Ngồi vào bàn làm việc cả ngày có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và tư thế không tốt có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Để tránh bị đau cổ và lưng mãn tính, điều quan trọng là bạn phải cố gắng giữ tư thế tốt khi ngồi vào bàn làm việc. May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện tư thế của mình tại nơi làm việc, từ điều chỉnh không gian làm việc đến kéo dài cả ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh không gian làm việc của bạn
Bước 1. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho cẳng tay thẳng hàng với bàn phím
Việc phải vươn cánh tay lên hoặc xuống khi bạn đang nhập văn bản không tốt cho tư thế của bạn. Để có tư thế tốt trên bàn làm việc, hãy nâng hoặc hạ ghế cho đến khi cẳng tay của bạn ở cùng độ cao với bàn phím khi bạn đang gõ. Cố gắng tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn.
- Hầu hết các ghế văn phòng đều có cần gạt hoặc núm vặn bên dưới mà bạn có thể sử dụng để điều chỉnh độ cao của chúng.
- Nếu ghế của bạn không thể điều chỉnh được, bạn có thể muốn mua một chiếc ghế hoặc bàn mới để cánh tay của bạn ngang bằng với bàn phím.
Bước 2. Điều chỉnh độ cao màn hình để mắt bạn thẳng hàng với phần trên của màn hình
Bạn không muốn ngửa cổ lên hoặc cúi xuống khi nhìn vào màn hình máy tính. Để tránh điều này, hãy nâng hoặc hạ màn hình của bạn để mắt bạn chạm vào đỉnh màn hình khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
Nếu bạn đang sử dụng máy tính xách tay hoặc màn hình không thể điều chỉnh được, hãy thử đặt nó lên một số sách xếp chồng lên nhau để nâng cao nếu nó quá thấp
Bước 3. Đặt gác chân dưới bàn làm việc nếu chân bạn không đặt thẳng trên sàn
Để có tư thế tốt nhất có thể khi ngồi trên bàn làm việc, bạn cần đặt chân thoải mái trên sàn. Nếu không, hãy trượt chỗ để chân xuống dưới bàn của bạn và giữ chân trên đó khi bạn đang làm việc.
Bước 4. Di chuyển tất cả các vật dụng cần thiết cho công việc của bạn để chúng nằm trong tầm với trên bàn làm việc của bạn
Đặt bút, ghi chú, giấy tờ, điện thoại, chuột máy tính và các vật dụng khác mà bạn thường xuyên sử dụng về phía trước bàn làm việc để bạn có thể dễ dàng lấy chúng khi cần. Việc phải căng lên để tìm một thứ gì đó hoặc đứng dậy để nắm lấy nó sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ bắp của bạn và nó có thể phá vỡ tư thế của bạn.
Phương pháp 2/3: Ngồi vào bàn của bạn đúng cách
Bước 1. Ngồi thẳng để tai, vai và hông thẳng hàng
Hãy coi tai, vai và hông của bạn là các điểm trên một đường thẳng. Tư thế của bạn tốt khi các điểm này đều nằm trên một đường thẳng. Nếu bạn nhận thấy 1 trong số những điểm này không phù hợp với những điểm khác, hãy điều chỉnh lại cách bạn đang ngồi.
- Tránh ngồi thụp xuống ghế hoặc nghiêng người sang một bên. Thả người và nghiêng người có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và ảnh hưởng đến cột sống của bạn.
- Cố gắng tập thói quen kiểm tra tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Sau đó, nếu bạn nhận thấy mình đang chùng xuống hoặc nghiêng người, bạn có thể sửa tư thế bằng cách ngồi thẳng trên ghế.
Bước 2. Kiểm tra vị trí của đùi, bắp chân và lưng dưới
Ngồi xuống ghế và kiểm tra đùi, bắp chân và phần lưng dưới của bạn để xem tư thế của bạn đã tốt chưa. Nếu không, hãy điều chỉnh ghế để giúp hỗ trợ.
- Đầu tiên, lấy tay của bạn và cố gắng trượt nó xuống dưới đùi của bạn ở phía trước của ghế. Nếu việc này khó, hãy thử nâng chân lên.
- Tiếp theo, hãy thử nắm tay giữa bắp chân và ghế. Nếu bạn không thể làm điều này một cách dễ dàng, hãy điều chỉnh lưng ghế lên hoặc ngồi trên đệm.
- Đảm bảo lưng dưới của bạn hơi cong, với phần dưới áp vào lưng ghế. Đặt đệm hoặc gối xuống nếu bạn không có đủ sự hỗ trợ.
Bước 3. Di chuyển ghế của bạn về phía trước để bàn tay của bạn đặt trên bàn phím
Bạn muốn tránh vươn người về phía trước để sử dụng bàn phím, điều này có thể khiến bạn phải tròn vai.
Nếu bàn phím của bạn vẫn ở quá xa khi bạn trượt ghế về phía bàn làm việc, hãy di chuyển bàn phím đến gần bạn hơn
Bước 4. Tránh giữ điện thoại giữa tai và cổ
Thay vào đó, hãy nói chuyện điện thoại bằng tùy chọn rảnh tay, chẳng hạn như tai nghe hoặc loa ngoài. Giữ điện thoại giữa tai và cổ không tốt cho cơ cổ và nó có thể phá vỡ tư thế tốt của bạn.
Nếu bạn không thể nói chuyện điện thoại rảnh tay, hãy dùng tay để giữ điện thoại gần tai và tránh ngửa cổ sang một bên
Phương pháp 3/3: Kéo dài tại nơi làm việc
Bước 1. Định kỳ ngồi vươn vai tại bàn làm việc
Kéo giãn cơ giúp thả lỏng cơ bắp và điều chỉnh lại tư thế khi ngồi vào bàn làm việc. Một số động tác kéo giãn khi ngồi mà bạn có thể thử tại bàn làm việc là:
- Cằm. Trong khi ngồi thẳng vào bàn làm việc, hãy kéo cằm của bạn vào và xuống về phía ngực. Giữ trong vài giây, thả cằm và lặp lại 10 lần.
- Xoay cằm. Với cằm song song với sàn, từ từ xoay cổ từ trái sang phải 10 lần.
- Nhúm bả vai. Gập khuỷu tay sang hai bên để cánh tay của bạn tạo thành hình chữ “W”. Sau đó, đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bả vai của bạn chụm vào nhau. Lặp lại 10 lần.
Bước 2. Thực hiện một số động tác kéo giãn trong tư thế đứng sau mỗi 30 phút
Đứng lên và vươn vai suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn tại nơi làm việc. Khi bạn đứng dậy để vươn vai, hãy cố gắng duỗi ít nhất 2 phút để cơ thể bạn thực sự được hưởng lợi từ những động tác kéo căng. Một số động tác kéo giãn cơ thể đứng bạn có thể thử là:
- Xương bả vai căng ra. Trong khi đứng, đan các ngón tay vào nhau sau lưng để lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Sau đó, từ từ nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể và giữ chúng ở đó trong vài giây.
- Ngực căng. Đặt tay lên tường và từ từ xoay người mà không di chuyển tay. Khi bạn không thể kéo dài thêm nữa, hãy buông tường và thử lại bằng tay khác.
- Cánh tay duỗi thẳng. Đứng với tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Sau đó, từ từ duỗi hai tay ra và đưa chúng lên trên đầu.
Bước 3. Đi dạo trong thời gian nghỉ ngơi và ăn trưa
Đứng dậy và đi lại ở nơi làm việc sẽ rút ngắn thời gian bạn ngồi vào bàn làm việc trong ngày và đây là cơ hội tốt để thả lỏng cơ bắp và thiết kế lại tư thế của bạn. Bất cứ khi nào bạn có thời gian nghỉ ngơi, hãy tận dụng cơ hội để đi bộ xung quanh.
