Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng việc tăng lượng nước nạp vào cơ thể có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn là đi vệ sinh nhiều hơn. Điều này có thể gây khó chịu, nhưng có một số chiến lược đơn giản có thể giúp khắc phục tình hình. Hãy thử một số kỹ thuật sau để giảm số lần đi vệ sinh trong khi vẫn uống nhiều nước mỗi ngày.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh lượng chất lỏng của bạn
Bước 1. Uống nước khi bạn khát
Không có con số kỳ diệu nào về số ly nước mà mọi người nên uống mỗi ngày. Điều này là do nhu cầu chất lỏng của bạn thay đổi tùy theo cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động và thậm chí do các yếu tố môi trường như nhiệt độ và độ ẩm. Nếu bạn khát, hãy uống một cốc nước. Nếu bạn vẫn khát, hãy uống một ly khác!
Cố gắng giữ một chai nước bên cạnh mọi lúc để bạn có thể nhâm nhi nó suốt cả ngày
Mẹo: Nếu bạn không chắc chắn về lượng nước cần uống hoặc bạn đã uống đủ chưa, hãy kiểm tra nước tiểu. Nếu nó có màu vàng nhạt, bạn đang uống vừa đủ lượng. Nếu nó có màu vàng đậm, hãy uống nhiều hơn. Nếu nó hoàn toàn rõ ràng, hãy uống ít hơn.
Bước 2. Ngừng uống chất lỏng 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Rõ ràng, nếu bạn thực sự khát trước khi đi ngủ, hãy uống nước. Tuy nhiên, tránh uống nhiều nước, tách trà thảo mộc hoặc các chất lỏng khác ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp giảm thiểu cảm giác muốn đi tiểu vào ban đêm, điều có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn thường đến vào lúc 10 giờ tối, thì hãy ngừng uống chất lỏng vào khoảng 7 giờ hoặc 8 giờ tối.
- Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ!
Bước 3. Hạn chế hoặc tránh dùng thuốc lợi tiểu như caffeine và rượu
Thuốc lợi tiểu là thực phẩm và đồ uống khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, có thể làm bạn mất nước. Cà phê, trà, cola, sô cô la, bia, rượu và rượu mạnh đều là những chất lợi tiểu vì chúng có chứa caffeine hoặc cồn. Các loại thực phẩm khác có thể góp phần làm rò rỉ nước tiểu bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, xi-rô ngô, trái cây họ cam quýt, thức ăn cay, đồ uống có ga và mật ong.
- Cố gắng hạn chế không quá 1-2 đồ uống có chứa caffein mỗi ngày.
- Nếu bạn uống rượu, đừng uống quá 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới. Một đồ uống có cồn tương đương với 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh.
- Một số loại thuốc tim mạch cũng có thể làm tăng cảm giác buồn tiểu.
Bước 4. Thảo luận về yêu cầu chất lỏng với bác sĩ nếu bạn đi tiểu thường xuyên
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đi tiểu thường xuyên hơn bình thường sau khi tăng lượng chất lỏng và cơ thể của bạn không điều chỉnh trong vòng 1-2 tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trong một số tình huống, đi tiểu thường xuyên có thể là dấu hiệu của vấn đề kiểm soát bàng quang hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.
Phương pháp 2/3: Đào tạo bàng quang của bạn
Bước 1. Đi vệ sinh theo lịch trình đều đặn 2-4 giờ một lần
Việc tuân thủ lịch trình đi vệ sinh có thể giúp đào tạo bàng quang của bạn để giữ một lượng chất lỏng nhất định và giảm cảm giác khẩn cấp của bạn. Xác định 4-5 thời điểm cách đều nhau trong ngày khi bạn đi vệ sinh và cố gắng đi vào mỗi thời điểm này.
Ví dụ: nếu bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng, bạn có thể đi ngay sau khi thức dậy, sau đó lại vào lúc 10 giờ sáng, 1 giờ chiều, 4 giờ chiều và 7 giờ tối
Bước 2. Cố gắng đợi 10 phút sau khi bạn muốn đi
Điều quan trọng là đi vệ sinh khi bạn phải đi. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên muốn đi tiểu và điều đó làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy thử thêm 10 phút mỗi khi bạn muốn đi tiểu cho đến khi bạn chỉ đi vệ sinh một lần trong 2-3 giờ. Mặc dù chờ đợi quá lâu để đi tiểu có thể là một điều tồi tệ, nhưng đợi 10 phút sau khi bạn có cảm giác muốn đi tiểu thì không sao. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn kiểm soát bàng quang dễ dàng hơn.
Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác khẩn cấp và cho phép bạn đợi lâu hơn
Bước 3. Đi tiểu hai lần mỗi khi bạn đi vệ sinh
Đi tiểu như bình thường nhưng ngồi trên bồn cầu hoặc đứng trước bồn cầu hoặc bồn tiểu trong vài phút sau khi đi. Sau đó, cố gắng đi tiểu trở lại. Lúc này, bạn có thể thải ra nhiều nước tiểu hơn từ bàng quang.
Điều này được gọi là làm trống hai lần và nó có thể giúp bạn đi lâu hơn giữa các lần đi vệ sinh bằng cách đảm bảo rằng bàng quang của bạn hoàn toàn trống rỗng
Bước 4. Thực hiện các bài tập Kegel hàng ngày để giúp kiểm soát bàng quang của bạn
Còn được gọi là bài tập ngập vùng chậu, Kegels có thể giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát bàng quang khi nó đầy. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác cấp bách và tăng cường sự tự tin nếu bạn không thể vào phòng tắm khi muốn đi.
- Để thực hiện Kegel, hãy siết chặt cơ sàn chậu và giữ chúng trong 10 giây. Sau đó, thả ra và lặp lại 10 lần nữa. Làm điều này 3 lần mỗi ngày. Nếu bạn không thể giữ Kegel trong 10 giây, hãy tập càng lâu càng tốt, sau đó tập tối đa 10 giây.
- Những thời điểm tốt khác để thực hiện Kegel bao gồm bất cứ khi nào bạn có thể bị rỉ nước, chẳng hạn như khi bạn ho, hắt hơi hoặc cười.
Mẹo: Để xác định vị trí các cơ sàn chậu của bạn, hãy thử bắt đầu và dừng dòng nước tiểu trong khi bạn đi vệ sinh. Đây là những cơ bạn cần tập trung trong khi thực hiện Kegels.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần
Mặc dù tập thể dục sẽ không làm tăng sức chứa của bàng quang, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề có thể dẫn đến thiếu kiểm soát bàng quang. Tập thể dục thậm chí có thể giúp giảm số lần bạn phải vào nhà vệ sinh mỗi ngày.
Nếu bạn lo lắng về việc ở quá xa phòng tắm khi tập thể dục ngoài trời, hãy chọn một địa điểm có nhiều phòng tắm gần đó, chẳng hạn như công viên, phòng tập thể dục hoặc trung tâm mua sắm
Bước 2. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Trọng lượng cơ thể dư thừa có thể đè lên bàng quang và khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn. Nếu thừa cân hoặc béo phì, bạn cũng có nhiều khả năng mắc chứng tiểu không kiểm soát. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về trọng lượng khỏe mạnh có thể phù hợp với bạn. Sau đó, giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Đừng bắt đầu chương trình giảm cân mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn không chắc mình cần giảm bao nhiêu cân hoặc nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác
Bước 3. Ăn nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón
Táo bón có thể làm tăng cảm giác muốn đi tiểu và cũng có thể gây ra các vấn đề khác, chẳng hạn như nứt hậu môn (rách) và bệnh trĩ. Uống nước có thể giúp ngăn ngừa táo bón, nhưng hãy đảm bảo ăn nhiều thực phẩm có chất xơ mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực hiện hoán đổi đơn giản cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích, chẳng hạn như bằng cách chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám hoặc chọn gạo lứt thay vì gạo trắng
Bước 4. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các hỗ trợ cai thuốc lá có thể giúp bạn bỏ thuốc dễ dàng hơn nếu bạn là người hút thuốc. Hút thuốc lá có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe và nó cũng có thể làm cho các vấn đề về kiểm soát bàng quang trở nên tồi tệ hơn. Những người hút thuốc thậm chí có thể bị căng thẳng không kiểm soát do ho mãn tính.
Cảnh báo: Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu! Hút thuốc có liên quan đến hầu hết các trường hợp ung thư bàng quang cùng với các dạng ung thư khác và các vấn đề sức khỏe như khí phế thũng và COPD.
