Đối phó với người chỉ trích nội tâm của bạn có thể thực sự khó chịu, và nó thậm chí có thể ngăn bạn khỏi cuộc sống mà bạn muốn. Người chỉ trích nội tâm là một phần tính cách cho bạn biết bạn chưa đủ tốt. Mặc dù điều này đôi khi có thể giúp bạn cải thiện, nhưng nó cũng có thể khiến bạn bị mắc kẹt. May mắn thay, bạn có thể tìm hiểu tận gốc nhà phê bình bên trong của mình để có thể thay đổi những gì họ đang nói với bạn. Sau đó, bạn có thể biến người chỉ trích bên trong mình thành đồng minh.
Các bước
Phần 1/3: Xác định gốc rễ của sự chỉ trích bên trong của bạn
Bước 1. Viết ra những niềm tin giới hạn mà nhà phê bình bên trong của bạn sử dụng
Hãy nghĩ về những thông điệp mà nhà phê bình nội tâm của bạn sử dụng nhiều. Điều này sẽ giúp bạn phân tích những gì nhà phê bình bên trong của bạn đang nói để bạn có thể giải quyết nỗi sợ hãi và nỗi đau đằng sau những lời nhận xét của họ.
Ví dụ: bạn có thể nhận thấy những nhận xét như “Tôi không bao giờ đủ tốt / đủ gầy / đủ thông minh”, “Tôi thật ngu ngốc” hoặc “Tôi sẽ thất bại như mọi khi”
Bước 2. Cố gắng nhớ người đã nói với bạn điều này về bản thân bạn
Trong hầu hết các trường hợp, nhà phê bình nội tâm của bạn tiếp thu các thông điệp có hại từ những người bạn biết hoặc cách diễn giải của bạn về các sự kiện đã xảy ra. Điều này có nghĩa là những suy nghĩ này không xuất phát từ bạn! Làm việc để tìm ra nơi bạn có những suy nghĩ này để bạn có thể phân biệt chúng với niềm tin bẩm sinh về bản thân. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Lần đầu tiên tôi nghe thấy những lời này ở đâu?
- Tôi liên tưởng đến những người nào với những từ ngữ và cảm xúc này?
- Điều gì đã xảy ra khiến tôi cảm thấy như vậy?
Đây là một ví dụ:
Khi còn nhỏ, Quinn rất thích khiêu vũ, nhưng một vũ công đồng nghiệp đã nói với cô rằng cô không có kiểu cơ thể phù hợp để trở thành một vũ công. Điều này khiến Quinn cảm thấy tự ti về khả năng nhảy và cơ thể của mình. Cô ấy có thể có những suy nghĩ như “Tất cả họ sẽ cười nhạo tôi nếu tôi biểu diễn trước đám đông” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ đủ gầy để trở thành một vũ công thực thụ”. Tất cả những suy nghĩ này đều xuất phát từ nhận xét ác ý ban đầu từ bạn nhảy và có lẽ chúng thậm chí không đúng.
Bước 3. Xác định những nỗi sợ hãi mà người chỉ trích bên trong đang bảo vệ bạn
Mặc dù người chỉ trích bên trong bạn đang bị tổn thương, nhưng họ cũng đang cố gắng bảo vệ bạn khỏi nỗi đau. Điều gì đó trong quá khứ của bạn khiến nhà phê bình nội tâm của bạn lo sợ rằng những trải nghiệm nhất định sẽ làm tổn thương bạn. Hiểu được nỗi đau đó đến từ đâu có thể giúp bạn vượt qua nó. Tìm kiếm những nỗi sợ hãi có thể xảy ra đằng sau nhận xét của nhà phê bình của bạn để tìm ra những gì bạn sợ sẽ xảy ra.
- Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: "Tôi sợ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không lắng nghe lời chỉ trích bên trong của mình?" và "Tôi lo lắng điều gì sẽ xảy ra nếu người chỉ trích nội tâm của tôi ngừng nói những điều này với tôi?"
- Giả sử nhà phê bình nội tâm của bạn nói với bạn, "Bạn thật ngu ngốc! Bạn sẽ không bao giờ vượt qua một lớp toán nâng cao!” Nỗi sợ hãi của bạn ở đây là gì? Bạn có thể sợ bị phụ huynh la mắng, bạn có thể sợ phải lưu ban, hoặc bạn có thể lo lắng về việc làm thất vọng giáo viên của mình.
Bước 4. Thừa nhận ý định tích cực của nhà phê bình bên trong bạn
Mặc dù nó có vẻ như là một nghịch lý, nhưng nhà phê bình bên trong của bạn thực sự đang cố gắng giúp bạn. Mặc dù nó vẫn có thể khiến bạn không thể phát huy hết tiềm năng của mình, nhưng mục tiêu của nó là giữ cho bạn được an toàn. Cố gắng nhận ra ý định tích cực của nó và những lợi ích bạn nhận được từ nó. Điều này có thể giúp làm dịu cú đánh từ các bình luận của nó.
Hãy nghĩ về những cách mà nhà phê bình bên trong của bạn đã và đang giúp bạn. Ví dụ, người chỉ trích nội tâm của bạn có thể đang cố gắng giúp bạn học tập chăm chỉ hơn để bạn có thể đạt điểm cao hơn và tránh bị la mắng. Ngoài ra, nó có thể đang cố gắng giúp bạn nhận được tình yêu thương từ cha mẹ hoặc giáo viên của mình
Bước 5. Sử dụng nhật ký để suy ngẫm về những gì nhà phê bình nội tâm của bạn nói và lý do tại sao
Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bạn để hiểu rõ hơn về trải nghiệm bên trong của bạn. Hãy cho phép bản thân viết ra tất cả những suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi chúng xuất hiện. Sau đó, hãy xem xét những cảm giác này đến từ đâu và tại sao bạn có thể có chúng. Cuối cùng, hãy suy ngẫm về những gì bạn đã viết và cố gắng tìm kiếm sự hiển linh.
- Ví dụ, viết nhật ký vào mỗi buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
- Tìm kiếm các mẫu và xu hướng trong cách bạn phản ứng với hoàn cảnh của mình.
- Ghi lại cả những lần bạn tham gia vào việc tự phê bình và những lần bạn có thể im lặng để chỉ trích nội tâm của mình.
Phần 2/3: Đối mặt với sự chỉ trích bên trong của bạn
Bước 1. Thách thức nhà phê bình nội tâm của bạn với sự thật
Nhà phê bình nội tâm của bạn đang hoạt động dựa trên nỗi sợ hãi chứ không phải sự thật, vì vậy nhận thức của họ có thể bị sai lệch. Ngoài ra, bạn có thể đã hiểu sai các sự kiện trong quá khứ của mình. Cố gắng nhìn mọi thứ từ một góc độ khác để bạn có thể tìm ra sự thật thực sự trong những gì đã xảy ra. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Phần nào trong nhận xét của nhà phê bình nội tâm của tôi không đúng sự thật?
- Sự thật thực sự của tôi là gì?
- Điều này sẽ trông như thế nào đối với người ngoài?
Đây là một ví dụ:
Trong ví dụ trên, Quinn có thể nhận ra rằng các vũ công có đủ hình dạng và kích cỡ, vì vậy những nhận xét về kích thước cơ thể của cô ấy khiến cô ấy trở thành một vũ công tồi không thể là sự thật. Sau đó, cô ấy có thể tập trung vào kỹ năng và kinh nghiệm của mình với tư cách là một vũ công đã khiến cô ấy được các vũ công khác tôn trọng như thế nào.
Bước 2. Gắn nhãn suy nghĩ của bạn là suy nghĩ chứ không phải sự thật
Đừng chấp nhận tất cả những gì bạn nghĩ là sự thật bởi vì chúng chỉ là những nhận thức mà bạn đang thực hiện tại thời điểm này. Thay vào đó, hãy quan sát những suy nghĩ của bạn và tự hỏi bản thân xem chúng có vẻ trung thực hay không. Điều này có thể giúp bạn tách sự thật khỏi hư cấu khi tiếng nói bên trong của bạn đang chỉ trích bạn.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Tôi sẽ không thử vì dù sao thì tôi cũng sẽ thất bại”. Phản bác lại điều này bằng câu: “Khi tôi cố gắng hết sức, tôi đã thành công rồi.”
Bước 3. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn đang gặp khó khăn hoặc có quá khứ đau buồn
Đối phó với một nhà phê bình nội tâm có thể thực sự khó khăn. Ngoài ra, đôi khi quá khứ của bạn quá đau thương và đau đớn để bạn phải tự mình đối mặt. May mắn thay, bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu để giúp bạn nhận ra người chỉ trích nội tâm của bạn và những gì người đó đang cố gắng nói. Sau đó, họ sẽ giúp bạn học cách kiềm chế những suy nghĩ đó.
- Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc tìm một nhà trị liệu trực tuyến.
- Các cuộc hẹn của bạn có thể được bảo hiểm y tế chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn trước khi đi.
Phần 3/3: Thay đổi thông điệp của nhà phê bình của bạn
Bước 1. Sắp xếp lại các nhận xét của nhà phê bình bên trong của bạn để họ ủng hộ
Dựa trên những gì bạn đã học được về nhà phê bình bên trong của mình, hãy tìm kiếm sự thật trung lập hoặc tích cực về những gì người đó đang nói. Sau đó, diễn đạt lại tuyên bố của nhà phê bình nội tâm của bạn với sự thật sâu sắc nhất. Hãy để tuyên bố mới này truyền cảm hứng cho bạn để trở thành con người tốt nhất của bạn mà không có những nỗi sợ hãi kìm hãm bạn.
- Ví dụ: giả sử bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ “Tôi không thông minh lắm”. Bạn có thể sửa lỗi này thành "Tôi thực sự thông minh khi nói đến lĩnh vực tôi quan tâm."
- Tương tự, nhà phê bình nội tâm của bạn có thể nói, "Bạn quá xấu để thử đóng vai chính trong một vở kịch." Bạn có thể phản bác lại điều này bằng, “Mọi người đều đẹp theo cách riêng của họ, vì vậy tôi không thể xấu đi. Thêm vào đó, tôi đã được đào tạo rất nhiều và kinh nghiệm khiến tôi trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho vai diễn này.”
Bước 2. Tự hỏi bản thân xem bạn sẽ nói gì với người bạn thân nhất của mình trong tình huống này
Hãy tưởng tượng rằng một người bạn của bạn đến làm phiền bạn và nói với bạn rằng người chỉ trích nội tâm của họ đang nói những điều này với họ. Cân nhắc những gì bạn muốn nói để an ủi bạn của mình. Sau đó, hãy nói những điều đó với chính mình.
- Ví dụ: giả sử nhà phê bình nội tâm của bạn nói với bạn, "Bạn là một kẻ lừa đảo trong công việc và mọi người đều biết điều đó." Nếu bạn của bạn hỏi bạn về điều này, bạn có thể sẽ nói, “Điều đó không đúng! Bạn đã làm việc rất chăm chỉ để có được công việc này và bạn có tất cả các bằng cấp. Tôi đã gặp đồng nghiệp của bạn và họ có vẻ thích bạn”. Hãy thử nói những điều này với chính mình.
- Có vẻ như bạn đang đối xử nhẹ nhàng với bản thân hơn bao giờ hết với người bạn thân nhất của mình. Tuy nhiên, bạn không xứng đáng được đối xử như vậy.
Bước 3. Viết thư cho nhà phê bình bên trong của bạn để giúp bạn vượt qua nó
Khi bắt đầu bức thư, hãy thừa nhận rằng bạn hiểu người chỉ trích nội tâm của bạn đang nói gì và nỗi sợ hãi đó đến từ đâu. Sau đó, cung cấp cho nhà phê bình nội tâm của bạn một số lòng trắc ẩn, giống như bạn đang an ủi một người bạn. Tiếp theo, hãy nói với nhà phê bình nội tâm của bạn điều gì thực sự đúng và giải thích cách bạn sắp xếp lại tình huống. Cuối cùng, hãy liệt kê những điểm mạnh của bạn để giúp bạn tự tin hơn.
Sau khi viết thư, bạn có thể xé hoặc đốt nó để không ai tìm thấy
Đây là một ví dụ:
Kính gửi nhà phê bình nội tâm:
Bạn cứ nói với tôi rằng tôi không hấp dẫn. Tôi biết rằng điều này xuất phát từ nỗi đau mà tôi cảm thấy khi một cô gái ở trường nói với tôi rằng tôi xấu xí. Tôi biết bạn chỉ đang cố gắng giữ cho tôi không để cảm xúc của tôi bị tổn thương một lần nữa. Đó là một trải nghiệm tồi tệ, vì vậy tôi hiểu tại sao bạn lại sợ hãi. Tuy nhiên, cô gái đó không đại diện cho ý kiến của mọi người, và cô ấy luôn bị chỉ trích về mọi thứ. Cô ấy có lẽ chỉ nói với tôi như vậy để cô ấy cảm thấy tốt hơn. Bây giờ, tôi nhận ra rằng mọi người đều có những phẩm chất tốt, và tất cả chúng ta đều đẹp theo cách riêng của mình. Tôi cũng đáng được yêu thương và quan tâm như bao người khác, vì vậy tôi không nên kìm hãm bản thân. Tôi hài hước, sáng tạo và thông minh, và tôi tự hào về bản thân.
Trân trọng, Tôi
Bước 4. Tập trung vào điểm mạnh của bạn để tăng cường sự tự tin của bạn
Nhà phê bình nội tâm của bạn thường tập trung vào những điểm yếu mà bạn nhận thấy được. Thay vào đó, hãy nhận ra điểm mạnh của bạn và tán dương những điều tuyệt vời ở bạn. Điều này có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin và chống lại những nhận xét của nhà phê bình. Dưới đây là một số cách để tìm ra điểm mạnh của bạn:
- Hãy nghĩ về những thời điểm trong đời khi bạn thực sự tự hào về một điều gì đó bạn đã làm. Những tỷ lệ này có thể lớn hoặc nhỏ. Ví dụ, bạn có thể đã giúp một người bạn vượt qua khó khăn hoặc bạn có thể đã tự sửa xe đạp của mình. Xem xét những sự kiện này tiết lộ điều gì về bạn.
- Liệt kê những điều tốt đẹp mà mọi người đã nói về bạn trong quá khứ. Họ đã khen ngợi bạn về điều gì? Bạn đã làm tốt những gì?
- Gửi email cho những người bạn tin tưởng, yêu cầu họ cho bạn biết điểm mạnh của bạn. Sau đó, hãy tìm những điểm tương đồng giữa các câu trả lời khác nhau.
Lời khuyên
- Có thể sẽ mất một số thời gian thực hành để học cách đối phó với người chỉ trích bạn. Tuy nhiên, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
- Hãy nhớ rằng không ai là hoàn hảo, vì vậy bạn sẽ có một số sai sót. Đừng để điều này cản trở bạn sống cuộc sống tốt đẹp nhất của mình.
- Sử dụng nhà phê bình bên trong của bạn để giúp bạn trở thành con người tốt nhất của bạn. Điều đó có nghĩa là nó sẽ khuyến khích bạn hành động và thử những điều mới, chứ không phải ngăn cản bạn làm những việc khác.
