Căng thẳng là một tác dụng phụ phổ biến đối với lo lắng hoặc lo lắng. Khi mọi thứ không suôn sẻ hoặc có điều gì đó không ổn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy căng thẳng. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, có một số điều bạn có thể làm để thư giãn nhanh chóng. Khi đối mặt với căng thẳng lâu dài trong cuộc sống, bạn có thể sử dụng các chiến lược khác nhau để giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh.
Các bước
Phần 1/2: Giảm căng thẳng nhanh chóng
Bước 1. Hít thở sâu vài lần
Hít thở sâu có thể kích hoạt phản ứng làm dịu của cơ thể. Đây là những kiểu thở mở rộng bụng khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể bạn. Ép một vật gì đó giống như một quả bóng căng thẳng theo nhịp thở có thể giúp bạn tập trung vào nhịp điệu của mình.
- Nếu căng thẳng của bạn đang ở mức cao và bạn gặp khó khăn trong việc làm chậm nhịp thở của mình, hãy thử đưa ra một số biện pháp kháng cự để làm chậm quá trình thở. Mím môi, ngậm chặt cổ họng hoặc thở bằng một vật khác như ống hút để cắt giảm lượng không khí đi vào và ra. Điều này sẽ buộc bạn phải thở chậm lại để lấy không khí cần thiết.
- Nếu bạn có thêm một chút thời gian (nghĩa là xung quanh bạn không bị những người khác mong đợi điều gì đó ngay lập tức), bạn có thể dành thêm một chút thời gian để hít thở đúng cách. Tìm một vị trí thoải mái, ngồi, đứng hoặc thậm chí nằm xuống nếu có thể. Hít thở nhẹ nhàng và đều đặn, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại trong ba đến năm phút. Bằng cách tập trung vào hành động của mình, bạn có thể ngừng suy nghĩ về những gì đang khiến bạn căng thẳng.
Bước 2. Mỉm cười
Ngay cả hạnh phúc giả tạo cũng có thể lừa bạn cảm thấy hạnh phúc. Hãy nở một nụ cười trên khuôn mặt của bạn, thậm chí là một nụ cười ngốc nghếch, và bạn sẽ khó có thể tiếp tục căng thẳng như vậy.
Thư giãn trán của bạn, đặc biệt là khu vực giữa lông mày, là một cơ tốt khác trên khuôn mặt để ép vào một vị trí ít căng thẳng hơn. Lông mày nhíu lại hoặc nhíu chặt là một dấu hiệu phổ biến của sự tức giận hoặc căng thẳng, vì vậy, ép nó vào trạng thái thoải mái có thể giúp giảm bớt những cảm giác đó
Bước 3. Xoa bóp các vùng da bị căng
Đôi khi, bạn có thể cảm thấy căng thẳng ở các bộ phận cụ thể của cơ thể. Điều này là phổ biến nếu căng thẳng của bạn liên quan đến sức khỏe thể chất của bạn, nhưng cũng có thể xảy ra nếu căng thẳng của bạn là do lo lắng. Mát-xa nhẹ nhàng ở một số khu vực cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
- Tìm vùng cơ thể bạn cảm thấy căng và nhẹ nhàng xoa bóp để giảm bớt căng thẳng.
- Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tự mình mát-xa, hãy cân nhắc đến gặp một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp.
Bước 4. Nghe nhạc
Nghe một số bản nhạc yêu thích cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Nhạc cổ điển chậm, yên tĩnh nói chung là tốt nhất, mặc dù luôn luôn tốt khi bạn tìm thấy thứ gì đó mà bạn yêu thích. Nếu heavy metal hoặc Arena rock giúp bạn giải tỏa căng thẳng và bỏ qua căng thẳng, hãy tiếp tục.
- Để đĩa CD hoặc máy nghe nhạc gần đó và cố gắng bật nó lên nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng. Tập thói quen nghe nhạc khi lái xe, dạo phố hoặc làm bất cứ điều gì không yêu cầu bạn phải giao tiếp với người khác.
- Hát theo cũng có thể là một cách tốt để thu hút sự chú ý của não bộ vào một điều gì đó khác ngoài sự căng thẳng của bạn. Nếu bạn không thể nghe bất kỳ bản nhạc nào để hát theo, hãy ngâm nga giai điệu yêu thích của bạn hoặc chỉ hát to mà không có nhạc cũng có thể hoạt động tốt. Chỉ cần lưu ý xung quanh bạn và cố gắng không hát quá to ở văn phòng khiến người khác mất tập trung.
Bước 5. Thử dầu thơm
Mặc dù liệu pháp hương thơm không phải là một phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp hương thơm có thể có tác dụng đáng kể đối với căng thẳng. Nếu bạn thấy liệu pháp hương thơm hữu ích, thì nó có thể cung cấp một lựa chọn giảm căng thẳng khác cho bạn. Hãy thử để một số loại tinh dầu thư giãn gần đó để hít vào khi bạn đang cảm thấy căng thẳng.
Hoa oải hương đã được sử dụng trong các nghiên cứu trị liệu bằng hương thơm và nó dường như làm giảm căng thẳng. Hãy thử thoa kem dưỡng da có mùi oải hương hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương vào mép tay áo để có thể thơm tho cả ngày
Bước 6. Tập thể dục
Hoạt động đổ mồ hôi là một cách tốt để giải phóng một số căng thẳng về thể chất. Tập thể dục khiến cơ thể giải phóng endorphin, là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm, điều này cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Cố gắng tập thể dục vài phút khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hoặc có thể dành một chút thời gian mỗi ngày để thực hiện một số hoạt động thể chất. Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh quanh khu phố của mình, đạp xe hoặc tập thể dục ngay sau khi tan sở
Bước 7. Tìm một sự phân tâm
Đánh lạc hướng bản thân cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng trong một số tình huống nhất định. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về điều gì đó, thì hãy cố gắng tìm cách để đánh lạc hướng bản thân trong một thời gian ngắn.
Đôi khi một công việc đơn giản như rửa bát, sắp xếp tủ quần áo hoặc bất cứ việc gì khác đòi hỏi sự tập trung của bạn, có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí khỏi những thứ khiến bạn căng thẳng. Điều này sẽ cho phép bạn thư giãn và sảng khoái
Bước 8. Chợp mắt
Ngủ không đủ giấc có thể góp phần gây ra căng thẳng và nó cũng có thể làm tăng các triệu chứng của các rối loạn tâm thần khác. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và thỉnh thoảng chợp mắt có thể hữu ích. Có một số công ty cho phép công nhân của họ ngủ trưa, hoặc thậm chí cung cấp một không gian để họ làm việc đó.
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để càng tối càng tốt. Tìm hiểu xem bạn định ngủ trưa trong bao lâu. 10-30 phút là tốt cho một giấc ngủ ngắn, mặc dù bạn có thể muốn lâu hơn một chút nếu bạn thực sự mệt mỏi. Đặt báo thức và đảm bảo rằng khi báo thức vang lên, bạn sẽ thức dậy và quay lại làm việc. Đừng quên dành ra một chút thời gian để bạn đi vào giấc ngủ trước khi đặt báo thức.
- Nếu bạn đang ở nơi làm việc và không thể thấy thoải mái, hãy cân nhắc chợp mắt trong xe hơi hoặc về nhà chợp mắt trong bữa trưa nếu bạn có thời gian. Bạn có thể giữ mặt nạ ngủ trong ô tô để ngăn ánh sáng bên ngoài và thậm chí có thể phát một số bản nhạc cổ điển nhẹ nhàng trên hệ thống âm thanh nổi trên ô tô.
Phần 2 của 2: Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Bước 1. Xác định những điều khiến bạn căng thẳng
Lo lắng về điều gì đó có thể có lợi cho sức khỏe, là lời nhắc nhở về điều gì đó cần phải hoàn thành. Nhận thức rằng căng thẳng của bạn là cơ thể bạn đang gửi cho bạn một thông điệp và cân nhắc những gì bạn cần làm để giải quyết nguyên nhân của nó.
- Đôi khi căng thẳng là dấu hiệu của những tình huống tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Họ có thể đến từ những mối quan hệ bạn bè độc hại hoặc những rắc rối trong công việc. Nó cũng có thể là căng thẳng do tiếp xúc quá nhiều với các chất tiêu cực, như rượu, caffein hoặc đồ ăn vặt. Xác định những căng thẳng này có thể giúp bạn giải quyết chúng bằng cách thay đổi hành vi của mình.
- Căng thẳng của bạn cũng có thể là kết quả của sự sai lệch nhận thức, nơi bạn diễn giải sai thế giới xung quanh mình. Cố gắng dừng những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực như thảm họa (chỉ nghĩ đến trường hợp xấu nhất) hoặc lọc (nơi bạn bỏ qua những khía cạnh tốt tiềm ẩn và tập trung vào tiêu cực). Nhận ra rằng bạn đang mắc phải những sai lầm này có thể giúp bạn tìm cách vượt qua chúng và xoa dịu căng thẳng.
Bước 2. Lên danh sách những việc cần làm
Viết ra tất cả những việc bạn cần hoàn thành có thể giúp tập trung tâm trí của bạn vào những gì bên ngoài và có thể cho bạn biết rằng nó ít hơn những gì bạn lo sợ ban đầu. Thêm vào đó, khi bạn hoàn thành mọi thứ, bạn sẽ có thể gạch tên chúng ra khỏi danh sách, điều này luôn khiến bạn cảm thấy hài lòng.
Có thể danh sách việc cần làm của bạn quá dài khiến bạn nhận thấy nhiều việc trên đó hơn là bạn có thời gian để hoàn thành. Điều này có thể làm rõ điều kiện làm việc của bạn và giúp bạn có lý do để từ chối mọi thứ. Trách nhiệm đầu tiên của bạn là đối với sức khỏe và thời gian của chính bạn, và nếu bạn không có thời gian cho việc gì đó, thì tốt nhất là bạn nên biết điều đó và nói không với các nhiệm vụ bổ sung
Bước 3. Ngủ đều đặn
Ngủ không đủ giấc vào ban đêm có thể góp phần gây ra căng thẳng, nhưng ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong ngày. Điều này có thể là do ngủ đủ giấc có thể có lợi cho sức khỏe cảm xúc của bạn.
- Hãy nhớ rằng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm được coi là lý tưởng không chỉ cho sức khỏe của bạn mà còn giúp giảm căng thẳng vào ban đêm. Tuy nhiên, một số người cần nhiều hơn hoặc ít hơn một chút.
- Việc không ngủ có thể khiến mức độ căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ưu tiên giấc ngủ. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và xây dựng thói quen đi ngủ để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu.
Bước 4. Thử một số kỹ thuật thư giãn
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm tác động của căng thẳng lên tâm trí và cơ thể của bạn và giúp mang lại cảm giác bình tĩnh. Các kỹ thuật thư giãn giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng khác bằng cách chuyển nhận thức của bạn sang cơ thể của chính bạn. Có một số kỹ thuật thư giãn phổ biến và tất cả chúng đều có thể giúp giảm căng thẳng. Chọn một trong những khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Thư giãn tự sinh. Điều này đề cập đến việc tập trung vào điều gì đó đến từ bạn. Nghĩ về một đối tượng hoặc lặp lại một câu thần chú trong tâm trí của bạn. Đây phải là một địa điểm, đối tượng, ý tưởng hoặc tuyên bố mang lại cho bạn một chút hạnh phúc và cho phép bạn thư giãn. Bằng cách nghĩ đến điều này điều khác, bạn giảm bớt căng thẳng của mình
- Thư giãn cơ tiến triển. Bài tập này bao gồm việc bạn từ từ siết chặt và thư giãn các cơ trên cơ thể. Căng thẳng trong khoảng 5 giây, sau đó thư giãn trong 30, không chỉ nghĩ về việc vận động các cơ mà còn là cảm giác khi chúng được thư giãn. Nó có thể hữu ích để bắt đầu từ một phần của cơ thể, có thể là xuống dưới chân, và vận động theo hướng lên trên cơ thể, liên tiếp kéo căng và thư giãn tất cả các cơ của bạn.
- Hình dung. Điều này liên quan đến việc bạn hình thành các hình ảnh tinh thần để đưa tâm trí của bạn đến một nơi thư giãn. Khi bạn hình dung, hãy nghĩ về cách các giác quan khác nhau của bạn cảm nhận nơi bạn đã đến. Ví dụ, nếu bạn đang hình dung mình trên một bãi biển, hãy bao gồm suy nghĩ về âm thanh của sóng vỗ và cảm giác cát giữa các ngón chân của bạn.
Bước 5. Cho bản thân thời gian để lo lắng
Lên lịch dành thời gian trong ngày hoặc trong tuần, có thể là 30 phút, để quan tâm đến những điều căng thẳng mà bạn đang phải đối mặt. Bằng cách đó, nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng khi đang làm việc gì đó, bạn có thể dễ dàng tự nhủ rằng chưa đến lúc làm việc đó và hãy tập trung vào những việc bạn cần làm.
Trong thời gian lo lắng, hãy cố gắng sử dụng cách giải quyết vấn đề để tìm ra giải pháp cho một số lo lắng mà bạn có thể kiểm soát được. Ví dụ, nếu sếp của bạn tức giận và độc đoán, thì bạn có thể quyết định tìm kiếm một công việc mới. Nếu bạn đang lo lắng về những vấn đề mà bạn không thể kiểm soát, thì hãy tìm cách để giảm bớt căng thẳng của bạn
Bước 6. Thực hành giữ bình tĩnh bằng cách đặt mình vào những tình huống căng thẳng
Cách tốt nhất để cải thiện bất cứ điều gì là luyện tập. Tìm những thứ khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như làm một số loại công việc hoặc phải xếp hàng dài chờ đợi. Thỉnh thoảng, hãy cân nhắc chọn làm những điều đó và thực hành các cách thư giãn trong quá trình này. Điều này có thể chuẩn bị cho bạn những lúc bạn chưa sẵn sàng cho những tình huống đó, rèn luyện tâm trí và cơ thể của bạn cách phản ứng đúng cách.
Bước 7. Tham khảo ý kiến tư vấn viên hoặc nhà trị liệu
Nếu căng thẳng và lo lắng đang tỏ ra quá mạnh và bạn không thể tự trấn tĩnh một cách hiệu quả, trong thời điểm này hoặc nói chung, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Đôi khi, nói chuyện với một người được đào tạo có thể giúp bạn vượt qua những điều khiến bạn căng thẳng theo cách mà bạn không thể tự mình làm được.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng ngại dành thời gian nghỉ ngơi để làm việc với bạn bè hoặc một mình. Các vấn đề của bạn sẽ vẫn còn đó khi bạn trở lại, nhưng bạn sẽ được làm mới và tái tạo năng lượng để tiếp tục chúng.
- Mặc dù đôi khi cảm thấy rất tốt khi giúp bản thân thư giãn bằng một thức uống không thường xuyên, nhưng hãy cẩn thận về việc phụ thuộc vào rượu hoặc các chất khó uống hơn để tìm thấy sự thư thái.
