêu thụ chất béo hiện tại của bạn. Với thông tin này, bạn có thể quyết định cách giảm tiêu thụ carb và protein, đồng thời tăng tiêu thụ chất béo.
- Có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, protein và carbohydrate. Chất béo cung cấp nhiều calo hơn mỗi gam so với protein hoặc carbs.
- Có rất nhiều máy tính dinh dưỡng đa lượng có sẵn trực tuyến. Bạn sẽ cần nhập thông tin về chiều cao, cân nặng, bài tập hàng ngày và chế độ ăn uống của mình.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Khi nào bạn nên tránh thử chế độ ăn kiêng ketogenic?
Nếu bạn đang mang thai.
Không hẳn! Ngay cả khi đang mang thai, bạn vẫn có thể thực hiện thành công chế độ ăn kiêng keto. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Chọn câu trả lời khác!
Nếu bạn có nguy cơ phát triển bệnh tim.
Chính xác! Nếu bạn có nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc thận, đừng bắt đầu chế độ ăn kiêng keto. Chế độ ăn này sẽ làm căng tim và thận của bạn, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng nếu bạn đã có nguy cơ mắc bệnh. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nếu bạn đang ăn kiêng Atkins.
Không! Trên thực tế, bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins là một cách tốt để chuyển từ chế độ ăn kiêng thông thường của bạn sang chế độ ăn keto. Không nhất thiết bạn phải bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins trước, nhưng nếu bạn đã thực hiện nó, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho chế độ ăn kiêng keto. Chọn câu trả lời khác!
Nếu bạn đang tiền đái tháo đường.
Không cần thiết! Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, nhưng đó không hẳn là một ý kiến tồi đối với bạn. Bạn và bác sĩ của bạn sẽ có thể cùng nhau lập một kế hoạch để bắt đầu chế độ ăn kiêng này một cách lành mạnh và an toàn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn 20 hoặc 30 gam carbs mỗi ngày
Nếu bạn xác định - thông qua một máy tính dinh dưỡng đa lượng - rằng bạn hiện đang ăn hơn 30 gam carbs hàng ngày, hãy tìm cách giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Điều quan trọng là tránh carbs trong chế độ ăn ketogenic, vì carbs dễ dàng chuyển đổi thành glucose, giúp cơ thể bạn không đốt cháy xeton để tạo năng lượng.
- Bạn chỉ nên nhận khoảng 5–10% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, bằng cách ăn khoảng 20 - 30 gam mỗi ngày.
- Chỉ tập trung vào việc hấp thụ carbs thông qua salad rau xanh và rau không chứa tinh bột.
- Tránh thực phẩm giàu carb như mì ống và bánh mì.
Bước 2. Ăn 2 - 8 ounce protein nhiều lần một ngày
Protein là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, và nếu không có protein, bạn sẽ có rất ít năng lượng. Bạn cũng có thể cảm thấy đói hơn hoặc thèm ăn suốt cả ngày. Tuy nhiên, quá nhiều protein sẽ làm giảm tác dụng giảm cân của chế độ ăn ketogenic.
- Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 25 - 30% lượng calo hàng ngày từ protein.
- Lượng protein bạn ăn vào sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng protein bạn yêu cầu với tư cách cá nhân. Điều này thường gắn liền với lối sống, cho dù năng động hay ít vận động.
Bước 3. Ăn chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn của bạn
Chất béo là nền tảng của chế độ ăn ketogenic, và sẽ khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy xeton béo để lấy nhiên liệu. Thông thường, calo từ chất béo nên chiếm 80 - 90% trong bữa ăn của bạn. (Tuy nhiên, bạn không thể ăn không giới hạn chất béo trong chế độ ăn ketogenic; lượng calo vẫn có thể tăng lên và gây tăng cân.) Ví dụ về thực phẩm béo bao gồm:
- Bơ và mỡ lợn hữu cơ
- Dầu dừa
- Các loại thịt có chất béo hữu cơ, được cho ăn cỏ.
- Lòng đỏ trứng và kem chua béo béo
- Sốt trứng gà làm tại nhà
- Kem tươi và kem phô mai
- Bơ và thịt xông khói
- Các loại hạt và bơ hạt
Bước 4. Đừng căng thẳng quá nhiều về lượng calo
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác, bạn không cần phải chủ động theo dõi số lượng calo trong các món ăn mà bạn ăn khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic. Vì chế độ ăn ketogenic làm giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày, nên dù sao thì bạn cũng sẽ ít có động lực để ăn thừa calo hơn.
- Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo của mình, hãy sử dụng bảng phân tích sau làm hướng dẫn (giả sử rằng bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1,500 calo mỗi ngày):
- 1, 050 calo từ chất béo
- 300 calo từ protein
- 150 calo từ carbohydrate
Bước 5. Giữ đủ nước
Một khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, thận của bạn sẽ bắt đầu giải phóng lượng nước dư thừa mà cơ thể bạn đã giữ lại. Lượng nước giữ lại này là hệ quả của chế độ ăn nhiều carb, và một khi bạn giảm lượng carb, lượng nước giữ lại cũng sẽ giảm theo.
- Do đó, bạn có thể cần tăng lượng nước uống hàng ngày để tránh mất nước.
- Đau đầu và chuột rút cơ là một dấu hiệu của tình trạng mất nước. Bạn cũng có thể cần tăng cường bổ sung khoáng chất, đặc biệt là muối và magiê, vì chúng thường bị mất đi khi cơ thể đào thải lượng nước giữ lại.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Bạn sẽ ăn những loại thực phẩm nào nhiều nhất trong chế độ ăn kiêng keto?
Chất đạm
Không hẳn! Protein nên chiếm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày của bạn trong chế độ ăn kiêng keto. Căn cứ vào lượng protein nạp vào cơ thể bạn hoạt động trong một ngày. Không đủ protein sẽ khiến bạn uể oải và mệt mỏi, nhưng quá nhiều protein có thể gây tăng cân. Chọn câu trả lời khác!
Carbs
Không! Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn muốn tránh carbs. Chỉ khoảng 5% chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm carbs. Đoán lại!
Chất béo
Chắc chắn rồi! Chất béo nên chiếm khoảng 80-90% chế độ ăn uống của bạn. Bạn vẫn cần phải chú ý đến những gì bạn đang ăn, bởi vì lượng chất béo không giới hạn vẫn có thể dẫn đến tăng cân, ngay cả trong chế độ ăn kiêng keto. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3 của 3: Giảm cân trong chế độ ăn kiêng của bạn
Bước 1. Sử dụng máy đo ketone để kiểm tra xem bạn có đang trong tình trạng nhiễm ketosis hay không
Máy đo xeton sẽ đo một mẫu máu nhỏ, tính lượng đường trong máu và sẽ thông báo cho bạn biết cơ thể bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không.
- Một số máy đo ketone kiểm tra nước tiểu chứ không phải máu; tuy nhiên, xét nghiệm máu chính xác hơn xét nghiệm nước tiểu.
- Máy đo ketone thường được bán tại các cửa hàng thuốc và cả trên mạng.
- Nếu bạn đang trong tình trạng ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ, và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy giảm cân.
Bước 2. Tìm các triệu chứng ketosis (còn được gọi là “cúm keto”)
Trong vòng ba đến bảy ngày kể từ ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như: hơi thở hoặc nước tiểu có mùi tanh nồng; buồn nôn nhẹ; năng lượng cao và tinh thần minh mẫn; sự mệt mỏi; hoặc giảm cảm giác thèm ăn mà không có cảm giác thèm ăn.
- Nếu các triệu chứng này kéo dài hơn một tuần, hoặc tăng mức độ nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ. Buồn nôn nghiêm trọng có thể dẫn đến nôn mửa và mất nước, không tốt cho sức khỏe khi tiếp tục trong nhiều ngày.
- Nhiều triệu chứng này sẽ biến mất khi bạn thích nghi với keto.
- Phân tích triệu chứng này có thể được thực hiện thay cho xét nghiệm, nếu bạn hạn chế về tài chính hoặc không muốn xét nghiệm máu hoặc nước tiểu.
Bước 3. Nhận thấy rằng sức khỏe của bạn đã được cải thiện (sau một vài tuần)
Điều này cũng sẽ đi kèm với việc giảm cân, và bất kỳ chứng đầy hơi hoặc sưng tấy nào mà bạn từng trải qua trước đây sẽ được cải thiện rất nhiều.
- Công thức nấu ăn ketogenic có sẵn trên mạng. Tìm kiếm trực tuyến các trang web thân thiện với keto.
- Tìm kiếm trong Pinterest (hoặc các ứng dụng tương tự) để biết các công thức nấu ăn ketogenic tốt.
- Các công thức nấu ăn phổ biến bao gồm món tráng miệng phong phú "bom chất béo", bánh mì ít carb và các bữa ăn nhẹ với bơ và cá hồi.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Đúng hay Sai: Các triệu chứng cúm keto sẽ kéo dài trong suốt thời gian bạn thực hiện chế độ ăn keto.
Thật
Không! Nếu cảm cúm keto của bạn kéo dài hơn một tuần, hãy đi khám. Bạn có thể cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi, hơi thở hoặc nước tiểu có mùi tanh nồng khi bị cúm keto. Thử lại…
Sai
Đúng! Nếu các triệu chứng cúm keto của bạn kéo dài hơn một tuần, bạn cần đến gặp bác sĩ để thực hiện một số xét nghiệm và xem xét chế độ ăn keto có phù hợp với bạn hay không. Các triệu chứng cúm keto sẽ biến mất sau khi bạn thích nghi với keto. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Danh sách Thực phẩm Nên Ăn và Tránh và Kế hoạch Bữa ăn Hàng tuần
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn Ketogenic
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Ketogenic
Kế hoạch bữa ăn mẫu hàng tuần cho chế độ ăn Ketogenic
Lời khuyên
- Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng này và chế độ ăn kiêng low-carb nói chung là chế độ ăn kiêng low-carb thường thúc đẩy lượng protein cao. Tuy nhiên, đối với một số người, protein cao cuối cùng bắt đầu chuyển đổi thành glucose và làm giảm quá trình giảm cân. Một chế độ ăn vừa phải, giàu chất béo sẽ có tác dụng giảm cân tốt hơn trong những trường hợp này.
- Một số người thực hiện Fat Fast để bắt đầu chế độ ăn ketogenic của họ. Chỉ làm điều này nếu bạn đang theo một chương trình low-carb.
- Hãy xem xét chế độ ăn ketogenic đặc biệt nếu bạn: bị tiểu đường, hạ đường huyết, kháng insulin, nếu bạn tăng cân ở vùng dạ dày hoặc nếu bạn tăng cân với chế độ ăn ít calo, ít chất béo điển hình.
- Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh động kinh ở trẻ em.
- Chế độ ăn ketogenic cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn tập trung lâu hơn.
Cảnh báo
- Nhiễm ceton dinh dưỡng không nên nhầm lẫn với nhiễm toan ceton, một tình trạng bệnh tiểu đường nguy hiểm.
- Bạn có thể bị rụng tóc khi bắt đầu chế độ ăn Ketogenic. Điều này là do cơ thể của bạn đang điều chỉnh để thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng rụng tóc của bạn vẫn tiếp diễn sau 3 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng này.
- Tăng cân có thể xảy ra sau khi ngừng chế độ ăn keto. Để ngăn chặn nó, bạn phải ngừng chế độ ăn keto từ từ và sử dụng lại carbs dần dần.
